Efterlader du glute gevinster på bordet? Prøv denne efterbehandler med to træk

4563
Vovich Geniusovich
Efterlader du glute gevinster på bordet? Prøv denne efterbehandler med to træk

Jeg havde for nylig chancen for at arbejde med Walter, en af ​​mine venner fra bodybuildingverdenen. Walter er en sceneveteran med en fantastisk kropsbygning, men han begynder kun at dykke i styrkeens verden, og som et resultat har han nogle svagheder, vi skal løse, så han kan placere enorme tal på platformen (mens han ser på den del , selvfølgelig).

En af disse svagheder involverer gluten!

For kvindelige fysiske atleter bliver glutes ofte et hovedfokus, men fyre har tendens til at overse dem til fordel for quads og hamstrings. Faktisk hånede den legendariske bodybuilding-træner Vince Gironda tunge squats for deres tendens til at overudvikle gluterne, hvilket førte til en ikke-tiltalende æstetik efter standarder fra midten af ​​det 20. århundrede.

Når det kommer til styrke, er kraftige gluten imidlertid vigtige, da de spiller en vigtig rolle i at komme ud af hullet på squat og bryde stangen fra gulvet i markløft (både sumo og konventionel).

Hvis du mangler glute styrke, skal du ikke bekymre dig: der er en simpel kur, og jeg vil skitsere den her.

Glute-anatomi

Den første ting at huske, når du træner gluten involverer anatomi. Der er faktisk flere forskellige muskler, der udgør det, der normalt kaldes "glutes", men til vores formål er vi specifikt bekymrede over gluteus medius og gluteus maximus. Begge disse muskler skal være veludviklede og aktivt involveret i hofteforlængelse for at opretholde en ordentlig teknik på squat og deadlift.

Gluteus maximus er ret enkel at arbejde, da det er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker på røvet. Det er langt den største glute muskel, og det vil blive arbejdet i de fleste bevægelser, der involverer hofteforlængelse.

Foto af Hank Grebe / Shutterstock

Gluteus medius er derimod lidt mindre og vikles rundt om ydersiden af ​​hoften. For at føle din gluteus medius trække sig sammen, prøv at stå med lige ben og hænder på hofterne. Drej derefter dine fødder udad. Gluteus medius hjælper med at rotere hoften eksternt, og det er vigtigt at opretholde, at ekstern rotation er korrekt for at rekruttere alle muskler i benet (quads, hamstrings, adduktorer og bortførere) under squats og deadlifts.

Alt det jargon kommer i det væsentlige til et stort punkt: for at træne glutes korrekt til kraftløftning er vi nødt til at bruge muskler, der involverer både forlængelse og ekstern rotation af hoften.

Træning af kløerne

Så for at adressere begge disse områder skal vi bruge to bevægelser: kabelgennemtrængningen og det båndede bulgarske split squat. Hvis du ikke er bekendt med sidstnævnte sats, skal du kigge på denne video:

Nu, når du træner individuelle muskler, er det ikke nok at bare gå igennem bevægelserne. I stedet skal du være meget bevidst om det, så du isolerer de tilsigtede muskler så meget som muligt. Her er de bevægelsestegn, der skal følges for hver bevægelse:

Kabeltræk

  • Når du er klar til denne bevægelse, skal du sørge for at bevæge dig langt nok væk fra vægtstakken for at holde konstant spænding på glutes og hamstrings.
  • Undlad at bøjle i denne bevægelse, hvis du prøver at målrette mod gluten - prøv i stedet at udføre et vakuum, som begrænser din evne til at gøre dette til en bastardiseret omvendt knas.
  • Hold reps højt (15+) og belastningerne er ret lette, så du ikke er fristet til at snyde på din teknik.
  • Fokuser på de høje hamstrings, når du starter bevægelsen; pres derefter gluterne hårdt, når du strækker dine hofter helt ud.

Banded Split Squats

  • Sæt båndet med en moderat mængde spænding, så du virkelig skal arbejde for at holde dit knæ på linje med tæerne.
  • Start bevægelsen ved at skubbe knæet fremad, og sørg for at bruge så fuld af et bevægelsesområde som muligt.
  • Når du starter den koncentriske del af bevægelsen, skal du skubbe knæet hårdt ud mod båndet for at aktivere gluteus medius.

Glute-rutinen

Når du først kan udføre disse bevægelser ordentligt, er træning af gluten meget enkel. Her er et hurtigt kredsløb, som jeg gerne vil bruge til at stege glutes, hamstrings og adduktorer:

  1. Siddende Hamstring Curl, 12 reps. Prøv at skubbe ryggen væk fra maskinpuden for at fokusere på glutes og høje hamstrings.
  2. Kabeltræk, 20 reps. Dette vil være brutalt hårdt efter hamstring krøllen, så brug en let vægt.
  3. Adduktormaskine, 10 reps. Træning af adduktorerne er vigtig for balance og forebyggelse af skader, når du arbejder hårdt på glutes og hamstrings.
  4. Banded Split Squats, AMRAP. Jeg foreslår ikke at bruge nogen vægt her - efter resten af ​​kredsløbet vil du sandsynligvis kæmpe for at skrue ud for mange reps!

Gentag i 3 kredsløb. Dette tager ikke mere end 10-15 minutter i alt og bringer dine glutes og støttemuskler meget hurtigt!

Ofte stillede spørgsmål om glute-træning

Behøver jeg hoftekraft for stærke gluten?

Absolut ikke!

Faktisk er der masser af forskellige øvelser, du kan udføre for at opbygge stærke gluten. Det vigtigste er, at du fylder glutes tilstrækkeligt pr. Dine styrkeniveauer, og hvad der er nødvendigt for at komme videre ordentligt. Det er også vigtigt at træne glute med variation for at sikre, at du målretter mod hele glute muskulaturen.

Hvorfor er det vigtigt at have stærke gluten?

Det korte svar er for alt.

Stærke glutes skaber stabile hofter, hvilket betyder i det daglige liv, i gymnastiksalen og i sport, at du bevæger dig med mere kontrol. Hvis du er i stand til at skabe en stærk hofteforlængelse, vil du se overførsel til din gangart, løfte numre og generelle præstationer gennem dit daglige liv.

Feature-billede fra Djordje Mustur / Shutterstock.


Endnu ingen kommentarer