De 14 Sandow-vindende bodybuildere deler træningsråd, der hjalp dem med at komme derhen.
Læs artiklenSPØRGSMÅL
Pro bodybuildere taler om at tilføje “kvalitetsmuskel.”Er det dybest set masse og definition, eller er det noget mere?
SVAR
Tilføjelse af "kvalitetsmuskel" til din ramme er resultatet af den fuldendte kunst at kombinere masse og definition. Det er en sjælden og vanskelig præstation. Du kan have muskelmasse uden definition og omvendt - du kan endda smide symmetri, "linjer" og andre forskellige idiomer - men du vil ikke have "kvalitetsmuskel", før hele denne definition bryder ud af din muskelmasse som revner og fejl på et bjerg.
Hver muskel i din krop skal skille sig ud på sin egen, dristige og sprængfyldte; dette, tror du måske, er definitionen af “definition." Ikke så. Definitionen skiller sig ikke ud, hvis den ikke er stor nok til at få din opmærksomhed; ellers er det bare strenge og tråde. Omvendt er muskelmasse alene en ustruktureret klat.
Kvalitetsmuskel er på den anden side skulptur, hamret og mejset til fremtrædende, men detaljerede træk fra mange års målrettet sved og slid. Med det mener jeg, at du ikke kan opnå kvalitet ved blot at løfte den tyngste mulige vægt uden hensyntagen til teknik eller fra at pumpe ud uendelige reps med en svag vægt. Jeg var meget seriøs, da jeg sagde, at du skal hamre og mejse med sved og slid, men det kræver tunge reps og mange af dem.
Hvordan at mindske dine hvileperioder kan øge dine gevinster
Læs artiklenI min søgen efter kvalitetsmuskler indså jeg, at jeg var nødt til at opretholde både masse og lav kropsfedt, så jeg brugte to forskellige træningsprogrammer til hver større kropsdel. Den første var designet til at opbygge masse, den anden var orienteret mod definition. Sæt og reps varierede for hver type træning. For masse stod jeg på ekstremt tung vægt til lavere reps (seks til 10 pr. Arbejdssæt), målet var at tage muskelgruppen til fiasko for hvert sæt. Definitionsfasen inkorporerede flere reps (otte til 15 pr. Sæt) for at opbygge en isoleret forbrænding i målmusklerne.
Var mine øvelser forskellige for hver type træning, kan du spørge? Ikke rigtig - jeg tror, at de bedste øvelser for hver kropsdel kan tælles på den ene hånd, så hvorfor ikke koncentrere sig om disse? I stedet for at inkludere ringere bevægelser af hensyn til mangfoldighed varierede jeg simpelthen vægten og reps for mit mål den dag.
For at udvikle en komplet og moden kropsbygning med de to kvaliteter af muskler - definition og masse - anbefaler jeg at rotere to træningsprogrammer til dine større kropsdeler (delter, lår, bryst, ryg og skuldre, i det mindste). Jeg har medtaget et eksempel på de træning i låret, jeg brugte i offseasonen før Mr. Olympia-konkurrence.
Hver type træning kræver maksimal intensitet. Selvom du står over for en definitionssekvens med dens lettere vægte og højere reps, betyder det ikke, at du ikke behøver at skubbe hvert sæt til absolut fiasko. Indsats er trods alt vigtigere end alle teknikker i verden.
Træn hårdt og spis ordentligt, men tag også din tid.
Læs artiklenHANEYS KVALITETSUDDANNELSE FOR BEN
TRÆNING A: MASSE
TRÆNING B: DEFINITION
* Første sæt er en opvarmning.
Endnu ingen kommentarer