Få kropsvægtøvelser er lige så effektive som push-ups. Det styrker og opbygger dit bryst, kerne, skuldre og triceps. Push-up er også tilgængelig for løftere på alle færdighedsniveauer. Du har ikke brug for noget udstyr for at gøre det, og du kan nemt skalere det for at være lettere eller sværere. For ikke at nævne er der en tilsyneladende uendelig mængde push-up variationer, som folk kan bruge til at målrette mod specifikke muskler og forbedre specifikke modaliteter (styrke, magt, hypertrofi).
Denne artikel fører dig gennem otte af disse variationer og lærer dig, hvordan og hvorfor du gør dem. Du lærer, hvordan du integrerer disse push-up-variationer i dit eksisterende træningsprogram og får et par af dine brændende push-up-ofte stillede spørgsmål besvaret.
Du kan (og bør) tjekke BarBends video, der dækker alle otte variationer nævnt nedenfor, ledet af den tidligere træningsredaktør Jake Boly.
Hvorfor gøre det: Der er næsten lige så mange måder at tackle plyometriske push-ups på, som der er at tackle regelmæssige gamle push-ups. Plyo push-ups er enhver push-ups af den eksplosive sort - den slags, der får dig til at lande og sænke med kontrol, men eksploderer opad i et klapp eller hop. Plyometriske push-ups er et fremragende værktøj til at opbygge overkropskraft, uanset om du sigter mod at fuldføre klappet eller eksplosivt presser din krop væk fra jorden.
Hvordan gør man det: Mens du kan blive ekstra kreativ med plyometriske push-ups, er måske den mest klassiske stil clapping push-up. For at udføre denne variation skal du forberede dig selv ved at sørge for, at dine håndled er opvarmet og derefter indtage en regelmæssig push-up position. Sænk dig ned med langsom kontrol, og hold din kerne afstivet for at holde din krop stiv. Derefter eksploderer opad kraftigt nok til, at dine hænder forlader jorden og - hvis du kan - tilføj et klapp. Land ned så blidt som muligt og gentag.
Hvorfor gøre det: Push-up med tæt greb er fantastisk til at opbygge styrke i triceps. Som med bænkpressen med tæt greb vil du naturligvis stadig styrke pecs og forreste deltoider - men når du ønsker at målrette dine triceps mere specifikt, er denne push-up variation en solid go-to.
Hvordan gør man det: Start med dine hænder lige under skuldrene - afhængigt af din håndtagslængde skal du muligvis bare eksperimentere lidt for at se, hvilken præcis position der er optimal for dig. (Hvis du er mere fortrolig med at udføre bænkpresser med tæt greb, er denne grebbredde ofte ret ens.) Udfør push-up med langsom kontrol, mens du holder din kerne og glutes tæt for at opretholde stivhed i hele kroppen. Hold dine albuer gemt ved siden af din ribcage uden at blænde dem hverken ind eller ud.
Hvorfor gøre det: Spider-push-up er en lidt mere avanceret øvelse, da det kræver både overkropsstyrke og kernestyrke for at forbinde flere bevægelser til et flydende træk. Du har brug for koordinering i hele kroppen, og du vil øge din tid under spænding på toppen af din push-up-sammentrækning, hvilket vil udfordre din styrke på alle de bedste måder.
Hvordan gør man det: Antag en regelmæssig push-up position. Når du sænker brystet mod jorden, skal du bøje dit højre knæ og trække det mod din højre underarm og holde kort, mens brystet svæver nær jorden. Bring din fod tilbage til startposition, når du skubber dig selv op igen. Hold din kerne tæt, og prøv at undgå dramatisk at flytte dine hofter til den ene eller den anden side. Gentag med venstre ben.
Hvorfor gøre det: Det forskudte greb push-up forsømmes ofte, men det er en stor variation til at ændre tingene op og styrke nogle af de mindre muskler, der omgiver de kropsdele, der er nødvendige for at udføre store push-ups. Teknisk set er det et bilateralt træk - da begge sider af din krop sænkes og derefter skubber på samme tid - men det simulerer ensidig bevægelse, da dine hænder (bevidst) er placeret ujævnt.
Hvordan gør man det: Føler ikke behovet for at starte disse med en enorm adskillelse i dine håndplaceringer. Skift din højre hånd en tomme eller derunder, hvor du normalt placerer den og udfører et sæt push-ups. Gentag med din venstre hånd forskudt i samme grad og udjæv den. Hvis det føles håndterbart, skal du gradvist gøre kløften større og større.
Hvorfor gøre det: Sov ikke på det grundlæggende, når du prøver at opbygge overkroppens styrke. Der er en grund til, at den traditionelle push-up er en kropsvægtstifter på tværs af fitnessindustrien - det forbedrer pressestyrke og tilføjer størrelse til de involverede muskler. Og fordi det er udstyrsfrit, er det nemt at udføre og opbygge styrke overalt.
Hvordan gør man det: Start med en grebbredde, der svarer til det, du bruger i barbellbænkpressen, og hold fingrene pegende fremad. Når du kommer ned, skal du holde din kerne og gluter tæt, og holde albuerne mellem 45 og 60 grader til resten af din krop. Forestil dig stien, som dine albuer rejser bag dig under en bænkpresse, og prøv at simulere det. Hold et øjeblik i bunden, tryk op og gentag.
Hvorfor gøre det: Underskuddet push-up er en stor variation for at forbedre overkroppen hypertrofi. Ved lidt at øge dit bevægelsesområde skaber du en mere markant strækning på muskelen, hvilket resulterer i større tilpasning, når det kommer til forbedring af hypertrofi.
Hvordan gør man det: De grundlæggende mekanikker for underskudsmuslinger er de samme som almindelige armbøjninger - men du holder dine hænder på to stabile, hævede overflader i stedet for jorden. Du kan bruge tykke kofangerplader, plyokasser eller håndvægte, der starter med et mindre underskud (mindre højde) og gradvist øger bevægelsesområdet, når din krop tilpasser sig bevægelsen.
Hvorfor gøre det: Ligesom du målretter mod forskellige områder af pecs med forskellige bænkpressevinkler, gør hældninger og tilbagegang push-ups det samme. Disse er også fantastiske til hypertrofi, fordi de er relativt lave stress, lette at skalere og kan udføres for meget høje reps.
Hvordan gør man det: Endnu en gang udfører du disse push-up-variationer på samme måde som med andre push-ups - men du skal være meget opmærksom på formularen. Med skrå push-ups skal du afstive begge hænder på en bænk, en stabil bar (måske i en Smith-maskine), kofangerplader eller en trinplatform. Ved tilbagegangs push-ups hæves dine fødder, og dine hænder ligger på gulvet. Især ved tilbagegangs push-ups skal du være opmærksom på ikke at lade dine hofter falde på vej ned. Skub tilbage i hæle og klem kernen for at holde din krop stiv.
Hvorfor gøre det: 1 ½ rep push-up er en absolut strålende variation til stimulering af hypertrofi. Denne bevægelse kræver lidt justering af din normale push-up form og tilføjer en halv rep, hvilket øger tiden under spænding, isolerer bestemte bevægelsesområder og bygger muskler.
Hvordan gør man det: Dette er en regelmæssig push-up, men med en ekstra halv rep hver gang i bunden eller toppen af bevægelsen. Hvis du prøver at forbedre styrken i bunden af din presse, skal du tilføje en halv rep i bunden. Hvis du forsøger at forbedre lockoutstyrken, skal du tilføje halvdelen rep øverst. For at gøre det skal du sænke dig ned, udføre en halv rep enten på toppen eller bunden af bevægelsen og derefter afslutte en fuld rep.
Hvis du dykker ind i en session med fokus på push-up variationer, vil du gerne - som altid - sørge for at du har løbet gennem et batteri af opvarmningsbevægelser i overkroppen. Det handler ikke kun om at svinge armene rundt og bøje brystet lidt. Du er nødt til virkelig at komme dybt ind i din opvarmning for at forberede dine skuldre til at håndtere de potentielle stressfaktorer ved intense push-up sæt, og du er også nødt til at få dine lats og serratus anterior klar til at slå og samtidig hjælpe dig med at stabilisere. Især hvis du planlægger at udføre mange plyometriske push-ups, skal du lægge en ekstra særlig vægt på opvarmning af dine håndled.
Når du integrerer push-ups i en mere barbell-fokuseret løftesession, varmes du op på samme måde som du normalt ville - igen med dynamiske opvarmningsbevægelser, der imødekommer de specifikke behov i din løfteplan den dag.
[Relateret: Negle pull-up til rygmuskel, styrke og fuldkropskontrol]
Det er fantastisk, hvis du i øjeblikket har nogle push-up-variationer, der er pebret ind i en del af din opvarmning, som efterbehandler eller blandet ind i dit allerede planlagte løfteprogram. Så længe du arbejder inden for din kapacitet og ikke påvirker din opsving negativt med volumen eller intensitet i dit push-up-arbejde, kan du fortsætte forretningen som normalt.
Plyometriske push-ups er en spektakulær tilføjelse til de fleste træningsprogrammer, men du skal tilføje dem til din rutine med intentioner. At lave et sæt plyometriske push-ups som en forløber for en tung bænkpressesession kan faktisk være skadelig for din dags mål om at bevæge sig meget i vægt - men hvis du arbejder med en volumenfokuseret overkropsdag, skal du plyo push-ups kan være en god tilføjelse.
Med hensyn til genopretning skal du huske, at alt eksplosivt vil beskatte dit centralnervesystem. Så vær opmærksom på de potentielle genopretningskrav ved at lave mange eksplosive push-ups dagen før en tung session (som f.eks. Dødløft).
For reps og sæt, vil du gerne holde dit reptælling lavt, da eksplosive push-ups kan være så stressende på din krop - og planlæg altid at stoppe mindst to eller tre reps, før du undgår at undgå * ahem * crash landinger.
Da disse push-up-variationer handler mindre om eksplosivitet, er det lidt lettere at skubbe dem ind i dit træningsprogram. For eksempel skal du være opmærksom på utilsigtet trættende (du vil kun gøre det, når det er bevidst og planlagt) ved at programmere push-ups med tæt greb lige før tæt greb. På den anden side vil du måske programmere push-ups med tæt greb til højre efter tæt greb benching for at give dig selv en udfordrende finisher og for virkelig at mærke "pumpen" - sørg for at holde din form skarp, vær opmærksom på, at du vil være i stand til at skrue færre reps ud, når du allerede er træt af at løfte tung.
Især hvis du programmerer dine push-ups mere som efterbehandlere, skal du inkorporere to eller tre sæt til næsten fiasko. Hvis du blander dine sæt med andre elevatorer, skal du holde et par reps bange for fiasko med hvert sæt for ikke at nedbryde din energi til dine vægtede elevatorer.
Når du fokuserer dine push-ups på hypertrofi, bruger du ekstra tid under spænding med forbedrede bevægelsesområder og / eller forskellige vinkler. Dette betyder, at du sandsynligvis bliver mere træt af disse push-up variationer, end du vil fra det samme antal reps bare for styrke. Så du vil sandsynligvis nærme dig fejl a masse hurtigere - og du bliver muligvis nødt til at skifte disse til deres egne dage eller i det mindste adskille dem yderligere, tid og genopretningsmæssigt, fra din tunge vægtstang eller håndvægt.
Igen er du velkommen til at nærme dig fiasko, hvis du afslutter en session med disse push-up variationer, men hold tre eller fire reps væk fra fiasko, hvis de er tættere vævet ind i din vægtede træning.
Ja! Push-up er et godt træningsværktøj til overkropsvægt til begyndere. Det kan være et fantastisk værktøj til at udvikle begyndere til traditionel barbellbænkpresning. Du kan tjekke ud BarBend's nybegynder push-up program, også, for at opbygge din rep tæller.
Det afhænger af dine vigtigste træningsmål. Hvis dit mål er at bruge dem til at akkumulere ekstra træningsvolumen, skal du tilføje dem i slutningen af din træning og udføre sæt med høj rep eller AMRAP (så mange reps som muligt).
For dem der er nyere i træning og bruger push-up til at opbygge styrke, skal du tilføje dem i begyndelsen af din træning og udføre sæt og reps inden for dine styrkeniveauer og midler.
Push-up har masser af fordele, og disse inkluderer:
Som hver øvelse har push-up nogle almindelige faldgruber, som nybegyndere og erfarne atleter falder bytte for. Et par af disse almindelige push-up-fejl (og hvordan man løser dem!) følge efter:
Nu hvor du er bekendt med alle disse push-up-variationer for styrke, kraft og hypertrofi, kan du dykke ned i disse træningsartikler om brug af push-ups for at maksimere dine overkropsgevinster.
Fremhævet billede: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer