Konsistens er navnet på spillet, og løfteren, der træner uge ud og uge ud, vil opleve stadige gevinster i styrke og muskuløsitet over tid.
Løfteren, der træner to gange om ugen i 52 uger af året, vil se bedre langsigtede resultater end løfteren, der træner fem gange om ugen i kun 20 uger ud af året. Du kan ikke ramme gymnastiksalen ”en gang imellem” og forvente at se fremskridt, ligesom du ikke kan træne sporadisk hele året med nogen reelle resultater. Kortvarige eksplosioner kan være effektive under visse betingelser, men konsistensregler.
Det er godt at træne hårdt. Træning smart er godt. Kombiner de to tilgange, så har du det bedste fra begge verdener.
Du har brug for at træne hårdt, men du behøver ikke dræbe dig selv hver session. Skub dig selv ind i hver træning, men det er utroligt vigtigt at lytte til, hvad din krop fortæller dig den dag, og foretage justeringer, hvis det er nødvendigt. Du skal også eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst, og hvad der ikke fungerer, for dig. Selvom nogle "meathead" powerlifters og bodybuildere måske ser ud til at træne tilfældigt, er mange faktisk utroligt intelligente og / eller intuitive, når det kommer til sunde træningsprincipper.
Du er nødt til at gøre de store løft for at stimulere muskelvækst i hele kroppen, men det kan også være nødvendigt at specialisere dig i muskelgrupper for at løse svage punkter.
Hvis en muskel aldrig bliver aktiveret, vokser den ikke. For at få en muskel til at vokse, skal den stimuleres regelmæssigt. Deadlift stimulerer mange muskler i hele kroppen. Underarmene, fælderne, lats, scapular retractors, spinal extensors, glutes og hamstrings, selv kernen og quad muskler aktiveres under kraftige deadlifts. Dette hjælper med at forklare, hvorfor døde er sådan en god øvelse. Men hvis alt hvad du gjorde var dødløft, ville dine pecs, delts og biceps ikke komme tæt på at nå deres fulde hypertrofi potentiale. Sørg for, at dine programmer regelmæssigt indeholder nok øvelser, der kombineres for at ramme hele kroppen grundigt.
Og her er en sund fornuft alarm: Hvis du vil have maksimal muskelmasse i en bestemt kropsdel, så sørg for at blive stærk ved den øvelse, der fremkalder den højeste aktivering i den muskel. For eksempel fremkalder hoftestød den højeste glute-aktivering, så selvom du huk og løftede hver uge, er det værd at tilføje dem til blandingen, hvis maksimal glute størrelse er målet. Tilsvarende, hvis bageste delt hypertrofi er målet, vil militære presser ikke skære det. Du bliver nødt til at tilføje noget målrettet bageste delt arbejde.
Progressiv overbelastning er det vigtigste aspekt i styrkespillet. Hvis du går i gang med et styrketræningsprogram og ikke bliver stærkere, får du ikke meget muskler. Du skal bruge tungere belastninger og udføre flere reps over tid.
Bodybuildere træner måske ikke altid tungt med hensyn til en procentdel af deres 1RM, men de mest succesrige bodybuildere fokuserede mindst et par år i begyndelsen af deres træningsliv på at opbygge styrke i de grundlæggende elevatorer. Styrke danner grundlaget for forbedringer inden for andre områder såsom kraftproduktion. Du skal være i stand til at gøre noget med en moderat hastighed, før du kan gøre det hurtigt. For styrkeudhold skal du være i stand til at gøre noget en gang, før du kan gøre det gentagne gange. Så almindelig gammel, simpel styrke kan ikke ignoreres.
Efterhånden som du bliver mere erfaren i gymnastiksalen, bør du se dramatiske styrke fremskridt i forhold til dit begyndelsesniveau i en squat variation, en deadlift variation, en slags overkroppspresse og en overkropstræk. Og hvis du vil være dit absolut bedste til noget, hvad enten det er squats, markløft, bænkpres, power cleans eller endda tyrkiske get-ups, så er du nødt til at udføre løftene konsekvent for at rille de neuromuskulære mønstre og maksimere motorisk læring. Hvis du ikke gør det, efterlades uopnåede fremskridt på bordet.
Undladelse af at tage den grundlæggende opvarmning seriøst vil i sidste ende og uundgåeligt ende i katastrofe.
Du kan ikke bare slappe af i vægten, lægge en bar med en flok plader og male et stort en-rep max. Selvom du formår at presse den ene grimme rep ud, er din skaderisiko himmelhøj. Afhængigt af deres tilstand og skadehistorie har nogle mennesker muligvis brug for 20-30 minutters generel opvarmning og mobilitetsarbejde for at føle sig klar til at træne, mens andre måske kun har brug for 5 minutter. Men alle skal få blodet til at strømme, og leddene og musklerne er forberedt på at løfte tunge belastninger.
Nogle mere enkle løft, såsom hoftekraft og rækkevariationer, kræver ikke meget af en specifik opvarmning. Når du generelt er varm og har afsluttet sætene i din første øvelse, behøver du ikke varme op til efterfølgende bevægelser for de samme muskelgrupper. Begyndere, der ignorerer opvarmningen, lærer den hårde måde at tage denne del af træningen mere alvorligt på.
Form er vigtig, men der er tid og sted til at bruge lidt momentum og løsne sig lidt for at blive tungere.
Gå ind i ethvert vægttab, og du vil typisk se folk i den ene ende af teknikspektret eller den anden. Nogle løftere er meget strenge, nogle gange for strenge, da de aldrig bruger mærkbare belastninger på grund af deres engagement i robotteknik. På den anden side finder du løftere, der ser bedre fremskridt, hvis de reducerer vægten markant og stopper med at stole på momentum og generøse spotters for at gennemføre hver rep.
Der er bestemt noget vrirum med hensyn til acceptabel og effektiv form. Det er endda vist, at et lille momentum kan øge momentkrav og muskelaktivering. Din formular fordeler sig også lidt, hvis / når du tester dit maksimum på strategiske punkter i året. En ægte en-rep max ser aldrig lærebog-perfekt ud. Hvis det gør det, kunne du have været tungere.
Men det meste af tiden skal du være meget streng med din træningsform, og du skal lære den rigtige form for din krop på forskellige elevatorer. Dette er især vigtigt for større øvelser som squats og deadlifts, hvor risikoen for skade i sagens natur er højere end f.eks. Håndvægtkrøller. Manglende opmærksomhed på teknik vil resultere i smerte og skade, hvilket vil stoppe fremskridt i dens spor.
Det bedste træningsprogram i verden er ingen match for en skør diæt. Dit hårde arbejde i gymnastiksalen kan absolut gøres meningsløst, hvis du slapper af i ernæringsafdelingen.
Hvis du vil opbygge en god fysik og udføre optimalt, skal du tage ernæring alvorligt. Du er nødt til at tage den rigtige mængde kalorier og den rigtige blanding af makronæringsstoffer til dine mål og fysiologi. Du behøver ikke være perfekt 24/7, men at spise en flok skidt dag ud og dag ud giver ikke dig mulighed for at nå dit potentiale og forhindrer dig i at se styrke og hypertrofi gevinster.
Strategisk tilskud med proteinpulver og essentielle fedtsyrer er meget nyttigt for at forbedre genopretningen og indstille kroppen til vækst. Jeg er en stor fan af Metabolic Drive® Low Carb såvel som Flameout®.
Hvis du ikke sover godt, eller hvis du er mentalt stresset døgnet rundt, vil din fysiologi arbejde imod dig.
Nogle mennesker har brug for mere søvn end andre, og andre kan klare sig godt med mindre, men du skal stadig være ligeglad med din søvn (mængde og kvalitet) og prioritere den. Gør en ægte indsats for at være i overensstemmelse med din søvnplan, hvis du er seriøs med at få resultater. Hvis du ikke gør det, vil det hindre din udøvelse af styrke og hypertrofi.
Hvad angår stress, bør dit mål ikke være at fjerne det helt, men snarere at optimere det. Det er godt at blive udfordret i livet, men der er en fin linje mellem eustress (positiv stress, som en god træning) og nød (negativ stress, som 65 timer om ugen på et job omgivet af giftige medarbejdere). Målet er at blive i eustress det meste af tiden for at opnå maksimale resultater. Gå tilbage og analyser dine livsvalg og vaner. Dette er et område, hvor mange løftere kan foretage justeringer, der fører til øjeblikkelige resultater.
Endnu ingen kommentarer