8 måder at forbedre din ryg squat form

Bendagen har og vil altid blive defineret af den bageste squat. Ingen anden øvelse bygger quads, glutes, hamstrings, lysken og resten af ​​den bageste kæde som denne helkropsbevægelse. Men du ville blive overrasket over at se, hvor mange bodybuildere der har forfærdelig ryg squat form.

Tidligere styrkeløfter og anerkendt styrketræner Mark Rippetoe kalder simpelthen back squat øvelserne “den bedste styrkeøvelse der er.”

Hvis du kigger rundt i gymnastiksalen, vil du se folk udføre ryggen på en anden måde. Dette skyldes, at alle har forskellige lemmer og torsolængder såvel som unikke hoftesokkelformer og lårbenhoved. Dette påvirker, hvordan hver persons hofte-, knæ- og ankelledd foldes, og hvordan hofteleddet artikulerer under huk.

Kort sagt: Alle er forskellige, og derfor er der ingen, perfekt måde at squat på. Der er dog nogle grundlæggende back squat form regler, som alle løftere ville være kloge at overholde:

• For at få optimal dybde skal du bringe toppen af ​​dine lår under parallel.
• Du behøver ikke sidde på dine ankler (aka røv til græs).
• Hold dine buer op og knæene lige - lad ikke nogen hule ind mod midterlinjen.
• Oprethold linjen og midtfodsjusteringen.

Uanset kropsform eller placering af stangen skal barbell holdes over midfoden under hele øvelsen for at maksimere løfterens løftestænger og biomekanik.

Når en løfter imidlertid ikke har ordentlig hukformningsmekanik, udviser den bageste knebøjning bevægelsesmønstre, der kan føre til skade. Her vil vi dække nogle af de mest almindelige back squat form fejl og klager, som løftere oplever, mens de sidder på huk og giver alternativer til at prøve i stedet. Hver persons squat vil se anderledes ud, men vi kan give disse fem retningslinjer for alle løftere og alle squattingvariationer.

Træningsrutiner

Den komplette nedre kropsrutine

Forøg din underkropstræning for mere størrelse, styrke og styrke.

Læs artiklen

1 af 5

Edgar Artiga

Pitching fremad

Hældning fremad minimerer hoftevinklen, bevæger vægtstangen foran midtfoden og forskyder således centrum af massen fremad. Dette kan forekomme under en squat med lav bar (hvor barbell hviler lavere på ryggen), når løfteren forsøger at forblive for oprejst under nedstigningen. Når du kører op, skyder løfterens hofter frem og tilbage og kaster torsoen fremad. Dette kan forekomme under en high-bar squat, når løfteren mangler dorsiflexion (bagudbøjning) ankelmobilitet.

Rettelse af hukningsformularer:

Tillad dig selv at læne dig frem fra dine hofter, når du starter nedstigningen. Dine hofter bevæger sig tilbage, når dine knæ bøjes. Denne mindre hoftevinkel holder faktisk stangen over midfoden og forhindrer dine hofter i at skyde ud af hullet.

1. Under high-bar squat, prøv at hakke med en halv tomme plade under dine hæle eller invester i et par squat sko (med en ¾-inch løft i hæle).
2. Bliv lettere og fokuser på teknik.
3. Erstat med en vægtstang foran squat, bæger squat, dobbelt kettlebell front squat eller sikkerhed squat bar squat.

2 af 5

Per Bernal

Håndledssmerter, når baren er racket

Nogle løftere rapporterer om smerter og ubehag i håndledene, når stangen er ristet i lav-stangposition, mens de fleste ikke finder smerter i håndleddet, når stangen er racket i høj-stangpositionen.

Hukning af formularrettelser:

Forbedre din skulder og thorax rygmarvs mobilitet. Når dine skuldre mangler den nødvendige bevægelighed for korrekt at lægge en stang lavere på ryggen, kompenserer håndleddet ved overforlængelse, hvilket vil skabe fælles ubehag, især når vægten begynder at stige. Målret dine pecs og lats for fleksibilitetsproblemer og arbejd på at forbedre din forlængelse af øvre ryg med band pec stretch, rack lat stretches og thorax rygsøjleskum rullende.

