Det siges, at det bedste program er det, du ikke laver, så hvis du har trænet på en lignende måde med de samme øvelser i flere måneder eller år i træk, er det tid til en forandring, og dette benprogram er bestemt en ændring.
For dem der har bygget deres ben træning omkring traditionelle ryg squats, konventionelle deadlifts, benpresser, benforlængelser og benkrøller, giver denne plan dig en chance for at komme uden for din komfortzone, give dine knæ og lænden en pause, arbejde på svage punkter, som du måske har forsømt, og give en ny træningsstimulans.
Bare rolig, dit antal kneb og markløft falder ikke ned. I stedet forbedres de som et resultat af adressering af svage links.
For dem med problemer med knæ eller lænd, der har problemer med tunge ryg squats og konventionelle markløft, giver denne rutine en god langsigtet ramme, så du kan fortsætte med at træne hårdt i det lange løb uden at pisse dine led og sætte dig tilbage på grund af skade.
Men fordi det adskiller sig fra dit normale program, skal du være åbent og give det en ærlig chance. Hvis du er den tætte type, der tror, at den ikke kan fungere, vil den ikke. Men giv det et skud og arbejd dine kugler af, det fungerer virkelig forbandet godt. Så tag dine store drengebukser på, og lad os komme i gang.
Dette program består af to træningsprogrammer om ugen: Træning A og Træning B. De faktiske dage, du træner, er op til dig og din træningsplan, men tillad to til fire dage imellem, så du har tid nok til at komme dig mellem træning.
Træning A vil bestå af kun to øvelser: trap bar deadlift / Dead-Squat® som dagens store ost-øvelse og en knæbøjningsbaseret hamstring-øvelse: enten en glidende benkrøllevariation, glute-skin-raise (GHR) , stabilitetskuglebenbøjning eller maskinebenbøjning, afhængigt af dit nuværende styrkeniveau og det udstyr, du har til rådighed.
Jeg sidder med GHR, glidende benkrøller eller stabilitetskuglebenkrøller, men maskinebenkrøller fungerer også. Du vælger en variation i de første fire uger og en anden variation i de sidste fire uger af programmet.
For glute-skin raises og kropsvægt benbøjning variationer, skyde for at øge reps hver uge og / eller gå videre til en hårdere variation. For krøller til maskinben skal du holde rep-området konsistent og prøve at tilføje vægt hver uge.
Hvis du bruger en almindelig fældestang snarere end Dead-Squat-stangen, skal du vælge at bruge de lave håndtag, så længe du er mobil nok. Hvis ikke, skal du holde dig til de høje håndtag. Du ønsker at få dine hofter lavere i starten af trækket, end du ville have for en konventionel markløft og tænke på at få din torso oprejst, så det er et sted mellem en squat og en konventionel markløft. Dette vil kræve, at du taber vægten en smule fra, hvad du kan være i markløft med en højere hofteposition, men det lægger mere stress på benene og mindre på ryggen, hvilket er målet her.
Selvom trap-deadlift er hovedfokus for træningen, gør du hamstring curl Før markløft-markløft, da dette hjælper med at gøre de efterfølgende markløfter mere stabile. Desuden, hvis du lægger alt i markløft, har du sandsynligvis ikke lyst til at gøre noget andet bagefter, hvilket betyder at du måske springer hamstringarbejdet over, hvis du gemte det til slutningen af træningen.
Træning B vil bestå af tre øvelser: Bulgarsk split squats, en bageste kædeøvelse og front squats i den rækkefølge.
De fleste programmer vil have dig til at lave en tung bilateral squat først i træningen, når du er frisk og lægge enkeltbensarbejdet i slutningen af træningen. Jeg vil have dig til at skifte rækkefølgen af nogle få grunde:
De første fire uger af programmet kræver 4 sæt med 8 reps for bulgarske split squats og 4 sæt med 6 reps i de resterende fire uger. Dette betyder, at fire arbejdssæt gradvist arbejder op til et topsæt. Opvarmningssæt vil stort set være individuelle baseret på dit styrkeniveau og de vægte, du løfter, så jeg overlader detaljerne til dig.
For dem der allerede er dygtige med bulgarske split squats, er målet at tilføje en lille mængde vægt hver uge. Hvis du rammer de ordinerede reps i en given uge, skal du støde vægten op i den næste uge. Hvis du undgår dit rep-mål, skal du holde vægten den samme og prøve at komme inden for rep-området den følgende uge.
Hvis du er en nybegynder med arbejde med et ben, skal du bare holde kropsvægt på de bulgarske split squats, indtil du har det godt med at tilføje vægt, eller bare holde fast med regelmæssige split squats med begge fødder på jorden.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hamstring Variation: Glute-Ham hæve / glidende ben krølle / maskine ben krølle | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Hvis du ikke er vant til at lave sæt på 6-10 på markløft, skal du først være konservativ med vægten. Det er bydende nødvendigt, at du holder god form med dine hofter nede og brystet op, så vær ikke overivrig med vægten. Når formen forværres, er sættet slut. Uge 1 vil være 5 sæt med 6, Uge 2 vil være 5 sæt med 8, Uge 3 vil være 5 sæt med 10, og Uge 4 vil igen være 5 sæt med 10, men med mere vægt end Uge 3. Hold vægten den samme i alle 5 sæt. Det kan først tage lidt forsøg og fejl at vælge en god vægt, hvilket betyder, at du muligvis har brug for et par ekstra sæt i de første par træningsprogrammer. Det er fint. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bulgarsk split squat | 4 | 8 / ben |
| Start med kropsvægt og fortsæt derefter med at holde en håndvægt i bægerpositionen. Når du har maksimeret håndvægtene, skal du holde to håndvægte ved dine sider. Når du har maksimeret håndvægterne igen, skal du bruge en vægtstang, enten på ryggen eller ved hjælp af et front squat-greb. | |||
| B | Split Stance Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8 / ben |
| Brug en fældestang, hvis det er muligt til split-holdning RDL'erne, men en vægtstang fungerer også. | |||
| C | Front Squat | 3-5 | 8 |
| For dem, der er dygtige med arbejde med et ben, skal du holde fast med tre sæt front squats, da du allerede er steget på dette tidspunkt i træningen. For dem, der er nyere til at arbejde med et ben, og som ikke føles så trætte, skal du lave 4-5 sæt front squats, så du stadig får en god træningseffekt fra træningen. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hamstring Variation | 4 | 8-12 |
| GHR / glidende benbøjning / maskinebenbøjning. Vælg en ny hamstringvariation, end du gjorde de første fire uger af programmet. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift | 4 | 10 |
| Hold vægten den samme for hvert arbejdssæt, og stød vægten langsomt op hver uge. | |||
| C | "Duck Stance" Trap-Bar Deadlift | 2 | 12-15 |
| Når du har gennemført dine regelmæssige fangststangløft, skal du tabe vægten og lave to højere repsæt på 12-15 reps med en andestilling, hvilket betyder, at dine hæle er tæt sammen med tæerne blusset ud. Se videoen nedenfor. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bulgarsk split squat | 4 | 6 / ben |
| B | Glidende benbøjning eller stabilitetskuglebenbøjning | 3 | 8 / ben |
| Vælg en anden variation af benkrøller, end du bruger i træning A. | |||
| C | Front Squat Hold vægten den samme for alle fire sæt. | 4 | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hamstring Variation | 4 | 8-12 |
| GHR / glidende benbøjning / maskinebenbøjning. Brug den samme øvelse som du gjorde i uge 5-6, og fortsæt med vægten og / eller vægten efter behov. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 reps) | 4 | 8 |
| Start fra øverste position, gå ned, kom halvvejs op igen, gå ned igen og kom helt op igen. Det er en rep. Se videoen nedenfor. Udfør otte samlede reps på denne måde. Du bliver nødt til at vælge en meget lettere vægt, end du ville bruge til regelmæssige fangststangløft, så husk det og planlæg i overensstemmelse hermed. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift | 3 | 12 |
| Brug den samme vægt, som du brugte til “1.5 ”rep deadlifts og udfør tre sæt med 10-12 reps med regelmæssige trap bar deadlifts ved hjælp af pæn, kontrolleret form. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bulgarsk split squat | 4 | 6 / ben |
| B | Glidende benbøjning eller stabilitetskuglebenbøjning | 3 | 8 / ben |
| Brug den samme øvelse som du gjorde i uge 5-6, og fortsæt med vægten og / eller vægten efter behov. | |||
| C | Front Squats hvilepause | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Brug den samme vægt til alle fire sæt. På det sidste sæt, rep så mange du kan (sigter mod 10-12), hvile 25-30 sekunder, rep ud igen (skyde i 4-6), hvile 25-30 sekunder, og rep ud en sidste gang ( skyder for 2-4 reps) for i alt tre mini-sæt med målet at være et sted omkring 20 reps i alt. Se videoen nedenfor. |
Hvis du har lyst til det, kan du tilføje en eller to ekstra dage med slædearbejde om ugen ved at lave en blanding af fremadskubninger og baglæns slæddrag. Bare sørg for, at disse ekstra træningsprogrammer ikke fjerner de to primære styrketræningsprogrammer.
Der er ingen indbygget deload med dette program, men hvis du har brug for at tage et par ekstra dage mellem træning eller endda har brug for at tage en uges fri på et eller andet tidspunkt, skal du lytte til din krop og gøre det. Bare tag op med programmet igen, når du genoptager træningen.
I slutningen af otte uger kan du enten vælge at fortsætte med at træne på denne måde eller gå videre til noget nyt, men give det mindst otte solide uger.
Endnu ingen kommentarer