Hvis du er presset til tiden og ikke kan læse resten af artiklen, her er hjemmemeddelelsen: gøre mere øvre ryg arbejde.
De fleste af os har allerede eksisterende strukturelle ubalancer fra at slumre hele dagen, hvilket forværres af ubalanceret programmering, der normalt er skæv mere mod at trykke end at trække.
Det kan virke kontraintuitivt, men for at opnå den balance, vi leder efter, faktisk brug for ubalanceret programmering, kun det skal flyttes mere mod at trække for at modvirke den skade, der allerede er gjort.
Problemet er, at de fleste af os har travlt og simpelthen ikke har tid til at gøre meget mere, end vi allerede gør. Jeg kan sætte pris på dette, så jeg har lagt ud otte programmeringsstrategier, der hjælper dig med at forbedre din trækdygtighed uden at tilføje meget (hvis nogen) tid til din nuværende træning.
Den første øvelse i din rutine får generelt mest opmærksomhed og sætter derfor tonen for resten af din træning. Chancerne er, at hvis du er som de fleste fyre, er denne øvelse en presse.
Dette har både fysiske og mentale konsekvenser. På et fysisk plan betyder det, at du altid laver dine trækøvelser i en træt tilstand, hvilket betyder at du aldrig helt kan give alt.
På et mentalt plan fastslår det tankegangen, at det er vigtigere at trykke, så når det er tid til at trække, er det mere sandsynligt, at du halvdelen af det.
Desuden, hvis din træning af en eller anden grund bliver afbrudt, gæt hvad der altid bliver nixet? Trækket.
Prøv at starte din træning med enten chin-ups eller en slags række, så du kan angribe den, når du er både fysisk og mentalt frisk.
En anden grund til, at dette virker, er, at træk synes at have meget mindre skadelig indvirkning på presning end omvendt, hvilket betyder, at hvis du laver chin-ups før bænkpressen, vil din bænkpress ikke tage næsten lige så stort et hit som din chin- ups ville, hvis du gjorde dem bagefter.
Virkelig, hvem er vi sjov? Du vil være i stand til at samle energi til presning, uanset hvor det falder i træningen. Gem de ting, du bedst kan lide til sidst.
Her skifter du en trækøvelse med en pressende øvelse. Jeg kalder det et 'parret sæt' i stedet for et 'superset', da sidstnævnte indebærer kort til ingen hvile mellem øvelser, hvilket ikke er ideelt, når styrke er målet. I stedet kan det se sådan ud.
Denne tidsbesparende strategi fungerer, fordi du ikke bruger masser af tid på at sidde og hvile, men alligevel får du rigelig hvile mellem sæt af den samme øvelse, så du kan lægge en fuld indsats. Hvis du bruger en ensidig roning eller pressetræning som eksemplet ovenfor, vil hvileperioderne være endnu længere, da du skal tage begge arme.
Bliv dog ikke for hængt på specifikke hvileperioder, og vær den fyr, der går rundt med et stopur. Det er unødigt anal. Du vil ikke skynde dig, men du vil heller ikke blande dig. Et minut er et godt udgangspunkt, men juster ud fra, hvordan du har det.
Du vil også bemærke, at jeg startede og sluttede parringen med håndvægtrækken. Det er en måde at få lidt mere volumen med trækket uden at ændre træningens struktur for drastisk.
Hvis du laver parrede sæt på denne måde, kan du prøve at parre et vandret træk med et lodret skub (som håndvægtrækker og skrå bænkpresse) eller et lodret træk med et vandret skub (som chin-ups og bænkpress), men det er bare personlig præference. Eksperimenter for at finde ud af, hvilke kombinationer der fungerer bedst for dig.
Band pull-aparts er en fantastisk måde at varme skuldrene op, mens du får noget supplerende arbejde til øvre ryg.
Det er vigtigt at gøre disse korrekt for at høste den fulde fordel. Sørg for at trykke skulderbladene ned (tænk på at holde dine skuldre så langt væk fra dine ører som muligt) og klem dine skulderblade sammen på hver rep.
De skal føle sig lette. Hvis du finder dig selv kæmper for at holde armene lige, skal du vælge et mindre bånd. Ingen grund til at være en helt her.
