Sidste august delte jeg 7 nyttige træningstip. Nu er der otte mere.
Jeg laver ikke noget direkte kalvearbejde.
Hvis du nogensinde har mødt mig, kommer dette sandsynligvis ikke som en stor overraskelse, fordi mine kalve reflekterer forsømmelsen - hvilket betyder, at de ikke er meget imponerende.
De får nok indirekte arbejde fra ting som slædearbejde og glute-skin hæver, så de ikke er helt ikke-eksisterende, men de er ikke gode.
Det er ikke, at jeg er imod træning af kalvene, det er bare ikke en stor prioritet. Hvis du er på udkig efter store kalve, synes jeg dog absolut, at du skal lave kalveopdræt af en eller anden art. Enhver, der fortæller dig andet, er enten genetisk velsignet i kalvafdelingen (jeg er jaloux) eller som mig, har nogle ret dårlige kalve selv.
Jeg er normalt fan af at bruge frie vægte over maskiner, men kalve er en undtagelse. Maskiner er enklere og fungerer bedre.
Men hvad hvis du træner i et hjemmegymnastiksal eller i et "hardcore" motionscenter med bare ben, der ikke har nogen maskiner? Så bliver det vanskeligt.
En af mine online-træningskunder stødte for nylig på dette dilemma, så jeg begyndte at tænke på nogle gode løsninger for ham.
De sædvanlige hæfteklammer i denne situation er kropsvægt single-ben kalvehævninger eller stående barbell kalvehævninger. Selvom disse begge er bedre end ingenting, er jeg ikke en stor fan af nogen af dem.
Jeg kan godt lide enkeltben-kalvehøjder udført med kun kropsvægt, men de er simpelthen for lette for de fleste dudes. Du kan holde en tung håndvægt i den ene arm, men selv da bliver du virkelig begrænset for så vidt angår belastningspotentialet.
Barbell kalv rejser tilbyder meget stort belastningspotentiale, men når du gør dem fritstående, bliver balance den begrænsende faktor.
For at omgå dette problem og tage balanceringsaspektet ud af ligningen, skal du prøve at gøre dem med skægstangen fastgjort mod stativet, så du skraber stativet på vej op og ned, svarende til en Smith-maskine.
For at dette skal fungere, skal du holde stangen i en forreste squat-position, så du kan læne dig ind i stativet let for at holde stangen på den rigtige sti.
For at øge bevægelsesområdet i den strakte position i bunden af repen (hvilket forresten er vigtigt for vækst), skal du stå med tæerne på en vægtplade eller et lille aerobt trin, og dine hæle dingler frit i luften.
Du kan gøre dem enkeltbenet eller dobbeltbenet, men jeg foretrækker meget enkeltbenet, fordi a) det føles bare bedre for mig og b) det ikke-arbejdende ben kan fungere som en "spotter", hvis du mister din balance.
Hvis beskrivelsen efterlod dig forvirret, ser det sådan ud i aktion:
Balance bør ikke være et problem, da du bruger stativet til support, men hvis du begynder at føle dig rystende, skal du bare trykke på det frie ben ned for at genoprette dig selv. Du kan også bruge det frie ben til et lidt ekstra boost i slutningen af sættet for at hjælpe med at presse et par flere selvhjælpede "tvungne" reps ud.
Dette er sværere, end det ser ud, og når du tager højde for stangens friktion mod stativet, har du sandsynligvis ikke brug for meget vægt for virkelig at føle det.
For at ramme kalvene på en lidt anden måde, kan du også oprette mere som et racktræk med en stor fremadlæn, hvilket gør øvelsen til noget som en æselkalvehøjde.
Disse føles ganske anderledes end den forreste squat-version, så skift det op og prøv det begge veje.
Hvis du ser dig selv på udkig efter at opdrage dine kalve, men træner i et maskinfrit motionscenter, kan det være lige hvad lægen bestilte. Jeg skulle virkelig begynde at gøre flere af dem selv.
Emnet "snydedage" eller "frie dage" er stort i ernæringsverdenen, og folk sværger ved dem af både psykologiske og fysiologiske årsager.
Jeg foretrækker at være lidt mere flydende med min spisning. Jeg spiser godt langt størstedelen af tiden og holder kun god mad ved hånden, men når jeg går ud med vennerne, slipper jeg lidt løs (nogle gange mere end en smule), uanset hvilken dag det er. Det er et lignende koncept, antager jeg, bare mindre stift.
Jeg elsker dog at anvende en "fri dag" i mit træningsprogram, som i det væsentlige fungerer det samme som en diæt med snyderi. På den sidste dag i træningsugen går jeg ind og gør hvad i helvede jeg har lyst til at gøre på det øjeblik. Næsten alt er fair spil, så længe det ikke er (for) hensynsløst, og det ikke forstyrrer efterfølgende træningssessioner.
Min begrundelse for den gratis dag er for det meste psykologisk. Jeg tror, at det er vigtigt at holde sig til en logisk plan for at gøre fremskridt i gymnastiksalen, men når du først har trænet hårdt i et stykke tid, kan du begynde at kede dig eller forældet, især når du ikke konkurrerer om noget eller træner for noget specifikt og træner i stedet for det meste bare for at elske det.
