Hvad der plejede at være en hæfteklammer fra 70'erne gymnastikklasser er blevet en almindelig test af gymnastik dygtighed, koordination, overkropsudholdenhed og grebstyrke for CrossFit Regionals og Games atleter. Rebstigningen kommer op i CrossFit® træning lige ofte nok til at forårsage stress og panik (for nogle mennesker!) hver gang det gør det.
Lad os blinke tilbage til den brutale lørdagstræning i CrossFit Games Regional i år:
100 fod. håndvægt overhead gående lunge (80 # / 55 #)
100 dobbelt-unders
50 vægskud (30 # / 20 #)
10 15 fod. reb klatre
50 vægskud
100 dobbelt-unders
100 fod. håndvægt overhead gående lunge (80 # / 55 #)
Tidsbegrænsning: 16 minutter
Hvis det er de ti 15 ft rebstigninger, der får dig til at ryste dine arme reflekterende af træthed, er du ikke alene. Vi så de bedste atleter i verden mislykkes med rebstigninger, mister deres form og kæmper gennem 10 opstigninger, efter at dobbeltundersøgere allerede havde beskattet deres underarme maksimalt.
Den regionale konkurrence i 2017 viste sig, at rebstigninger kan være en virkelig doozy selv for de bedst egnede, endsige den daglige atlet eller funktionelle fitnessfan. For lad os være ærlige, selvom du er heldig nok til at få din sved på en kasse, der har et reb (eller endda flere reb) hvor ofte krydser det dig at hoppe på rebet i slutningen af en slidende WOD eller løftesession. Desuden, hvornår var sidste gang din kasse havde rebstigninger programmeret til selve dagens træning?
Derfor konsulterede vi tre eksperter for at give dig de nyeste og bedste tip og tricks til at forbedre dine rebstigninger, så du kan stoppe med at bekymre dig om rebstigninger og begynde at bange om andre dele af WOD som de 100 ft gående lunger, for eksempel.
Når det kommer til rebklatring, er der to faktorer, først er der styrken, som rebklatring kræver, og derefter lærer man dygtigheden i effektiv rebklatring, siger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault. ”Jeg anbefaler atleter først arbejde på at udvikle den krævede styrke til at trække deres krop og ned i rebet. Fordi når du først har styrken til at bevæge dig selv op på rebet og tilføje færdighederne, så kan du virkelig dræbe det.”
Der er ingen vej rundt, klatring i et reb kræver grebstyrke, siger Wickham. Men der er masser af sjove måder at forbedre grebstyrken på (samtidig styrke andre dele af kroppen). Wickhams go-to's er landmænd, der bærer med tallerkener eller kettlebells og tallerkenklemmer.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer hos ICE NYC, anbefaler at indarbejde et håndklæde i træningen på en af to måder. ”Enten vikler du håndklædet rundt om pull-up baren for at gøre det pænt og fedt, og gør så mange pull-ups eller skalerede pull-ups (med et modstandsbånd) som du kan. Eller hæng et håndklæde over pull-up baren og øv dig i at håndklæde pull-ups, ”siger han.
Den enkleste version af et håndklædeudtræk er at pakke et enkelt håndklæde over stangen, gribe den ene ende i hver hånd og trække op. Men for at efterligne en rebstigning kan du skifte hvilken hånd, der er højere end den anden for hver pull-up rep. Fordi et håndklæde er tykkere og tættere på rebet, vil det, når du integrerer det i dine overkropsdage, efterlade dig bedre forberedt på at tackle rebets ru, tykke fornemmelse.
”Hvor meget en atlet har brug for for at arbejde på deres overkropsstyrke afhænger af, hvor de skal starte med. Kan de for eksempel gøre en streng pull-up? Hvad med 10?”Siger Wickham.
Enhver form for træning, der fungerer til dine lats, skuldre eller biceps, såsom en pull-up, bicep curl eller række med en håndvægt, vægtstang eller kettlebell vil oversætte til en stærkere rebstigning, siger han. For atleter, der ikke kan foretage en streng pull-up, anbefaler Wickham at tage fat i et sæt ringe eller TRX-bånd og arbejde på "ring" -rækker, hvilket hjælper med at forberede en atlet til både pull-ups og rebstigning. Han anbefaler også, at du ikke ruller dine øjne ved håndvægtsbicep-krøller og skulderpresser, fordi isolering af begge disse muskler forbedrer din rebstigning.
”Hvis du har overkroppen, men ikke underkroppen (i.e. du finder ud af, at dine arme udfører ALT arbejdet, når du klatrer i rebet) arbejder på de høje boksespring eller step ups, som styrker glutes, hamstrings og quads. Hvis du ikke kan lide eller er bange for kassen, skal du arbejde på enkeltbenede eller endda pistol squats med hjælp fra en kasse eller bænk efter behov, ”siger Maldonado. Benbevægelsen, der bruges til at skalere et reb, ligner meget en squat, tilføjer han, så enhver squat-bevægelse eller variation vil føre til en bedre stigning.
At klatre rebet effektivt handler om at være i stand til at gøre en slags tæer for at barre eller knæ til albuer og derefter stå op. Selvom du ikke har den dygtighed eller rytme at klatre et reb ned, vil arbejde på knæ til albue hjælpe med at udvikle den kernestyrke, som rebklatring kræver, forklarer Maldonado.
For en person, der er ny på rebklatring, er det en god måde at starte sikkert på, at starte lille og lave delvise klatrer op på rebet, udvikle rebets selvtillid og forbedre styrke og dygtighed. Eller hvis du har adgang til et kort reb, der er 10 fod langt, skal du starte der.
”Bliv grim, bliv alvorlig grim med rebet. Folk er bange for bare at gå efter det. Men hvis du vil blive bedre ved rebet, skal du stole på rebet og din krop, ”siger ICE NYC Head Coach og CrossFit Games-atlet Deanna Gibaldi. Mens dygtighed er vigtig, forklarer hun, vil alle have et andet forhold til rebet, så det er bydende nødvendigt at eksperimentere med hold, der fungerer bedst for din krop og fysiske styrker.
”Jeg anbefaler atleter at øve sig på at få deres fødder på plads ved at oprette en kasse 6 inches fra = et reb, sidde på kassen, tage fat i rebet med hænderne og derefter øve sig på at sætte foden i position enten J-krog eller wrap, ”siger Maldonado. ”Når du har fået din fod på plads, skal du øve dig på at stå op og hænge i rebet, så du tilpasser dig fodfæstefølelsen,” tilføjer han.
Maldonado anbefaler atleter at forsøge at akkumulere 60-120 sekunders rebhold (afhængigt af evne) 3-5 gange om ugen i slutningen af en træning.
For at styrke dine hænder, forbedre rygstyrken og vænne dig til bevægelsen ved at bevæge sig op og ned i rebet, øv dig ved at lave en rebbestigningsvariation. ”Start med at lægge på gulvet og hold rebet med hænderne, da dine ben ligger enten flade eller bøjede. Brug bare din overkropsstyrke, træk dig selv helt op til stranding, og sænk dig derefter langsomt ned igen, ”siger Maldonado.
Dette hjælper med at styrke de muskler, du har brug for til at klatre i et reb, beskatte dit greb og vænne dine hænder til følelsen af at holde det flettede reb. Maldonado anbefaler at lave et kredsløb på 3 stigninger, hvile i et minut og gentage, indtil du mister din form.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @katrintanja på Instagram
Endnu ingen kommentarer