Du fik dine otte timers søvn. Du indtog alle dine måltider til tiden. Du tog dit foretrukne supplement til træning cirka 45 minutter inden du kom i gymnastiksalen, og du var alle hypede og klar til at gå det andet, du tog fat i den første håndvægt. Træningen var sindssyg! Du knuste vægtene. Din sind-muskel-forbindelse var perfekt. Hver fiber blev slået!
Hvad nu?
Det er vigtigt at huske, at pumpning af jern med voldsom intensitet kun vil sætte scenen og skabe potentiale for vækst. Faktisk at manifestere nye muskler vil kræve den perfekte trin-for-trin plan efter træning, eller alt hvad du gjorde før går til spilde. Venligst tag ikke følgende fejl, når du er færdig med den endelige rep, ellers vil du ende som en gerbil, der kører på et hjul, der går absolut ingen steder.
1 af 9
Georgijevic / Getty
Når træningen er afsluttet, skal du strække de muskler, der lige var målrettet, med kraft. Tag for eksempel et par moderat tunge håndvægte efter træning af brystet og hold den nederste position af en flye i 30 til 60 sekunder. Gentag denne proces to eller tre gange mere. Dette vil hjælpe dem med at komme sig hurtigere og holde dig mere lim, men det har også vist sig at antænde anabolisme.
2 af 9
Steve Prezant / Getty
Der er absolut intet galt med at lave en moderat mængde cardio (maksimalt 25 til 35 minutter) efter din vægttræning, da det vil køle dig ned, mens du forbrænder lidt ekstra kropsfedt. Men det bør ikke være overdrevent, ellers vil du alvorligt hæmme de fysiologiske og hormonelle mekanismer, der fører til muskelhypertrofi. Hvis dit overordnede program kræver store mængder cardio, ville det være bedst at adskille det fra din vægttræningstræning med godt fem til seks timer. Dette forhindrer kardio i at træde på dine anabolske tæer.
3 af 9
ArishaRay / Getty Images
Når det kommer til fremskridt, er der intet vigtigere end korrekt kost og træning. Men et videnskabeligt valideret, godt tidsbestemt tillægsprogram vil helt sikkert fremskynde processen. Så hvis du får muskler og mister fedt er højt på din prioritetsliste, skal du sørge for at drage fordel af sådanne dokumenterede kosttilskud efter træning som kreatin, leucin, LCLT, taurin, betain og beta-alanin. Ved at indtage en effektiv dosis af hver umiddelbart efter træning hjælper du med at sikre, at ikke en enkelt rep eller sæt går til spilde.
4 af 9
Tetra Images / Getty
Nylig forskning vedrørende muskelhypertrofi har vist, at undertrykkelse af dannelse af frie radikaler og blokering af det naturlige inflammatoriske respons (som opstår ved at løfte vægte) ved hjælp af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, isterapi og visse kraftige antioxidanter faktisk interfererer med anabolske mekanismer, hvilket resulterer i i muskelvækst. Så medmindre du har skadet dig selv, så lad ømhed og stivhed slå sig ned, idet du ved godt, at dine muskler bare arbejder på at blive større.
5 af 9
TongRo Images Inc / Getty
Som jeg nævnte tidligere, er det vigtigt (hvis dit maksimale fremskridt er dit mål) at hurtigt indtage de rigtige næringsstoffer straks efter en træning - og kulhydrater spiller en meget vigtig rolle i denne ligning. Men ikke bare enhver form for kulhydrat vil gøre. Da vi ønsker at øge frigivelsen af naturligt insulin (et af de mest anabolske hormoner i kroppen), er det bedst at indtage hurtigvirkende eller højt GI-kulhydrat efter træning. Fødevarer som hvid ris, hvide kartofler, riskager, nogle kornprodukter og bagels trænger hurtigt ind i blodbanen, hvilket markant hæver insulinniveauet og giver dig mulighed for at tvinge kulhydrater, aminosyrer og indtaget supplerende forbindelser i muskelceller i en meget hurtig hastighed. Resultatet er hurtigere opsving, reparation og vækst.
6 af 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Fordi valleprotein (især i isolat og hydrolyseret form) fordøjes meget hurtigt, vil det forsyne dine muskelceller hurtigst tiltrængte aminosyrer end nogen anden proteinkilde. Derudover er valle meget høj i aminosyren leucin, som hjælper med at tænde en større muskelvækstvej og er mest følsom umiddelbart efter en træning. Manglende udnyttelse af valle ville helt sikkert være en alvorlig bommert, når målet er større muskelmasse.
7 af 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Hovedformålet med måltidet efter træning er at sikre, at både kulhydrater og aminosyrer når blodbanen til distribution til muskelceller så hurtigt og effektivt som muligt. Da indtagelse af fedt i kosten har tendens til at bremse fordøjelsen og forarbejdningen, ville det være en stor fejl at medtage en betydelig mængde under den vigtige fodring efter træning.
8 af 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Efter at have brugt 90 minutter til to timer på at banke jernet, er din krop i stærkt behov (som med det samme) af næringsstoffer - især aminosyrer og kulhydrater, for at genopfylde, genoprette og reparere beskadigede muskelceller og fodre det udmattede nervesystem. Derudover findes der et kort anabolsk vindue i ca. 30 minutter efter træning, hvor kroppen er fysiologisk indstillet til at skubbe næringsstoffer direkte mod musklerne, mens man undgår fedtceller. Udnyt dette fænomen ved at indtage et måltid af høj kvalitet ikke mere end 15 til 20 minutter efter afslutning af dit sidste sæt.
9 af 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
I en perfekt verden ville vi alle være i stand til at lur i en time lige efter træning for at hjælpe vores muskler og nervesystem med at komme sig, reparere og genoplive. For de fleste er dette simpelthen ikke muligt, men jeg anbefaler stærkt, at du i det mindste undgår fysisk anstrengende aktivitet, når du er færdig i gymnastiksalen og forsøger at tage lidt tid til bare at sidde, slappe af og indtage dit måltid efter træning komfortabelt. Intense træning i modstandstræning vil kun være effektiv, hvis kroppen får nok hvile til, at reparations- og genopbygningsprocessen kan finde sted.
Endnu ingen kommentarer