På trods af populær tro er kød ikke den eneste måde at brænde en dræbertræning på eller hjælpe med at komme sig fra en. Med de rigtige ingredienser kan fitness nybegynder, atleter og alle imellem drage fordel af disse vegetariske opskrifter. Integrer disse måltider i dine måltidsplaner for enten morgenmad, frokost og middag for at være ordentligt udstyret til at strømme igennem din træning.
Hendes ernæring
5 sunde vegetariske opskrifter til ren spisning
Pisk op en af disse sunde opskrifter til et kødfrit måltid.
Læs artiklen
1 af 8
Shutterstock
Morgenmad Burrito
Denne burrito er hjertelig og fyldt med lækre ingredienser som æg, pinto eller sorte bønner og peberfrugter.
Få opskriften her.
Serverer: 6-8 burritos
Ingredienser:
1 kop revnet freekeh
4 æg, krypteret
1 15.5-oz dåse pinto eller sorte bønner, skylles og drænes
1 pakke bløde tortillas-multigrain, mel eller majs
½ sød rød peber i terninger
½ gul peber, i terninger
½ løg, i terninger
2 fed hvidløg, hakket (eller ca. 1 tsk hakket, hakket)
1 kop salsa plus mere til påfyldning, hvis det ønskes
½ jalapeno eller guajillo peber (for ekstra smag og varme), podet og terninger
olivenolie eller anden madolie
Valgfrit: top med terninger af avocado, salsa fresca eller kalkbånd
Kørselsvejledning:
I en gryde tømmes 1 kop frikost i 2½ kopper vand og koges. Reducer varmen, tilsæt hvidløg og ¼ kop salsa, og dæk. Lad det simre på medium varme i 20-25 minutter, indtil vandet er absorberet, og freekeh er ømt.
Mens freekeh koger, tilsæt olivenolie til en stegepande og opvarm den over medium varme. Tilsæt ternet peberfrugt, ternet løg og peberfrugt, hvis du bruger dem. Kog indtil løg er gennemsigtig. Tilsæt den resterende salsa, bønner og den kogte freekeh. Rør ingredienserne, indtil de er blandet, og fjern dem fra varmen, dæk dem og sæt dem til side. Tilsæt salt og peber efter smag.
Tilsæt olie i en separat gryde over medium varme. Hæld piskede æg i og krypter, indtil de er kogte til ønsket tekstur. Tilsæt salt og peber efter smag. Dæk, og sæt til side.
Mens æggene koges, opvarm tortillas i en separat stegepande på medium varme.
Placer tortilla på tallerkenen og tilsæt freekeh og bønneblandingen til midten af tortillaen. Tilsæt røræg og top med yderligere salsa eller salsa fresca. Top med avocado i terninger.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 304 kalorier, 4.0 g fedt, 48.7g kulhydrater, 19.9 g protein
Opskrift med tilladelse fra Freekeh-kogebogen af Bonnie Matthews.
2 af 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Disse smagfulde tacos indeholder mere protein end andre tacos, fordi freekeh erstatter ris.
Få opskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8 oz pakke revnet freekeh (1 kop tør eller ca. 2 kopper kogt)
2½ kopp vegetabilsk bouillon
1 15-oz dåse sorte bønner
1 krukke med 12 oz salsa
1 medium løg, terninger
8 fed hvidløg, i terninger
1 sød gul eller rød peber i terninger
omkring en tsk jalapeno peber, frøet og terninger
2-4 spsk ekstra jomfru olivenolie (eller anden madolie)
1 tsk malet spidskommen
1½ spsk chipotle pulver (eller mindre efter smag)
1 tsk paprika
1 tsk løgpulver
avocado, terninger
tomat, terninger
12 blå eller hvide hårde majs taco skaller eller bløde majs tortillas
Kørselsvejledning:
Hæld 2½ kopper vand og freekeh i en gryde og kog i 1 minut. Reducer varmen til lav. Rør et par skefulde salsa, løg og chipotlepulver ind. Dæk, og lad det simre i ca. 25 minutter, indtil freekeh er ømt.
