Få bedre resultater fra din træning. Alt du skal gøre er at vælge en eller flere af disse “hacks” og implementere dem i din plan. Lad os gøre det.
Dette koncept kan antage mange forskellige former, men den underliggende idé forbliver den samme: du øger intensiteten ved at fjerne en velkendt komfort, mens du løfter. Dette kan betyde alt fra mindre hvile mellem sæt, færre opvarmningssæt, ikke bære bælte, bruge mere bevægelsesområde end normalt, ikke bruge kridt eller træne i stilhed (eller alene).
Udfordringssæt gør dig mere alsidig og psykologisk stærk. Der er ingen særlig fordel ved at bruge denne metode på nogen form for struktureret eller kronisk måde. I stedet for skal du bare beslutte at gå uden en af dine sædvanlige skabninger i løbet af en øvelse eller en træning.
Når du gør det, skal du erkende, at du måske først skal reducere dine vægte. For eksempel, hvis du altid bruger et bælte, skal du ikke forvente, at du pludselig kan løfte de samme vægte uden en. Det er okay. Med tiden vil dine bælteløse vægte stige, og når de gør det, vil dine bæltelifte også øges.
En af mine tidligste mentorer var powerlifting-legenden Fred “Dr. Squat ”Hatfield, den første mand, der squat 1000 pund i officiel konkurrence. Fred har altid været langt foran kurven. Faktisk var han en af de allerførste til at sætte spørgsmålstegn ved værdien af ting som fedtfattige kostvaner og aerob træning helt tilbage i 80'erne.
Et af Freds største bidrag er en træningsmetode, han kaldte Kompenserende accelerationstræning, eller CAT for kort. Når de overlades til vores egne ressourcer, løfter de fleste af os en given vægt med mindst mulig indsats. Denne tendens er helt naturlig, og det er heller ikke et tegn på dovenskab. Men hvad Hatfield påpegede er, at jo mere spænding du lægger på en muskel, jo flere muskelfibre bliver aktiveret, hvilket naturligvis fører til forbedrede resultater. Ved at "køre" gennem den lette del af en lift, fratager vi os unødigt adaptiv stress.
En bedre tilgang er at bruge maksimal indsats alle vejen gennem øvelsens bevægelsesområde. Med andre ord kompenserer du for den spændingsreducerende effekt af forbedret gearing ved accelererende gennem det særlige segment af liften. Kort sagt, løft vægten (den koncentriske del) meget hurtigt.
Den eneste advarsel til CAT er, at du bliver nødt til at ryge hastigheden lidt inden lockout for at forhindre overdreven leddspænding og også for at forhindre stangen i at flyve fra ryggen i tilfælde af en squat.
Denne mindre bekymring løses let ved brug af kæder og / eller bånd, der tjener til at dæmpe stanghastigheden mod slutningen af hver rep, mens du stadig giver dig mulighed for at bruge maksimal acceleration gennem hele bevægelsesområdet.
Jeg kender ikke den tidlige oprindelse af denne fantastiske teknik, men jeg ved, at kettlebell-pioner Pavel Tsatsouline fortjener kredit for at popularisere den. Stiger er den bedste måde, jeg kender til at samle en masse volumen hurtigt.
Sådan fungerer det. Du bruger en belastning mellem 75-85% af dit nuværende maksimum og starter med en rep. På sæt to foretager du to reps. Sæt tre, tre reps. Og så videre og så videre, indtil du når et nummer, der er 1-2 reps genert af fiasko. Det er en stige. Afhængigt af dine mål, tidsbegrænsninger osv., du kan udføre mellem 1-3 stiger, men forvent et drop-off på ca. et "trin" (eller sæt) pr. stige.
Lydstyrken akkumuleres virkelig som en skør ved hjælp af denne metode. Tjek det ud:
I fem hurtige, nemme sæt har du allerede udført 15 reps i alt. Tilføj et sjette sæt, så er du op til 21. Endnu bedre, du har ikke brug for dedikerede opvarmningssæt, da de første lav-rep sæt tjener dette formål. Stiger fungerer særdeles godt på kropsvægtøvelser som hager og dyp, men fungerer også godt på næsten enhver vægtstangslift.
