Februar er den amerikanske hjertemåned, og med rette, i betragtning af at det også er den måned, hvor partnere fejrer deres kærlighed til hinanden med værdsættende handlinger på Valentinsdag.
Mens din kæreste måske holder nøglen til dit hjerte, holder du nøglen til et sundere hjerte ved at kontrollere, hvad der er i din kost, og hvad du ikke tillader forbi dine læber. At spise mere hjerte-sunde fødevarer kan være så simpelt som at bytte nogle af dine yndlingskrydderier, påfyldninger og madlavningsingredienser ud til sundere, men alligevel lige så lækre og effektive erstatninger.
Ved at indarbejde disse enkle bytter i din daglige rutine kan du sænke dit mættede fedtindtag og øge dit indtag af hjerte-sunde fedtstoffer (i.e. omega-3 og monoumættede fedtstoffer), fibre og antioxidanter, som alle fremmer hjerte-kar-sundhed.
Vis dig selv noget kærlighed i denne måned ved at give vores top ni hjerte-sunde mad- og drikkevarebytte et forsøg.
Skift din diæt og høst fordelene for dit helbred og din fysik.
Læs artiklen1 af 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
I vores Top Food Trends i 2017-artiklen forudsagde vi, at plantebaserede proteiner ville stige til toppen i 2017, da mange sundhedsbevidste forbrugere skifter fra kød til plantebaserede proteiner til nogle eller alle deres måltider. Selvom kød er rig på protein, kan det også have et højt indhold af mættet fedt, som American Heart Association siger kan øge "dårlige" kolesterolniveauer og øge din risiko for hjertesygdomme. Kød mangler også mange af de sygdomsbekæmpende næringsstoffer, der almindeligvis findes i plantebaserede proteiner.
Især linser er en rig kilde til magnesium og fiber, som fremmer hjertesundheden. Denne alsidige bælgfrugter er også rig på protein og skaber en nærende lækker erstatning for hakket oksekød takket være dens størrelse, struktur og farve. Del i en kop ubehandlede, tørrede linser til et pund hakket oksekød i din næste kødsauce, taco-påfyldning, sjusket Joe-blanding eller hvilken opskrift du har i tankerne, der bruger hakket oksekød.
Kog dem i bouillon - vegetabilsk eller en kødbaseret bouillon, hvis ikke vegetar - for at gøre dem endnu mere smagfulde. Prøv denne plantedrevne chiliopskrift.
2 af 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Det er ingen hemmelighed, at mayo er den mirakelbestanddel, der kan forvandle selv de mest upopulære af vegetabilske tallerkener til crowd-pleasers. Men alle gode ting har en pris. Blot en spiseskefuld majonesepakker i 100 kalorier og 10 gram fedt, hvoraf 16% er mættet fedt. Og lad os indse det; de fleste af os slår ikke en spiseskefuld på vores sandwich.
Fedtfattig eller ikke-fedtfattig, almindelig græsk yoghurt kan tjene som en cremet erstatning for mayo i kolde salater, dips, dressinger, marinader og gryderetter og endda på din sub! En spiseskefuld græsk yoghurt med lavt fedtindhold er kun 10 kalorier og mindre end et halvt gram fedt, hvilket sparer dig 90 kalorier og næsten 10 gram fedt pr. Spiseskefuld, når du bruger det som mayo-erstatning. Der er også et gram protein i hver spiseskefuld græsk yoghurt, hvilket gør det til den perfekte mættende snack til styring af din vægt, en anden nøgle til et sundere hjerte. Nogle mærker af græsk yoghurt, som Dannon Oikos Triple Zero, styrker endda deres produkt med fiber, hvilket giver endnu mere kardiovaskulær fordel med hver bid.
Prøv disse superfoodopskrifter, der bruger græsk yoghurt.
3 af 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Disse croutoner i din suppe eller salat giver tilfredsstillende knas, men består af tomme kalorier. Standardcrutoner er lavet af beriget mel, der fjernes fra de fleste af de naturlige vitaminer og mineraler for at øge holdbarheden og forbedre det færdige produkts tekstur. Overskydende forbrug af raffinerede kulhydrater med lavt fiberindhold, som croutoner, er forbundet med lavere niveauer af "godt" kolesterol og højere niveauer af "dårligt" kolesterol. Og da det er let at overdrive det på krydderierne, tager du sandsynligvis mere natrium, end du også er klar over.
Højt natriumindtag kan øge dit blodtryk, en anden risikofaktor for hjertesygdomme. Heldigvis kan den sprøde tekstur let replikeres ved at bytte nødder til krutoner på din suppe eller salat! Ikke kun vil de bidrage med protein til dit måltid, men de vil også tilføje fiber, vitaminer, mineraler og hjerte-sunde fedtstoffer. Især valnødder er de rigeste af omega-3 blandt møtrikfamilien, hvilket gør dem til de bedste hjertebeskyttere i flokken.
Prøv at riste møtrikken efter eget valg for at forbedre smag og knas, inden du omdanner den til en suppe eller en salat-topper. Prøv denne gulerods-, linser- og squashsuppe med valnødcrutoneropskrift fra Blissful Basil.
4 af 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Kan et glas vin om dagen holde kardiologen væk? Selvom for meget alkohol kan have skadelige virkninger på din krop, er der noget ved rødvin, der ser ud til at hjælpe dit hjerte. Rødvin indeholder resveratrol-en antioxidant, der findes i skindene af røde druer, der hjælper med at aktivere proteiner, der beskytter hjertet mod betændelse. Derudover antyder forskning, at moderat indtag af rødvin som en del af en sund kost kan forbedre kolesterolniveauer og mindske kardiometabolisk risiko.
Nøglen holder sig til "moderat" forbrug af rødvin. Dette betyder en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd eller mindre. Og nej, en hældning fyldt op til kanten tæller ikke som en drink - vi taler om en 5 ounce servering.
På udkig efter en måde at krydre dit næste glas rødvin på? Tjek 7 vine, der fremmer fedt tab
5 af 9
Potentiel filmskaber / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Det er ingen overraskelse, at sødede, kulsyreholdige læskedrikke som cola ikke er godt for dit helbred, så hvorfor kan vi ikke stoppe med at drikke dem? Sodavand er både søde og koffeinholdige, hvilket gør det svært at bryde afhængigheden. Hvis det er koffeinet, der får dig til at vende sig til sodavand regelmæssigt, har du held og lykke. Bare en otte ounce kop kaffe indeholder 95 mg koffein, hvilket er mindst det dobbelte af den mængde koffein, der er indeholdt i din gennemsnitlige tolv ounce læskedrik. Endnu bedre, denne koffein kommer ikke til prisen på over 30 gram sukker.
Højt sukkerindtag er kendt for at forårsage vægtøgning og høje insulinniveauer, som begge kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Regelmæssigt kaffeforbrug har i nogle undersøgelser været omvendt forbundet med hjerte-kar-sygdomme takket være antioxidanter og andre kemiske forbindelser, der findes i kaffebønner. Start med en kop sort kaffe, og tilsæt kun en lille smule sukker eller naturligt sødemiddel uden kalorieindhold, hvis det er nødvendigt.
Du kan også tilføje noget skummetmælk eller usødet mandel- eller cashewmælk for at fjerne noget af bitterheden uden at tilføje mange kalorier. Hvis du længes efter den forfriskende, kolde smag, har du held og lykke igen, fordi enhver varm kaffe kan omdannes til en isversion!
6 af 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
Når du prøver at spise sundt, kan bagning virke ude af spørgsmålet. At undgå slik fuldstændigt får os imidlertid til at kræve dem endnu mere. Heldigvis kan du lave søde godbidder fra bunden dig kontrollere, hvad der ligger i dem, og hvad der ikke gør, hvilket giver mulighed for sundere bagning.
Smør bruges ofte til bagning for at give smag, struktur og struktur, men bidrager også med en god mængde mættet fedt. Det er også kalorisk tæt, hvilket gør det problematisk for dem af os, der ønsker at se vores vægt og støtte et sundt hjerte. Heldigvis kan en populær fedtfattig snack fra barndommen erstatte noget af smøret i opskrifter på bagværk.
Usødet æblemos kan erstatte halvdelen af smørret i en opskrift; hvis opskriften kræver en kop smør, skal du bruge en halv kop æblemos og en halv kop smør. Du kan også erstatte æblemos med olie i bagning i forholdet 1: 1; hvis opskriften kræver en fjerdedel kop olie, skal du bruge en fjerdedel kop æblemos.
Andre purerede frugter, såsom sviskepuré eller moset banan, kan også bruges på samme måde. Og da disse frugter bidrager med naturligt sukker til dejen, kan du også reducere, hvor meget sukker du tilføjer, hvilket gør dine bagværk endnu mere hjerte sunde.
7 af 9
Billion Photos / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Smør og olie er ikke de eneste ingredienser, der kan byttes ud til sundere alternativer. Mel kan også helt erstattes af en anden almindelig madvare - og det er ikke en, man forventer. En dåse sorte bønner kan udskiftes med en kop mel i din yndlings brownie opskrift. Mere af en Blondie-fan? Nå, du har held! En dåse kikærter kan også byttes ud til en kop mel i dem.
Ved at bytte disse ind, sparer du ikke kun over 150 kalorier og 30 gram kulhydrat, men du vil også øge proteinet og fiberen, hvilket hjælper med at fylde dig uden at udfylde dig.
Fiber er især gavnligt for at forbedre kolesterolniveauer, hvilket er nøglen til at reducere din risiko for hjertesygdomme. Brug af bønner eller kikærter i stedet for mel vil også skære gluten ud, hvilket gør dem til den perfekte søde godbid for dem med cøliaki.
Når du bruger bælgfrugter i dåse i dine opskrifter til bagværk, skal du bare sørge for at dræne og skylle dem, før du purerer dem. Prøv denne opskrift med melfri pebermyntebrune bønner fra Nutritiously Twisted.
8 af 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Fløde- og smørbaserede saucer kan helt sikkert hæve en skål, men deres høje kalorieindhold og fedtindhold gør intet mere for din krop end at hæve kolesterolniveauer. Din gennemsnitlige købte alfredo-sauce indeholder ca. 10 gram fedt pr. Kvart kop servering, hvoraf halvdelen er mættet fedt. Men hvordan kan den cremede konsistens og den rige smag replikeres på en sundere måde uden at ofre på smag - se ikke længere end avocado.
Avocados cremede tekstur gør dem til en fremragende erstatning for mayonnaise og creme fraiche i dips og gryderetter og tilføjer også rigdom til en oplyst pastasauce, når den pureres med en væske med lavt kalorieindhold. Du tænker måske, er ikke avocado med et højt fedtindhold? Selvom dette kan være sandt, er størstedelen af fedtet i avocadoer af den hjerte-sunde, enumættede art. Enumættede fedtstoffer har vist sig at hjælpe med at reducere “dårlige” kolesterolniveauer i dit blod, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Brug af avocado i stedet for kraftig fløde, smør og ost i dine flødesauce passer også til dem, der er laktoseintolerante, eller som følger en vegansk diæt. Prøv denne Veganske Alfredo fra Glow Kitchen.
9 af 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Når snack-tid eftermiddag rammer, kan vi lide knasende munches for at tilfredsstille vores behov for nosh. Mini paprika kan også tilbyde den knas, du længes efter, men uden alle de unødvendige kalorier, der findes i chips. Bare rolig, vi foreslår ikke, at du bytter peber til chips kold kalkun her.
Når de halveres i længderetningen og vendes med huden nedad, fungerer mini paprika som det perfekte kar til nacho-fiksering. Du kan tilføje en blanding af mager malet kylling eller kalkun, fedtfattig ost, sorte bønner, salsa, guacamole og mere til indersiden af peberhalvdelene, stege dem i et par minutter og voila! Du har en gourmet, sprød snack, der er let i taljen, men det vil stadig tilfredsstille dine eftermiddagsbehov. Du kan endda bare dyppe de halverede peberfrugter i guacamole, hummus eller en græsk yoghurtbaseret dip til en sundere "chips and dip" -stil snack.
Du sparer mindst 200 kalorier pr. Portion, og du får høje doser fiber og C-vitamin. De antioxidante virkninger af C-vitamin spiller en stor rolle i beskyttelsen af hjertesundheden, og et højt indtag af vitaminet kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Prøv disse Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos fra Skinnytaste.
Endnu ingen kommentarer