I en separat stegepande skal du opvarme en dråbe olivenolie over medium varme. Kast i løg, jalapeno og sød peber og hvidløg. Tilsæt spidskommen, løgpulver og paprika og kog i ca. 4-5 minutter, indtil løgene er let gennemsigtige. Tilsæt bønner og resterende salsa. Lad det simre i 4-6 minutter. Når freekeh er færdig, skal du tilføje det til de andre ingredienser og koge i endnu et minut eller to. Fyld tacoskaller eller tortillas og server med dine yndlingspåfyldninger.
Valgfrit: Serveres med strimlet kål eller salat, ildristet majs og en frisk skive lime til at presse på lige før du spiser. Et andet alternativ er at tilføje vegetarisk chorizopølse til opskriften på endnu mere tilsat protein og krydderi. Tilføj til stegepanden med løgene.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 366 kalorier, 8.4 g fedt, 56.3g kulhydrater, 19.7 g protein
Opskrift med tilladelse fra Freekeh-kogebogen af Bonnie Matthews.
3 af 8
Westend61 / Getty
Freekeh Burger Med Chipotle Sennep
Veggie burgere har tendens til at være tørre og kedelige, men de behøver ikke være. Denne opskrift fremstiller fugtige, fiberrige vegetariske burgere.
Få opskriften her.
Serverer: 6-8 burgere
Ingredienser:
1 8 oz pakke revnet freekeh (1 kop tør eller ca. 2 kopper kogt)
2 æg, slået
1½ kopper fuldkornsmel
½ løg, fin terninger
1 kop chipotle sennep (eller 2 chipotle peberfrugter og 1 kop honning sennep blandet sammen)
1 dåse med 15 ounce sorte bønner, skyllet og drænet
1 tsk æblecidereddike
1 tsk grapeseed eller vegetabilsk olie
Kørselsvejledning:
Hæld 2½ kopper vand og freekeh i en gryde og kog i 1 minut. Reducer varmen til lav. Dæk, og lad det simre i ca. 25 minutter, indtil freekeh er ømt. Når det er kogt, skal du fjerne det fra varmen og afkøle i køleskabet.
Hæld krydderier i en stor skål, og bland dem sammen. Tilsæt æg, freekeh, sorte bønner, chipotle sennep, løg, olie, eddike og 1 kop mel. Bland godt.
Tag lidt af det resterende mel og hæld på disken. Tag en lille håndfuld burgerblandingen og form en kugle i dine hænder. Placer kuglen på tælleren og tryk let ind i melet på begge sider, så der er en let støv af mel på hver side. Fortsæt med at danne burgere. Hvis hænderne bliver for klæbrige, skal du belægge dine hænder med lidt mel imellem og danne burgere.
I en nonstick stegepande skal du varme op drueolie eller vegetabilsk olie på medium til høj. Anbring hver burger forsigtigt i den opvarmede olie. Kog på den ene side i ca. 3-4 minutter, eller indtil du begynder at se kanterne brune og sprøde. Vend burgeren forsigtigt om og kog yderligere 3-4 minutter. Kog kun et par burgere ad gangen, så du har plads til at vende dem. Serveres med chipotle sennep, salat og løg.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion) (Burgere): 380 kalorier, 2.8 g fedt, 69.0g kulhydrater, 20.5 g protein
Opskrift med tilladelse fra Freekeh-kogebogen af Bonnie Matthews.
4 af 8
Brett Stevens / Getty
Ristet roesalat med cannellini bønner, pistacienødder og feta
Cannellini bønner indeholder dobbelt så meget jern som oksekød, og de er fyldt med magert protein og fiber. Til denne salat behøver du ikke måle alt præcist - bare tilføj så meget eller så lidt af ingredienserne, som du vil.
Få opskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8 oz pakke revnet freekeh (1 kop tør eller ca. 2 kopper kogt)
2½ kopp vegetabilsk bouillon
3 spsk olivenolie
½ kop smuldret fedtost uden fedt eller gedeost uden fedt
1 15.5 ounce dåse cannellini bønner, skyllet og drænet
2-3 kopper friske rødbeder, skrubbet, skind på og terninger (ca. 6-8 rødbeder)
3 tsk æblecidereddike
1 spsk pistacienødder eller pepita frø (grønne græskarfrø)
Havsalt og krakket peber efter smag
1 spsk frisk hakket mynte eller hakket frisk basilikum (valgfri)
Valgfrit: frisk hakket forårsløg eller italiensk persille at drysse ovenpå
Kørselsvejledning:
Forvarm ovnen til 375 °. Placer rødbeder på et foliedækket bageplade. Drys lidt olivenolie ovenpå og bages på det midterste stativ i den forvarmede ovn. Kog i ca. 30 minutter eller indtil det er mørt. Fjern fra ovnen, og lad den afkøle til stuetemperatur.
Hæld 2½ kopper bouillon og frituren i en gryde, og kog den, kog i 1 minut. Reducer varmen til lav. Dæk, og lad det simre i ca. 25 minutter, indtil freekeh er ømt. Lad freekeh afkøle inden du laver salaten.
Kast ingredienserne sammen. Tilsæt smuldret ost. Server kølet.
Valgfrit: server salaten oven på rucola eller andre grønne dryssede med lidt æblecidereddike og olivenolie.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 260 kalorier, 1.2 g fedt, 44.3g kulhydrater, 19.3g protein
Opskrift med tilladelse fra Freekeh-kogebogen af Bonnie Matthews.
Rød linsesuppe med krydderier fra Freekeh, spinat og Za'atar
Denne suppe er lækker når som helst på året. Dobbelt ingredienserne til et større parti, så du kan nyde det hele ugen.
Få opskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8 oz pakke revnet freekeh (1 kop tør eller ca. 2 kopper kogt)
3 kopper vand
32 oz vegetabilsk bouillon olivenolie
1 løg, terninger
2 kopper gulerødder, i terninger
1 kop tørre røde linser (også kendt som dal)
1 kop knuste tomater
1 pose med 8 oz frisk spinat eller ca. 2 kopper løs spinat
8 fed hvidløg, i terninger
1 tsk løgpulver
1 tsk spidskommen
1 tsk koriander
1 laurbærblad, smuldret
½ tsk gurkemeje pulver
¾ tsk tørret ingefær eller ½ tsk frisk ingefær, hakket
3 spsk za'atar krydderier
Dash af cayennepeber
Havsalt og peber efter smag
Kørselsvejledning:
Drys lidt olivenolie i en stor gryde, og varm den op på medium. Kast i ternet hvidløg, løg og gulerødder og kog i ca. 2 minutter. Rør krydderierne ind og kog i yderligere 2 minutter.
Tilsæt freekeh, linser, tomater, vegetabilsk bouillon og vand. Rør grundigt. Reducer varmen til lav, og dæk. Kog i 30 minutter eller mere. Tilsæt mere vand, hvis det ønskes. Sæson efter smag.
Tilsæt spinat, og rør, indtil bladene visner og reducerer i volumen. Kog i yderligere 5 minutter.
Server med en spsk za'atar krydderi drysset ovenpå.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 162 kalorier, 0.5 g fedt, 30.0g kulhydrater, 10.1 g protein
Opskrift med tilladelse fra Freekeh-kogebogen af Bonnie Matthews.
6 af 8
Brian Macdonald
Bagt asparges og æg
Denne veggiebaserede ægskål er hurtig klar og kan nydes til morgenmad, brunch, frokost og middag.
Få opskriften her.
Serverer: 2
Ingredienser:
2 spsk smør
Knivspids med røde peberflager
2 fed hvidløg, hakket
1 mellemstor løg i terninger
1 lb sparagus, ender trimmet
skåret i 1 "stykker
4 store æg
Salt og peber
Saft af ½ citron
Kørselsvejledning:
Forvarm slagtekyllingen op til høj. Læg smørret i et mellemstort støbejern eller anden ovnfast stegepande. Placer stegepanden under slagtekyllingen for at smelte smørret. Når smørret er smeltet, tilsæt de røde peberflager, hvidløg, løg og asparges. Placer tilbage under slagtekyllingen og kog i ca. 5 minutter, eller indtil aspargesen er øm, men ikke fuldt kogt.
Skub aspargesblandingen til side for at skabe plads, og knæk æggene i stegepanden. Læg det tilbage under slagtekyllingen og kog i 2 til 3 minutter, eller indtil de hvide er kogte igennem, men æggeblommer stadig er bløde.