Joe Defranco foreslår at lave 100 reps om dagen, hvilket er et godt mål, opdele det i fem sæt på 20 eller deromkring.
Selvom det måske ikke føles som om du laver meget, tilføjes det ekstra volumen over tid på en stor måde.
Lad os antage, at du træner fire dage om ugen i 40 uger om året.
40 uger om året x 400 reps / uge = 16.000 reps om året!
Det er masser af ekstra arbejde uden engang at tænke over det.
Kombinationsøvelser er en måde at snige noget øvre rygarbejde ind i dine underkropstræningspas uden at skulle tilføje ekstra tid til træningen.
Da vi laver disse på underkropsdage, skal du vælge træningskombinationer, hvor den begrænsende faktor er benene og ikke øvre ryg. Dette betyder, at øvre ryg ikke bliver beskattet i det fulde omfang, men det er netop pointen. Tænk på det som en "let" dag for at få lidt kvalitet tilbage i arbejde uden at påvirke restitutionen for meget til dine primære overkropssessioner.
Skønheden ved disse kombinationer er, at du ikke engang skal ændre din programmering overhovedet. Hvor du normalt udfører din tilbehør bageste kædeøvelse, gør du simpelthen den øvelse med en øvre ryg.
Her er et par af mine favoritter:
Udfør en omvendt række efterfulgt straks af en hamstring body leg curl. Bodycurl er den sværeste af de to øvelser, og du vil være begrænset af, hvad dine hamstrings kan klare, men fordi du skal holde en isometrisk sammentrækning i et par sekunder under hver rep i rækken, bliver det også en vanskelig øvre rygøvelse.
Dette er sejt, fordi det starter som en pull-up, men forvandles til en omvendt række, når din kropsposition ændrer sig under hoftestødet. Det er som en kombinationsøvelse inden for en kombinationsøvelse.
Den sværeste del er stadig underkropsudfordringen for glutes og hamstrings, så betragt dette som en hip-dominerende øvelse, hvor øvre ryg arbejde er sovs oven.
Som navnet antyder, er dette bare en rygforlængelse (hofteforlængelse, hvis du gør det rigtigt) med en samtidig baghøjde.
Jeg har også set tilbageudvidelser kombineret med rækker, så det er også noget, du måske vil prøve.
Uanset hvilken metode du vælger, skal du sørge for at rejse dig hele vejen og holde pause i et kort øjeblik på toppen. Du vil ikke lade overkroppens arbejde forstyrre dit hoftebevægelsesområde.
Hvis du har lavet dine 100 band pull-aparts om dagen, er den sidste ting, du vil gøre, endnu flere af dem, men dette er en dejlig lille tweak for at forbedre glute-skin raise.
Mulighederne for kombinationer er rigelige, så tag din tankegang på, og lad din kreativitet løbe vild.
Som det foregående afsnit er dette øvelser, der kører en sløret linje mellem en kerneøvelse og en trækøvelse. Kernen vil være den begrænsende faktor, men øvre ryg vil stadig få noget betydningsfuldt arbejde. Normalt involverer dette en slags række med en ustabil base.
Med hensyn til programmering erstatter disse kombinationer enhver anden kerneøvelse, du lavede før.
For eksempel kan du udskifte en standardplanke eller en Pallof-presse med en frafaldet række.
Eller du kan udskifte en sideplank med en sideplankerække, hvor du kommer ind i en sideplank foran en kabelstation (du kan også bruge bånd, hvis du ikke har en kabelstation tilgængelig) og udføre rækker med den frie arm mens du prøver at opretholde en stabil torso.
Min personlige favorit er ikke-understøttede deadstop-håndvægtrækker, hvor du konfigurerer, som du ville gjort for en normal trepunkts række, men placerer din ikke-arbejdende arm bag ryggen. Derefter skal du udføre kontrollerede rækker med en pause både øverst og nederst og fokusere på at få en god sammentrækning i øvre del af ryggen på hver rep, mens du afstiver kernen for at modstå rotation.
Da dette er beregnet til at fungere som en kerneøvelse, er det vigtigt at være streng, men denne øvelse giver dig stadig mulighed for at ro anstændigt tunge belastninger, hvilket oversætter til en større stimulans for øvre ryg.
Bemærk: Hvis du brugte disse variationer til at erstatte dit andet trækarbejde, ville du skifte ryggen, fordi du altid vil være begrænset af de grundlæggende krav til stabilitet. Når de er programmeret som en kerneøvelse, kan de dog være en god måde at give dig mere ud af det, både ved at øge kernekravene og komme i noget ekstra øvre rygarbejde uden at tilføje tid til din træning.
Ideen her er at glide noget ekstra trækarbejde ind i dine underkropssessioner uden at det har en skadelig indflydelse på dit benarbejde.
Start med at lave dine squats eller markløft først i træningen, når du er frisk. Jeg kan ikke lide at parre disse øvelser med noget andet (undtagen måske en let mobilitetsøvelse), fordi de er ekstremt beskattende og kræver en total kropsindsats.
Efter den første hovedøvelse skal du parre dit tilbehørsarbejde med nogle træk i overkroppen.
Ting at passe på er, at denne strategi ikke fungerer så godt, når du bruger en underkropstræning, der er grebskrævende som rumænske markløft eller tungt enkeltbensarbejde med håndvægte, da trækarbejdet også ryger dit greb.
Ting som glute-skin raises, hip thrusters og barbell glute bridges kan være bedre valg for din underkropsøvelse, eller du kan finde ud af, at dit greb bliver den begrænsende faktor (medmindre du bruger stropper).
Med hensyn til trækøvelsen, hold den relativt let, da den er beregnet til at udvide det tungere arbejde, du laver på dine overkropsdage. Tænk ting som ansigtstræk og inverterede rækker eller endda kropsvægt chin-ups for dem, der er vant til at lave vægtede hager.
Prøv at udskifte landmænds gåture for alt hvad du laver til konditioneringsarbejde (du konditionerer, ikke sandt)? De tilbyder et utal af fordele fra kernestyrke til tilføjet sexappeal til bare generel dårlig badery, men for at holde det specifikt til formålene med denne artikel giver de tilføjet isometrisk scapular tilbagetrækningsarbejde.
De hjælper også med at opbygge en enorm grebstyrke, som overføres pænt til dit andet trækarbejde. Plus, det slår helvede ud af tankeløst slogging gennem 30 minutter på elliptisk.
Læs Quantifying the Farmer's Walk fra Shon Grosse om, hvordan du får mest muligt ud af dem, og også The Secret of Loaded Carries fra Dan John for nogle ideer til, hvordan du implementerer dem i dit program.
Jeg foretrækker træning i hele kroppen eller en øvre-nedre split, men for dem der bruger bodypart split-træning, så prøv at medtage to dage tilbage i dit program.
Det er almindeligt for løftere at have en brystdag, en skulderdag og en bagdag, hvilket betyder to dage med at trykke og kun en dag med at trække. Og hvis du også laver en bestemt armdag, hvor du inkorporerer ting som dips og bænkpresser med tæt greb for triceps, vrider dette balancen endnu mere. Du kan føle dig fint nu, men du gør ikke dine skuldre nogen favoriserer og sætter dig op for en skade ned ad linjen.
Hvis det er dig, skal du overveje at konsolidere dit pressearbejde til en dag og tilføje en anden dag tilbage i blandingen.
En mulighed er at afsætte en dag til rygbredde hvor du fokuserer på lodrette træk og bageste delt arbejde, og den anden til rygtykkelse hvor du laver dine rækker, deadlifts, rack pulls osv.
Medmindre du er en konkurrencedygtig bodybuilder, foretrækker jeg, at du overgår til mere af en øvre / nedre træningstil, fordi jeg tror, du vil se bedre resultater på den måde, men denne artikel handler ikke om en gennemgang af hele dit program; det handler om at forbedre det, du allerede gør for at gøre det mere afbalanceret.
Et godt træningsprogram er kun så godt som dets udførelse. Frem for alt andet, hvis du vil øge din øvre rygstyrke, skal du gøre det til en prioritet snarere end en eftertanke, og det betyder ikke kun at fokusere på din programmering, men også på din holdning.
Det handler ikke om at gå gennem bevægelserne for at opfylde en sammensat volumenkvote; det handler om at gøre det korrekt og akkumulere kvalitet bind.
Når du trækker, træk som du mener det.
Endnu ingen kommentarer