Kostkultur føles mere allestedsnærværende end nogensinde før. Borte er de dage, hvor de fleste mennesker ville gribe en hård rulle, smadre noget smør og fortsætte med deres liv. Nu, der er et tilsyneladende uendeligt antal måder, man kan spise for at tabe sig, få muskler, øge fokus og føle sig sundere generelt. Og mange mennesker følger forskellige diæter.
Det anslås, at 45 millioner mennesker går på diæt hvert år, og Grand View Research hævder, at vægtstyringsmarkedet værdiansættes til 288 milliarder dollars i 2020. At søge efter diætrådgivning online kan være udtømmende, og det kan føre dig til upålidelige kilder. Ved at have en bedre forståelse af de mest almindelige typer af diæter kan du beslutte, hvilken der fungerer bedst for din livsstil og overordnede mål (om det er at slanke, samle op eller være sundere). Her er vores liste over almindelige kostvaner, som du bør vide om:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Før vi dykker ned i de forskellige typer diæter, er det vigtigt at bemærke, at ingen af disse muligheder er alt for alt for dine sundhedsmæssige behov. Du kan tabe dig på næsten enhver diæt, så længe du har et kalorieunderskud (det vil sige, du forbrænder flere kalorier, end du spiser). (1) Det samme er tilfældet, hvis du ønsker at lægge lidt muskelmasse på. Ingen diæt er nødvendigvis bedre end den anden til at opnå dette. Prioriter kalorier først, og vælg derefter en diætstil baseret på dine præferencer.
Undersøgelser har også vist det madens kvalitet er ligesom ikke vigtigere end antallet af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) du tager i. (2) Med andre ord: hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du også sørge for at spise kvalitetsfedt og protein. På flippen skal du vælge fuldkorn over raffineret stivelse, hvis du spiser en diæt med mindre fedtindhold.
Til sidst mangler nogle diæter vigtige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der er nødvendige for hverdagen - for eksempel er vegetarer mere tilbøjelige til at udvikle jernmangel end deres kødspisende kolleger. Jernmangler kan føre til anæmi, hvis symptomer inkluderer træthed, brystsmerter og endda bleg hud. Selvfølgelig skal du altid konsultere en læge, men at spise et bredere udvalg af mad eller tage et supplement kan hjælpe med eventuelle mangler.
Når det er sagt, her er en liste over de mere populære diæter i 2020, og hvad de handler om.
Medmindre dette er din første gang på et fitnesswebsted, er du sandsynligvis allerede bekendt med intermitterende faste (undertiden kaldet IF). For de uindviede er dette ikke så meget en diæt som en spisestrategi, hvor du spiser alle dine kalorier i en bestemt tidsperiode og derefter hurtigt resten af dagen.
Der er forskellige tilgange til intermitterende faste, hvor den mest populære er en opdeling af 8:16 - hvilket betyder at du spiser dine kalorier i et otte-timers spisevindue og hurtigt i de øvrige 16 timer på dagen. Du kan også spise 10:16, 16:10 eller endda 6:20 spise: fast split. Nogle ekstremister går så langt som at presse en hel dags kalorier i en enkelt time.
Konceptet er, at du spiser færre kalorier, da du klemmer dem ind i en smallere tidsramme i modsætning til at indtage dem hele dagen.
I fasteperioden har du tilladelse med nul kaloriedrikke såsom sort kaffe, urtete og mousserende og fladt vand.
Flere studier har vist, at hvis ikke kun resulterer i vægttab, men kan hjælpe med at forbedre insulinresistens, reducere oxidativt stress på dine celler, stabilisere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for slagtilfælde. (3) (4)
Som navnet antyder, er Middelhavsdiet inspireret af spisevaner hos mennesker, der bor nær Middelhavet. Disse lande inkluderer Grækenland, Italien, Spanien, Libanon, Tyrkiet og mere. Disse lande har nogle af de længste forventede levealder i verden. Ifølge en undersøgelse i Lancet Medical Journal, Spaniens borgere forventes at leve i en gennemsnitsalder på 85 år.8 år. (5) Til sammenligning er USAs forventede levetid ca. 78.5 år.
Kosten er rig på hjerte-sunde fødevarer såsom grøntsager, fisk, frugt, korn, olivenolie og nødder. Forbruget af rødt kød holdes på et minimum, og mejeriproduktionen er moderat og består af kilder af høj kvalitet som yoghurt og oste.
Eksperter påpeger dog også, at folk i Middelhavet har bedre livsstilsvaner end amerikanere. Disse mennesker er typisk mindre stillesiddende, drikker og ryger mindre og har bedre sovevaner.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at ikke kun Middelhavsdiet førte til vægttab, men det var også det nemmeste for folk at holde sig til sammenlignet med intermitterende faste og paleodiet. (6) Når det overholdes, har kosten også vist sig at vende symptomer på diabetes og hjerte-kar-sygdomme. (7)
I de senere år har den ketogene diæt uden tvivl været en af de mest diskuterede og debatterede diæt. Selvom du ikke er en tilhænger, har du uden tvivl set specialdesignede keto-snacks i butikshylder til sine hengivne.
Men hvad er det?? Keto, som det kort kaldes, er en diæt, der prioriterer fedt (65-75 procent af dine daglige kalorier) med moderat proteinforbrug (20-30 procent) og meget få kulhydrater (kun ca. fem procent, selvom nogle versioner forbyder kulhydrater helt). Hvilket betyder, at du spiser en masse avocadoer, æg og cheeseburgere uden bolle.
Keto-dietten blev designet til at holde kroppen i en næsten konstant tilstand af ketose, en metabolisk tilstand, hvor kroppen skaber ketoner fra fedt til brug som energi i stedet for sukker fra kulhydrater (kroppens primære og foretrukne energikilde). Der har også været påstande om, at det kan hjælpe med at behandle kræft og endda luftvejssygdomme. (8) Som nævnt ovenfor kommer vægttab ned til kalorier i vs. kalorier ude. Flere undersøgelser påpeger, at keto ikke er mere effektivt til vægttab, når kalorier matches med andre diæter. (9)
De fleste mennesker falder af deres kostvaner, fordi det er for regimenteret - du skal spise det samme dag efter dag. At spise kylling, ris og broccoli ved gentagelse, indtil dit næste snydemåltid er elendigt for de fleste. Indtast "Hvis det passer til dine makroer", en mere fleksibel diætmetode, der giver dig mulighed for at spise hvad du vil, så længe du rammer dine forudbestemte protein-, carb- og fedtmål.
Først skal du bestemme, hvor meget af hvert makronæringsstof, du har brug for at spise om dagen for at nå dine mål, uanset om du taber dig eller går op i vægt. Hvor meget af hver makro en person har brug for vil ændre sig baseret på den specifikke person og deres mål. Her er et godt udgangspunkt: det acceptable makronæringsstofinterval siger, at du skal få 45-65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 20-35 procent fra fedt og 10-35 procent fra protein. Vi har også en makroberegner, som du kan konsultere som udgangspunkt. Virkelig er det dog bedst at tale med en registreret diætist.
Derefter skal du sørge for, at alt, hvad du spiser, passer ind i disse makroer ved at spore, hvad du spiser i en app som MyFitnessPal. Du kan spise et stykke pizza eller din yndlings Little Debbie-kage, så længe du ikke går over din kulhydrat- eller fedtgrænse. Og deri ligger dilemmaet, som mange mennesker står over for. Hvis du forkæler dig med en af disse godbidder til frokost, skal du være opmærksom på hvad du spiser resten af dagen og teoretisk set kunne blive tvunget til at spise et rent proteinmåltid til middag (hvilket ikke ville være det værste).
IIFYM er ofte udråbt som en anti-diæt, men det er absolut en diæt. Dine makroer tillader kun så mange godbidder. Det meste af tiden spiser du de typiske sunde fødevarer, så dine makroer forbliver afbalancerede, og du forbliver mæt.
Veganisme er en af de hurtigst voksende bevægelser i USA. Seks procent af amerikanerne blev identificeret som veganer i 2017, op fra kun en procent i 2014. Og den alternative kødindustri - som inkluderer produkter som Beyond Burgers - forventes at blive vurderet til 140 milliarder dollars i løbet af det næste årti.
Mens almindelige medier betragter det som en diæt, hvor tilhængere undgår dyrebaserede produkter, betragter nogle det som en livsstil (mange veganere undgår at bære noget læder eller dyreskind). For et par år siden spiste veganer kun bønner, bælgfrugter, korn, ægfri pasta, frugt og grøntsager. Men teknologiske fremskridt har gjort det muligt for den alternative kødindustri, der har givet veganere adgang til en bredere vifte af produkter.
Forskellige undersøgelser peger på veganismens fordele. En undersøgelse, der fulgte 250.000 mennesker og deres spisevaner, viste, at veganere havde 25 procent lavere risiko for hjertesygdomme og otte procent lavere risiko for kræft end dem, der spiste animalske produkter. (10)
Veganere har dog en højere risiko for at være mangelfuld med vitaminer og mineraler som jern, zink, D-vitamin, calcium og omega-3 fedtsyrer, som alle er vigtige for den daglige sundhed.
Hvad hvis din mors råd om at spise dine grøntsager var en løgn? Det er essensen af kødædende diæt, modsætningen af veganisme. Kødædende hengivne kun spis animalsk produkter - kød, ost, mælk, animalsk fedt og æg (selvom nogle variationer kun tillader kød, ingen æg og mejeriprodukter). Der er ingen korn, ingen grøntsager og ingen frugter. Nej, det er ikke en vittighed.
