8 Brutale brysttræningsmetoder til større pecs

934
Vovich Geniusovich
8 Brutale brysttræningsmetoder til større pecs

Hvis du ønsker at pumpe dit bryst op eller bare forbedre din krop, er du kommet til det rigtige sted. Nøglen til stadige gevinster i gymnastiksalen er ved konstant at skifte ting og aldrig lade din krop tilpasse sig en gentagende træning. Hver af disse metoder indeholder deres egen træning og fungerer efter forskellige principper, der kan hjælpe dig med at nå brystet af dine drømme. 

1 af 8

Chris Nicolls / M + F Magazine

Plan nr. 1 Unikke elevatorer

Bevægelserne nedenfor er unikke vendinger på velkendte løft som presser og flyes. Den forskellige stimulus giver dine muskler noget nyt at tilpasse sig til - og hjælper dig med at bryde ud af din kedelige brystspor.

Træningen: 

  • Pullover og tryk: Sæt - 3, rep 8-10
  • Smith Machine Stop Press: Sæt - 3, rep 6-8
  • Enarmet Pec Deck Flye: Sæt - 3, reps 10-12
  • Crossover med lavt kabel: Sæt - 3, reps 10-12

Træningstip: Indstil sikkerhedsstoppene på Smith-maskinen, så bjælken stopper ca. 6 inches over brystet, når du laver bænkpres. Når du sænker bjælken under ethvert tryk fra en hvilken som helst vinkel, skal du lade vægten stoppe, når den når understøtningerne, og hold den der i 1 sekund, inden du trykker den op igen. På denne måde har du fjernet momentum fra ligningen og tvunget dine pecs til at arbejde hårdere, når du skubber vægten op.

2 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Plan nr. 2 høj / lav

Princippet høj / lav veksler en række lav-rep sæt med en serie med high rep sæt. Kombinationen fungerer både de hurtige og langsomme ryk muskelfibre for at maksimere størrelse og styrke og øge blodgennemstrømningen til området.

Træningen: 

  • Dumbbell Press: Sæt - 4, gentagelser - 10, 8, 6, 4
  • Hældning Flye: Sæt - 3, reps - 15-20
  • Bænkpres: Sæt - 3, reps - 8,6,4
  • Kabelovergang: Sæt - 2, reps 20-25

Træningstip: I stedet for at udføre kabelovergange med håndtagene opad, skal du prøve at gøre dem fra den laveste position. Mens du holder armene næsten lige, skal du løfte håndtagene op, indtil de mødes på hageniveau. Dette lægger mere vægt på den midterste del af brystet.

3 af 8

Chris Nicolls / M + F Magazine

Plan nr. 3 faldende sæt

Tænk på faldende sæt som udvidede dråbeviser. Udfør et sæt på seks til ti reps. Når du når fejl, skal du fjerne en plade (eller sænke vægtstakken) og lave et andet sæt på seks til 10. Gentag i fire samlede sæt. Disse fire dråbesæt svarer til et sæt.

Træningen: 

  • Bænkpres: Sæt - 2, reps - 24-40
  • Pec Deck Flye: Sæt - 2, reps - 24-40
  • Machine Incline Press: Sæt - 2, reps - 24-40

Træningstip: Ved at trykke med en maskine kan du lettere tabe vægten efter hvert sæt. Det giver dig også mulighed for at holde din form mere stiv, når du er låst på plads.

4 af 8

James Davis / M + F Magazine

Plan nr. 4 Hældning / tilbagegang

Ved at sparke den flade bænk til kantstenen til en træning kan du opdele brystet fuldstændigt i øvre og nedre sektioner og fokusere mere opmærksomt på hvert område. Desuden, hvis fladt arbejde tager sin vejafgift på dine skuldre eller albuer, kan du måske finde ud af, at ændring af vinklerne kan være mindre anstrengende.

Træningen 

  • Hældning Press: Sæt - 3, reps - 8-10
  • Hældning Flye: Sæt - 3, reps - 10-12
  • Afvis tryk: Sæt - 3, reps - 8-10
  • Afvis Flye: Sæt - 3, reps - 10-12

Træningstip 

Inline Press: En variation af skråpressen, som vi kan lide: Start med dine håndflader vendt mod dig og drej dine hænder rundt under pressen, så dine håndflader vender fremad i toppen af ​​bevægelsen.

Smith Machine Decline Press: En anden mulighed for afvisning er at bruge en Smith-maskine. Da stangen er på et fast spor, er det lettere at løfte, så du kan lægge den op med mere vægt.

5 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Plan nr. 5 fuldretningspresse

En anden tilgang til at pumpe dine pecs op er at afsætte en hel session til presser og ramme dem fra alle vinkler. En anden fordel udover at få en komplet træning: Du bliver færdig på ingen tid.

Træningen: 

  • Bænkpres: Sæt - 4, reps - 6-12 
  • Hældning Press: Sæt - 4, reps - 8-12 
  • Afvis tryk: Sæt - 4, reps - 10-12 

Træningstip: At udføre håndvægttryk på en tilbagegående bænk øger dit bevægelsesområde, hvilket giver dig mulighed for at placere brystmusklen under mere spænding i længere tid. Dette er en enorm faktor for vækst.

6 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Plan nr. 6 Flye Zone

Bænkpressen kan være et dagligt syn på brystet, men du bør overveje flyes, når det kommer til at skulpturere Herculean pecs. Årsagen er, at de bedre isolerer muskelgruppen. Giv denne flye-eneste træning en gang om måneden for at hjælpe med at maksimere dine pecs uden at blive opkrævet ekstra vejafgift på delterne og triceps.

Træningen 

  • Hæld Flye: Sæt - 4, reps - 6-12
  • Flat Flye: Sæt: - 4, reps - 6-12
  • Pec Deck Flye: Sæt - 4, reps - 6-12

Tips til træning: Flyt over, bænkpres, pec deck flye isolerer faktisk bedre dit bryst, da det tager deltoids og triceps ud af ligningen. Flyt dette langsomt og stræk musklen i bunden af ​​rep.

7 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Plan nr. 7 Tryk og pullover

Kombinationen af ​​en kraftbevægelse (bænkpresser) med en strækbevægelse (pullovere) skaber en enorm overkropspumpe. Det er også et praktisk supersæt, for når du er færdig med presserne, kan du rotere 90 grader på bænken for at begynde at lave pullovere.

Træningen: 

  • Bænkpres: Sæt - 4, reps - 8-12 Superset med Dumbbell Pullover Sæt - 4, reps - 8-12
  • Hæld Flye: Sæt - 3, reps - 10-12 
  • Dip: Sæt - 3, reps - 10-12

Træningstip: Udtrykket "alt det gamle er nyt igen" kommer til at tænke på denne. Start med at udføre en barbell pullover, og bænk derefter vægten. Det er 1 rep. Dette fungerer pecs sammen med lats og serratus.

8 af 8

Westend61 / Getty

Plan nr. 8 Udtøm igen

Ideen bag præudmattende er at udføre en isolationsøvelse, inden du går ud på at lave en sammensat øvelse. Tanken er, at den muskel, du prøver at målrette mod, er trænet til udmattelse, hvilket igen udløser optimal vækst. Dine forreste delter og triceps gør normalt meget arbejde, når brystpres udføres, men hvis du flyver før tryk, vil dine pecs give ud, før dine delts eller triceps. "Re-exhausting" er mest effektivt, når du udfører flyes i superset, før du trykker på.

Træningen: 

  • Hældning Flye: Sæt - 4, reps - 10-12, supersæt med Hældning Tryk Sæt - 4, reps - 10-12
  • Pec-dæk: Sæt - 4, reps - 10-12, supersæt med Maskintryk Sæt - 4, reps - 10-12

Tips til træning: 

Hældning Press: Opsæt som du gjorde for skrå flyve, men i stedet for at bringe dine arme ud for at strække pec-musklen, skal du udføre en standardpresse. Hold albuerne omkring 45 grader, og kør vægten op, indtil dine arme er strakt helt ud.

Hældning Flye: Lig dig tilbage på en bænk indstillet til 45 grader med en håndvægt i hver hånd. Stiv din kerne, og sænk vægten, indtil du mærker en strækning i brystet. Løft derefter vægten op igen i en kramme-et-træ-bevægelse.


Endnu ingen kommentarer