Hvert år kort efter Thanksgiving begynder min mor at spørge mig, hvad jeg vil have til jul. Da jeg var yngre, raslede jeg en liste en kilometer lang, men efterhånden som jeg er blevet ældre, er jeg blevet mere og mere støjsvag, fordi jeg ikke er meget af en ”ting” fyr.
Så det lader hende gætte, hvilket betyder, at jeg normalt får et nyt par vinterstøvler, som jeg ender med at returnere, eller 12 par sokker. Lyder velkendt?
En jul dog for omkring seks år siden spurgte hun mig, hvad jeg ville, lige da jeg gennemgik Elitefts julesalg. Da jeg scannede de forskellige godbidder, fangede et par sprængstropper mig. Vær opmærksom på, dette var før suspensionstræning var raseri og godt før du kunne tilmelde dig "TRX-klasser" i hele kroppen i kommercielle fitnesscentre.
På det tidspunkt vidste jeg ikke meget om suspensionstræning og syntes, det så temmelig halt ud, men jeg regnede med, at det i det mindste ville være en god måde at overbelaste push-ups, så jeg bad om dem.
Havde det været mine egne penge, ville jeg bestemt have passeret, men hej, kick-ass push-ups slår at få en anden grim trøje.
Det viste sig at være en god investering, fordi jeg stadig har disse sprængstropper i dag og siden har udvidet mit suspensionstræningsarsenal langt ud over bare push-ups. Jeg kan ikke se dem som et "være alt om alt" på nogen måde, men jeg kan bestemt lide dem meget til visse øvelser, især til overkroppen.
Bare for at være klar, når jeg siger blast stropper, henviser jeg til alle træningssystemer til ophængning: blast stropper, ringe, TRX, jungle gym osv.
Med dette i tankerne er her mine yndlingsøvelser til at sprænge stropper til at bygge overkroppen.
Jeg starter med push-ups, fordi det er den første øvelse, jeg nogensinde har brugt eksplosionsremmene til, og de har været en grundlæggende øvelse i mit program lige siden.
Det var virkelig en type kærlighed ved første forsøg. Jeg elsker altid en god udfordring, og det giver blastbåndene bestemt. De første par gange, jeg prøvede dem, rystede jeg og kunne kun mønstre et par reps, men efter lidt øvelse forbedrede min stabilitet sig hurtigt, hvor jeg lettere kunne begynde at svinge dem ud. Når jeg blev bedre til dem, blev det hurtigt en af mine foretrukne overkropsøvelser, og det er det stadig i dag.
Det ene problem, som jeg hele tiden har haft, med både push-ups og dips på blastbåndene er, at når blastbåndene er sat op lige uden for skulderbredden (dvs.e., som de fleste mennesker gør dem), har de en tendens til at rive mine triceps. At bære lange ærmer hjælper, men hvem vil have lange ærmer på, når det er varmt i gymnastiksalen?
Da jeg blev stærkere og begyndte at indlæse øvelserne mere, blev chafing værre, til det punkt, at efter hver gang jeg gjorde øvelsen, ville jeg få folk til at spørge mig, ”Hvad skete der med dine arme?”Fordi der var massive røde mærker, der lignede et tæppeforbrænding.
Lidt gnidning er bestemt ikke nok til at stoppe med at lave en god øvelse, ligesom du ikke ville stoppe dødløftning, fordi det kan mærke dine skinner eller stoppe huk i fronten, fordi det kan skade at holde baren - i det mindste håber jeg du ikke ville ' t.
Jeg antager, at når du er forelsket, er du villig til at udholde lidt smerte og lort.
Chafing begyndte dog at bugge mig, så som en måde at fjerne det på, begyndte jeg at hænge sprængstropperne bredere. Jeg udfører alt mit eksplosionsbåndsarbejde i et power rack, så i stedet for at hænge dem lige ned fra pull-up baren på forsiden lige uden for skuldrene, hængte jeg dem fra siderne af racket.
Hvilken forskel gør den lille tweak! Ikke alene eliminerede det chafing, det forbedrede også øvelsen markant set fra et brystbygningsperspektiv, fordi det tvinger dig til aktivt at presse dine pecs som skøre i hele sættet for at holde dine hænder tæt på din krop.
Nøglen er ikke at lade den bredere ringposition ændre din armposition, så du vil stadig have dine albuer gemt tæt på din krop.
Husk dog, at jo bredere eksplosionsstropperne er, jo sværere bliver øvelsen, så start ved skulderbredde og bevæg dig gradvist ud over tid, når du føler dig mere komfortabel.
Det kan også være en god idé at hæve dine fødder lidt for at tage højde for, at stropperne hæves fra gulvet. Bortset fra det, skal du udføre dem ligesom du ville have en normal push-up.