Nogle gange undgår en metode din opmærksomhed, fordi den er så enkel. Hvilemåde / pause-metoden er netop sådan. Du udfører flere reps, end du normalt ville være i stand til ved at tage små (3-10 sekunders) genoprettelser inden for gentagelse, som dikteret af akkumulerende træthed.
Den mest almindelige agent i hvile / pause træning er squat og faktisk, Super Squats forfatter Randall Strossen populariserede denne metode gennem sit 20-rep squat-program. I Super Squats, Strossen instruerer eleverne om at udføre 20 reps med deres 10-rep max vægt. Hvordan er det muligt, undrer du dig? Gennem hvile / pause. Du holder bare pause med baren stadig på ryggen og tager et par vejrtræk mellem reps.
Nu har jeg altid været skeptisk over for at ramme 20 reps med en ægte 10RM. Når alt kommer til alt, teknisk set, hvis du gør det til 20 reps, er det nu din 20RM, ikke? Men i det mindste vil det øge antallet af reps, du kan udføre med en given vægt, i det væsentlige. Og det, mine venner, betyder bedre og hurtigere gevinster.
Specificitet er nødvendig, men også problematisk. Ikke nok, og du gør ikke fremskridt. For meget, så bliver du bytte for stagnation og overforbrugsskader. Heldigvis er der en nem løsning.
Lad os sige, at du fokuserer på din squat, og at du er på et program, der får dig til at sidde på huk tre gange om ugen - begrundelsen er, at høj squat-frekvens vil oversætte til hurtigere gevinster. Mens jeg er enig i dette, vil jeg bruge mindst tre forskellige typer squats i stedet for den samme squat hver træning.
Og med "anderledes" mener jeg ikke nødvendigvis radikalt anderledes. For eksempel vil jeg bruge forskellige typer søjler og / eller søjlepositioner. I øjeblikket roterer jeg mellem squats med lav bjælke, der udføres på en buet bjælke, og squats med høj og lav bar, der begge udføres med en standard barbell. Disse tre forskellige typer squats bidrager alle til benstyrke og hypertrofi, men de små variationer i hver reducerer muligheden for overforbrugsskader. De gør mig også mindre tilbøjelige til at afvige fra mit træningsprogram, da jeg hver dag har noget lidt anderledes på menuen.
Denne tilgang kan tage mange forskellige former. Du kan bruge forskellige greb- eller holdebredder, forskellige redskaber, forskellige bevægelsesområder eller forskellige tempoer. Den potentielle liste er næsten uendelig, men den centrale idé er, at du ændrer noget ved bevægelsen uden at ændre den grundlæggende essens i denne bevægelse. Når du gør det, øges fordelene og ulemperne. Det er intet andet end at vinde!
Spørgsmål: Hvis det er dit sidste sæt, hvorfor stoppe kort for fejl? Dette er den enkleste idé på min liste, men en af de mest effektive. Jeg har ofte frarådet træning til fiasko, men undtagelserne er, hvis det er din kun sæt, eller det er din sidst sæt. I begge tilfælde kan du lige så godt gå ud. Dette giver ikke kun en overlegen træningsstimulans, det styrker også tilliden til fremtidige træningsprogrammer.
Hvis du i øjeblikket bruger 5 sæt med 5 på din bænkpress, skal du prøve på dit sidste sæt, hvis det er muligt, mere end 5 reps. Træning til fiasko eskalerer træthed, der kan hæmme din præstation på efterfølgende sæt, men i dette tilfælde, Der er ingen efterfølgende sæt, så hvorfor holde tilbage? Uanset hvilket træningsprogram du bruger, skal du ikke lade noget være på platformen på dit endelige sæt.
Der er en række måder at implementere dette enkle hack på, men uanset hvordan du gør det, bliver resultatet bedre fremskridt på kortere tid.
Du kan fastlægge en tidsgrænse for hele træningen eller blot for en eller flere øvelser inden for en træning. Jeg elsker at bruge det, jeg kalder "timede singler" på ting som power cleans og deadlifts. Når du er færdig med dine opvarmningssæt, skal du udføre 10 singler "på minut" med ca. 85-90% af dit aktuelle maks.
Dette fokuserer ofte dit sind forbedres ydeevne. Det, med ordene fra Mark Rippetoe, “un-mind fucks” dig om en given vægt. Når alt kommer til alt, hvis du kan gøre det i 10 singler på 10 minutter, hvor hårdt kan det virkelig være?
