Du har løftet et stykke tid, og du nyder stadig at træne, men der er tidspunkter, hvor dine gevinster er aftaget, og du bliver frustreret over din manglende resultater. Du tror, der er noget galt med dit program, og at foretage en slags ændring vil bringe dig tilbage på sporet.
Inden du vedtager en helt anden træningsopdeling eller skifter dine mål - skal du se hårdt på, hvordan du har trænet. Der er en chance for, at dit program og dit træningsvalg ikke er problemet. Du kan være problemet, og det er ok.
Sandheden er, Også jeg har lavet mange træningsfejl. Jeg har besluttet at dele, hvad disse fejl var, og hvad jeg skulle gøre for at rette dem. På denne måde kan du rette dem, hvis du i øjeblikket laver lignende fejl eller hjælpe dig med at være opmærksom nok til at undgå at lave dem i fremtiden.
At være i gymnastikgravene i over 30 år og træne klienter i over et dusin mere er helt sikkert tid nok til, at jeg har lavet masser af fejl. Fejl er ikke i sagens natur dårlige, da de kan være en effektiv måde at lære på (forhåbentlig uden at pådrage dig kvæstelser for dine problemer). Selvom det kan være en del af læringsprocessen at lave fejl, hjælper det med at holde dig sikker, reducere dem, mens du er under baren, mere effektivt nå dine mål og minimere dine medicinske regninger.
Lad min smerte være din gevinst. At lære af dine fejl er godt, at lære af mine er bedre. Her er otte fejl, jeg stadig ser alt for ofte, og hvad jeg skal gøre i stedet.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Det er naturligt for løftere, at græsset altid er grønnere på den anden side - især efter otte uger på det samme program. Når alt kommer til alt mætter denne digitale første verden os konstant med de nyeste tendenser, øvelser og diæt. Selvom du ved, at det er det rigtige skridt at blive på banen, ser den nye mulighed bedre ud, når dit nuværende program ikke ser ud til at lave squat.
Det betyder ikke, at du aldrig skal ændre programmer. Ændring er nødvendig, når du er plateauet, eller din rutine er blevet forældet. Men for meget programhopping giver din krop ikke en chance for at tilpasse sig dit nuværende program, fordi resultaterne tager tid. Det er en fin linje.
Min tommelfingerregel er at afslutte programmet først og derefter evaluere, om det fungerede eller ej. Ærligt vurder, om dit tab af kropsfedt, strammet din talje, bygget større muskler eller øget din styrke.
Hvis du virkelig ikke har set nogen ændringer efter seks uger - og du spiser nok og får masser af søvn - så kan det være acceptabelt at prøve et nyt program. Hvilket bringer mig til det næste punkt.
Hvordan ved du, om et program fungerer, når du er ikke sporing af fremskridt?
Hvis du ikke registrerer dine sæt, reps, vægtløftning, målinger af kropsdele eller kropsfedtniveauer under og efter dit program, gætter du og vurderer ikke. At gå efter det, du ser i spejlet og skalaen, bør ikke være din eneste måling af fremskridt.
Køb en journal (eller lav et Google-ark, som du kan få adgang til på din telefon), og registrer sæt, reps og samlet volumen for at se, om du gør fremskridt fra uge til uge. Invester i et målebånd eller en kropsfedtprøver og registrer dine resultater. Plus, at lejlighedsvis teste dit one-rep max - forudsat at du er frisk, og du kommer dig ordentligt - kan også være nyttigt, så du ved, hvor din styrke står.
Uanset hvad dine mål er, er alle mål lettere ved at være stærkere i kernelifterne:
[Relateret: 3 måder at teste din 1-rep max for begyndere, mellemliggende og avancerede løftere]
At blive stærkere betyder, at du får mere gas i tanken, evnen til at træne mere uden at brænde dig ud. Mens der er en masse styrkestandarder i cyberspace, er alt hvad du virkelig behøver at bekymre dig om at tilføje vægt til baren eller lave flere reps med samme vægt.
Uanset hvilket program du laver, skal du medtage elevatorer i intervallet to til seks rep i cykler på mellem fire til seks uger i kernelifterne. Så er du på vej i den rigtige retning.
Ideen om "perfekt form" kan være tåget, da vi alle er sammensat forskelligt - din squat vil se lidt anderledes ud end min squat. Du kan tage et dybt dyk på YouTube for at finde ud af, hvordan du gør visse elevatorer korrekt, men det vil kun tage dig indtil videre.
Pointen er: intet slår en uddannet professionel til at afhente nogen større teknikproblemer. I årevis løftede jeg forkert, og jeg endte med at herniere tre diske. Hvis jeg havde slugt min stolthed og bedt om hjælp hurtigere, har jeg måske sparet mig meget smerte, penge og modgang.
Hvis du træner i et motionscenter og ikke er i stand til at ansætte en træner, så bed høfligt en træner om at se din form for eventuelle fejl. Vær åben for ethvert råd, de giver dig. Hvis personlig træning er uden for rækkevidde for dig, skal du registrere dine elevatorer og sende den til en træner, der tilbyder videotekniktjenester online.
Seriøst - hvis du er i tvivl om en elevator, bedes du bede om hjælp. Det vil spare dig for problemer længere nede ad vejen.
Jeg har hørt folk klage over sårede skuldre, smertefulde knæ og ømme nedre ryg - alligevel rammer de stadig bænkpressen, squat rack og markløft platform.
