Hvilken træningsmetode eller diætstrategi syntes du engang var god, men nu gør du ikke længere?
Jeg har ændret mange af mine synspunkter gennem årene, men den største ændring er relateret til kulhydratindtag.
Da jeg først startede i styrketræningsfeltet, var jeg en diehard lav-carb fyr. Jeg troede, at de fleste mennesker havde brug for at begrænse kulhydrater, hvis de ønskede at blive rigtig magre, og at du kunne opbygge en betydelig mængde muskelmasse på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Her er nogle af grundene til disse overbevisninger:
Jeg skiftede hjerte for et par år tilbage, da jeg opnåede min største muskuløse kropsvægt (228 pund på under 10% kropsfedt) og spiste masser af kulhydrater. Det var i 2013, da jeg var i Colorado og trænet i Biotest HQ.
På det tidspunkt var vi lige kommet ud med Plazma ™, Mag-10® og Finibars, og jeg fik over 300 gram kulhydrater fra dem alene, og min aftensmad var normalt fire kalkunburgere (kun bolle og kød). Alt i alt havde jeg sandsynligvis 400-500 gram kulhydrater om dagen. Og det var da jeg fik mest muskler forbi begynderstadiet.
Jeg begyndte at læse mere om kulhydrater og muskelforøgelse, og jeg indså, at det at spise en diæt med lavt kulhydratindhold hormonelt set gør det virkelig svært for de fleste mennesker at påføre en betydelig mængde muskelmasse. Low carb sænker IGF-1 (det mest anabolske hormon i kroppen), øger cortisolniveauerne (cortisols hovedfunktion er at øge blodsukkerniveauet, når de bliver for lave, hvilket vil ske under en diæt med lavt kulhydratindhold) og nedsætter insulin (hvilket er også anabolsk, selvom det også kan være anabolsk for fedtceller).
Selv i dag, når jeg ønsker at få muskler, sørger jeg for, at kulhydraterne er høje. I øjeblikket spiser jeg for at blive stærkere og større og indtager over 400 gram kulhydrater om dagen. Jeg har op til 231 pund og har stadig abdominal definition.
Da jeg lavede min sidste fotoshoot og kom i min slankeste tilstand til dato, gik jeg aldrig under 100 gram kulhydrater på mine low-carb-dage (indtages før, under og efter træningen) og op til 300 gram på mine højere dage og slankere end jeg gjorde i mine dage med lavt kulhydratindhold.
Faktisk kommer flere og flere undersøgelser, der viser, at hvis protein og kalorier er de samme, betyder det ikke noget for fedt tab, hvis de ikke-protein kalorier kommer fra fedt eller kulhydrater.
Ja, nogle mennesker vil føle sig bedre på en diæt med lavere carb, mens andre vil være det modsatte. Men jeg tror ikke længere på, at diæt med lavt kulhydratindhold er den bedste måde at spise for at optimere din kropsbygning. - Christian Thibaudeau
"Behovet" for en træningslog.
Bed enhver lille gammel italiensk bedstemor om sin sauceopskrift, og når hun griner og rammer dig med kagerulle, kan hun måske sige, ”En lottatomat, noget basilikum, lidt hvidløg og en lille smule bedstefars vin.”Mens du er temmelig sikker på, at hun bevidst har udeladt et par ingredienser, har du måske også forventet et lidt mere nyttigt og specifikt svar.
Måske håbede du på, at hendes instruktioner ville lyde som om det var lige ud af en kogebog: ”Fire kopper ternet tomat, en spiseskefuld tørret basilikum, fire hvidløgsfed, tre ounce vin.”Men det er ikke sådan, bedstemødre laver mad. De arbejder efter følelse, ikke efter bogen. Nogle gange skal du træne som bedstemor.
Jeg plejede at være ret overbevist om, at en træningslog var vigtig for resultaterne. Uden at være i stand til at vende et par sider tilbage og se, hvad du har gjort, hvordan ved du virkelig, at du er blevet stærkere? Og med præcis hvor meget? Og hvor hurtigt eller langsomt?
At føre en log er absolut fordelagtigt. Det hjælper begyndere med at sigte mod grundlæggende progressiv overbelastning med konkrete "flere reps eller mere vægt" -mål for hver træning. Logs kan også hjælpe avancerede løftere med at spore specifikke trin som øvelser, volumen og frekvens, der fører til store PR'er (eller store skader).
