Det er normalt at fortsætte med at gå tilbage til det, der fungerer for dig. Når du f.eks. Slanker, bemærker du måske, at du reagerer bedst på tilapia snarere end kylling. Eller du har kastet det samme præ-træningstilskud i årevis, fordi intet andet giver dig det samme spark i røvet. Og når du stopper ind for en god nats hvile, når du ud til din trofaste bamse (vent… måske er det bare os).
Pointen er: Hvis det fungerer, fungerer det. Endnu et eksempel - denne liste over ni øvelser fra ni bodybuilding-legender, som alle konkurrerede på højeste niveau med fysik til at vise for det. Og de kom der ved at sprænge deres pukkel med de bevægelser, der gav dem resultater. Her skitserer vi deres yndlingsøvelser til udskæring af en pro-level krop. De gør måske bare tricket for dig også.
1 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
ROBERSON SIER: ”Jeg føler, at jeg kan arbejde mine fælder fuldt ud med kun en øvelse. Nøglerne til træk på bevægelser er at blive tunge med streng form. Jeg trækker langsomt op og holder et langt tryk - et to sekunders træk med et to sekunders greb. Dette langsommere tempo med tunge vægte hjælper virkelig med at give dig detaljer uden at gøre dine fælder uforholdsmæssigt store.”
Masketræk * - 4 sæt, 10-12 reps
* Nogle gange laver han håndvægt på skuldrene i stedet.
2 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
HENRY SAGER: ”Jeg inkluderer ikke mange pressende bevægelser i min brysttræning. For brystet lægger jeg vægt på at forbedre fylde og detaljer, og kabeloverkørsler er gode til dette. Jeg holder reps moderat og vægten ret tung. Dette giver mig stadig mulighed for at samle brystene så hårdt som muligt i bunden af satsen. Nogle fyre tager håndtagene ud foran dem lige under skulderhøjde. Jeg får en bedre pumpe, når jeg bringer dem tættere på min talje.”
Hammer Strength Incline Press - 3 sæt, 6-8 reps
Flat Dumbbell Flye - 3 sæt, 8-10 reps
Vægtet dip - 4 sæt, 12 reps
Kabelovergang - 4 sæt, 10-12 reps
3 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
COLEMAN SIER: ”Når jeg vil have et biceps-stød for at gøre dem konkrete hårde, bruger jeg tunge kabler hele vejen igennem hele træningen, startende med fire lige sæt full-stack kabelkrøller til 10 til 12 gentagelser og afslutter træningen med den samme øvelse superset med kabel prædikant krøller til otte til 12 reps. Ind imellem bruger jeg en anden kabelbevægelse fra en anden retning og dækker dermed hele muskelområdet. Jeg taler heller ikke om en dinky pumpe. Selv med kabler prøver jeg at opbygge styrke og størrelse.”
Kabel krøller - 4 sæt, 10-12 reps
Overhead kabel krøller - 3 sæt, 8-12 reps
Kabel krøller - 4 sæt, 8-12 reps
Superset med
Kabelpredikant krølle - 4 sæt, 8-12 reps
4 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
CUTLER SÆGER: ”Jeg tror på ligetil træning for kalvene. De reagerer bedre på et lidt højere rep-interval end de fleste andre kropsdele (fire sæt med 15 reps). Reps skal udføres langsomt for at holde musklerne spændte. Når kalvene er fuldt udviklede, får de et imponerende bredt look, selv forfra.”
Stående kalv hæve - 4 sæt, 15 reps
Siddende kalv hæve - 4 sæt, 15 reps
5 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
WARREN SIGER: ”Mine skuldre blev overvældet af mine ben. Det var ikke længere tilfældet, efter at jeg lavede meget strenge dumbbell laterale hævninger med et sidste tredobbelt dropset. Jeg undgår momentum for enhver pris og bringer aldrig mine arme foran. Jeg holder dem til siden og løfter dem lige udad, holder i toppen og modstår nedstigningen.”
Siddende militærpresse - 4 sæt, 6-15 reps
Alternativ fronthåndvægt hæve - 3 sæt, 10 reps
Dumbbell Lateral Raise * - 3-4 sæt, 10-15 reps
Opretstående række - 4 sæt, 10 reps
* Det sidste sæt er tredobbelt dropset.
6 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
HAIDER SÆGER: ”Jeg laver ofte siddende håndvægtkrøller med begge arme samtidigt. Jeg gør dem anden i min træning efter barbell krøller, som er en tung, grundlæggende bevægelse. Så når jeg bruger håndvægte, kan jeg mere målrette mod biceps, fordi mine arme er pumpet. Jeg holder mit rep-tempo langsomt hele tiden-langsomt op og bremser.”
Barbell Curl - 4 sæt, 10 reps
Siddende Dumbbell Curl - 4 sæt, 10 reps
Dumbbell Preacher Curl - 3-4 sæt, 10 reps
Hammer Curl - 3 sæt, 10 reps
7 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
CICHERILLO SIER: ”Bøj dig ikke så langt, at du mærker det i lænden. Hold din øvre ryg hævet, så lats gør arbejdet. Træk ikke til brystet; det fungerer kun dine arme. Hold baren en tomme eller mindre væk fra din krop, så den næsten trækker lårene op. Jeg trækker den under mit vægtbælte. Dette er ikke en show-off bevægelse for styrke, men en bevægelse for dine lats. Lav 12 til 15 reps.”
Nedlukning af frontkabel - 4 sæt, 12-15 reps
Barbell Row - 4 sæt, 12-15 reps
T-bar række - 4 sæt, 12-15 reps
Remskive række - 4 sæt, 12-15 reps
En-arm håndvægt række - 4 sæt, 12-15 reps
Delvis løft - 4 sæt, 12-15 reps
Bemærk: Ud over barbell-rækker skal du bruge en hvilken som helst kombination af tre af de andre rækkevariationer og skifte rækkefølgen i hver træning.
8 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
BADELL SÆGER: ”Jeg tror, at den overliggende triceps-forlængelse med en buet stang er en af de bedste øvelser for at tilføje masse til triceps. Den lodrette position giver dig mulighed for at få en bedre strækning i det lange hoved i triceps, og du har mere gearing end du gør med flade forlængelser. Jeg udfører den flade version tidligere i min træning som en måde at primere mine muskler til denne opretstående version. Den samlede effekt er, at den udvikler den indvendige del af mine triceps. Jeg bruger en buet stang, fordi den giver mig mulighed for at holde albuerne tættere sammen uden at skabe ubehag ved det led eller ved mine håndled. Jeg udfører reps ret langsomt og tager to fulde sekunder for at sænke vægten, før jeg eksploderer igen med al min kraft.”
French Press - 4 sæt, 10-12 reps
Dumbbell Extension - 3 sæt, 10-12 reps
Overhead Triceps Extension - 3 sæt, 10-12 reps
Rope Pressdown - 3 sæt, 12-15 reps
9 af 9
Chris Lund / M + F Magazine
MOHAMMAD SÆGER: ”Squats er gode, men benpresser er mine yndlingsøvelser til quads, fordi de ikke stresser min ryg. Dette giver mig mulighed for at fokusere på at arbejde med målmusklen. Jeg kan virkelig strække og trække mine quads sammen - og jeg kan gå tungt.”
Squat - 4 sæt, 12, 10, 8, 8 reps
Benpress - 5 sæt, 12, 10, 10, 8, 8 reps
Endnu ingen kommentarer