Så jeg er ved denne sundheds- og fitness-forretningsindsats. Der er alle mulige succesrige forfattere, klinikere, sundhedsbloggere og andre eksperter til stede. Det tager ikke længe, før jeg befinder mig i en lille gruppediskussion om kalorier og vægttab.
Der er lejren "kalorier er alt" og lejren "hormoner er alt". Jeg tænker for mig selv, ”Dette er som at diskutere, hvad der er vigtigere for at køre bil, rattet eller gaspedlen.”Det grænser op til komisk. Jeg ser bare stille et stykke tid, så stiller jeg et spørgsmål: ”Af nysgerrighed, hvad vil jer anbefale til en klient, der prøver at tabe sig?”
Pludselig er der øjeblikkelig konsensus. Alle er enige om, at kosten mest vil være protein og grøntsager, at vægttræning vil være den dominerende form for aktivitet, og søvn og stresshåndtering er kritisk. Så spørger jeg, ”Hvorfor højere protein? Hvorfor ikke kulhydrat? De er lige store i kalorier. Og hvorfor vægte over cardio? Cardio ville forbrænde flere kalorier. Og hvorfor lægger vi vægt på søvn og stresshåndtering? Hverken har nogen kalorier.”
Og derfra går argumentet igen ud af kontrol med kaloritællerne, der indtager deres holdning, og kalorieindkæmperne tager deres holdning. For helvede skam. De savnede min pointe.
Enhver, der siger, at kalorier ikke betyder noget, har nul troværdighed. Men enhver, der hævder kalorier, er alt, hvad der betyder noget, har endnu mindre troværdighed.
Der er to ting, der kræves for vedvarende, vedvarende fedt tab: et kalorieunderskud og et afbalanceret stofskifte. Enhver kan tabe sig et stykke tid, men gør den forkerte måde, og du risikerer at få hele vægten tilbage, ligesom 95% af alle diætister gør. Og du vil sandsynligvis få endnu mere fedt, end du startede med. Dette forekommer hos 66% af diætisterne.
Men hvorfor? De fleste mennesker tror, at stofskiftet fungerer sådan:
Skær kalorier → Gå ned i vægt → Har et afbalanceret stofskifte
Det fungerer faktisk sådan her:
Få et afbalanceret stofskifte → Naturligvis reducere kalorier → Gå ned i vægt uden besvær
Kalorier er en del af begge ligninger; det er deres grad af betydning, der er anderledes. For at forstå hvordan dette fungerer, skal du forstå, hvad jeg kalder 3 Metabolismens love. De er egentlig bare generelle retningslinjer, men jeg kalder dem love på grund af deres centrale betydning for forståelsen af stofskifte.
Hvis du spiser mindre og træner mere, skaber du let et kalorieunderskud, men du opretter også et ubalanceret stofskifte. Dette er et af de mest velkendte og mindst kontroversielle aspekter af vægttabsforskning. Spis mindre, og du bliver sulten. Træn mere, og du bliver sulten og udvikler trang. Gør begge til det yderste, og din motivation går ud af vinduet, og din energi bliver såret.
En anden ting der sker er dit stofskifte sænkes. I forskning i vægttab kaldes dette adaptiv termogenese, og det er meget variabelt fra person til person. Forskning tyder på, at denne metaboliske langsomme gennemsnit er omkring 300 kalorier, men kan være så høj som 500 til 800 i nogle og meget lave i andre. Dette er ikke kun et resultat af tab af kropsmasse. En person, der vejer 180 pund, og som kost for at komme derhen, forbrænder 300 kalorier mindre i gennemsnit pr. Dag sammenlignet med en person med samme vægt, der ikke kost.
Lad os sige, at du kommer til mig på min klinik og beder mig om at hjælpe dig med at tabe fedt. Jeg tager en rent kaloritilgang og fortæller dig, at vi skal skære dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier om dagen gennem en kombination af at spise mindre og træne mere. Du følger mine anvisninger og taber dig i de første par uger.
Så begynder loven om metabolisk kompensation. Du begynder at føle dig sulten hele tiden. Din energi falder og bliver mindre forudsigelig. Du begynder at få sene natbehov for salte, fede og sukkerholdige ting. Men du har en jernvilje, så du suger den op. Men nu begynder adaptiv termogenese. Og lad os sige, at du er en af de mennesker, der er meget tilpasningsdygtige, så dit stofskifte bremser tingene med ca. 500 til 800 kalorier om dagen.
Nu holder du ikke kun op med at tabe dig, men du kan endda starte vinder det. For ikke at nævne, at du er perfekt klar til at gå på en 3-måneders spiseorgie, fordi dit stofskifte får dig til at have lyst til og ønske salte, fede og sukkerholdige fødevarer rig på kalorier.
På dette tidspunkt har du et par valg. Du kan fordoble din indsats og gøre tingene værre. Du kan bare give op og gå tilbage til at spise normalt, hvilket får dig til at sprænge som en heliumballon. Eller du kan prøve at gøre tingene lidt mere intelligent ved at prøve at afbalancere dit stofskifte først.