Men jeg forstår nu, at en træningslog ikke er obligatorisk. Der er meget at sige for blot at dukke op i gymnastiksalen og spille træningen ved at føle, ikke bekymre dig om at optage hver bevægelse med planer om at henvise tilbage, analysere og behandle som et puslespil inden for et stort plan. Den største fordel er, at den tvinger dig til virkelig at indstille din krop og dens evner for den givne dag.
Hvis 225 bevæger sig langsomt, er der noget, og du skal ikke hoppe til 275, bare fordi det er det, du ramte for 6 reps i sidste uge. Ikke at have en log til at henvise til tvinger dig til at autoregulere og arbejde inden for en "hver dag maks.", Ikke noget forudbestemt vægt, som bogen siger, at du skal bruge.
Hvis du træner efter størrelse, er løftning efter intuition næsten helt sikkert, hvordan de bedst byggede kroppe har trænet for evigt. Nogle lette opvarmningssæt og justerer derefter hvert sæt afhængigt af hvor god forbrændingen var. Enkel, effektiv, tidstestet, ingen notebook kræves.
Brug et par uger, måske endda et par måneder, på at slippe træningsloggen og behandle hver træning som en enkeltstående session. Hvert sæt og hver individuelle rep bliver så meget vigtigere. Hvis du strenger nok af den slags sessioner sammen, vil du ende med at forbedre kvaliteten af hver træning i fremtiden. - Chris Colucci
Jeg troede på intermitterende faste, gav det et godt skud og skiftede derefter mening om det.
Intermitterende faste (IF) kom først på min radar for næsten et årti siden fra flere store navne i fitness- og ernæringsindustrien. Tilhængere talte om alle fordelene, der gik ud over fedt tab, som reduceret blodlipider og blodtryk, reducerede markører for betændelse, øget cellulær omsætning og reparation, øget væksthormon og stofskifte osv.
Så det vakte selvfølgelig min interesse ikke kun for mig, men også for mine kunder. Og vi brugte alle tid på at prøve variationer af IF, inklusive den almindelige 16-timers faste med et 8-timers spisevindue. Vi lavede også 24-timers faste og 12-timers faste.
Jeg ville tro på denne strategi, og for nogle er den stadig gyldig. Men efter at have givet det et retfærdigt skud, fandt jeg nogle grundlæggende problemer med dets effektivitet og praktisk. Sultundertrykkelse var et område, der fik mig til at skifte mening om IF.
En række hormoner, der regulerer sult, appetit og tilfredshed, er i spil efter et måltid. For eksempel mindsker både leptin og insulin sult, hvilket giver din hjerne meddelelsen om tilfredshed og "slukker" behovet for at spise.
En bivirkning ved faste er, at disse hormoner for nogle kommer ud af balance, hvilket får dig til ikke at reagere på tegn, der fortæller dig, om du er mæt og skal stoppe med at spise. Og hvis folk ændrer deres sulthormoner, kæmper de med en ukontrollabel appetit. Når de først har spist, registreres mætningsindikatorerne, der beder dem om at stoppe, ikke. Deres appetit er umættelig. Jeg kender et antal mennesker, der har gjort IF og fundet ud af, at de har bøjet efter faste.
En anden negativ er overskydende stress og søvnløshed fra faste. Hver gang du går uden mad i lange perioder, aktiverer du flyvningen eller kæmper med det sympatiske nervesystem og øger kortisolsekretionen for at kroppen kan mobilisere energilagre.
For folk, der allerede har meget stress i deres daglige liv (inklusive træning), kan faste øge det yderligere og øge kroppens kortisolniveauer, hvilket har en række negative virkninger. Cortisol er katabolisk - det kan nedbryde muskelvæv og gøre det sværere at opbygge muskler. Kombinationen af faste og cortisol kan producere obsessive tanker om mad, som rejser angst og forårsager en yderligere frigivelse af cortisol.
Høj cortisol og aktivering af hypocretin-neuroner tilskynder til vågenhed, hvilket fører til søvnløshed. Jeg oplevede dette og hørte fra andre, der også gjorde det.
Endelig fandt en undersøgelse af Bogdan, der undersøgte effekten af Ramadam-faste, signifikante ændringer i frigivelse af testosteron, hvilket tyder på en ændring i den cirkadiske funktion.
Mange IF-fortalere vil fremme studier, der ikke viser fald i styrke eller magert masse fra deres faste protokoller. En 8-ugers undersøgelse med naturlige bodybuildere viste, at testgruppen og kontrolgruppen opnåede lignende resultater i styrke og muskelmasse. Imidlertid er et stort punkt, at testosteron og IGF-1 faldt markant i den faste gruppe.
