I mine tidlige dage med at konkurrere modellerede jeg min bentræning efter Tom Platz, da han havde de bedste ben i verden. Ikke overraskende tjente Eagle's træningsfilosofi mig godt dengang og fortsætter med at gøre det i dag.
Til min rygtræning forsøgte jeg at efterligne den store Lee Haney. Jeg udførte masser af afprøvede og sande hæfteklammer: hager, vægtstængerækker og håndvægterækker. Desværre fik jeg ikke de samme utrolige resultater, som Lee Haney gjorde.
Jeg prøvede et par andre rutiner fra legender, der havde uhyrlige ryg, som Dorian Yates og Bertil Fox, for at nævne et par.
Sving og en glip der også.
Derefter begyndte jeg at træne med et par kraftløftere i mit motionscenter. Disse var store, tykke dudes med symmetri til overs; to af dem faktisk gjorde bodybuilding og powerlifting shows samme dag !
Disse fyre lærte mig, at den enestående bedste måde at opbygge en kæmpe ryg på var gennem markløft. Kun et problem: det fungerede heller ikke for mig.
Mine powerlifting-partnere og jeg lavede lav lydstyrke, høj lydstyrke, lav reps, høj reps, lav frekvens, høj frekvens, sumostil, konventionel, på en kasse, med en ræv, i et hus, med en mus, du hedder det, Sam Jeg er.
For at tilføje til min frustration, da jeg havde “fundet ud af” bentræning, voksede mine ben så hurtigt, at det begyndte at fremhæve min svage ryg endnu mere. Min konkurrencepræp-træner ville endda fortælle mig backstage på shows: ”Når du kommer ind i overall, skal du ikke vende dig om og ikke lade dem se din ryg. Under den obligatoriske stilling skal du være den sidste fyr, der rammer din rygposition, og den første til at frigive den.”
Mennesket bidede.
Jeg kom endelig til enighed med det faktum, at jeg simpelthen ikke var genetisk begavet til at opbygge rygstørrelse, bredde eller tæthed. Hvis jeg nogensinde skulle have et håb om at hænge med de brede drenge på scenen, skulle jeg prøve øvelser, der var ikke de standard, eller simpelthen acceptere at have en subpar tilbage for evigt.
Mange løftere kommer aldrig til dette punkt. De banker bare med hovedet mod væggen og gør det samme igen og igen, fordi ”Nå, Lee Haney / Dorian / Ronnie gjorde det på denne måde!”
Kom over det.
Kan lide det eller ej, skal du indse, at mange af de bedste ryg i sporten blev bygget af fyre i den øverste ende af genpuljen, gener, som du sandsynligvis ikke kommer tæt på at matche.
Se i stedet på fyre som Rich Gaspari, Lee Labrada eller Tom Platz; fyre med medium tilbage genetik men god arbejdsetik og intelligente træningsfilosofier. Det er den type arbejdende mands bodybuilder, du skal studere.
Hurtigt frem til 2004. Jeg har altid været meget kreativ, og endelig fik jeg nogle mærkbare gennembrud med min rygtræning. Jeg opdagede nogle øvelser, der fungerede godt for mig og blev også undervist i andre gode øvelser af en meget kreativ ven af mig. Du kan se disse øvelser nedenfor, og stol på mig, når jeg siger, at de er tarmbuskere, meget effektive tarmbrydere.
Lad os hurtigt gennemgå Mountain Dog's grundlæggende træningsprincipper, som jeg introducerede til dig i min artikel om bentræning.
Mountain Dog træning er det, jeg kalder en intens samling af øvelser, rep-ordninger og teknikker designet til at skubbe din krop til nye niveauer ved ikke at lade den tilpasse sig gamle niveauer.
Den første forudsætning for at træne fremskridt er øget intensitet, og med ryggen kræver øget intensitet ofte kreativitet, endda sindssyge!
