9 mad, der bygger muskler, skal du altid have i køleskabet

Uanset hvor hårdt du arbejder i gymnastiksalen, er en disciplineret diæt nøglen til at nå dine fysiske mål. Du ved, at spisning ikke er fantastisk til din kost, men de fødevarer, du har til rådighed derhjemme, er lige så vigtige. Dit køleskab alene kan enten være et minefelt af fristelser eller et lager af al ammunition, du har brug for til at opbygge muskler, afhængigt af hvordan du fylder det. 

Hvis du holder disse ni væsentlige ting ved hånden, vil du aldrig kæmpe for at sammensætte et muskelvenligt måltid før eller efter træning.

Sund kost

9 fødevarer, der altid skal være en del af din diæt

Har disse fødevarer ved hånden for at give din krop brændstof for optimal ydelse.

Læs artiklen

1 af 9

FotografiaBasica / Getty

Hytteost

Udover at tilbyde en komplet aminosyreprofil indeholder hytteost en fast mængde valle og kaseinprotein, siger certificeret sports ernæringsekspert Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Dens højere kaseinniveauer hjælper med at bremse proteinkinetikken, hvilket kan hjælpe med at holde en positiv kvælstofstatus i længere tid," siger han. Dette skaber det ideelle miljø til at dyrke nyt muskelvæv.

2 af 9

© eleonora galli / Getty

Æg

Æg er billige (så lave som 25 cent hver) ernæringsmæssige kraftværker, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer og ca. 8 gram protein. De har også en god mængde vitamin B-12, hvilket er nødvendigt for nedbrydning af fedt og hjælper din hjerne og muskler med at kommunikere for bedre sammentrækning under løft.

3 af 9

barmalini / Getty

Avocado

At spise en halv avocado kan sænke dit ønske om at snacke bagefter med 40 procent, ifølge en undersøgelse i Ernæringsjournal. De har også masser af ALA, en forløber for Omega-3'er, som kan hjælpe med at reducere forsinket muskelsårhed.

4 af 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Bær

Bær er en mad med lavt glykæmisk indhold, der begrænser trang og blodsukker går ned. De er også en top antioxidant, der hjælper med at reparere beskadiget muskelvæv og berolige betændelse for at fremskynde bedring. Enhver bær vil gøre: jordbær, blåbær, brombær og hindbær er altid vindere.

5 af 9

ToscaWhi / Getty

Almindelig græsk yoghurt

Dette sunde mejeriprodukt har dobbelt så stort protein som almindelig yoghurt til at hjælpe med reparation af muskler samt lavere niveauer af sukker og salt. Spring de mærker med frugtsmag over, og tilføj dine egne bær og nødder.

6 af 9

ansonmiao / Getty

Laks

For at opbygge større muskler skal du fodre dem med protein og omega-3 fedtsyrer. Omega-3 kan forbedre genopretningen, fordi de hjælper med at øge hastigheden af ​​muskelproteinsyntese, ifølge en undersøgelse fra 2011 i The American Journal of Clinical Nutrition.

Vilde laks leverer også en solid punch af vitamin D-988 IE pr. 3.5 oz. servering, hvilket er næsten to tredjedele (65 procent) mere end RDA på 600 IE.

D-vitamin kan fremme styrke såvel som vægttab af brændstof. En undersøgelse viste, at D-vitamin forbedrede spidseffekten efter kun fire ugers modstandstræning og hjalp med at reducere talje-til-hofteforholdet blandt overvægtige mænd efter 12 uger.

7 af 9

istetiana / Getty

Spinat

Popeye var højre-spinatpakker en wallop. Svenske forskere har fundet ud af, at nitrat, en forbindelse rigeligt med spinat, kan opbygge og tone muskler. Spinat er også en stor kilde til folsyre, som reparerer DNA og hjælper med at producere nye røde blodlegemer og er rig på magnesium, som er nødvendig for at opretholde normal muskel- og nervefunktion.

Vælg altid rå spinat; kogt spinat mister nogle af sine næringsstoffer.

8 af 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Mælk

Mælk er den ideelle drik til at øge massen og hjælpe med genopretning. Den indeholder både kasein og valleproteiner, som når de kombineres kan øge muskelproteinsyntese, der er nødvendig for at fremme vækst.

Forskning i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at drikke efter træning mælk producerede mere muskelmasse end enten sojaprotein eller kulhydrater.

9 af 9

Westend61 / Getty

Hummus

"Du har brug for en næsten lige balance mellem protein og kulhydrater efter træning for at støtte genopretning, og hummus (lavet af kikærter) leverer", siger Ricci. "Kombinationen af ​​protein og kulhydrater i hummus kan være særlig gavnlig for langsom, stabil kulhydratfrigivelse i blodbanen, hvilket er rigtig godt at indtage i et vindue på cirka to timer og mere før træning og to timer eller mere efter træning," siger han.

Spred det over fuldkornspita for en hurtig energi med lav frigivelse.