En kraftløftervenlig armtræningsrutine

Du er en kraftløfter. Har du brug for direkte armearbejde?

Nå, det korte svar er Ja.

Det lange svar er absolut Ja!

Der er mange guruer, der hævder, at direkte armearbejde er overvurderet, og at dine kanoner får masser af styrke og størrelsesgevinster fra pres og rækker, så længe din samlede rutine er sund. Og det er sandt - til et bestemt punkt.

Dine arme vil vokse fra disse bevægelser alene, men hvis det er alt, hvad du gør, vil de stadig se uforholdsmæssigt små ud, medmindre du har fantastisk genetik til store arme. Og de vil sandsynligvis også være uforholdsmæssigt svage, hvilket betyder, at din lockout til bænkpres kan være en kamp.

Når det er sagt, hvis du laver mange tryk og rækker (og det skulle du være), så har du ikke brug for en hel masse direkte armearbejde for at få den størrelse og styrke, som du sandsynligvis vil have. Faktisk kan en lille smule armearbejde gå langt, hvis du programmerer det omhyggeligt og udfører bevægelserne korrekt.

Sådan tilføjes direkte armearbejde til din træning

Når du først begynder at tilføje armearbejde til dit program, er det vigtigt at starte langsomt. Armearbejde kan lægge en masse stress på albuerne - mindre led, der har tendens til at være ret sårbare over for tendinitis eller andre skader. Så jeg anbefaler kraftigt, at du følger disse to regler:

• Undgå at træne bicep- eller tricep-isolationsbevægelser som krøller og forlængelser med meget tunge vægte. I stedet skal du holde dig til lettere vægte og højere reps.
• Undgå maraton sessioner for armene. Kortere, hyppigere træning giver dig mulighed for at få masser af armearbejde uden at overbelaste dem alle på én gang.

At følge disse anbefalinger er gavnligt for mere end bare at undgå skader. Lettere reps og højere reps er en fantastisk måde at få en sygepumpe på, og når det kommer til armstørrelse, er pumpen ret vigtig (i det mindste efter min erfaring). Plus, det hjælper dig med at få nogle fantastiske Instagram-billeder.

Programmering af kortere, hyppigere armtræningssessioner giver dig mulighed for at inkorporere direkte armarbejde uden at forringe din squat-, bænkpress- og markløftstræning så meget som længere sessioner.

Hvor meget og hvilken type direkte arm arbejde skal inkluderes

Okay, så hvor meget er for meget? Det er lidt sværere at give en tæpperegel til denne, fordi alle vil være lidt forskellige, og selv da afhænger det meget af, hvor meget sammensat arbejde du laver for din ryg, bryst og skuldre. Men for de fleste mennesker synes jeg, at 4-6 arbejdssæt med bicep-isolering og 6-8 arbejdssæt med tricep-isolering (alt for høje reps på mindst 10-12, hvis ikke mere) burde være tilstrækkeligt.

For så vidt angår den type bevægelser, du bruger, er det vigtigt at overveje dine mål og svagheder. Bodybuildere bliver nødt til at fokusere på den overordnede størrelse og form, hvilket ofte betyder et fokus på tricepsens lange hoved, og en masse brachialis arbejder med bevægelser som kranietkramper og hammerkrøller. Powerlifters vil gerne finde triceps-øvelser, der forbedrer bænkpressen, og biceps øvelser, der hjælper med at holde underarmene stærke og sunde. Mine favoritter er Tate-pres og tykke stangkrøller med omvendt greb.

Efter min erfaring betyder det dog, at de nøjagtige bevægelser, du vælger, ikke betyder noget så længe du er i stand til at indlæse dem gradvist. Selv med lettere træning og isolationsøvelser skal du træne gradvist, hvis du vil gøre fremskridt på lang sigt. Progressiv træning betyder ikke nødvendigvis at bruge mere vægt: for eksempel kan du bruge den samme vægt og svinge flere reps ud; eller du kan skære ned på din hvile mellem sæt fra træning til træning. Men for at det skal fungere, skal du bruge øvelser, du kan træne hårdt (så undgå sandsynligvis håndvægt tilbageslag) uden at forårsage smerter eller overforbrugsskader.

Nogle bevægelser kan du vælge imellem:

Triceps

• Overhead håndvægsforlængelser
• Rullende håndvægsforlængelser
• Skullcrushers
• Kabelnedtrykkelser med omvendt greb
• Tate presser

Biceps

• Hammer krøller på tværs af kroppen
• Barbell krøller
• Omvendt greb tykke stangkrøller
• Edderkopkrøller (vægtstang eller håndvægt)
• Maskinkrøller

En prøve på træningstræning til armløftere

I modsætning til min prøve lat rutine er det ikke nøjagtigt hvad jeg laver for min møde prep - men det er darn tæt. Jeg tror, ​​at denne rutine kan bruges af næsten alle, men jeg vil også advare dig om ikke at ændre det for meget. Det er meget fristende at bare tilføje mere, mere, mere, men når det kommer til armtræning, er mindre ofte mere ... til et bestemt punkt!

Dag 1 (efter tung bænk)

1. Pushdown med omvendt greb med bånd: fokuser kun på den nederste ende af bevægelsesområdet på denne, og sørg for at holde albuerne slået ud. Gå ikke til fiasko på denne; behandle det mere som en opvarmning eller forudstødning. 20 reps, superset med ..
2. Hammer krølle: 10-12 reps, superset med ..
3. Rullende håndvægsforlængelse: 10-12 reps. Hvil tre minutter efter denne.

Gentag for totalt fire supersæt i alt.

Dag 2 (efter lysbænk)

• Omvendt greb med bånd: Brug denne igen som en opvarmning eller forudstødning. 20 reps, superset med ..
• Koncentrationskrøl med en håndvægt med tykt håndtag. 10-12 reps. Hvil i to minutter.

Gentag dette for to samlede supersæt. Gør derefter:

• Tate tryk: 12-15 reps i 3 sæt, hviler to minutter mellem sæt.
• Overhead kabelforlængelse: tre sæt med 20, 15 og 12 gentagelser, der hviler et minut mellem sætene.

Denne rutine vil ikke kun tilføje en anstændig størrelse til dine overarme, men det hjælper med at holde albuerne glade og stærke. Held og lykke, og træn hårdt!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.