At opbygge et solidt fundament af styrke og kraft i hele kroppen giver utallige fordele for bodybuilder, atlet, afslappet løfter og alle med et fysisk krævende job. Evnen til at skubbe og trække tungere vægte, især i multijoint, løft med fri vægt, vil helt sikkert manifestere sig i øget muskelmasse, forbedret atletisk ydeevne, forbedret arbejdskapacitet og måske vigtigst en bedre livskvalitet.
Mens isolationsbevægelser helt sikkert har deres plads i mange træningsregimer, kan de ikke sammenligne med de grundlæggende sammensatte øvelser (til opbygning af ægte funktionel styrke eller kraft) simpelthen fordi disse typer bevægelser kræver mere balance og koordinering, giver mulighed for brug af større pund, involverer flere muskelgrupper (optræder under koncert) og arbejder kroppen på en måde, der er mere specifik for den menneskelige bevægelse i den virkelige verden. Her er otte af mine favoritter.
1 af 8
eclipse_images / Getty
I mine tidlige år med løft brugte jeg en hel del tid på at perfektionere min teknik på dips og blev til sidst stærk nok til at udføre sæt på 10 perfekte reps med tre 45-pund plader, der hænger fra min talje. Denne styrke overføres til næsten hver anden skubbeøvelse i mit regime og lad mig til sidst knække 500 pund-barrieren i bænkpressen. Derudover hjalp dyp med at tykke mit bryst og tris, så få andre bevægelser kunne.
For at fokusere mere på at ramme brystet skal du holde torsoen bøjet fremad omkring 45 grader gennem hele sættet og sørg for at få en fuld strækning i midten af hver rep. For større rekruttering af triceps skal du holde torsoen lige og sænke ned til et punkt, hvor dine overarme er lige forbi parallelt med gulvet.
2 af 8
gradyreese / Getty
Denne er lige øverst på listen, da den involverer en af de mest basale bevægelser, vi udfører i livsbøjning i knæene (til siddende stilling) og skubber tilbage op til en stående stilling. Derudover er barbell squat en øvelse, der giver mulighed for brug af massivt pund, kræver stor balance og koordination og stimulerer vækst i kroppen.
Sørg for at holde hovedet oppe, nederste del af ryggen let buet, og stangen er placeret på de øverste fælder, mens du langsomt squat til en position, hvor lårene falder lige under parallel med jorden.
3 af 8
Per Bernal
Når det kommer til militærpressen, foretrækker jeg den siddende version til disse løftere mere fokuseret på udseendet af deres fysik og den stående version for atleter og dem, der kræver større styrke, kraft og koordination. Men uanset hvad, denne øvelse er en af de mest effektive overbyggere.
Sørg for ikke at læne dig for langt tilbage (især når du sidder), ellers bliver denne øvelse mere en skråpresse end en militærpresse. For dem, der har sunde og fleksible skulderled, er bag-hals-versionen af denne bevægelse en solid mulighed ved hver anden skuldertræning.
4 af 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Bench-step-ups er lidt bedre end at gå lunges, når det kommer til effektiv forbedring af funktionel styrke, koordination og især balance. Derudover føler jeg, at denne bevægelse er fremragende til at øge lodret springevne og muskelmasse i både lår og glutes.
Sørg for, at arbejdsbenets fod er helt fastgjort på bænken, stabil og lige inden du starter hver rep. Undgå desuden at skubbe o med bagbenet, så du kun bruger arbejdsbenets kraft til at løfte din krop opad.
5 af 8
Westend61 / Getty
Uanset om det udføres med et underhånds- eller overhåndsgreb, er barbelloverbøjningsrækken en af vores mest basale og effektive rygmuskelbyggere fra fælderne til lats og helt ned til lænden. Det kræver stort fokus og kontrol samt stabilisering fra quads, hamstrings, glutes og hofter.
Hold knæene let bøjede for at hjælpe med at støtte nedre ryg. Bøj torsoen i en vinkel på 70 til 90 grader. (Bemærk: Hver bodybuilder har en sweet-spot vinkel, hvor de får den bedste rygstimulering.) Træk stangen til navlen for at aktivere lats i større grad og tættere på brystet for at ramme mere af midterste og øvre rygmuskulatur.
6 af 8
Westend61 / Getty
Øvelser, hvor du bevæger din krop gennem rummet, såsom pullups, antænder generelt centralnervesystemet i større grad, hvilket giver flere muskelfibre til at springe i aktion. Dette er fantastisk til at opbygge både kraft og muskelmasse. Derudover er denne bevægelse en af de mest alsidige, hvilket gør det muligt for en at angribe rygmuskulaturen fra mange vinkler (via ændring af greb og bevægelsesplaner), hvilket vil skabe mere komplet udvikling af denne indviklede kropsdel.
Skift bredden på din grebstræning til træning for at stimulere forskellige områder af rygkomplekset. Eksperiment ved at trække din torso til det øvre, midterste og / eller nedre bryst for endnu større variation i præcist hvilke motorenhedspuljer der er opbrugt. Derudover vil brugen af et håndgreb på stangen skifte vægten mere direkte mod lats mave og også stærkt engagere biceps.
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Bænkpressen er kendt som kongen af overkropsøvelser og er muligvis den mest udførte bevægelse i fitnesscentre over hele verden - og med god grund. Det er ansvarligt for at hjælpe med at opbygge nogle af de største pecs nogensinde set på mænd som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman og Kevin Levrone.
Sørg for at holde ribbenburet højt, nedre ryg buet og skuldrene trukket ned og tilbage for maksimal rekruttering af brystfibre.
8 af 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Dette er en af de mest grundlæggende bevægelser i jernens verden, der minder meget om en simpel opgave, som vi alle udfører flere gange hver eneste dag: bøjning ned for at samle noget op. Men korrekt dødløftning kræver omhyggelig teknik, hvor næsten hver muskel kaster sig ind for at tage barbell gennem hele bevægelsesområdet. Nogle af de tykeste og stærkeste mænd, der nogensinde har prydet en IFBB-scene (Coleman, Jackson, Columbu), var også store dødløftere.
I stedet for at sætte baren tilbage fra gulvet eller rackstifterne (hvis du laver del) på hver rep, skal du stoppe dødt, hvilket fjerner ethvert unyttigt momentum og tvinger vægten til at blive bevæget udelukkende ved hjælp af kraftig muskelaktivering.
Endnu ingen kommentarer