Yoga giver en chance for at nulstille din krops iboende behov for at bremse og bevæge sig mere harmonisk. Men i disse dage kan det endda være nødvendigt, at din yoga-praksis multitasker mellem at berolige sindet og opbygge styrke. Faktum er, at nogle yogastillinger er direkte beskatning.
Det er netop derfor yogainstruktør og forfatter til 21-dages yogakrop, Sadie Nardini skabte Yoga Shred. Denne blanding af power-yogastillinger og frigørelsesbevægelser, hentet fra Nardinis nye Shred-program, vil vække både større og stabiliserende muskelgrupper ens.
Så mens du finder dit center, trykker du også på dine største styrker. Foretag denne rækkefølge i rækkefølge, eller vælg dine yndlingsbevægelser herfra for at tilføje til din normale rutine.
Stå med fødderne fra hinanden. Bøj dine knæ og løft armene op, indtil biceps er ved siden af ørerne. Kom ind i stolens stilling, som at sidde i en usynlig stol i luften. Sørg for at glide dine hofter og knæ tilbage, så du står godt på dine fødder og ikke trykker på dine knæ. Træk din lave mave ind og op, så du ikke overkurver din lave ryg. Inhalere (Venstre).
Pust ud og spring op i luften, mens du trækker næverne ned af dine hofter (Ret). Land blidt i stolens stilling, armene op, hofterne tilbage, knæene fremad over tæerne.
Fortsæt i et minut.
Twists Of Fire Chair
(Ikke vist)
Arbejder: Kerne, bageste kæde
Begynd i samme stilling som Fists of Fire Chair udgør, fødder hoftebredde, hofter tilbage som om du sidder i en stol, løft arme, indtil de er på linje med din torso. Inhalere.
Når du ånder ud, bring håndfladerne sammen i bønposition, albuer ned og ud, mens du vrider torso til venstre, indtil højre albue hviler på ydersiden af dit venstre lår og forbliver i squat.
Inhalér og vend torso tilbage til toppen af stolen, mens du forbliver i squat. Udfør twist til højre; fortsæt i et minut.
2 af 5
Jay Sullivan
Fremadfoldede bølger, næver af ildudfald, tempelposering
Vip bølger fremad
ARBEJDER: TILBAGE, DETOX
Stå med fødderne fra hinanden. Bøj knæene og fold frem over lårene. Lad dine hænder slappe af på gulvet; da din puls vil være høj, skal du fortsætte med at bevæge dig. Ret dine ben lige indtil du føler dig strakt ned på bagsiden af dine ben. Overdriv det ikke. Mens du foldes fremad, skal du svinge din torso fra side til side. Læn dig ned i den ene fod (Venstre) og derefter den anden (Ret). Fortsæt i et minut.
Temple Pose
(Ikke vist)
Arbejder: Glutes, Inner Thighs, Quads
Stå med fødderne bredere end skulderbredden i en sumo squat-holdning, tæerne vendte lidt ud, armene lige ud til siderne (hold lette vægte for en ekstra udfordring).
Bring venstre fod ved siden af højre, mens du ånder ud og bring hænderne i bøneposition (eller vægte sammen), og hold dig lavt i squat.
Gå tilbage til sumo med armene ud, gentag derefter til den anden side. Fortsæt i et minut.
Fists Of Fire Lunge
(Ikke vist)
Arbejder: Glutes, Quads, Arms, Cardio
Stå med højre fod fremad omkring fire meter foran din venstre, hofterne vender fremad. Højre fod skal være flad, og venstre skal kun have din vægt på fodens kugle.
Inhalér og løft armene op mod loftet. Når du ånder ud, skal du bøje dit forreste knæ i et spring, mens det bageste knæ også bøjer 90 grader. Bring armene ned, når hænderne danner næver og albuer skubber bag dig, indtil armene er bøjet 90 grader.
Fortsæt med at strække dig op, mens du indånder, og sænk derefter ned i et spring, mens du udånder, i et minut.
Plant dine hænder på gulvets skulderafstand fra hinanden. Gå dine fødder tilbage i Downward Dog, indtil din krop er i en V-form på hovedet. Træk brystet og maven op nok, så du ikke hænger ud i lænden eller skulderleddet. Tryk alle 10 fingerspidser ned i gulvet og stræk dine hæle mod gulvet, selvom de ikke rører ved (Venstre).
Down Dog Splits
Løft dit højre ben op i luften. Vend tæerne mod gulvet, ikke ud til højre. Træk vejret her i 5-10 vejrtrækninger (Ret). (Hvis du har brug for en pause her, skal du bringe dine knæ på gulvet, sidde op på dine skind med fødderne spidse og trække vejret.)
Gå tilbage til Down Dog, og gentag Splits på din venstre side med dit venstre ben i luften.
4 af 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Plankepose
Fra din sidste hundepose skal du rette din krop ud i Plank positur eller toppen af en pushup. Hold hænderne under dine skuldre og fødder tilbage nok, så hele din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Træk maven foran, så du ikke slapper af i lænden eller skuldrene.
Hold Plank i op til et minut (Top).
Hvil imellem, hvis du har brug for det.
Diablo Pose
Drej hælene til venstre i Plank-stilling (Bund), og højre, vedligeholdelse af løft af din forreste ryg. Fortsæt i et minut.
Ninja Lunge
(Ikke vist)
Arbejder: Core, Glutes, Hip Flexors
Stå med fødderne omkring tre til fire meter brede, benene lige og hænderne oven på lårene. Inhaler og bøj højre knæ ned i et lunge, hold brystet så meget som muligt.
Udånd og vend tilbage til midten og gentag straks spring ud mod venstre; fortsæt i et minut.
5 af 5
Jay Sullivan
Goddess Twist Goddess, Resting Goddess Pose
Goddess Twist to Resting Goddess Pose
Arbejder: Core Goddess Twists
Kom på ryggen. Bøj dine knæ og rør dine fødder sammen, så benene danner en diamant på gulvet i gudindenes stilling. Åbn armene ud til siderne på gulvet i en T-form, og saml knæene sammen til venstre og højre for et let twist.
Hold hver side af dit twist i 5-10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
Hvilende gudinde udgør
(Ikke vist)
Vend tilbage til gudinde udgør med knæ åbent ud til sider og fødder sammen og læg en hånd på brystet og en på din mave. Træk vejret ind i begge rum og send dig selv ny energi, ny styrke og ny frihed nu. Namaste!
Endnu ingen kommentarer