Dette kredsløb med høj intensitet er designet til at piske bunden i topform. ”Alle øvelserne er gode til at skulpturere en tæt, løftet røv. De arbejder på alle dele af glutes plus de omkringliggende muskler, som hamstrings og lænd, ”siger Cari Shoemate, en træner i Houston. Hver runde bygger i intensitet, så du vil også udfordre udholdenhed sammen med styrke.
Afslut med noget glute-fokuseret cardio for at sprænge fedt, mens du øger din efterbrænding. Så gør dig klar til at rocke den todelte følelse fabelagtig.
Udfør disse øvelser som et kredsløb tre gange igennem, øg din intensitet for hver runde (tilføj vægten, lav plyometrics hvor det er relevant osv.). Lav 12-15 reps af hver øvelse (eller pr. Side). Hvis tiden tillader det, skal du tilføje 10 minutter med glute-fokuseret cardio i slutningen af hvert kredsløb.
Her er tre gange Olympia-vinder Ashley Kaltwasser træner sin fysik.
Læs artiklen1 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Gutter, ydre lår
Begynd på alle fire, håndfladerne lige under skuldrene og knæene under hofterne med ryg fladt og kerne engageret. Hold højre knæ på gulvet, stræk venstre ben ud til siden, tæerne pegede på gulvet.
Sving venstre ben op og over, og berør tæerne til jorden til højre side af kroppen.
Returner i samme mønster tilbage for at starte og gentage. Lav 12-15 reps pr. Side.
Gør det sværere: Begynd på en vægtbænk eller anden forhøjet overflade for et større bevægelsesområde og / eller øg rep-området til 18-20.
2 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Glutes
Lig med ansigtet nedad, benene strakte sig ud med tæerne pegende lidt udad, hovedet på hænderne. Klem gluten, løft benene så højt som muligt uden at overordne ryggen. Hold i et antal på tre, og vend derefter tilbage til start. Lav 12-15 reps.
Gør det sværere: Klem i yderligere 30 sekunder i slutningen af sættet.
3 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Glutes, quads, ydre lår, kalve
Stå bagpå en bænk eller kasse. Bøjning af venstre knæ, gå af til højre side, banke højre tæer på jorden og hold vægt i det meste over venstre ben. Stå op på bænken eller kassen, og træk derefter højre ben bag bænken til venstre side, og rør ned med tæerne.
Ret venstre ben ud, og vend tilbage til start. Fortsæt i 12-15 reps; skift sider.
Gør det sværere: Hold håndvægte, eller flyt til et højere trin eller en bænk.
4 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Kerne, glutes, quads, ydre og indre lår.
Stå højt med fødderne bredere end skulderafstanden fra hinanden. Squat ned, bøj knæene 90 ° eller mere, og sænk hænderne mod gulvet.
Skubber gennem hæle, eksploderer fra gulvet; når du hopper op, skal du krydse benene. Vend tilbage til start og gentag, denne gang krydser det modsatte ben ovenpå. Lav 12-15 reps.
Gør det sværere: Hold en håndvægt vandret i begge hænder, mens du squat og hopper.
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Gutteres, quads
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, armene foran brystet. Squat ned, og hold kropsvægt over hælene. Træd venstre fod lidt ud til venstre, og hold dig i lav squat. Tag højre fod for at møde venstre. Gå mod højre side, tag venstre fod for at møde højre; ophold i squat.
Vend bevægelserne om og gentag i 12-14 trin, og hold dig i et lavt squat under hele øvelsen.
Gør det sværere: Hold en vægt foran dig som vist, og placer et mini-bånd omkring anklerne.
6 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Gutteres, quads
Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Spring ud til højre side, bøj højre knæ 90 °, mens venstre ben holdes lige; hold venstre knæ på linje med tæerne, og skub glutes bag dig. Hop op, skift vægten til venstre; land med venstre knæ bøjet og højre ben ud til side, bøj venstre knæ 90 °. Gentag i 12-15 reps pr. Side.
Gør det sværere: Hold håndvægte i siderne.
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Gutteres, quads
Stå bag en bænk eller en lav kasse, og placer venstre fod fladt på overfladen. Træd op på bænken, før højre knæ til hoftehøjde. Gå tilbage for at starte, før derefter venstre fod bag dig i et omvendt udfald, bøj begge knæ 90 °.
Gå tilbage for at starte og gentage.
Lav 12-15 reps pr. Side.
Gør det sværere: Hop op på bænken; hold vægte.
8 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Arbejder: Glutes, quads, ydre lår.
Stå højt med fødderne fra hinanden. Balancering på højre ben, kryds venstre ankel over bunden af højre lår, lige over knæet. Bøj højre knæ, squat så lavt som muligt (ideelt omkring 90 °). Ret benet tilbage til stående. Gentag i 12-15 reps, og prøv at holde dig afbalanceret hele vejen igennem. Skift side og gentag.
Gør det sværere: Hold en vægt foran dig.
Endnu ingen kommentarer