8 unikke øvelser til bedre abs og en stærkere kerne

Du er stjernen i showet - når du træner som de revne, tyngdekraftudfordrende kunstnere fra Cirque du Soleil! Vi taler dog ikke pantomiming. Med kunstnere / atleter, der udfører hundreder af shows om ugen over hele verden, er disse trapez-kunstnere, unicyklister, forvrængere, high fliers og mere atleter til deres kerne - det er derfor, vi er ærefrygt for deres daglige abs rutine.

Vi spurgte Bryan D. Burnstein, leder af Cirque du Soleil performance science, mens han var på stedet i Las Vegas for at designe en kernerutine, der fungerer hver kvadratcentimeter af dine mavemuskler og ryg. Resultatet er en fuldt funktionel, tæt kerne, der ikke svigter dig. Giv det et skud, og se din styrke forbedres i kort rækkefølge, og få derefter et forreste sæde til en af ​​det kæbefaldende Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) forestillinger, uanset hvor dine rejser fører dig. Selvom du måske ikke er den næste high-wire-handling, kan du knuse din kerne ligesom profferne gør. Tjek nedenstående træk, og klik igennem for at se billeder af de mindre kendte træk i programmet.

 

Foretag alle øvelser i træk; hvile mellem hver, når det er nødvendigt. Når du kan gennemføre hver øvelse i 30 sekunder efter hinanden (en otte-minutters rutine), skal du tilføje fem sekunder pr. Øvelse. Foreslået hyppighed er en gang dagligt, tre til fem gange om ugen; maks. to gange dagligt, syv dage om ugen.

1 af 8

Per Bernal

Bøjet knæ V-sid med hælkop

• Sid på gulvet med knæbøjede 90 grader, torso lænet sig tilbage 45 grader og hænderne kuppede. Løft fødderne fra gulvet, indtil skinnerne er parallelle med gulvet. Dette er starten.
• Berør højre hæl med højre hånd, vrid torso og bring venstre arm bag dig.
• Gå tilbage til startposition. Gentag på den modsatte side for tid.

2 af 8

Per Bernal

Dead Bug

• Lig på ryggen med din højre arm og ben lige, lige over gulvet. Bøj dit venstre knæ, løft foden fra gulvet og bøj den venstre albue.
• Placer en blok mellem dit venstre knæ og albuen, hold det på plads ved hjælp af din mavemuskler. Dette er starten.
• Hold venstre side stabil ved at bruge dine mavemuskler, knus dit højre ben og armen mod hinanden, indtil de
  mødes over brystet.
• Gå tilbage til start uden at lade højre hæl berøre gulvet.

3 af 8

Per Bernal

Bordpladehæl til himlen

• Løft hofterne fra en siddende stilling med knæene bøjet 90 grader og hænderne under skuldrene for at danne en bordpladeposition.
• Hold venstre ben lige, løft det til loftet, som om du sparker en kugle fra luften, og sænk derefter for at banke hælen på gulvet.
• Gå tilbage til startposition. Udfør bevægelse for højre ben.
• Gentag på en jævn, kontrolleret måde for tiden.

4 af 8

Per Bernal

Slam og Twist

•  Lig på ryggen med benene på bænken, knæene bøjet omkring 90 grader. Hold hænderne mod ørerne med albuerne brede.
• Sid hurtigt op, smæk brystet mod lårene.
• Nederste torso halvvejs tilbage til gulvet og smæk derefter op igen.
• Nederste torso halvvejs igen.
• Drej derefter torso, 3 gange hver mod højre og venstre, og hold dig høj.
• Gå tilbage til startposition med hovedet tilbage på gulvet. Gentag for tid

5 af 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Kom i toppen af ​​fuld plankeposition på højre side, stabling af venstre fod øverst til højre.
• Løft venstre arm og venstre fod i en "stjerne" position.
• Hold i 1 til 2 sekunder, gå derefter venstre hånd og fod til gulvet, så du er i toppen af ​​en pushup-position. Rul ind i en stjerneplanke til venstre. Hold i 1 til 2 sekunder.

6 af 8

Per Bernal

Stayin 'Alive

• Kom i toppen af ​​plankepositionen, fødderne lidt bredere end hoftebredden.
• Forlæng højre hånd over hovedet og derefter diagonalt til side (klokken 2), mens du peger venstre ben diagonalt (klokken 8) mod den modsatte side. Pause 1 sekund.
• Vend tilbage til start. Gentag for den anden side (venstre hånd og højre ben).

7 af 8

Per Bernal

Stræk ur

• Fra toppen af ​​plankens position skal du gå hænder længere ud over niveauet på hovedet, omkring en fod og så bred som hofterne. Dette er starten.
• “Gå” højre og venstre fod med uret samtidigt, gå derefter til venstre og højre fod for at møde dem. Fortsæt i samme retning i tiden.
• Gentag at gå i modsat retning.

8 af 8

Per Bernal

Superman

• Lig, buk ned, på en stabilitetskugle, benene lige og tæt sammen og armene lige.
• Hold nakken på linje med torso, løft din højre arm og venstre ben indtil mindst parallelt med gulvet. Hold i tiden, og vend derefter tilbage til start.