Spørg 212 bodybuilder Aaron Clark, hvem hans helte er, og han vil nævne mestrene i slutningen af 90'erne, som Kevin Levrone og Flex Wheeler, som dem, der fremkaldte hans oprindelige interesse for bodybuilding. Nu finder han ud af, at han ser op til fyre, der har lang levetid, dem der ser uden for bodybuilding for at have det sjovt. Han navngiver Dexter Jackson, en anden atlet, der er kendt for sit æstetiske udseende, som et godt eksempel på at blive i spillet - stadig i god form, stadig vinde shows, stadig skadefri.
Der er en advarsel, når Clark nærmer sig sin ben-dag træning. At passe på at mindske risikoen for skade er en del af hans proces. ”Hvis det er bendag, og du er udmattet, skal du ikke gå i gymnastiksalen. Du kommer ikke til at få så meget ud, hvis det alligevel. At tvinge dig selv gennem en hård træning, når du ikke er i topform, risikerer bare skade. Bliv udhvilet, brænd din krop, og slå den hårdt, når du kommer tilbage i morgen.”
Clark arbejder ben to gange med fire til seks dages mellemrum, hvor fem dage er ideelle til bedring og rekreation. I den første af disse to træningsprogrammer vil han fokusere på quadsne, men også inkludere øvelser til skinke. På det andet tager skinker rampelyset. Han rammer kalve næsten hver træning. "Adskillelse og tæthed i skinke- og gluteområdet vinder en masse konkurrencer, så jeg målretter mod det område direkte med mine træningspas," siger han.
HYPEREKSTENSION
SÆT: 2 | REPS: 20+
”Det er vigtigt at løsne glutes, hamstrings og hofter for at komme i gang. Hyperextensions hjælper, især hvis senerne gør ondt. Start ikke med at presse med hamstrings koldt og stramt - du vil lave opvarmningssæt for at sikre, at leddene er helt klar til både de negative og positive sammentrækninger. Nogle gange holder jeg en tallerken.”
STÅENDE ENBENET KROLE
SÆT: 3 | REPS: 10 (hvert ben)
”Dette er en fantastisk måde at isolere musklen på og fokusere på strækningen og på sammentrækningen. Glem ikke at fokusere på den negative sammentrækning. Hvis du vil have fuld muskelmaveudvikling, og du vil opbygge styrke og mindske risikoen for skader, skal du fokusere på at sænke under kontrol. Den negative fase af en rep er meget vigtig.”
FORLÆNGELSE AF BEN
SÆT: 3 | REPS: 8-10
”Benforlængelser er en opvarmningsøvelse. Jeg foretrækker normalt at gøre dem et ben ad gangen for at sikre, at hvert ben får lige meget arbejde. Igen fokuserer jeg på at gøre negativerne langsomt for at maksimere udviklingen. Jeg lader aldrig vægten falde tilbage til startpositionen.”
BENKRULLE
SÆT: 3 | REPS: 10-12
“Klem ved punktet for peak sammentrækning, og sænk derefter vægten langsomt ned igen. Jeg gør langsomme negativer med denne øvelse, fordi hamstrings er tilbøjelige til at rive.”
SQUAT MASKIN
SÆT: 3 | REPS: 8-10
”Jeg vil normalt gøre squat-maskinen som et supersæt med benforlængelserne. Jeg går til fiasko på et sæt benforlængelser og hopper derefter på squat-maskinen og laver reps til fiasko. Squats rammer quads bedst; Brug af maskinen hjælper mig med at reducere risikoen for personskade.”
SQUAT
SÆT: 3 | REPS: 10-15
”Jeg prøver at lave squats hver bentræning. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Vend tæerne lidt ud. Jeg kan godt lide at gå under parallel for den dybe strækning såvel som for sammentrækning af glutes og quads, når jeg trækker ud af bunden på vej tilbage til startpunktet.”
BENPRESS
SÆT: 3 sæt | REPS: 8-10
”Jeg bruger hvilepause med benpresser. Jeg kan godt lide benpressen, fordi jeg ikke behøver at stabilisere mig, hvilket hjælper mig med at grave dybt. Jeg starter med en vægt, hvor jeg fejler ved 10 til 15 reps. Jeg laver et sæt, lægger vægten og tæller 'en Mississippi' af, før jeg følger med et sæt på 10 til 15 og et tredje sæt, hvis jeg kan nå det til otte.”
STIFF-LEG (ROMANIAN) DEADLIFT
SÆT: 3 | REPS: 10-12
”Jeg bruger håndvægte eller en vægtstang. Dumbbells giver mig et friere interval, og mine arme kan bevæge sig lidt, hvilket hjælper, hvis mine håndled er ømme. Jeg går med en vægtstang, når jeg vil bruge mere vægt.”
CLARK'S BENROUTINE
QUADS
HAMS
CLARK'S TRÆNINGSPLIT
FLEX
Endnu ingen kommentarer