Mit liv ændrede sig, da jeg læste Earl Nightingale's Før marken. Nightingale, en overlevende efter angrebet på Pearl Harbor, var en pioner inden for motiverende arbejde. Hans nøglepunkt kan sammenfattes således:
”Vi bliver det, vi tænker på.”
Jeg har ofte argumenteret for, at vi skal bruge mere tid på at tænke på vores træning, og nedenfor ser vi på tre ideer inden for hvert af de tre nøgleområder inden for styrketræning - gentagelser, træning og programmering.
For et par år siden sad Brian Oldfield (tidligere verdensrekordholder i kuglespil) og jeg og talte om løft. Han fortalte mig om en polsk skole, hvor atleterne løftede. I stedet for at tælle op som de fleste amerikanere, tællede børnene ned, som en start på NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian elskede ideen, fordi konceptet "Blast Off" var perfekt med træningens eksplosive karakter.
Jeg er en stor fan af 5 x 5 træningsprogrammer, og denne lille ændring kan være meget værdifuld. Jeg har altid troet, at det næstsidste sæt er det hårdeste mentalt, og dette er en måde at komme rundt på problemet.
Bill Witt, en kastetrænerlegende, gav mig en anden idé, der beskæftiger sig med de højere reps, der ofte bruges til hypertrofi. Men for dem af os, der har brugt vores liv på at tænke, at 5 reps kvalificerer sig som høje reps, og alt over 6 reps er cardio, det tager et mentalt skift at få de højere reps ind under en træning.
Bills enkle svar er ”og én.”“ Og ”er den første rep og“ en ”er den anden. Et sæt på 10 ser sådan ud:
“Og-en-og-to-og-tre-og-fire-og-fem.”
Du har udført 10 reps, men du har kun talt fem. Ti reps kan være en kamp for mig ved rep 8 eller 9, men denne metode lurer sindet på en eller anden måde. Meget af træning er et sindsspil, så accepter det og leg med det.
Steve Ledbetter har en idé, der virkelig fungerer godt med konkurrencedygtige atleter, der ikke konkurrerer i Iron Game. Han siger simpelthen ”ish.”
Det bedste eksempel på "ish" er John Powells tilgang til 5 x 5. Hvert år havde han sat et mål om at lave en vægt på 5 sæt på 5. Hvis han valgte 365 som målvægt, ville han plukke ned på bænken en gang om ugen og teste sig selv.
Han tilføjede derefter de samlede reps af træningen (10 i dette tilfælde). Efterhånden som ugerne og månederne skred frem, ville han langsomt arbejde op i teenagere og derefter de lave tyverne. Med en seriøs vægt kan det tage måneder at opbygge de fulde 25 reps af en 5 x 5 træning. Upside af denne træning er muligvis ikke indlysende, men det giver dig mulighed for at bruge tunge vægte og langsomt støt opbygge lydstyrken. Fremskridt i livet og vægtrummet er så “ishy” som jeg kan forestille mig.
Jeg har forkyndt ideen om at "slå uret" til T-Nation i næsten et årti. Det er sessioner, hvor du bare dukker op og gør arbejdet. Hvis du havde en plan, fulgte du den. Hvis du havde en fortrykt træning, var du færdig med den.
Som en håndværker vil meget af vores træning vise sig og gøre ting. Det er også den slags træning, der bygger et pålideligt system over tid. Men der er tidspunkter, at du har brug for at lade det hele stå på gulvet, og desværre kan det i min anden tanke nedenfor "at lade det hele være på gulvet" faktisk ske.
Jeg kan godt lide at kalde disse træningsprogrammer og korte vinduer med træning "udfordringer.”For længe siden frigav T-Nation min Farmers Walk Challenge og min 315 Deadlift Challenge. Hvilke sjove de er!.
Jeg kalder også disse “Dræb dig selv træning.”De er fantastiske, men du kan kun gøre disse i cirka tre uger, før du dør.
I Junior High blev vores første fodboldkamp aflyst, så vores træner besluttede at snige sig ind et par ekstra dage med dobbeltsessioner. Vi havde tre og en halv uges to-dages træningspas, og vores hold faldt fra 70 fodboldspillere til omkring 25. Vores sæson var en katastrofe, da vi aldrig rigtig kunne komme tilbage fra belastningen på al træning.
De fleste fitnesscentre, der skubber "bolde til væggen", der træner hver session, har tendens til at have et stort frafaldsprocent, masser af fysioterapiproblemer og har tendens til at lukke temmelig hurtigt. Du kan bestemt gøre hvad som helst, men der er visdom i ikke at gøre alt hele tiden.
Jeg vil gerne introducere dig til ”The Hangover Rule.”Jeg har haft samtaler med folk fra alle former for sportsgrene, og jeg har bemærket et mønster - deres livs bedste indsats blev ofte udført morgenen efter en række dårlige beslutninger, hvor mange af dem blev taget til noget som et bachelor party. Mange af historierne inkluderede puking i blomsterbed, så det er måske den egentlige hemmelighed, men mere sandsynligt er det dette:
Hvis man ikke forventer noget eller meget lidt fra en træning eller konkurrence, kan man ofte strække sig og udvide langt ud over de sædvanlige begrænsninger.
Skal du blive hængt over? Ingen. Da jeg var 18, forlod min træner en biltur, og jeg måtte træne uden ham. Da jeg gik ind døren, var min rene PR 275 kg. Men jeg havde det godt, og jeg rensede og rykkede 271 til en ny rekord. Det føltes let, så jeg gjorde 282. Så lavede jeg 292.
Dan Curiel gik ind og sagde: ”Prøv 137.5 kilo. Du kan klare det.”Det er 303 pund. Jeg lavede liften og brød bremsen på 300 pund. Jeg havde tilføjet 33 pund til min personlige rekord på en halv time.
Hvorfor? Hvordan? Ved det ikke og spørg ikke. Jeg har lært, at ekstraordinære træningssessioner og dage bare springer ud af ingenting, og du er nødt til at nyde din dans med disse sjældne øjeblikke i livet.
I programmeringen holder jeg øje med to grundlæggende begreber, der åbner vejen for et tredje. For det første handler jeg om at lede efter huller i træningen. Huller består af alt hvad du skal gøre, men ikke gør. Her er min liste over de grundlæggende menneskelige bevægelser:
De fleste mennesker springer squats over og lastet bærer. Jeg har argumenteret i årevis, at bare at tilføje bæger squats og landmænd går til træning vil tage sig af de fleste træningsproblemer.
Når Mike Brown og jeg træner, laver han matematikken efter hver session for at se, om der er balance på tværs af vores bevægelser. Det er selvfølgelig altid en udfordring at bedømme en dødløft på 700 pund (hængsel) mod lette bægerkneb og se om der er balance, men det er kun mit mål at se efter huller.
Dernæst kommer standarderne. Jeg har arbejdet med snesevis af standarder, og jeg har tidligere delt dem med T-Nation-læsere.
For eksempel har jeg fundet ud af, at når en high school-dreng laver over 200 pund i bænkpressen, rene og front squat, ser det ud til at der sker gode ting. Her er min "Big Blue Club", den grundlæggende standard for at være Varsity-atlet:
Dette skal være let nok for drengen at gøre alt i en træning. Jeg har også standarder for push-ups (45 på et minut), pull-ups (5 reelle) og vandrette rækker (24 på et minut. Jeg holder fødderne på en bænk, så det ikke bliver en benøvelse).
Jeg fortsætter med at arbejde med standarder for voksne, der kan omfatte utrænede og tilbageholdte såvel som dem, der er på vej til mestring.
Du skal stole på dig selv og træne med intuition. For et årti siden blev det kaldt "instinktiv træning", men det er simpelthen dette - når du har lagt tid, kræfter og energi i din træning, kan du nogle gange "få et tip" om, at du har brug for at gøre X, Y, eller Z.
Mange af mine morgensessioner udføres med en gruppe mennesker fra forskellige aldre og atletisk baggrund. Jeg spørger ofte: ”Er der brug for nogen at arbejde på noget?”Nogle gange vil en deltager sige noget meget simpelt og direkte, og gruppen vil alle begynde at arbejde på dette emne eller problem. Generelt er vi alle inden for få minutter enige om, at vi havde brug for de samme rettelser.
Nu betyder det ikke, at hver dag bliver armedag, fordi styrken fortæller dig, at du skal arbejde med din biceps.
Hvis du fører en løbende log for at kontrollere dine huller og forsøge at opfylde visse standarder, kan du give dig selv meget mere fleksibilitet i din træning, fordi du kan se over en uge eller måned, om dit “instinkt” er rigtigt eller forkert.
Jeg har aldrig troet, at det var forkert at fokusere på et problem, svaghed eller hul i op til to år for at bringe det op på standard. Dine styrker vil ikke gå nogen steder. Faktisk har det en tendens til at blive bedre, når hele systemet forbedres. Så når det kommer til træning i intuition, ”Tillid, men bekræft.”
Jeg bruger lang tid på at ”tænke” over, hvordan jeg kan gøre min træning og mine atleter bedre. Jeg opfordrer dig til at gøre det samme. Det er kvalitetstid, der kan være langt mere meningsfuld end meget af det, du laver i gymnastiksalen hver dag.
Endnu ingen kommentarer