Som en ekstra tweak vil jeg ofte forsøge at lave mine 10 singler på mindre end 10 minutter bare for at give mig selv et forspring og også øge min selvtillid til fremtidige træningsprogrammer.
Første gang du prøver denne metode, vil du også bemærke, at du ikke har tid nok til at udsætte, drømme om grunde til at holde op eller fokusere alt for meget på træthed, du måtte opleve. Et minut er lige nok tid til at tage en slurk af din træningsdrink, rette din bar, kridt op, trække vejret dybt og gå. Hvis du er sultet, doven og / eller let distraheret, vil tidsgrænser være din nye bedste ven.
Når jeg skriver programmer til fjernklienter, skelner jeg næsten altid mellem obligatoriske og valgfri øvelser. De obligatoriske bevægelser giver mest penge for pengene, og selvom min klient aldrig gør de valgfri øvelser, vil ikke meget gå tabt.
Når du ser på enhver intelligent designet træning, kan du med sikkerhed antage, at jo tidligere en øvelse vises, jo vigtigere er den. For at gennemføre denne idé skal du blot trække en vandret linje under de første to til tre øvelser. Alt over linjen bliver gjort; alt andet er betegnet som "måske".
Efter min erfaring vil du sandsynligvis også gennemføre de valgfrie øvelser, når du er varmet op og har gennemført obligatorisk arbejde. Men igen, hvis du ikke gør det, er det fint. Hele ideen her er stressreduktion. Ved at reducere stresset med at foregribe en lang liste med øvelser, er det meget mere sandsynligt at du starter. Og ved at starte vil du være meget mere tilbøjelige til at afslutte.
Jeg har været opmærksom på denne og lignende metoder i lang tid nu, men Chad Waterbury har populariseret det i de senere år. Konceptet er simpelt, men kraftfuldt: Du gennemfører 25 reps med en given vægt, uanset hvordan du ønsker det.
Dette kan betyde alt fra 5 x 5 til 10-8-7, 7-6-5-4-3 - hvad du vil. Der er et par retningslinjer for indledende valg af belastning såvel som progressionstrategier, så lad os se på dem nu.
Indledende valg af belastning: Waterbury anbefaler en startbelastning, der tillader mindst 6 reps for det første sæt. Jeg vil yderligere tilføje, at en belastning, der tillader mere end 10 reps på det første sæt, sandsynligvis er for let, selvom som du vil se på et øjeblik, selvom du laver den fejl, vil progressionstrategien rette det over tid.
Og når man taler om progression, er der mindst to mulige muligheder. Waterbury foreslår at øge belastningen med 2-3%, når antallet af reps udført på det første sæt kan øges med 2 eller flere. For eksempel, hvis du under en given træning bænkpresser 205 for 5 x 5, kræver en efterfølgende træning, hvor du kan bænke 7 eller flere reps på det første sæt (uanset hvad der sker på de efterfølgende sæt), en belastningsforøgelse på næste session.
En anden progressionstrategi, som jeg kan lide, er at øge belastningen, når du er i stand til at reducere det samlede antal sæt, det tager at få dine 25 reps. Med andre ord, lad os sige, at din sidste militære pressetræning var 145 for 6-6-5-4-4. Hvis du under din næste træning kan få dine 25 reps i 4 sæt eller færre, har du tjent en belastningsforøgelse næste gang du trykker på.
Der er en række grunde til, at jeg kan lide denne metode. For det første satte det fokus på produktion, ikke om, hvordan produktionen sker.
For det andet kræver det, at du tjene din belastning stiger i stedet for at tage dem vilkårligt. Dette tvinger disciplin og modenhed, træk, som de fleste af os ser ud til at miste det øjeblik, vi kommer ind i gymnastiksalen.
For det tredje, uanset hvilken progressionstrategi du bruger med denne metode, bliver du tvunget til at bruge den samme belastning mindst to gange, før du øger den. Med andre ord skal du demonstrere øget færdighed med en given belastning, inden du går op til en vanskeligere udfordring.
Hvad er dine foretrukne træningsopgraderinger? Fortæl os det i LiveSpill nedenfor!
Endnu ingen kommentarer