Der er tidspunkter, hvor visse elevatorer gør ondt, og du føler behov for at skubbe igennem det, fordi du føler at du bliver efterladt, eller du vil miste styrke. Imidlertid fører ignorering af smerte og træning gennem (og ikke omkring) det over en lang periode aldrig til noget godt.
Husk ordsprog 'hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det'.
Når en øvelse gør ondt, behøver du ikke smide babyen ud med badevandet. Et godt eksempel på dette er bænkpressen, som kan forårsage løftere unødvendige smerter i skulder og håndled. Men når nogle mennesker udfører håndvægtspresser med neutralt greb, er smerten ikke mere. Før du sværger på en bevægelse, skal du se på de forskellige værktøjer, du kan bruge, og regressioner og variationer, du kan prøve. Selvom disse ændringer hjælper, skal du være sikker på at se en læge, hvis du oplever smerte.
Dette kaldes ofte egoløft. Hvis du har løftet et stykke tid, har du sandsynligvis gjort det, opmuntret det og set det. Selvom der absolut ikke er noget galt med hård træning på et ensartet grundlag, bør ikke hver session være en rep max fest.
Der er ikke noget galt med at få reps ind, gøre stadige fremskridt og være mere optaget af form og teknik snarere end vægt. Selvom det er godt at jagte tal, gør det på bekostning af din krop og evnen til at komme sig efter træning, skader.
[Relateret: Olympic Rowers afslører de fejl, de ser CrossFitters gøre]
Kun du kan være dommer for, om du kan og bør prøve et nyt maksimum - ikke dine venner, andre løftere eller den person i det motionscenter, du prøver at imponere. De vil ikke lide konsekvenserne, hvis noget går galt; kun du vil.
Dr.Travis Pollen, ejer af 3M Athletic Performance forklarer en bedre måde at tilskynde til hård træning, men ikke på bekostning af form og restitution.
“Har en bredere definition af fremskridt. Mange løftere har tendens til at fokusere på deres max. De tester det ofte, og så snart det holder op med at stige, hopper de til et nyt træningsprogram.
For mig er mit mål rep rækkevidde fem til ti reps, men du er velkommen til at vælge, hvad dit foretrukne rep interval er. Hver session laver jeg en masse opvarmningssæt på vej til min testvægt for dagen. Afhængigt af hvordan jeg har det, vil jeg nogle dage gå til en ny PR med lavere rep (fem til syv reps).
På andre dage skyder jeg efter en ny PR med højere rep (otte til 10 reps). Efter PR vil jeg lave et par back-off sæt, mens jeg varmer op til næste øvelse.
Friheden til at blive tungere eller lettere afhængigt af dagen giver mig den auto-regulering, jeg har brug for for at gøre fremskridt hver session, hvilket er utroligt givende.”
Dette går hånd i hånd med programhopping. Du vil have fedt tab. Vent, du vil have hypertrofi. Nej, skru det, du vil blive stærk. Men vent hvad med atletik?
I den længste tid jagede jeg pumpen, mens jeg prøvede at slå min deadlift-rekord. Selvom det er muligt, kom min træningsalder kombineret med min skadehistorie sammen mod mig, og jeg sluttede hverken mere pumpet eller stærkere. Jeg ender dog med at skulle betale nogle grimme medicinske regninger.
Du kan jage mere end et mål på én gang (som fedtreduktion og hypertrofi), men at opnå dette tager mere tid, kræfter og tålmodighed. Det er lettere og mere effektivt at fokusere din indsats på et mål. Når du først har nået det, skal du fokusere al din indsats på det næste mål.
Opdel din træning i faser hvor du fokuserer på et mål. For eksempel, styrketræning i seks uger, derefter tilspidsning eller udfør en deload-uge, og gå derefter videre til et fedt tab eller hypertrofi fase. Dette holder variation i din træning og holder overforbrugsskaderne i skak.
Du har hørt om eventyret ”Guldlåse og de tre bjørne.”Den ene grød er for varm til at spise, den anden for kold til at spise, og den anden skål med grød er helt rigtig. Ser du hvor jeg skal hen her?
Der er en sød plet i midten mellem at gøre for meget og gøre for lidt. Hvis du bruger for meget tid på begge ekstremer, vil dine fremskridt sandsynligvis lide. Her er et personligt eksempel:
Mens jeg coachede min søn og trænede med ham, Jeg bemærkede, hvordan han vil og skubber sig gennem ubehag - den store indsats og konsistens, han viser i vægtrummet. Husk dig, "ubehaget" var, fordi træningen var udfordrende, ikke ud over hvad han var i stand til. Jeg indså, at jeg ikke gjorde det samme. Jeg var på fartpilot, og mine fremskridt var ikke eksisterende på grund af det.
Det gik okay, men han viste mig, at jeg havde brug for at blive bedre. En lille venlig konkurrence kan forhindre dig i at komme på afveje.
Hvis dine fremskridt er aftaget og har brug for en gnist, er der to veje skal du ned:
En coach kan enten skrive dine programmer eller træne dig personligt eller online. En træner hjælper dig med at holde foden på gassen og guide dig, hvornår du skal tage den af. At have et nyt sæt øjne på din træning med dine bedste interesser i tankerne kan sikre, at dine fremskridt er lige rigtige.
Fejl sker, når du har været i løftespillet i et stykke tid. Men at lære af dem og begrænse dem hjælper dig med at komme videre på den sikreste måde uden at havne på fysioterapeutens bord.
Fremhævet billede via Ajan Alen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer