Ønsker enorme, flået arme? Kast disse vægte til side, og kom tilbage til det grundlæggende med en træning, der kun er kropsvægt - mindst hver gang imellem.
Uden alle disse tunge vægte giver du din krop og led en meget tiltrængt pause. Ved at ændre din kropsvinkel og position og blive kreativ med de rigtige værktøjer i dit motionscenter, kan du stadig få den nødvendige stimulus til reel vækst i dine biceps, triceps, skuldre og underarme.
Selvom du er en hardcore-løfter, skal du udskifte dine normale armøvelser med disse kropsvægtstræk i de næste par uger og se dine biceps og triceps vokse som ukrudt.
Selv tak.
Find ud af, hvordan du opbygger muskler og styrke uden jern.
Læs artiklen1 af 9
BLACKDAY / Shutterstock
Dyp er en fænomenal øvelse for ikke kun at bygge dine pecs og skuldre, men også at sprænge helvede ud af dine triceps og underarme. Gå på en dip bar, hold brystet ude, og sænk dig selv, indtil dine albuer gør en 90 graders vinkel. Kør op igen i bunden. For at holde presset fra din nakke skal du se på et sted på jorden et par meter foran dig.
2 af 9
Edgar Artiga
For at vokse større arme skal du adressere det svageste led: din grebstyrke. Hvis du øger, hvor meget du kan holde, vil du øge muskelopbygningsstimulus på din krop. Håndklædeudtræk er en af de bedste - og mest dårlige - måder at udvikle vice-lignende styrke i dine underarme
Sæt to håndklæder rundt om en pullup bar, og tag enderne. Klem dine skulderblade sammen og træk dig op, mens du fører med brystet. Hvis to håndklæder er for vanskelige, skal du bare bruge et håndklæde og få lige reps på begge arme.
3 af 9
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Traditionelle bicep-krøller er modtagelige for al slags vridning, læning og bøjning samt overforbrugsskader på dine albuer på grund af al ekstern modstand. At gøre en krølle med TRX vil dog tvinge dig til at forblive stiv, og det vil aktivere alle de andre muskler i din krop, mens du målretter mod dine arme.
Grib en TRX og se ankerpunktet. Læn dig væk, hold din krop lige, og fastgør dine overarme til dine sider. Drej derefter TRX mod dig. For at gøre dette sværere skal du flytte dine fødder tættere på ankerpunktet.
4 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Krabbturen ser underlig ud, men den får resultater. Det bygger total kropsstabilitet, men retter sig også mod dine skuldre og triceps, mens dine arme holder dig op. Kom i en krabbeposition: hænder og fødder fladt på jorden, brystet vender opad, knæene bøjede, hofter en tomme fra jorden, armene lige, hænderne direkte under skuldrene og fingrene peger bag dig.
Krav fremad ved at tage et lille skridt med din højre arm og venstre ben på samme tid, og derefter endnu et skridt med din venstre arm og højre ben. Skift, mens du holder dine hofter lave og brystet op.
For at gøre dette sværere skal du kravle baglæns eller lateralt.
5 af 9
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Band pushdowns er en fantastisk måde at injicere en massiv mængde volumen i dine triceps uden at lægge pres på dine følsomme albueleddet. Med så mange reps får du “pumpen” såvel som en betydelig “time-under spanning” for alvorlig hypertrofi.
Fastgør et let bånd til en robust genstand, og tag fat i en ende med begge hænder. Fastgør dine overarme på dine sider, og stræk albuerne til at låse. Tag fat i båndet, hvor modstandsniveauet fører dig til ca. 50 til 75 reps, før du træder.
6 af 9
Per Bernal
I modsætning til pullup øger chinupen - håndfladerne vender mod dig - indsatsen på din biceps; dette vil indsnævre dit greb, og du vil skyrocket fra denne vægt.
Hæng fra en chinup bar med håndfladerne vendt mod dig og kun få inches fra hinanden. Klem dine skulderblad sammen og træk dig op, indtil hagen er over stangen.
7 af 9
Maridav / Shutterstock
Hammer dine triceps, pecs, skuldre og kerne ved at bruge en smal bredde på pushup. Kom i en pushup-position med dine hænder kun få inches fra hinanden. Sænk dig selv ved at holde albuerne tæt på dine sider.
For at gøre denne øvelse sværere skal du løfte dine fødder eller kaste en vægtet vest på.
8 af 9
nd3000 / Shutterstock
Skønheden ved TRX-øvelser er, at du hurtigt kan ringe op eller ringe ned intensiteten ved at bevæge dig tættere på eller længere væk fra ankerpunktet.
Tag en TRX og stå vendt væk fra ankerpunktet. Læn dig frem og hold din krop lige. Hold nu albuerne foran brystet og hænderne omkring pandehøjden.
Mens du holder din krop stiv og overarmene stationær, skal du strække dine underarme fremad for at aktivere dine triceps og skub dig selv op.
9 af 9
Jay Sullivan
At skubbe noget over hovedet er en fantastisk måde at bygge tykke skuldre og triceps på. Med kropsvægtøvelser kan det være svært at finde bevægelser over hovedet - indtil nu er det.
Gedde-pushups efterligner overheadplanet ved at få dig på hovedet. Kom i en pushup-position, og løft dine hofter, indtil du har en lige linje, der går fra dine hænder til dine hofter.
Endnu ingen kommentarer