Jeg kæmpede også for at være proaktiv både fysisk og mentalt under bestemte punkter på dagen, når jeg fastede. Men dette er ikke ualmindeligt; selv IF går ind for at planlægge møder og andre aftaler under fodringsvinduet.
Selvom der er bevis for, at denne protokol understøttes som en fedt tabsstrategi, er der for mig mange faktorer, der gør HVIS uegnet på grund af, hvordan det påvirker stress, søvn og testosteronproduktion - alle vigtige komponenter til at opbygge muskler. Også manglende evne til at kontrollere din appetit og ernæringsmæssige valg under fodringsvinduerne kan give flere problemer end fordele. - Michael Warren
Hyppig maksimal træning.
Den maksimale indsatsmetode var en populær strategi blandt dem, der trænet på Westside Barbell. Og det fungerer. Det gør dig stærkere, både fysisk og mentalt. Jeg ved det ved at have brugt metoden i lang tid i min egen træning og træning af atleter. Her er et eksempel på maksimal indsats fra mine styrkefokuserede dage:
Så hvorfor skulle jeg skifte mening om det? Jeg indså, at der kun er så meget energi, du har på en dag, en uge og et liv. Når du bliver ældre og skal håndtere flere stressorer - udover stresset ved træning - vil du indse, at det maksimale arbejde er beskatning. Udført for ofte på dette stadium, det kan virkelig ødelægge dig (skader, træthed).
Men dette gælder ikke kun løft så meget som muligt; alle maksimale anstrengelser er beskatning. Sprint, spring og gå "alt ud" på enhver aktivitet for ofte er en større investering, end de fleste voksne kan foretage.
Max Effort-arbejde er mere styrke end det faktisk træner styrke, og hyppig brug af metoden kan forårsage systemisk træthed. Hvis du lever og dør af din evne til at vise høj ydeevne, skal du vælge dine træningsmetoder klogt.
Jeg er kommet til den konklusion, at hyppig træning med maksimal indsats TRÆNER dig mere, end det TRÆner dig. Mellemliggende til avancerede atleter skal bruge det sparsomt. Begyndere kan bruge det oftere, fordi de er langt under deres styrkepotentiale.
Når du har nået et godt styrkeniveau (til din sport), skal du gemme din maksimale indsats, når du virkelig tæller - konkurrence. Slip derefter det, du har ønsket at vise! Din konkurrence vil se forskellen. - Eirik Sandvik
Jeg ændrede min tro på skumrulning.
Da jeg først begyndte at lære de olympiske elevatorer, blev min manglende fleksibilitet tydelig. Mine træningspartnere avancerede hurtigere end jeg, fordi jeg ikke kunne squat under parallel, endsige forsøge et overhead squat, der var nødvendigt for snavs.
Jeg blev frustreret over min ufleksibilitet og henvendte mig til Coach Internet for at få hjælp. Den mest populære metode var skumvalsning og selvmasseringsteknikker til at løsne musklerne. Der var også bandede teknikker med det formål at mobilisere led til at skabe bevægelsesområde.
Mine sessioner begyndte at blive til en slags kinky selvslag i håb om, at jeg ville få et bedre squat. Det så ud til at fungere; dybden af min squat voksede, og jeg var i stand til at lave en overhead squat. Men jeg var altid ond og måtte altid rulle bare for at opretholde min fleksibilitet.
Jeg begyndte at studere massage og forbedrede mine teknikker. Ved at replikere de rigtige fysioterapeutteknikker var jeg i stand til at få smerter eller smerter til at forsvinde i løbet af få minutter! Omkring dette punkt begyndte jeg at coache, og jeg begyndte at dele mine teknikker med andre. De syntes, det var fantastisk. Hurtige rettelser, øjeblikkelig mobilitet.
Så hvorfor skiftede jeg mening om det? Når jeg ved hvad jeg ved nu, fortolkes selvmassage groft. Det er en lille tilføjelse, der muligvis kan hjælpe dig med at komme dig fra noget som en rigtig intens bensession.
Smerter er et signal, der prøver at fortælle dig noget. Brug af lige så smertefulde selvmassage-teknikker til at tilsidesætte den smerte fortæller dybest set din krop at holde kæft. Visst, mit bevægelsesområde blev bedre, men der var ingen stabilitet overhovedet: mine hofter var løse og svage, og mine skuldre var forfærdeligt ustabile. Min krop skabte gentagende tæthed for at forsøge at holde mine leddene sikre. Så hvad gjorde jeg? Løsn dem igen og fortsæt! Og ved at gøre det tog jeg en række skader, herunder en alvorlig rygskade.
Nu er det det vigtigste, jeg hjælper folk med: at lære dem, hvordan man bevæger sig bedre hele tiden. Hvis du vil øge dit bevægelsesområde, skal det være din hovedprioritet at bruge bevægelsesforløb, der får dig til at tage dine led gennem et komplet bevægelsesområde.
Stabilitet og mobilitet skal optjenes; snyder det kun ender i skade. Hvis du har fritid og ønsker at massere dig selv, er det sejt, men du skal spørge dig selv: ”Hvad lærer min krop af dette, og hvordan gør det mig stærkere?”- Tom Morrison
Jeg skiftede mening om kulhydratindtag.
Jeg plejede at elske lav-carb slankekure for fedt tab. Det fungerede for mig og mange klienter. Første gang jeg blev strimlet, fulgte jeg en tilgang med lavt kulhydratindhold. Dette skabte en følelsesmæssig tilknytning til ernæringsstrategien. Efter min mening var du en fjols, hvis du gjorde noget andet.
Spol frem et par år, og jeg har sjældent mine kulhydrater lavere end 300 gram om dagen, og jeg er så mager, hvis ikke slankere, end jeg nogensinde var med lav-carb-tilgangen. Det samme gælder for mange af mine klienter.
Den enkle grund til, at jeg troede, at lav-carb-spisning var gyldig, var, at det fungerede. Af samme grund tror jeg stadig, at det har gyldighed, men det er ikke optimalt, især hvis du er en fyr, der bærer en masse muskelmasse eller stræber efter at opbygge endnu flere muskler.
At gå lavt kulhydrat gjorde det muligt for mig at skabe og opretholde et kalorieunderskud. Dette er det vigtigste element i en vellykket fedt tabs fase. Dengang troede jeg, at der var noget magisk med insulin. Dette var da paleo var i sin storhedstid. Men nej. Intet var magisk. Jeg spiste bare mindre, end jeg brændte.
Når jeg først tog en mere logisk tilgang til fedtreduktion og anvendte et hierarki af behov, blev alt lettere. Jeg var i en position, hvor jeg kunne spise et større udvalg af fødevarer og stadig blive makuleret. Det gjorde hele processen mere bæredygtig. En plan er kun så god som din evne til at overholde den!
Så hvad er behovshierarkiet, når det kommer til ernæring? Jeg kalder det "De tre T'er":
Så for at blive strimlet og bevare muskler begyndte jeg at stille mig selv følgende spørgsmål: Hvad er den bedste træningsform under et snit? Og hvilken ernæring der bedst understøtter denne træning?
Svaret på det første spørgsmål er det mest volumen, du kan komme dig fra. Svaret på det andet har et par flere punkter at overveje:
Hvorfor er kulhydrater så vigtige? Kulhydrater er den foretrukne energikilde til højintensitetsaktivitet (løftevægte). De er den mest anabolske makro, så længe dit grundlæggende protein- og fedtbehov er opfyldt. Så kulhydrater har en vigtig rolle at spille for at bevare muskler, mens du slanker. De brænder hård træning og hjælper dig med at komme dig efter hård træning. Bedre træning med bedre restitution giver bedre fremskridt og større muskler. Af den grund understreger jeg nu deres betydning, når de hjælper alle, der ønsker at blive magre og holde muskler.
Dette er ikke at sige, at diæt med lavt kulhydratindhold ikke har noget sted. Det er bare, at du skal vælge det rigtige værktøj til det rigtige job. For at være den slankeste, mest muskuløse version af dig selv, skal meget lidt af din tid bruges til at gå på lavt kulhydrat. - Tom MacCormick
Jeg var engang en tilhænger af squat fra ass-to-grass (ATG), men nu anbefaler jeg at hukke parallelt.
Da jeg blev styrketræner for 15 år siden, var jeg overbevist om, at røv-til-græs var den optimale hukningsmetode. ATG squats producerede trods alt en større strækning i benene, inducerede større niveauer af ømhed i musklerne og var eksponentielt mere udfordrende end at hæve sig parallelt eller derover.
Derudover syntes alle hardcore løftere at sige noget mindre end ATG var kætteri. Så selvfølgelig måtte de være korrekte? Ikke nøjagtigt. Efter adskillige år med at være vidne til en række muskuloskeletale og ortopædiske problemer gradvist udvikler sig i mine og mine kunders kroppe, begyndte jeg at undersøge, hvad andre trænere begyndte at anbefale. Tendensen skiftede til en mere personlig tilgang - at finde en squatdybde for hver enkelt persons evner og antropometri.
Mange af os opgav en-squat-fits-all-tilgang, og vi rådede de klienter, der kunne squat ATG på en smertefri måde, at gøre det, mens vi rådede andre til at squat parallelt eller lidt under afhængigt af deres individuelle behov. Så hver løfter huk på sit dybeste smertefri bevægelsesområde.
Det lyder fornuftigt, ikke?? Men der er mere i historien. Da jeg først begyndte at implementere denne tilgang, troede jeg helt sikkert, at dette var nøglen til at optimere squat-mønsteret. Men efter flere år med at analysere mine klienter begyndte jeg at lægge mærke til en overraskende tendens.
De, der kun kunne squat til cirka 90 grader eller parallelt, opnåede de største styrke- og størrelsesgevinster i deres underkrop, OG de oplevede den mindste mængde betændelse i led og blødt væv. Faktisk havde de parallelle squatters sjældent behov for at skumrulle eller udføre omfattende opvarmninger før deres squats.
Derudover forbedrede de, der huk med 90-graders positioner, faktisk deres bevægelsesmekanik inklusive deres gang, løb, spring og smidighed. Mere overraskende var deres mobilitet og fleksibilitet faktisk forbedret.
I modsætning hertil måtte løfterne, der var i stand til at squat ATG uden tilsyneladende problemer, faktisk udføre lange opvarmningssessioner, blødt vævsarbejde, mobilitetsøvelser og strækninger for at bekæmpe de mange problemer, der blev produceret fra deres squats.
Og desværre oplevede ATG-squatters faktisk en række usædvanlige gang- og bevægelsesafvigelser, for ikke at nævne faktiske fald i deres mobilitet og stabilitet sandsynligvis på grund af den ledsagende betændelse. De syntes også at ramme ensartede plateauer i forskellige markører for atletisk præstation.
Desuden begyndte mine kollegiale og professionelle atleter, der skiftede til parallelle squats, at bemærke større forbedringer i eksplosiv kraft i deres spring- og sprintaktiviteter med markant reduceret ledsmerter og betændelse.
Heldigvis på dette tidspunkt begyndte jeg min ph.d. i kinesiologi, som gjorde det muligt for mig at dykke dybere ned i optimal squatmekanik. Efter at have undersøgt forskellige elementer inden for muskelfysiologi, biomekanik og neurofysiologi, blev det tydeligt, at 90 graders vinkler og parallelle ledsegmenter ikke kun var ideelle til squats, men til næsten alle bevægelser.
Denne opfattelse var sand for ethvert menneske uanset deres individuelle forskelle i antropometri. Efter at have brugt godt over et årti på at coache hundreder af atleter i alle forskellige former, højder, aldre og størrelser, er den eneste ting, jeg kan fortælle dig, at mens maksimal rækkevidde af bevægelse og mobilitetsgrænser varierer meget fra person til person, korrekt squatdybde, mekanik og det ideelle bevægelsesområde er meget ens fra individ til individ. (Mere info: Real Science of Squat Depth.)
Individuelle forskelle i antropometri indikerer maksimalt bevægelsesområde, ikke optimalt bevægelsesområde. - Joel Seedman, ph.d
Jeg skiftede mening om diætfedt.
Jeg prøvede at spise mindre end 20 gram fedt om dagen, men jeg har ændret mening om mængden og typen. Hvorfor? Fordi ekstremt fedtfattige diæter kan hindre hormonproduktion sammen med led- og hjertesundhed.
Lige så vigtigt er den kilde, du spiser. Flerumættede fedtstoffer har tendens til at være ustabile og hurtige til at oxidere. Oxidation fører til betændelse i kroppen, som er roden til en række sygdomme. Det er særligt skadeligt for led og hjertesundhed.
Jeg koster nu mere end 80 gram fedt fra spirede mandler, grønne oliven, avocadoolie, Flameout® og græsfodret, økologisk oksekød. Uden for sæsonen forbruger jeg endnu mere. At forbruge fedt med et kalorieunderskud synes at hjælpe den effektivitet, som min krop forbrænder fedt i.
Fedtforbrændingseffektivitet er vigtig, hvis dit mål er at blive ultra-lean. At nedbringe mit fedtforbrug i de sidste uger af en diæt får min krop til hurtigt at skifte til at brænde sine egne fedtforretninger, hvilket fører til en gunstig, sceneklar kropssammensætning. - Mark Dugdale
Endnu ingen kommentarer