Måske laver du dine regelmæssigt planlagte træning mandag, onsdag og fredag og følger det op med en gratis dag i weekenden, eller måske løfter du mandag-fredag med fredag som den frie dag. Opsætningen er ikke så vigtig, bare sørg for at det er den sidste træningsdag i ugen.
For at sammenligne det med mad er ideen, at du sørger for at spise al din sunde mad først og derefter følge den op med dessert, for at sige det.
Eksempler på "gratis dag" -træning kan omfatte:
Hvis du træner til et specifikt mål eller en konkurrence, passer gratis dage muligvis ikke ind i ligningen, men hvis du træner med mere generelle mål i tankerne, kan det være en god tilgang.
De mennesker, der bekymrer sig mest om opsving og overtræning, er dem, der ikke træner hårdt nok og ikke er stærke nok til at skulle bekymre sig om det - mens de stærkere dudes, der træner som galninge regelmæssigt, ikke giver restitution den respekt, det garanterer og ofte skubber sig ud over deres grænser.
Derfor kan jeg ikke lide at skrive om overtraining meget ofte, fordi de forkerte mennesker er opmærksomme. Svage og dovne mennesker bruger overtræning som en undskyldning for at føle sig okay med deres udmattelse, mens de mennesker, der skal være opmærksomme, har for travlt med at sparke lortet ud af sig selv for at passe.
Da jeg først begyndte at træne, var jeg så ivrig efter at blive stærkere, at jeg trænede næsten hver dag med maraton træning, der skrigede "overtræning" på papir. Du ved hvad der skete?
Absolut ingenting.
Jeg blev faktisk stærkere, og det lærte mig den sande betydning af hårdt arbejde. Jeg var ikke stærk nok og havde ikke lært at skubbe mig hårdt nok til at overtræne.
Nu ville det samme program absolut begrave mig. På papir holder mine træningsprogrammer i dag ikke stearinlys for det, jeg plejede at gøre, men de sparker mig stadig mere, fordi de vægte, jeg bruger, er så meget tungere, og jeg har lært at skubbe mig meget hårdere.
Konventionel visdom vil sige, at jo mere avanceret du bliver, jo mere arbejdsbyrde kan du håndtere, men det er kun sandt til et punkt. Jo stærkere du bliver, jo mere vægt skal du også lægge på bedring.
Jeg tror, at de fleste mennesker har brug for at bekymre sig om undervisning meget mere end overtræning, men vi her på T Nation er en del af de få, der hele tiden kører den fine linje mellem at træne hårdt og overdrive det, deraf den ekstra betydning for genopretningsmetoder for at sikre, at vi ikke er ' t sabotere os selv.
Jeg har brugt Z-12 ™ siden starten af december, og efter at have prøvet det må jeg sige, at jeg er overrasket over, at der ikke er tale om mere på dette websted - det er nogle rigtig gode ting!
Som mange af jer har jeg kæmpet af og på med søvn og har prøvet alle mulige forskellige søvnhjælpemidler, og Z-12 er langt den bedste af bunken.
Mit problem er ikke at falde i søvn så meget som at sove. Jeg har en tendens til at gå i seng omkring 11 P.M.-midnat og skal være oppe omkring kl. 5:30 A.M. - hvilket ikke giver for meget tid til at begynde med - så det er vigtigt, at jeg maksimerer den nedetid fuldt ud.
Af en eller anden irriterende grund synes jeg dog også at vågne op uden nogen åbenbar grund, og så begynder mit sind at køre om alt, hvad jeg skal gøre. Den næste ting jeg ved, er det tid til at komme i gang, så jeg kører på dampe. Lyder velkendt?
Siden jeg dog tog Z-12, sover jeg meget mere forsvarligt igennem natten og vågner op med udhvilet, hvilket giver en meget pænere dag.
Det er sjovt, du hører ofte folk tale om, hvordan kosttilskud ikke er beregnet til at kompensere for en skør diæt, og jeg er helt enig. Men jeg tror, det samme gælder for skør søvn. Sammen med mad af god kvalitet kan søvn af god kvalitet være det bedste supplement.
Håndpleje er muligvis det mindst sexede emne, jeg nogensinde har brudt, men hvis du løfter tunge vægte regelmæssigt, er det forbandet vigtigt.
Inden du klikker på skærmen og prøver at tilbagekalde mit mandkort, skal du være sikker på at jeg ikke taler om at få dine negle færdige eller noget lignende. De eneste manikyr jeg får kommer fra mine egne tænder.
Dette handler kun om at holde dine calluses i skak, så du kan fortsætte med at træne hårdt, for hvis du nogensinde har revet en så ved du, hvor dårligt det stinker, og hvor meget det kan lægge en dæmper på din løft.
For at forhindre, at det sker, skal du få et af de gizmos, der ligner et ostehøvel til dine hænder.
Blød dine hænder en gang om ugen i varmt vand og skrab forsigtigt hård hud med riveren for at fjerne det meste af den døde hud. Hele processen tager kun cirka tre minutter, men det ender med at spare dig for meget smerte og dårlige træningspas i det lange løb.
Ansvarsfraskrivelse: Du ønsker ikke at fjerne calluses helt, da små calluses faktisk vil hjælpe med at beskytte dine hænder og tjene som et æresmærke for dit hårde arbejde i gymnastiksalen, men du vil holde dem arkiveret nok, så de ikke ' t rive og dine hænder er ikke så ubehagelige, at den ene lader dig røre ved dem.
Opvarmningen får mere og mere opmærksomhed og med rette. En god opvarmning er yderst vigtig for både langvarig og kortvarig fælles sundhed og hjælper med at sætte tonen til en god træning.
Men jeg tror, vi har tendens til at tænke over opvarmningen for meget med hensyn til detaljerede mobilitets- og aktiveringsøvelser, som vi nogle gange mister hele "opvarmningsdelen" af opvarmningen af syne. Dette er især vigtigt i vintermånederne for dem af os, der bor i koldere klimaer, fordi alle de nyeste og største mobilitetsøvelser er ubrugelige, hvis du er kold.
Gå ind i de fleste fitnesscentre, og du vil se et rum med halvnøgne mennesker. Selvom jeg bestemt sætter pris på øjen slik så meget som den næste fyr, tror jeg ikke at udsætte alt det kød for den kolde luft er den bedste måde at varme op på. Under træningen er en anden historie, men under opvarmningen kan iført lag gøre en enorm forskel og virkelig fremskynde hele opvarmningsprocessen og give dig mulighed for at få mere ud af mobilitetsarbejdet.
Tilbage på college, da jeg skulle gå i gymnastiksalen, opvarmede jeg i en T-shirt, en langærmet skjorte, en sweatshirt, en vinterjakke, joggebukser og neopren-knæærmer. Så under min første øvelse ville jeg lave et opvarmningssæt, strippe et lag, lave et andet varmesæt, fjerne et lag, så da jeg kom til arbejdssættene, følte jeg mig godt og klar til at rocke og rulle.
Jeg har siden droppet vinterfrakken, men jeg er stadig stor i lagdeling. Det er måske ikke den mest fashionable ting at gøre, men gymnastiksalen er ikke det rette sted at bekymre sig om mode alligevel.
På den måde skal du ikke være bange for at starte træningen med et par minutter på cyklen, elliptisk eller noget andet for at få din puls op lidt og få lidt sved i gang. Nogle vil spotte dette og se det som "old school", men i forbindelse med andre opvarmningsøvelser kan det være et vigtigt stykke af puslespillet, især hvis du træner tidligt om morgenen som en måde at komme i bevægelse lidt inden du rammer vægtene.
Jeg er begyndt at bemærke, at nogle af mine klienter oplever milde skuldersmerter ved den første rep af sættet på håndvægtpresser, kettlebellpresser og landminepresser, der forsvinder ved efterfølgende reps.
Først fik jeg mig forvirret, fordi disse øvelser alle angiveligt er "skuldervenlige", men når man ser nærmere på det, starter disse pressende variationer fra bundpositionen, hvilket kan være hårdt på leddene.
Det er den samme grund, som dead-stop deadlifts kan være sværere på lænden end touch-and-go deadlifts, og step-ups er sværere på knæene end step-downs.
For disse klienter, der har problemer med at starte i nederste position, har jeg fået dem til at skifte til for det meste ensidige trykvariationer og instrueret dem om at starte sættet ved at bruge begge arme til at presse vægten op til den øverste position og derefter bruge en arm til at sænk vægten og start derefter sættet med det excentriske.
Den tilsyneladende trivielle tweak har gjort en enorm forskel; så hvis du befinder dig i den samme båd med din presning, så prøv det.
Som en, der ikke kan tåle at lave mad og tilbringer det meste af min dag med at gå på gymnastiksalen, går jeg hurtigere igennem proteinpulver, end Kardashian-søstrene går gennem ægtefæller.
Shakes er en bekvem måde at imødekomme dine proteinbehov på, og Metabolic Drive® Low Carb er de bedste smagsstoffer, jeg nogensinde har brugt i en kilometer, men til sidst begynder chokolade, vanilje eller jordbær at blive gammel.
Hvis du har det på samme måde, kan du prøve at blande og matche smagene for at krydre tingene lidt. Jeg elsker en scoop en chokolade med en scoop vanilje, og selvom jeg ikke rigtig kan lide jordbær alene, kan jeg virkelig godt lide det blandet med chokolade eller vanille.
Hvis du virkelig vil være frisk, kan du endda blande alle tre sammen og lave en napolitansk shake - selvom jeg ganske vist ikke er blevet den eventyrlystne endnu.
Nogle gange er det de små ting, der går langt.
Forhåbentlig rammer nogle af disse små ting en akkord med dig, og du kan begynde at bruge dem. I mellemtiden er jeg på laboratorium (gymnastiksalen) for at se, om jeg kan komme med nogle flere nyttige tip til at forbedre din træning i tide til min 28th fødselsdag.
Endnu ingen kommentarer