Forhåbentlig kan du se, hvorfor det kan få nogle mennesker i problemer, at tage en “kalorier første tilgang”. Det er let at se appellen. Kalorier er lette, fordi du kan tælle dem. Og når du skærer kalorier, vil du normalt se en kortvarig fordel. De indledende resultater er lokkende og holder mange diæter fast.
Du kan tænke på dette som et metabolisk kreditkort. Du får nogle fordele på kort sigt, men der er langsigtede bøder at betale senere. Sult, energi og cravings (HEC eller hvad jeg kalder "pokker") er din nøgle til at forstå dit stofskifte og arbejde med, snarere end imod det.
Hvis din HEC er i skak, kan du være temmelig sikker på, at dit metaboliske system er afbalanceret. Og når det er, er du mere tilbøjelige til at opnå et kalorieunderskud uden engang at prøve. Så det handler ikke om at smide kalorier ud af vinduet; det handler om at afbalancere stofskiftet først og derefter tage sig af kalorier, hvis det kræves.
Visse kalorier påvirker HEC forskelligt. Forskellene mellem en doughnut og et kyllingebryst gør dette punkt pænt. Begge har 250 kalorier, men det vil gøre det mere sandsynligt, at HEC forbliver i skak? Og ja, pålidelige interventionsforsøg hos mennesker har vist at udskifte lige kalorier af kulhydrat med protein fører til større vægttab, mere fedt tab, større vedligeholdelse af muskler og mindre chance for at genvinde vægten.
Nu er jeg ikke typen til at smide en hel masse uklare videnskabelige referencer til dig, der vagt understøtter det, jeg siger. Jeg vil give dig en meget god en fra en højt respekteret dagbog og en, der hurtigt får dig til at køre i loven om metabolisk kompensation. Det validerer stort set alt hvad jeg lige har sagt.
En anden del af metabolisk kompensation er den måde, kaloriekombinationer påvirker HEC på. En ny forståelse er den måde, kombinationen af sukker, fedt og salt (den såkaldte fastfood diæt) kortslutter dine appetitcentre. Dyreforskning viser, at disse fødevarekombinationer ikke kun øger madforbruget ved det aktuelle måltid, men også forårsager øget trang til de samme kalorierige fødevarer ved fremtidige måltider.
Så 250 kalorieindhold donut ikke kun får dig til at spise flere donuts nu, men også ønsker flere donuts senere. Der er ingen grund til at antyde, at dette ikke er tilfældet hos mennesker. Dette kan forklare den hyppige opdagelse i min klinik af patienter, der deltager i "snydemåltider", som derefter befinder sig i en snyduge, der ikke er i stand til at regulere deres sult, energi og trang.
Kroppen er ikke en god multitasker. Det kan lide at enten brænde eller bygge, men ikke begge dele. Der er et par undtagelser fra denne regel, men de to store er begyndere og dem, der bruger anabolske hormoner.
Et andet navn for denne lov er Lov om metabolisk efterspørgsel. Kroppen reagerer på, hvad du udsætter den for. Dette er en anden vigtig indsigt i kalorieargumentet. Tanken om, at kalorieoverskud altid fører til fedtforøgelse og kalorireduktion altid fører til fedtreduktion, er ikke nøjagtig. Du kan reducere kalorier og tabe sig, men den vægt er måske ikke mest kropsfedt.
Forskning fortæller os, at standardmetoden "spis mindre, motion mere" til diæt fører til cirka 20-50% tab af magert væv (vand, glykogen, muskler). Det er vigtigt, fordi metabolisk hastighed (BMR) tegner sig for over to tredjedele af forbrændte kalorier i hvile, og mere end halvdelen af BMR bestemmes af din muskelmasse.
Så du kan øge kalorierne og gå op i vægt, men den vægt er måske ikke fed. Du kan i stedet vinde magert væv (vand, glykogen, muskler), og hvis du gør det, gør du dit stofskifte en tjeneste. De krav, du stiller til din krop, vil afgøre, om overskydende kalorier bliver fedt eller muskler, og om reduktioner i kalorier vil resultere i fedt eller muskeltab.
Dette er grunden til, at alle disse eksperter var enige om, at vægttræning skulle være den dominerende form for aktivitet i fedtreduktionsprogrammer. Det er den eneste type bevægelse, der kan trække ekstra kalorier til muskelforøgelse versus fedt. Men det er ikke en form for træning med højt kalorieindhold.
Der er en undersøgelse, der illustrerer pointen. Det blev offentliggjort i april 1999 Tidsskrift for American College of Nutrition og så på to grupper af overvægtige forsøgspersoner, der havde identiske diæter med meget lavt kalorieindhold. En gruppe fik tildelt en aerob træningsprotokol (gå, cykle eller løbe fire gange om ugen). Den anden gruppe fik tildelt modstandstræning tre gange om ugen og udførte ingen aerob træning.