1. Brug håndledsindpakninger til at støtte dine håndled.
2. Prøv at bruge enten et fingerfri eller pinkieløst greb.
3. Flyt fra en squat med lav bjælke til en squat med høj bjælke.
4. Forsøger at bruge en Duffalo bar - en buet vægtstang, der sidder naturligt på skuldrene. På grund af sin kurve behøver løfteren ikke at dreje skuldrene udad til en ekstrem position.
5. Skift til en sikkerhedsbjælke i stedet.

3 af 5

Per Bernal

Lumbar afrunding i bunden af ​​squat

Benævnt "rumpe blinker", når løfteren nærmer sig bunden af ​​knebøjet, vil hans lændehvirvelsøjle bøjes, mens bækkenet vippes bagud, hvilket giver udseendet af en afrundet korsrygg. Dette er et mekanisk nej-nej og bør absolut undgås. Spinal flexion plus en kompressionsbelastning er en opskrift på diskkatastrofe, SI led- og bækkenbåndstammer og spinalskader.

Hukning af formularrettelser:

1. Cueing løfteren for at reducere bevægelsesområdet til det punkt, hvor røvblink ikke forekommer, kan være alt løfteren har brug for. Måske hukke til parallel eller lige under eller over parallel vil gøre underværker. Du bliver bare nødt til at prøve det og se.
2. Nogle gange kan dette problem løses ved at skifte til en frontbelastet squat-variation, såsom front squat. Frontbelastning af kroppen kræver mere kerneafstivning, hvilket muligvis giver kroppen tilstrækkelig stabilitet til at sidde på plads under parallel uden problemer.
3. Squatting til en boks over det punkt, hvor butt blink forekommer, er også en anden mulighed. Du kan bruge feltet som referencepunkt og bare trykke på det, eller du kan stoppe på boksen for at fjerne al fart.
4. Når du lærer at squatere til denne dybde uden at blinke, er det muligvis med succes at squat dybere, hvis dine squat-færdigheder begynder at forbedre.
5. Husk, at "røv til græs" squats ikke er nødvendige for alle. Men tag ikke dette som tilladelse til at indstille en 18-tommers kasse og narre dig selv til at tro, at det er en fuld-range squat. Du skal sigte mod en lårposition, der er så tæt på parallel med gulvet som muligt.
6. Hvis du ikke kan nå den dybde, skal du inkorporere en sund dosis bæger squats og skinneboks for at hjælpe med at løsne dine hofteledd.

4 af 5

Per Bernal

Rygsmerter på alle barbellbelastede squats

For nogle løftere vil alle bilaterale hukvariationer føre til lændesmerter enten under eller efter træning. Hvis du har prøvet alle variationer uden succes, kan du prøve at ændre din holdning.

Rettelse af hukningsformularer:

1. Prøv en forskudt holdning. Denne holdning fjerner de mekaniske krav fra det bilaterale squat, fordi det gør det muligt for en hæl at løfte. Det tager lidt øvelse at finde ud af dit nye balancepunkt, men denne variation kan være meget effektiv til at forbedre squatdybden.
2. Prøv en split squat eller lunge-stance squat. Denne øvelse ligner et spring, men udføres uden at træde frem eller tilbage.
3. Prøv en bulgarsk eller hævet fod hævet split squat. Den delte squat har vist sig at producere de samme styrkefordele som barbell squat, men uden den samme associerede belastning på rygsøjlen.

5 af 5

Per Bernal

Læring af squat mønster

På dette tidspunkt bør det være indlysende, at back squat er en kompleks bevægelse, der kræver god biomekanik, kropsbevidsthed og koordination for korrekt udførelse. Mange online-programmer antyder, at alle løftere skal bakke squat, men mange har ikke adgang til trænere eller lærer sig selv. Dette kan føre til skader, især hvis egoer ikke er i skak. Vi foreslår, at du først lærer squatmekanik, inden du flytter til den bageste squat. Det er meget lettere at starte med bægeret. Ligesom den splittede squat er bæger squat et mindre glamourøst træk, der ikke får den anerkendelse, det fortjener. Bevægelsens frontbelastede natur tvinger løfteren til at sidde højt ned i bunden af ​​squat og kan forstærke afstivning af abs, hvilket i sig selv er en helt anden færdighed. Endelig kan mange nye løftere være nervøse for at falde bagud og ofre dybden. Pokaltræningen kan hjælpe med denne frygt og lære balance, når løfteren sidder på dybt.