På M&F, vi fortaler for at opbygge en symmetrisk, æstetisk tiltalende fysik i gymnastiksalen. Vi kæmper også for en sund livsstil og en krop, der er funktionel nok til både at vise og gå, når man opfordres til det. En nylig tendens er dukket op blandt løftere, der allerede er stærke og muskuløse: De vil også blive hurtigere og hårdere.
Konceptet med en hybridatlet er ikke noget nyt, og mens nogle CrossFit-motionscentre blander styrke og udholdenhed, kan enhver vægtløfter med et par års erfaring blive en udholdenhedsatlet under deres egen kraft. En af de mest bemærkelsesværdige hybridatleter er powerlifter, bodybuilder, ultramarathonløber og triatlet Alex Viada C.S.C.S., EN.C.E.-C.P.T. og ejer af Complete Human Performance i North Carolina. Vi nåede ud til den genetiske anomali for at tale alt om hybrid træning og blive en bedre atlet uden at miste hårdt tjente gevinster.
Følg Viadas otte vigtige tip til at forbedre udholdenhed, opbygge muskler og knuse din første eller næste udholdenhedsbegivenhed.
Mød dig helt forberedt til dit første forhindringsløb.
Læs artiklen1 af 8
Anthony Susino / EyeEm / Getty
Før Viada delte sine handlingsmæssige tip, kastede han lys over, hvilken udholdenhedssport hans bodybuilder-klienter har tendens til at favorisere.
”Mange bodybuildere er interesserede i forhindringsløb, fordi de kan lide den konkurrencemæssige side af tingene, og det er meget mere interessant end at trave væk på et løbebånd,” siger Viada. “Bodybuildere udtrykker også en god interesse for triatlon. Der er en vis udfordring forbundet med en triathlon, og mange bodybuildere har ikke noget imod ideen om at komme på en cykel eller komme i vandet.”
Kroppssynede løftere er bedre, end de tror, når det kommer til aerob udholdenhed. Viada siger, at han personligt kender flere fysiske konkurrenter, der gennemgår konkurrenceprep, og deres kardiovaskulære konditionering er fænomenal bagefter.
"Hvis du laver en times steady-state cardio hver dag, har du allerede en fantastisk aerob base," tilføjer Viada. ”Hvis jeg kan få dem til at passe med et ordentligt par sko, få dem ud for at begynde at bygge noget af den sejhed og smidighed for deres ben og lære dem at cykle, de kan blive overraskede over, hvor gode de allerede er.”
2 af 8
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Viadas intensitetsforslag til alle atleter, han træner, er baseret på procentdelen af den maksimale puls.
"Jeg anbefaler, at alle, ikke kun bodybuildere, udfører 80% af deres kardioarbejde med 70-75% af deres maksimale puls, hvilket er zone 2," siger Viada. ”Hvis de allerede laver 3-3.5 timer deraf om ugen behøver de kun at tilføje yderligere 1-2 timers specifik træning for deres sport til deres træningsplan.”
Viada forklarer, at så længe en styrkeatlet nøje overvåger, hvor mange kalorier de brænder og udskifter, i det væsentlige sørger for, at de spiser nok, kan de normalt tilføje 1-3 timers zone 2-arbejde om ugen uden at have meget træthed. Dette betyder, at du faktisk ikke behøver at ændre din kardiointensitet meget, hvis du er "morgen elliptisk, skrå løbebånd gåtur, Stairmaster i 40 minutter" type atlet. Hvad du bliver nødt til at gøre er faktisk at tage din cardio udendørs for bedre at træne til den udholdenhedsbegivenhed, du vælger.
3 af 8
Eugenio Marongiu / Getty
De øvrige 20% af al aerob træning for bodybuildere er intervaller med høj intensitet udført som en couplet eller to øvelser back-to-back inden for en vægtløftningstræning.
”Jeg har stadig mange atleter vægttræning 4-5 dage om ugen, og det vigtigste er, at de lærer værdien af at bruge vægttræningsdage til præ-træthed for noget af udholdenhedsarbejdet,” siger Viada. "Hvis de f.eks. Træner ben, er det en dag at lave stationære / spin-cykelsprint eller op ad bakke løbende sprints midt i træningen. På den måde får du det dobbelte aerobe og hypertrofi arbejde.”
Øvelserne, der er udført under intervaltræning - for eksempel cyklensprintene, erstatter et typisk tilbehør i underkroppen, såsom et benpress. De bygger begge muskler, men teknisk set er den ene mere intens og specifik for triathlon.
4 af 8
David Foster / Getty
Sagen med bodybuildere og styrkeatleter er, at de allerede har magt, de skal bare udtrykke det over en længere periode.
"Mange styrkeatleter elsker at brænde sig ud i 20 til 30 sekunders intervaller, smadre gennem fem runder og føle, at de har ødelagt sig selv," siger Viada. ”Jeg siger til dem” OK, vi vil gøre denne hastighed og kraftarbejde for at få dig hurtigere, men vi vil ikke have dig til at køre dette løb i fuld sprint. Så lad os lave intervaller med 85-90% af den maksimale hastighed.Formålet med intervaller er at få dem til at bevæge sig hurtigt, men ikke sprint.”
Viadas foreslåede forhold mellem arbejde og hvile under intervaltræning er 1: 2 eller 1: 3, når man først starter med en atlet, da pacing og bevægelseskvalitet er af største betydning på dette stadium. Efter et par måneders interval træning vil Viada øge intensiteten til et forhold mellem arbejde og hvile 2: 1 eller 3: 1. Generelt starter arbejdsdelene under intervaltræning som en måde for dig at lære at bruge energi hurtigt, men alligevel holde nogle i tanken.
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Tilbehørsøvelser henviser til enkeltledsøvelser, der udføres efter en sammensat, flerledsøvelse under en træning. For bodybuildere er tilbehørsbevægelser der for at maksimere blodgennemstrømningen til muskelen og opnå kolossale pumper. Der er stadig plads til at opbygge muskler under din træning, men dette vil være i begyndelsen af træningen.
”Jeg har typisk, at de racespecifikke ting erstatter tilbehørets arbejde,” siger Viada. ”Du skal spare: Du kan ikke lave seks tilbehør til bodybuilding, når du træner til en udholdenhedsbegivenhed. Dit tilbehørsarbejde vil være rettet mod at gøre dig til en bedre løber eller cyklist, men du holder stadig i dine brød-og-smør-løfteøvelser for at opretholde størrelse og styrke.”
En prøve af, hvordan dette ville spille på benets dag, starter træningen med barbell back squat, så i stedet for at lave et benpress eller hamstring krøller, gå walking lunges. Derefter vil stepups, bulgarske split squats og andre ensidige øvelser udført for 15 reps være de bedste muligheder for ben dag. Viada nævner, at lave rep-intervaller er sjældne i hans verden.
"Hvis nogen har en kraftløftende baggrund, kan jeg have dem i 3-5 rep-området for at starte træningen, men det er det eneste tilfælde, at vi bliver lave med gentagelser," siger Viada.
6 af 8
Andre Schoenherr / Getty Images
Mange større atleter er bekymrede for, at en almindelig landevejscykel går i stykker, hvis de bruger den ofte, men Viada siger, at dette ikke er tilfældet.
"Jeg har aldrig set en cykelramme gå i stykker under en stor atlet, og jeg har arbejdet med 300 kg fyre," siger Viada. ”Det vigtigste, når man leder efter en cykel, er at finde noget, der er behageligt. Hvis du er en større fyr, vil en dårligt tilpasset cykel straffe dig.”
Viadas andet tip til håbende cyklister er at sikre, at hjulene har et højt tal af tal.
”Hvis du taler med nogen i en cykelbutik, behøver du ikke de ultralette hjul, du har brug for de robuste hjul.”
7 af 8
Caiaimage / Richard Johnson / Getty
For bodybuildere, der ønsker at forbedre deres svømningsevne, foreslår Viada at starte processen med at svømme, mens de bærer neopren-vægtløftningsbukser.
"Neopren-løftebukser giver dig lige nok opdrift til at holde dig stabil i vandet, når du først lærer dit slagtilfælde," siger Viada. ”Det er en enorm hjælp, fordi styrkeatleter finder sig i at synke, og de bliver aldrig gode, fordi det er for frustrerende. Bukserne begrænser den indlæringskurve.”
Med hensyn til at lære at svømme siger Viada, at det vigtigste er nøjagtigt det: at lære at svømme ordentligt i stedet for at prøve at svømme en flok omgange med forkert teknik. I de første par måneder af svømningsøvelse skal du holde den samme afstand og prøve at perfektionere dit slagtilfælde ved at læse en svømmeguide eller en bog.
"Det er ikke nødvendigt at bruge to timer i poolen, når du først starter, fordi din kvalitet vil falde efter 10 minutter," siger Viada. ”Hvis du kommer ud af puljen efter 10 omgange i kvalitet, og du har lyst til, at du har noget ud af sessionen, men stadig har energi, skal du gå på en trinbestiger i yderligere 20 minutter eller løbe i 20 minutter.”
8 af 8
fcafotodigital / Getty
Viada anbefaler fysikatleter at holde deres kerne diæt den samme for at træne til en udholdenhedssport. Når det er sagt, vil de samme atleter forbrænde flere kalorier, end de er vant til, hvad enten det er gennem den ekstra intervaltræning eller sportsspecifik træning. Viada foreslår at spore, hvor mange ekstra kalorier du forbrænder under aerob udholdenhedstræning, end du normalt ville, hvis du bare fulgte et bodybuilding-program. Derefter skal du udskifte disse kalorier med for det meste kulhydrater.
"Nøglen er at sikre, at de ekstra forbrændte kalorier udskiftes ved hjælp af et makronæringsstofforhold på 75% kulhydrater, 20% protein og 5% fedt," siger Viada. ”Det er oven på den almindelige diæt. Jeg antager, at atlet allerede tager i sig nok protein og fedt.”
For eksempel, hvis nogen regner med, at de forbrænder 450 kalorier i løbet af en tre-mile udendørs løb, som de tilføjede til deres typiske vægtløftning og cardio-rutine, vil de være i stand til at tage 450 kalorier ved hjælp af forholdet ovenfor.
Endnu ingen kommentarer