Efter 12 uger tabte begge grupper sig. Den aerobe gruppe mistede 37 pund, hvoraf 27 var fede og 10 var muskler. Modstandstræningsgruppen tabte 32 pund og 32 pund var fede, 0 var muskler. Når hvilestofskiftet blev beregnet efter undersøgelsen, brændte den aerobe gruppe 210 færre kalorier dagligt. I modsætning hertil havde modstandstræningsgruppen øget deres stofskifte med 63 kalorier om dagen.
Hvad du laver har direkte indflydelse på, om en kalorie er en kalorie. Du kan ikke adskille kalorier fra livsstil.
Der er ikke sådan noget som en perfekt effektiv motor, og menneskekroppen er ingen undtagelse. Dette er den anden lov om termodynamik på arbejdspladsen. Til sidst citerer mange den første lov om termodynamik for at bevise "en kalorie er en kalorie.”Sandheden er, den første lov gælder ikke for åbne systemer som mennesker. Den anden lov gør dog.
Her er et overforenklet eksempel for at gøre det overordnede punkt: Dieselgas versus almindelig blyfri. Hver har en anden effektivitet. Sæt diesel i din bil, så får du bedre benzin. Det omdanner mere effektivt sin energi til bevægelse, og mindre går tabt som varme. Regelmæssig blyfri vil give dig mindre kilometertal på gas. Mere energi går tabt som varme.
Protein er som blyfri benzin - mere af dets energi går tabt som varme. Kulhydrater ligner mere diesel - mindre omdannes til varme. Og fedt? Det er det mest effektive af makronæringsstoffer.
Både kulhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram, men din krop fanger mindre af disse kalorier, når du forbrænder protein i forhold til kulhydrater. Og ja, dette er blevet undersøgt. Udskift lige protein i stedet for kulhydrater, og du vil se kropsvarmen stige og mere vægttab.
Protein er ikke kun mindre effektivt og mere termogent, det er også mere mættende. Og det er mere sandsynligt, at det resulterer i vedligeholdelse af muskelmasse i lavt kalorieindhold. Dette betyder, at det er et af de bedste værktøjer, vi har til at kontrollere alle tre love. Så er 4 kalorier protein det samme som 4 kalorier kulhydrater? Ingen!
Denne diskussion ville ikke være komplet uden at diskutere to andre aspekter af stofskifte, der påvirker effektiviteten: POP'er og bugs. POP'er er et akronym for persistente organiske forurenende stoffer. Disse ting kommer fra den luft, vi indånder, den mad, vi spiser, og det vand, vi drikker. De akkumuleres i vores kroppe og opbevares i fedt.
Når vi taber sig, frigøres de fra vores fedt og gør vores stofskifte mere effektiv til lagring af brændstof. (Husk, at du ved vægttab ønsker en mindre effektiv motor, en der lægger meget varme på.) De gør dette, fordi de kortslutter vores metaboliske hormoner, især skjoldbruskkirtlen. Disse forbindelser har vist sig at være mere korrelerede med vægttilbagekøb end selv masterhormonet leptin. De er en meget stor ting.
Dette sætter spørgsmålstegn ved visdommen i at være nul opmærksom på fødevarekvalitet. Kvaliteten af mad, du spiser, kan direkte påvirke den fremtidige effektivitet af dit stofskifte. Disse forbindelser bioakkumuleres i fedtet fra de dyr, vi spiser. Diæter med lavere fedtindhold og organiske dyr kan spille en rolle i fremtidige fedttabforsøg.
Og så er der "bug" -problemet. “Bugs” er et udtryk, vi bruger i den funktionelle medicinverden til at beskrive de bakteriepopulationer, der lever i vores tarme (også kaldet probiotika). Du har flere bakterier, der lever i din fordøjelseskanalen, end du har celler i din krop. Forskning har nu vist, at visse bakteriekolonier påvirker effektiviteten, hvor vi fordøjer og absorberer kalorier.
Du kan tænke på disse bakterier som en irriterende ven, der bliver ved med at stjæle pommes frites fra din tallerken. De trækker fra dit kalorieindtag, fordi de opsuger energien først. Dette er et meget spændende forskningsområde. En 12-ugers undersøgelse viste signifikant vægttab (2 pund) og taljenedsættelse (mere end en halv tomme) fra blot at tilføje et probiotisk supplement. Ikke dårlige resultater for ikke at gøre andet end at sluge lidt bakterier hver dag.
Så spørgsmålet "er en kalorie en kalorie" er ikke det rigtige spørgsmål. Det rigtige spørgsmål er, hvor vigtige er kalorier i den korte og langsigtede fedt tabsligning? Og hvilke andre faktorer der påvirker, hvordan kalorier bruges og opbevares? Hvis vi vil arbejde med vores stofskifte i stedet for imod det, er vi nødt til at forstå mængde og kvalitet er uadskillelige og forbundne.
Endnu ingen kommentarer