Også kendt som Zero Carb Diet, det er dybest set en variation af keto-dietten, da det er fedt og protein prioriteres frem for kulhydrater. Denne diæt tilgang flyver i lyset af videnskabelig forskning, der viser, at begrænsning af dit kødindtag kan forlænge dit liv og forbedre kardiovaskulær sundhed. Stadig har dets tilhængere hævdet, at det kan bekæmpe betændelse og forhindre næringsstofmangler. Der er bevis for, at det kan føre til vægttab, især da protein øger kroppens termiske effekt af fodring - den energi, der kræves for at fordøje mad.
Den videnskabelige konsensus er dog, at denne diæt kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme, kræft og samlet risiko for død, fordi der ikke er nogen frugt eller grøntsager i den. (11) (12)
Paleo-diæt, undertiden kaldet "The Caveman Diet", kunne betragtes som en fætter til kødædende diæt. Ud over kød spiser du også fisk, grøntsager, frugt, nødder og frø. Du er nødt til at undgå korn, mejeriprodukter, forarbejdede fødevarer, bønner, bælgfrugter og sukker, mens du overholder denne diæt.
Undersøgelser har vist, at det er effektivt til at hjælpe folk med at tabe sig, tabe deres blodtryk og forbedre andre blodmarkører. (13) (14) Mange forskere påpeger dog, at der ikke er nok bevis for diætets indvirkning på helbredet, og at der skal udføres mere forskning. Andre advarer også mod diætens udelukkelse af fuldkorn, hvilket har vist sig at afværge hjertesygdomme og diabetes.
Du starter sandsynligvis hver morgen med en tallerken æg og lidt havregryn, men hvad synes du om at afslutte det med en cookie eller et stykke kage? Det kan du godt. Dessert med morgenmad kost er nøjagtigt, hvad det lyder - en sukkerholdig godbid første ting om morgenen. Det lyder for godt til at være sandt, men der er beviser for, at det virker.
En undersøgelse fra 2012 i tidsskriftet Steroider fandt ud af, at folk, der spiste et måltid med højt kulhydratindhold og et højt proteinindhold, der indeholdt en dessert, mistede mere vægt og holdt det ude i løbet af den otte måneder lange undersøgelse end dem, der havde en lav-carb, højprotein morgenmad. (15)
Selvfølgelig skal du kende dig selv, før du prøver denne diæt. Nogle undersøgelser har vist, at sukker kan være vanedannende, og nogle mennesker kan udløses til at spise mere velsmagende mad efter at have haft lidt. (16) Husk Lay's slogan, ”Betcha kan ikke bare spise en?”De var ikke bare søde. En anden undersøgelse fik deltagerne til at byde på snackfødevarer som Cheetos, Snickers og Coca-Cola. Efter at have smagt godbidderne steg deres andet bud med et gennemsnit på 38%. (17) Forarbejdet junkfood er kemisk konstrueret til at smage godt, så nær denne diæt med en vis forsigtighed, hvis du er tilbøjelig til at forkæle dig med almindelig junkfood.
Takket være påtegninger fra Adele og den britiske kongelige Pippa Middleton er Sirtfood-dietten vokset i popularitet de seneste år. Oprettet af ernæringseksperter Aidan Goggins og Glen Matten, fokuserer kosten på fødevarer med et højt indhold af sirtuiner, en gruppe proteiner, der findes i kroppen, der regulerer stofskiftet.
Fødevarer med høj sirt inkluderer rødvin, mørk chokolade, valnødder, Medjool dadler, valnødder, arugula, kaffe, kapers og ekstra jomfru olivenolie.
At følge Sirtfood-dietten er ikke så simpelt som bare at spise disse fødevarer. Goggins og Matten ordinerer en tofasetilgang. I det første kan du kun drikke tre sirtfood grønne juice og spise et fuldt måltid rig på sirtfoods, hvilket svarer til 1.000 kalorier i tre dage.
På dag fire til syv går dit kalorieindtag op til 1.500. Derefter spiser du i fase to tre sirtfood-rige måltider om dagen og en grøn juice i to uger. Derefter kan du enten gentage denne proces eller holde dig til en diæt rig på sirt, mens du fortsætter med at drikke mindst en juice om dagen.
Tilslutningen fra berømtheden til side er der ikke noget bevis for, at den specifikke diæt virker for vægttab eller bedre helbred. En undersøgelse viste, at mus med høje sirtniveauer havde mere fedt tab end andre mus. (18) Når det er sagt, blev der ikke nævnt de samlede forbrugte kalorier eller andre bemærkelsesværdige vægttabsfaktorer. Så det er svært at forbinde flere sirtuiner direkte med vægttab.
Ordet diæt refererer til alt, hvad vi spiser dagligt. Husk, at den bedste diæt for dig er den, der hjælper dig med at nå dine mål, men som du også kan holde fast ved. Her er noget mere diætrelateret indhold fra BarBend:
Fremhævet billede: George Dolgikh / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer