Varmt vejr betyder, at det er tid til at tage din træning udenfor og skulpturere disse sommermuskler. Fordelene er enorme: At have en kraftig, defineret mellemsektion er den ultimative markør for atletisk og generel sundhed - for ikke at nævne, det gør underværker for din selvtillid.
Men din kerne gør mere end bare at dreje hoveder - den stabiliserer også din krop til tunge løft, overfører kraft fra dine ben til din torso og holder din rygsøjle sund og sikker. Og mens vi vil have dem til at se godt ud, får de bedste ab-øvelser dem også stærke.
Her er ni kerneudskæringsøvelser, du kan gøre udendørs, der ikke kun bygger mejslede strandklare abs, men også øger din samlede kropsstyrke.
1 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Krydre kedelige, konventionelle planker ved at gøre dem til en dynamisk øvelse. På denne måde træner du din kerne til funktion: den skal forblive stiv og beskytte rygsøjlen, når du aktivt bevæger dine ekstremiteter.
Start i en plankeposition med dine underarme på jorden. Bevæg dig op i en pushup-position ved at løfte hver arm en efter en på dine hænder. Sænk dig ned i en underarmsplank ved at skifte dine arme til deres underarme en efter en. Gentag ved at starte med den arm, du sluttede din sidste rep med. Gentag i 45 sekunder.
2 af 9
Westend61 / Getty
Skiftende sideplanker forvandler sideplanken til et dynamisk træk, der bygger enorm rotationskraft og stærke dybkerne muskler som den tværgående abdominis.
Lig på din side og placer underarmen på jorden vinkelret på din krop. Hold din krop lige, dine gluten presset og dine skuldre trukket tilbage. Lad ikke dine hofter synke. Drej din krop mod jorden, skift arme, og lav en sideplank, der vender den anden vej.
3 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Bear crawl er en god øvelse for at opbygge stærke abs og total kropsstabilitet. Fordi det engagerer så mange muskler, har det også et højt stofskifte- og fedtreduktionselement.
Kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter; hold dine knæ en tomme over jorden. Krav fremad ved at tage et lille skridt med din højre arm og venstre ben på samme tid og skiftevis. Hold dine hofter lave og hovedet op.
For at gøre det sværere skal du kravle baglæns eller lateralt. Brug den som efterbehandler og dæk alle retninger på 60 sekunder.
4 af 9
RUSS ROHDE / Getty
Sid på jorden med dine ben lige. Placer dine håndflader på jorden ved siden af dine hofter, og skub dig selv op, mens du løfter dine ben let fra jorden. Du kan også bruge forhøjede stænger eller håndtag. Hold i tiden. Hold skuldrene nede og tilbage - lad dem ikke trække på skuldrene.
Hvis dette er for hårdt, skal du starte med begge fødder på jorden, mens du holder dig over jorden. Derefter skal du støtte dig selv med kun en fod på jorden. For at gøre det sværere skal du overgå til et V-Sit, hvor du løfter dine udvidede ben, indtil tæerne er højere end dit hoved, så din krop danner en V.
5 af 9
Westend61 / Getty
Hilsen planke fjerner en base af støtte, som tvinger kernen til at arbejde hårdere for at stabilisere din krop og modstå vridning.
Start i en plankeposition. Hold din kerne tæt, og dine gluten presses. Bring den ene hånd til din pande i en salutposition og hold i fem sekunder. Undgå, at dine hofter vrides, og hold dig tæt. Alternative sider. Gør dette i 30 sekunder.
6 af 9
Michael Heim / EyeEm / Getty
Selvom pushups allerede fyrer din kerne, vil denne variation sprænge dine mavemuskler og skråninger yderligere, når du aktivt bevæger dit ben til siden.
Når du sænker dig ned i en pushup, skal du trække et knæ ud til siden og prøve at røre ved den samme sides albue. Kom så tæt på jorden som muligt, og skub op, mens du bringer benet tilbage til dets oprindelige position. Alternative sider. Lav 3 til 4 sæt til 8 reps hver side.
7 af 9
Samling / Getty
Ab-walkouts efterligner ab-hjulet og sprænger din kerne ved at ændre den længde, din midsektion skal understøtte. Du styrker også dine lats som din rækkevidde overhead.
Start i en pushup-position. Marcher langsomt dine arme fremad, mens du holder dine fødder stille og kerne afstivet. Lad ikke din nedre del synke eller bøje dine hofter, når du strækker dig fremad. Gå så langt du kan og marcher til din oprindelige position. Hvis dette er for svært, skal du starte på dine knæ i stedet for pushup-positionen.
For at makulere dine mavemuskler skal du lave 8 reps i 3 sæt.
8 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Drageflag er populært af Bruce Lee og er en brutal ab-øvelse, der hæmmer hele din kerne, engagerer hele din krop og overføres til enhver atletisk bevægelse - for kun at gøre en, du har allerede en stærk kerne.
Lig på en bænk, stræk dig bag dit hoved, og tag fat i bænken så tæt som muligt. Skub dine ben, hofter og torso lige over og hold en lige linje. Sænk dig selv, mens du holder en lige linje fra fødder til skuldre. Gå så lavt som muligt uden at røre ved bænken og løft din krop op igen, og hold din krop igen så lige som muligt.
Hvis du ikke kan løfte dig selv op igen, skal du lave negative dragonflag: Bring din krop til den øverste position og sænk dig så langsomt som muligt, mens du holder din krop lige. Hvil i bunden og gentag. Gør dem til 5 reps.
9 af 9
Russell Sadur / Getty
Mens crunches og situps kan skade din ryg, udvikle dårlig kropsholdning og spænde din nakke, kan reverse crunches faktisk rette din kropsholdning, mens de udvikler stærke skråninger og lavere abs muskler.
Lig på jorden med dine lår vinkelret på jorden, dine knæ bøjet så langt du kan, og dine fødder fra jorden. Krøl dine knæ op til hovedet og før dem langsomt tilbage. Hold knæene helt bøjet under hele øvelsen, og lad ikke dine lår gå forbi vinkelret på jorden.
Hvis dette er for hårdt, tag en vægt eller et studieobjekt bag dig - på den måde, kan du holde og trække det, mens du krøller dine knæ. For at sprænge din kerne skal du lave 3 sæt til 12 reps.
Endnu ingen kommentarer