Fjern fra slagtekyllingen, top med salt og peber efter smag og citronsaft. Serveres direkte fra stegepanden med crusty brød eller deles i individuelle tallerkener til servering.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 298 kalorier, 20.0 g fedt, 16 g kulhydrater, 17 g protein
Opskrift med tilladelse fra Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Af Cassie Johnston.
7 af 8
Shutterstock
Osteagtig farro og blomkål
Denne gryderet er en god erstatning, når du ønsker mac og ost, men ikke ønsker at spise en masse raffinerede kulhydrater. Stor, fuldkornsfarro blandes med bløde blomkålblomster og kvæles derefter i en klæbrig ostesauce lavet med skummetmælk.
Få opskriften her.
Serverer: 4
Ingredienser:
1 kop farro
2 kopper vegetabilsk bouillon
1 blomkål med hoved, skåret i bitstykker
2 spsk smør
1 lille løg i terninger
1 fed hvidløg, hakket
2 spsk hvidt fuldkornsmel
2 kopper skummetmælk
½ kop frisk strimlet fontinaost
½ kop frisk strimlet skarp cheddarost
Salt og peber
½ kop fuld hvede panko brødkrummer
Kørselsvejledning:
Forvarm ovnen til 350 °. I en mellemstor gryde kombineres farro og bouillon over medium høj varme. Kog, sænk varmen, og lad den simre, indtil væsken er absorberet, og farroen er øm, ca. 10 minutter. Sæt til side. I mellemtiden koges en stor gryde fuld af vand, tilsæt blomkålblomsterne og koges indtil gaffel-øm, men ikke grødet, ca. 5 minutter. Dræne, og sæt til side.
Mens farro og blomkål koger, smelt smørret i en lille gryde over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg og kog det mørt, ca. 5 minutter.
Pisk melet ind og fortsæt med at piske konstant i 2 minutter. Hæld langsomt skummetmælk under piskning. Lad det simre og kog indtil det er fortykket nok til at belægge bagsiden af en ske, ca. 7 minutter. Fjern fra varmen, og pisk oste og salt og peber efter smag.
For at samle gryden, rør farro, blomkål og ostesaus sammen, indtil alt er godt overtrukket. Hæld i en gryderet og drys derefter toppen med brødkrummerne på toppen.
Dæk med aluminiumsfolie. Bages i 30 minutter og fjern folien i de sidste 10 minutter for at brune brødkrummerne.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 499 kalorier, 15 g fedt, 57 g kulhydrater, 24 g protein
Opskrift med tilladelse fra Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Af Cassie Johnston.
8 af 8
Brett Stevens / Getty
Champignon majs & sort bønner Farro
Dette er en god vegetarisk skål, der kan bringes til fester og introducere dine venner til farros alsidighed. Mens farro indeholder gluten, gør kornstrukturen det lettere at fordøje for dem med glutenfølsomhed.
Få opskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 kop farro
2 kopper vegetabilsk bouillon
1 spsk olivenolie
1 mellemstor løg i terninger
3 fed hvidløg, hakket
8 oz baby bella svampe, skåret
1 tsk malet spidskommen
2 kopper frossen majs
Salt og peber
1 14-oz dåse sorte bønner, drænet og skyllet
½ kop finhakket frisk koriander
Saft af ½ kalk
Bemærk: Du kan indsende andre fuldkorns superfoods i denne skål, hvis du har problemer med at spore farro-try quinoa, byg eller freekeh.
Kørselsvejledning:
I en mellemstor gryde kombineres farro og bouillon. Kog over høj varme, sænk varmen til lav, og lad den simre, indtil al bouillon er absorberet.
I mellemtiden opvarmes olivenolien i en stegepande over medium-lav varme. Tilsæt løg og hvidløg, og kog det mørt, ca. 3 minutter. Tilsæt svampe, spidskommen, majs og salt og peber efter smag, og kog, indtil svampene er bløde, ca. 7 minutter. Fjern fra varmen.
I en stor skål kombineres den kogte farro, svampeblanding, sorte bønner, koriander og limejuice og kastes derefter. Serveres varm eller køles i en time og serveres kold.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 319 kalorier, 4.4 g fedt, 58 g kulhydrater, 15.9 g protein
Opskrift med tilladelse fra Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Af Cassie Johnston.
Endnu ingen kommentarer