Først og fremmest, hvad er en kettlebell flow?
En kettlebell flow er to eller flere øvelser, spændt sammen og udført med en rep af hver bevægelse back-to-back i en væskesekvens. Kettlebell-strømme adskiller sig fra komplekser, fordi komplekse øvelser opdeles individuelt og udføres for mere end en rep ad gangen og ikke er så flydende i overgange mellem øvelser sammenlignet med strømme.
Jeg kan godt lide at bruge kettlebell flow for at få en træning i hele kroppen, for at spare tid og for at få mest muligt ud af min kettlebell-session. Kettlebell-strømme giver tidsbesparende træning og kan udføres hvor som helst og når som helst. Kombinationer er uendelige, og når de udføres med kontrol og fokuseret hensigt, kan de give store gevinster i styrke, konditionering, greb, mobilitet og holdbarhed.
Jeg vil dele med dig nogle af mine foretrukne kettlebell-strømme og kombinationer for at hjælpe dig med at få nogle ideer til, hvordan du effektivt kan sammensætte individuelle kettlebell-bevægelser til en flydende sekvens. Nedenfor inkluderede jeg begyndere, moderat og avanceret flow for at vise dig, hvordan du går videre med din kettlebell flow-træning.
Husk, bare fordi et flow er klassificeret som begynder, betyder det ikke, at det er let!
Hvis de udføres med den rette form, spænding og fokuserede hensigt, kan en af disse strømme skabe en morderisk træning i hele kroppen. Hold et åbent sind, og prøv at oprette dine egne kettlebell-strømme for at opleve friheden i kettlebell flow-træning.
Efter mange års træning med kettlebells er flow og komplekser nogle af mine foretrukne bevægelser, jeg skal bruge, når jeg træner, fordi jeg er i stand til at kombinere fuld kropsbevægelser i en øvelse for at optimere mine resultater på kort tid.
Når jeg opretter mine egne kettlebell-strømme, er mit primære mål normalt at få hurtig en helkropspumpe, der forbrænder meget energi (kalorier). Jeg kan godt lide, at mine strømme er flerdimensionelle og udfordrer min magt, styrke, udholdenhed og mobilitet på én gang. Men husk, kettlebell-strømme kan sekventeres for at skræddersy ethvert bestemt mål.
Efter en tung løftedag og på aktive restitutionsdage kan jeg godt lide at bruge kettlebell-strømme til at hjælpe mig med at øge de anabolske træningseffekter af den forrige træning ved at konditionere de samme muskelgrupper med lettere belastninger, mens jeg gennemgår de samme bevægelsesmønstre. Dette er en god træningsteknik, når den bruges med lavere intensitet for at holde musklerne aktive, hvilket kan hjælpe med at reducere ømhed og stivhed i musklerne.
Udførelse af flere reps og sæt af hver bevægelse for at mestre din form og teknik vil betyde dig for jævnere overgange og kan hjælpe med forbedret koordination inden for din kettlebell flow og anden træning. At tage sig tid til at forfine dine klar positioner og greb vil tage din kettlebell træning til det næste niveau. At beherske kettlebell ren, markløft, sving og snavs er fantastisk til at opbygge et stærkt fundament til at starte kettlebell-strømme.
Med kettlebell-strømme kan du få adgang til positioner, som du normalt ikke ville være i stand til i traditionel træning. I mere dynamiske bevægelser kan kettlebell til tider bruges som en modvægt for bedre at hjælpe dig med at komme i positioner, som du normalt ville finde vanskeligt, som en dyb kosak squat, hvor begge hænder holder fast på klokken.
[Byg dit kettlebell-træningsbibliotek, se denne komplette guide til begynderkettlebell-øvelser og træning!]
Kombinationsmulighederne er næsten uendelige. Det er endda muligt at implementere alle tre bevægelsesplaner i en enkelt strøm. Udfordre dig selv ved at prøve at inkorporere jordøvelser, designe en hel strøm omkring en type bevægelse eller målrette mod en bestemt muskelgruppe.
Hvil / Runder / Tid:
For denne strømning skal du udføre alle fire bevægelser ryg mod ryg, rækken for at rense, squat, for at trykke 5 gange på den ene side, og skift derefter sider, der udfører hver bevægelse ryg mod ryg 5 gange igennem på den anden side.
Reps / runder / tid:
Til denne strømning brug en enkelt kettlebell og udfør en enkelt kettlebell ren fra gulvet efterfulgt af et enkelt kettlebell højt træk fra gulvet, og derefter en enkelt kettlebell snavs fra gulvet.
Reps / runder / tid:
Til denne strømning skal du bruge to kettlebells og udføre en deadlift fra gulvet til en dobbelt kettlebell-ren, i en dobbelt kettlebell-gynge, og derefter en dobbelt kettlebell-snatch lige fra gyngen.
Hvor længe: 5 reps, 5 runder, masser af hvile imellem runder.
Hvis du vil lære at mestre din kettlebell-teknik og -flow, skal du tjekke Erics Primal Kettlebell Course på EricLeija.com, som kan findes på hans hjemmeside nedenfor!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer