Nøglen til gyngende skulderbarret trøjer og bluser i denne sæson er at parre dem med en stærk, tonet overkrop.
I modsætning til almindelig tro behøver du ikke at fremskynde timer i gymnastiksalen for at opnå en iøjnefaldende overkrop. Det, du har brug for, er en udfordrende træning, der øger intensiteten på dine muskler og eliminerer hver eneste ounce flab. Gå ind i Tabata-træning, også kendt som den fire minutters fedtforbrændingstræning. Der er en grund til, at denne type interval med høj intensitetstræning er den bedste, når du vil kaste pund og tone op hurtigt - det virker.
En Tabata-træning (ikke inklusive opvarmning og afkøling) indebærer at udføre 20 sekunders træning med høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders aktiv restitution. Du gentager denne cyklus otte gange, i alt fire minutter med meget korte, intense udbrud af træning. I denne særlige træning gennemfører du to tabataer, i alt otte minutter med højintensitetsintervaller.
Arbejder: Ryg, biceps, skuldre *
Dumbbell Row-Så mange som muligt på 20 sekunder.
Stå med dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden og bøj dig fremad i hofterne, hold ryggen parallel med gulvet og hovedet op. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre. Træk vægtene op og tilbage mod dine hofter, og koncentrer dig om at trække med dine rygmuskler, indtil dine albuer er lidt over ryggeniveauet. Pause, og sænk derefter vægten. Gentag for reps.
Aktiv hvile: Hop på et løbebånd eller gå på plads i 10 sekunder.
Skulderpresse over hovedet - Så mange som muligt på 20 sekunder.
Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden, hovedet lige, og dine øjne fokuseret fremad. Tag fat i et par håndvægte ved hjælp af et håndgreb (håndfladerne ned), og hæv dem til lige over skulderhøjde. Dette er din startposition. Hold dine skuldre tilbage, tryk armene op over hovedet. Pause et øjeblik øverst, og vend derefter tilbage til start. Gentag for reps.
Aktiv hvile: Hop på et løbebånd eller gå på plads i 10 sekunder.
Gentag sekvensen i i alt fire minutter.
* Varm op i fem minutter på løbebåndet på forhånd.
Arbejder: Triceps, bryst, kerne, skuldre *
Gedde gang - Så mange som muligt på 20 sekunder.
Stå med fødderne sammen, armene ved din side. Bøj i hofterne og læg dine hænder på gulvet foran dig. Gå dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition. Hold dine hænder godt plantet på plads, gå dine fødder op, indtil de er så tæt på dine hænder som muligt. Gentage.
Aktiv hvile: Hop på et løbebånd eller gå på plads i 10 sekunder.
Dip-så mange som muligt på 20 sekunder.
Placer dine hænder på kanten af en bænk med tommelfingrene mod hinanden, og stræk dine ben foran dig, hvil dine fødder på gulvet foran dig. Bøj dine albuer og sænk din røv, stop, når dine overarme er parallelle med gulvet. Forlæng dine albuer for at komme op. Gentag for reps.
Tip: For at øge intensiteten skal du bruge en bænk eller stol til at løfte dine fødder. Du kan også lægge en vægt oven på dine lår.
Aktiv hvile: Hop på et løbebånd eller gå på plads i 10 sekunder.
Gentag sekvensen i i alt fout minutter.
* Afkøles derefter i fem minutter på løbebåndet.
Selvom otte minutter måske ikke virker som meget, vil du helt sikkert mærke forbrændingen. Denne form for træning kan bruges til næsten enhver øvelse. Anvend denne træningsprotokol på dine almindelige træningsprogrammer en gang imellem for at ryste tingene op og bryde igennem frygtede plateauer.
Endnu ingen kommentarer