Du arbejder hårdt for at stable muskler, og tanken om at svede gennem cardio får dig til at krybe - måske fordi du hader uretiden på løbebåndet, eller fordi du frygter, at din velfortjente muskel vil slå et hit. Nå, vi er her for at ændre denne tankegang.
Sikker på, at hvis du løber 80 miles om ugen og aldrig rører ved en vægt, vil du helt sikkert tabe muskler og hurtigt. Men en vis mængde strategisk cardio er ikke kun sikker, det er smart. Faktisk kan cardio øge kognitionen og tilføje tre år til dit liv. Og endnu bedre, det behøver ikke at suge.
Vi fandt otte måder at gøre cardio mere “sjov” (eller i det mindste ikke så mentalt smertefuld) - hver med en fedtforbrændende, muskelopbyggende) træningsrutine, alt designet af certificeret personlig træner Kenneth Valentin.
"Nøglen til at blive slank og opretholde din muskelmasse er ved at udføre øvelser, der kombinerer styrketræning og cardio," siger Valentin.
Fra at vende dæk til at skubbe slæder, vil disse killer cardio træning opbygge muskler, øge udholdenheden og makulere det lag med overskydende fedt - for godt.
1 af 8
gradyreese / Getty
Kørselsvejledning: Fastgør et reb (eller kæde) til enden af en slæde, og sprint ud, mens du skubber slæden indtil rebets længde. Når du har kørt rebets fulde længde, skal du dreje rundt og sprente tilbage til enden af rebet, gribe fast og trække det lige tilbage til dig, og derefter klar til næste omgang.
REPS: 10 omgange
VÆGT:
Skridt 1: vægten af bare slæde
Omgang 2-5: øg vægten hver omgang med 15-45 lb
Omgang 6-9: sænk vægten for hver omgang med 15-45 lb
Skridt 10: vægten af bare slæde
HVILE:
Skridt 1: 15 sekunder
Omgang 2-5: øg med 5 sekunder hver omgang
Omgang 6-10: fald med 5 sekunder hver omgang
SÆT: 2-3
SE OGSÅ: 5 tip til forbedring af din cardio-træning >>
2 af 8
Peathegee Inc
Kørselsvejledning: Stå på plads med fødderne skulderbredde fra hinanden, og spring op på en kasse med enten en vægtet vest eller med en håndvægt. Træd tilbage for at lande blødt og sikkert, men husk at fokusere på at gå så hurtigt som muligt, mens du opretholder den rette form.
REPS: 15 springer så hurtigt som muligt på 1 minut i 10 minutter
HVILE: Den resterende tid, efter at du har gennemført 15 spring i det ene minut
SÆT: 2
3 af 8
Hero Images / Getty
Kørselsvejledning: Placer den ene hånd på toppen af håndtaget og en på bunden med en forhammer, og slå derefter dækket (eller gummipladen, hvis der ikke er noget dæk tilgængeligt). "Skub hænderne sammen til bunden af hammeren midt i svingningen - dette genererer mest kraft," siger Valentin. Nulstil dine hænder for hver gynge.
REPS: 40 sekunder arbejde
HVILE: 20 sekunders hvile
SÆT: 10 minutters slaghammer tabata
Brug en timer og skift sider halvvejs igennem på 5 minutter
4 af 8
Microgen / Shutterstock
Kørselsvejledning: Gå hurtigt gennem en smidighedsstige, og gå derefter direkte ind i selvmordssprints. Sprint 15 fod ud, sprint derefter tilbage til startpunktet. Sprint derefter ud 30 fod, tilbage til starten, derefter ud 45 fod og tilbage til startlinjen.
REPS: 4
HVILE: 1 minut
SÆT: 5
5 af 8
Rawpixel.com
”Dette er en god måde at holde din puls op, mens du arbejder på skulder og arme,” siger Valentin.
Kørselsvejledning: ”Start med fødderne bredere end hoftebredden, knæene er bøjet, kernen er indgrebet. Hold reb på hofte niveau. Hold albuerne bøjede, hæv venstre arm til hofte niveau.Skub din højre arm ned igen, mens du samtidig løfter din venstre arm til øjenhøjde. Fortsæt bølger. Mens du laver bølger, skal du trække din venstre fod mod højre. Sæt venstre fod tilbage til den oprindelige squatposition. Gentag med højre fod ... ”tilføjer Valentin.
REPS: Lav to sæt i et minut
HVILE: 1 min
SÆT: 2
6 af 8
Per Bernal
Kørselsvejledning: Sæt to kegler omkring 15 fod fra hinanden, og bær kettlebells eller håndvægte med armene til din side (som at bære en kuffert) og hold dig lodret, når du går rundt om hver kegle i et figur 8 mønster.
REPS: 15 omgange så hurtigt som muligt.
HVILE: 2 minutter efter hvert fulde sæt; hvile imellem hver rep, hvis det er nødvendigt
SÆT:
3
7 af 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Kørselsvejledning: Fastgør den ene ende af et bånd til et tungt objekt (som et dæk eller slæde) og binde den anden ende rundt om taljen. sæt tre kegler op 10 meter væk fra dig, hver lige bortset fra hinanden. Læg dig nu ned på gulvet, og start derefter: eksplodere op fra jorden og sprint til hver kegle (men når du først rører ved en kegle, gå hurtigt tilbage til startpunktet).
Andre variationer: sideblanding, bagvedbinding og bjørnekravning.
REPS: 5 minutter
HVILE: 1 minut
SÆT: 3
8 af 8
HadelProductions / Getty
”Dette er en god måde at opretholde en anstændig belastning på den bageste kæde, så du ikke mister gevinsten fra alle de løft, du har lavet,” siger Valentin.
Kørselsvejledning: "Tving en thoraxforlængelse (brystet op og ryggen buet) for at hjælpe dig med at give dig en neutral rygsøjle (lige ryg), og hold derefter den neutrale rygsøjle, tag dækket op og vend det til den anden side," tilføjer Valentin.
REPS: 15 vender så hurtigt som muligt på 1 minut i 10 minutter
HVILE: Den resterende tid, efter at du har afsluttet 15 flips i det ene minut
SÆT: 2
Endnu ingen kommentarer