Lats er så stor muskelmasse, at for at få fuld størrelse, detaljer og adskillelse skal du bruge flere vinkler. Bare at lave regelmæssige bøjede rækker eller håndvægtrækker tager dig kun så langt, især hvis du ikke er genetisk begavet til at begynde med.
Jeg har inkluderet nogle øvelser nedenfor, der angriber lats fra forskellige vinkler med forskellig spænding. Disse er ikke kun øvelser, jeg laver, eller som jeg gør for at se kreative ud; disse er kød og kartofler i min rygrutine de sidste seks år. Det skal bemærkes, at min ryg er forbedret mere i denne seksårsperiode end i de foregående 15 år.
Meadows Row - Jeg tvivler alvorligt på, at jeg opfandt denne øvelse, men jeg har aldrig set nogen andre gøre dem, så jeg fremsætter min påstand. Jeg er sikker på, at vittigheden er på mig, da en person som Charles Glass sandsynligvis gjorde dem i 70'erne.
Disse er en modificeret version af en en-arm håndvægt række ved hjælp af en T-bar i stedet. Stå på gulvet ved siden af barens forretningsende, hvor du normalt ville stå, hvis du tilføjede en anden plade. Tag fat i håndtaget med den ene hånd og udfør rækken med det. Sørg for at bruge stropper.
For at perfektionere denne øvelse skal du lære at placere dine hofter for at maksimere strækningen og involveringen af hele lat, især den nedre lat. Du slags ”sparker” dine hofter væk fra baren, hvilket hjælper med at øge strækningen. (Når du gør det rigtigt, ved du det.)
Denne øvelse er mere ansvarlig for den masse og detalje, jeg har lagt på mine lats end nogen anden, og er en kerneøvelse for enhver, der kommer til mig for at få hjælp med en stædig ryg. Skyd til 4 sæt på 10.
One-Arm Barbell Row - Dette er en anden øvelse, som jeg har fundet ud af at være brutal og effektiv til lat udvikling. Stå ved siden af den belastede vægtstang, stram dig ned og tag fat i stangen, og begynd at ro.
Som med Meadows-rækkerne vil du virkelig understrege strækningen på vej ned. Brug 25 pund plader til at udvide bevægelsesområdet, hvilket giver den størst mulige strækning.
Dumbbell Deadstop - Nu er DETTE måde at lave håndvægtrækker på! Kom i en standard DB-rækkeposition og udfør som normalt, undtagen i bunden af hver rep, sæt håndvægten ned, pause et sekund, og kør derefter albuen op (sammen med vægten selvfølgelig) så hårdt som muligt.
Det døde stop i bunden eliminerer ethvert momentum, og eksplosionen ud af bunden er morder. Jeg tager æren af at have opfundet disse, så ødelæg det ikke for mig, hvis du ved noget andet.
Lats og skulderbælte kan blive stramme og samlet efter meget hård træning, hvilket resulterer i vedhæftninger i musklerne, der kan forhindre det i at "glide" ved sin maksimale effektivitet.
Visse øvelser er perfekte til at anvende en ekstra strækning - forudsat at du er forsigtig. Denne strækning er en fantastisk måde at skabe muskelseparation, mens der løsnes noget bindevæv og blødt væv, hvilket resulterer i øget skulderfleksibilitet.
Bår - Denne øvelse har løsnet min skulderbælte mere end nogen anden øvelse. Stå overfor lat rullemaskine med en af dine fødder på bænken. Brug et tæt greb til at lave en slags række med vægten. Ret dine arme helt ud, og duck hovedet ned ved den udvidede del af rep.
Dette føles virkelig ubehageligt i skuldrene de første par sæt. Træk derefter bjælken ind i dit mid-ab-område og buen din ryg, mens du presser dine lats kraftigt. Du vil bemærke, at du begynder at løsne dig, mens du går, hvilket resulterer i en kick-ass lat pumpe.
Lat Pulldowns med en tvungen strækning - Jeg elsker absolut denne øvelse for øvre breddebredde. Du skal sørge for at gøre dette rigtigt (en god træningspartner er guld), ellers kan du skade dig selv.
Udfør en regelmæssig nedrullning, men lad dine arme rette sig ud, når du går igennem det negative. Din partner tvinger derefter vægten ned for ekstra tryk; han / hun skal øge trykket, når dine arme kommer tæt på at være helt lige.
Ingen tre sekunders negativer her - stræk, og slapp derefter af i toppen i et sekund, mens spotteren lægger pres på.
Heavy Partial Pulldown - Brug en tung vægt, der bliver umulig at udføre hele spektret af bevægelsesreps med. Træk vægten ned til kun toppen af dit hoved, og lad det strække dig øverst; slapp af i dine skulderblad, og nå.
Vægten skal bogstaveligt talt trække dig ud af dit sæde et par centimeter. Igen skal du være smart og ikke blive sjusket.
Mountain Dog Pullover - De fleste mennesker gør disse liggende på tværs af en bænk. Prøv det på min måde. Lig på bænken med hovedet hængende fra enden. Sænk vægten langsomt, og træk kun op til din pande. Dine lats skal blive løsere og løsere med hvert sæt, og du får fordelene ved noget godt serratus-arbejde.
Dine fælder kører faktisk i tre forskellige retninger. Shrugs arbejder primært i de øvre fælder; her er de typer trækker, som jeg har fundet ud af at være de mest effektive, men sjældent udført.
Dumbbell trækker på skuldrene med en pause på 3 sekunder / flex øverst - Dette ødelægger dine fælder. Pausen og flexen dræber al fart og tvinger dine fælder til at arbejde meget hårdere end den standard, der hopper op og ned. Tag et par 100 lb håndvægte og lav 12 gentagelser med 3 sekunders pauser - du vil se, hvad jeg mener.
Barbell trækker på skuldrene med en pause på 3 sekunder / Samme - Samme som ovenfor undtagen med en barbell.
Du har også et mellem- og underafsnit til dine fælder. Den midterste del af dine fælder trækker dine scapulae ind mod rygsøjlen. De arbejder sammen med dine romboider. For at sømme dette område er det vigtigste at huske albuejustering: Du skal holde albuerne højere, så dine lats ikke overtager. Dette vil også engagere nogle bageste deltager.
Enhver type understøttet række giver dig mulighed for at fokusere på albuerjustering og klemning, så af denne grund vælger jeg at bruge en maskine.
Understøttede rækker med 1 sekunders flex øverst - Få også en god strækning på disse! Albuer op, træk vægten tilbage og bøj. Du kan bruge mange forskellige vinklede maskiner; du kan sidde lige op, vippet ned på en pude osv.
Vi diskuterer ikke den nederste del af fælderne og romboiderne, da dette område er ramt af nedtrapninger (trækker scapulae nedad).
Intet lyst nødvendigt her. De følgende tre øvelser gjorde det muligt for mig at udvikle tykke, dybe rygsøjler. Det vigtigste var bare at være konsekvent og gøre dem hver uge.
Omvendt hypers - Dette er Louie Simmons 'baby. Da jeg trænede over på Westside i 90'erne, var dette vores træning i brød og smør i lænden. Dette er min absolutte favorit til lænden, og hvis du har en af disse maskiner, råder jeg dig til at arbejde det evigt kærlige helvede ud af det.
Deadlifts - Deadlifts gav mig ikke enorme brede lats, men de hjalp bestemt med min udvikling af lænden. Du kan gøre disse fra jorden eller ud af stativet - bare gør dem. Du finder ud af, at jeg placerer øvelser i nedre ryg sidst i alle mine rygrutiner; det er brutalt at skrue markløft op efter alt andet andet arbejde, du har udført, men det virker.
Hyperextensions - Sidst men bestemt ikke mindst, jeg elsker hyperextensions. De efterlader ingen tvivl i dit sind om, hvorvidt de arbejder eller ej: Lav 30 reps af hypers og stå op og prøv at gå rundt med den sindssyge rygmarvspumpe - du vil se, hvad jeg mener. Jeg gør disse hver uge. De er også rehabiliterende, og der er ikke noget galt med en sund lav ryg.
Som med bentræning betyder træningssekvens meget på den bageste dag, men det er det ikke som kritisk som på bendagen. Der er dog nogle generelle regler, som jeg gerne vil følge.
Række først - Træn dig lats først med rækker, mens du er på fuld styrke og kan skubbe som et rabiat dyr gennem sætene. De modificerede rækker beskrevet ovenfor er perfekte til batting leadoff.
Strækøvelser følger rækker - Når du får meget blod i disse lats, er de klar til at blive strakt. Brug de strækningsøvelser, der er skitseret ovenfor, og udfør IKKE disse først; Jeg tror, at disse faktisk kan skade dig, hvis du gør dette uden for orden. Selvom jeg ikke kan bevise dette videnskabeligt, fortæller min gadeviden mig, at disse fungerer bedst efter rækker.
Fælde / Rhomboid-arbejde kan indsættes hvor som helst i din træning - Vær ikke bange for at gøre disse først, hvis dette er et område, der skal fokuseres.
Spinal erectors går sidst - Du kan simpelthen ikke gøre og føle rækkerne for lats, hvis din nedre ryg er pumpet fuld af blod. Gem dem altid til sidst! Der er dog en undtagelse. Hvis du kan løfte løft, uden at din nedre del brænder eller strammer op, kan du også bevæge bevægelser for rygmarv overalt i træningen. Gør hyperextensions før Meadows rækker dog? Dårlig idé, unge Patawan.
Intens strækning - Du husker muligvis fra min MD-benartikel, at jeg elsker intens benstrækning. Dette gælder også for ryg, men skal gøres, når lats er fuldt pumpet. Sørg for, at strækningen er intens, og at du holder den i mindst 30-60 sekunder.
Mit 12-ugers program ser sådan ud, volumenmæssigt:
Fase 1 - Uge 1 til 3, brug en medium volumen tilgang.Det samlede sæt varierer fra 11-14 sæt. Du har ikke brug for masser af sæt, da træningsvinklerne og intensiteten fungerer godt med mere af en mellemvolumen tilgang.
Fase 2 - Uge 4 til 9, brug en høj volumen tilgang. Nu begynder vi at bygge i volumen hver uge. Din krop vil tilpasse sig den intensitet, du kastede på den i fase 1, så vi holder den ude af balance ved langsomt at tilføje mere volumen i løbet af de næste 3 uger.
Sæt går typisk til 16-20 med flere højintensitetssæt tilføjet hver uge. Du vil male det hårdt ud i 6 uger i løbet af denne fase.
Fase 3 - Uge 10 til 12, benyt en tilgang til lav til medium volumen med næsten alle sæt med høj intensitet (indledes med en ordentlig opvarmning). Sætområder vil være omkring 8-10 sæt; så den samlede volumen går nu ned, men de sæt, du laver, vil være de sværeste, du har gjort i dit liv.
Deload-fase - 2 uger. Som med ethvert hårdt program er der en periode med aflæsning, der i det lange løb gavner dig med den tilbagevendende effekt fra den kumulative neurale træthed, der ledsager arbejde med høj intensitet. To ugers let træning er min generelle anbefaling efter en brutal 12 uger; alle er dog forskellige.
Hvordan ved du, hvornår du skal tage de 2 uger? Du oplever et eller flere af følgende:
Hvis du læser min benartikel, har du måske bemærket, at jeg bruger ting som 3-sekunders nedstigninger, drop-sæt osv. Nogle af disse teknikker anvendes også til ryg, men mange er ikke.
Til ryggen kan jeg godt lide at bruge:
Hvil / pause - Disse fungerer godt med dumb-stop-rækker med håndvægt og Smith Machine bøjet over rækker (indstilling af stifterne omkring midtbenet).
Kontinuerlig spænding - Du bør fokusere på at klemme målområdet på næsten alle rygøvelser. Nogle gange er det svært at få en "mind-muscle forbindelse" med rygmusklerne, så dette er den bedste måde at overvinde det på.
Delvis - Jeg kan godt lide disse på visse rygøvelser. Du kan anvende disse på enhver nedrulnings- eller hagenvariation på bevægelsens strakte del. På ethvert kabel- eller maskinrække kan du bruge dem på den kontraktede del af bevægelsen.
Intensitetsteknikker, jeg gør ikke som for ryg inkluderer:
Dråbsæt - jeg finder armene svigte eller stramme for meget under dråberne - selv med stropper - så de leverer ikke meget for pengene. Fantastisk til ben, ikke på ryggen.
3 sekunders nedstigninger - Igen, fantastisk på benene, ikke på ryggen. At lave en lav kabelrække eller en nedrullning med en langsom nedgang på 3 sekunder fungerer bare ikke godt; armene og skuldrene ser ud til at tage over for lats.
Nu hvor du har læst “højt niveau” af min tilgang til rygtræning, lad os se på en prøve træning. Her er en typisk fase 2-træning (19 sæt i alt).
A) Enge rækker - 2 opvarmningssæt efterfulgt af 3 sæt med 8. Se videoen, få formularen korrekt, og vær ikke bange for at arbejde op til en tung vægt. Husk den korrekte hoftepositionering - leg dig rundt med den, indtil du finder det sted, der giver dig mulighed for at føle din HELE lat arbejde.
B) Dumbbell deadstop-rækker - 3 sæt med 8. Brug en tung vægt, udfordre dig selv, men bliv ikke sjusket.
Fascia Tissue Stretch i 1 minut på hver lat - gør det to gange
C) Bårer - 2 sæt à 12. Husk formularen. Lad dine arme rette sig ud, og duck dit hoved som vist i videoen.
D) Tunge delvise nedrullninger - 2 sæt med 8.
Fascia Tissue Stretch i 2 minutter på hver lat - gør det to gange
E) Understøttede rækker - 3 sæt på 10. Husk at holde albuerne op som vist i videoen.
F) Dumbbell trækker på skuldrene - 3 sæt på 12. Hold og bøj hver rep øverst i 3 sekunder.
G) Hyperextensions - Lav et sæt med medium vægt til fiasko, slip derefter vægten og få et par flere reps. Det næste sæt, skære vægten i halve og gentag. På det tredje sæt skal du bare lave kropsvægt for så mange reps som muligt.
Hold for eksempel en 50 pund håndvægt og udfør 15 reps; slip det derefter, og prøv at sluge 10 mere. På 2. sæt skal du holde en 25 pund håndvægt og gøre de samme reps; på det 3. sæt, prøv at få ca. 25 reps. Dette er brutalt.
Der er en anden øvelse, som jeg elsker nedre ryg og fælder: Det er en modificeret version af den gamle ”Reeves Deadlift.”Dette gøres eksplosivt og er helt grimt - jeg elsker dem. Se videoen og prøv dem!
Jeg håber du kan sætte pris på hvor jeg kommer fra på træning i ryggen. Jeg siger ikke, at barbell-rækker, hager og markløft ikke giver dig en massiv ryg; Det siger jeg for mig, det gjorde de ikke, og jeg var nødt til at blive kreativ.
Disse øvelser kan virke unikke, men hvis du tænker over det, de er stadig meget grundlæggende, og jeg vil hævde, at alle mine øvelser er meget grundlæggende.
Og det er det grundlæggende, gentagne gange udført med intensitet, der leverer resultater.
Held og lykke, og skyde eventuelle tilbage-relaterede spørgsmål på min måde!
Endnu ingen kommentarer