Jeg skifter mellem at lave dem vægtet i begyndelsen af en træning og uvægtet i slutningen for en massiv pumpe, der også fungerer som en god kerneøvelse, der dræber to fugle med en smule.
Hvis du har push-ups nede og er en af de masochistiske typer, der leder efter en måde at straffe dine pecs endnu mere på, kan flyes måske være noget at overveje. De er ikke for alle - især folk med skulderproblemer - men hvis dine skuldre kan håndtere dem, ville du være hårdt presset til at finde en øvelse, der friterer pecs som ringfluer gør.
Ligesom ved push-ups kan du gøre dem sværere ved at indstille sprængstropperne bredere.
Vær dog advaret om, at regelmæssige ringflyve med sprængstropperne i skulderbredde er hårde nok, som det er, men at indstille sprængstropperne bredere gør dem direkte brutale. Som et referencepunkt kunne jeg for flere måneder siden lave regelmæssige flyve med hævede fødder og en 50 pund vægtet vest til sæt på 8-10, men kunne ikke engang gøre en fuld rep med eksplosionsstropperne bredere, medmindre jeg gjorde dem fra mine knæ - og selv det var en kamp.
Med øvelse kan jeg nu lave 6-8 uvægtede brede flyve med fødderne på gulvet, når jeg er frisk, men hvis det er i slutningen af træningen, kan jeg ikke engang gøre en. Så hvis jeg gør dem i slutningen, gør jeg dem på mine knæ, hvilket stadig er en fantastisk efterbehandler.
Ligesom blast rem flyes er dips en af de "off-limits" øvelser for folk med skulderproblemer, men hvis du kan håndtere regelmæssige dips okay, ved hjælp af blast stropper gør dem meget bedre. Og faktisk finder mange mennesker, der har problemer med parallelle stangfald, at de kan gøre dem på sprængstropperne smertefri.
Men forbered dig på at blive ydmyget første gang du prøver dem, fordi det er et helt andet boldspil end almindelige dips. Da jeg først prøvede dem, kunne jeg lave regelmæssige dips med fire plader til reps, så jeg havde regnet med, at det ville være en leg.
Forkert.
Jeg gjorde mig helt nar og kunne ikke engang lave en rep. Efter cirka en times øvelse kunne jeg slå en kæmpende 3 reps ud, mens jeg ryste så dårligt, det lignede sandsynligvis, at jeg blev elektrokuteret. Og det er uden vægt. Tal om pinligt.
Når jeg ser tilbage, føler jeg mig ikke så dårligt, fordi hver af mine venner, der prøver at arbejde, når jeg laver dem, nu gennemgår den samme ydmygende oplevelse, så jeg tror, det er bare en del af processen.
Slug din stolthed og hold fast ved det, for efter et par gange at blive vant til eksplosionsbåndene bliver det meget lettere, og din præstation skyder lige op igen. På dette tidspunkt er mine vægtede eksplosionsstropdips næsten lige så stærke som mine bardips, og når jeg repeterer, er jeg inden for 4-5 reps. Ikke kun det, men de føler sig bare meget bedre på eksplosionsstropperne, hvilket betyder, at de føler sig mere sikre og ser ud til at arbejde mere på brystet.
Ligesom med push-ups til eksplosionsstropper, start med eksplosionsstropperne lige uden for skulderbredden, så dine triceps kan trykke mod dem for at få støtte. Når du forbedrer, skal du prøve at flytte sprængstropperne bredere for at øge sværhedsgraden (og bryststimulering) og eliminere gnidning af overarmene.
For at holde konstant spænding på brystet skal du stoppe en tomme eller to kort for at låse dine arme ud øverst. Det kan virke som om det snyder, men med blastbåndene bredt, gør det det faktisk lidt sværere.
Jeg har tilladt at elske den måde, hvide greb chin-ups (eller pull-ups) føles på i mine lats, men når jeg gør dem på baren, pisser de normalt virkelig af mine skuldre og håndled. Jeg ved, at mange mennesker har haft en lignende oplevelse, og jeg har også hørt klager over, at brugen af et bredt greb virkelig bugserer nogle folks albuer.
Så normalt undgår jeg bare dem og bruger et greb i skulderbredden - det vil sige indtil jeg begyndte at bruge sprængstropperne.
Brug af sprængstropperne giver mulighed for en mere naturlig rotation af armene, så det føles meget renere. Jeg ville bare ønske, at jeg var begyndt at gøre disse før.
Sådan ser de ud:
Ud over at være mere fællesvenlig, gør det meget sværere at sætte sprængstropperne op bredere end dit vingefang - blaststropperne vil gerne gå ud, så du skal presse hårdt for at modvirke den kraft og holde dem på den rigtige vej, hvilket gør for en enorm sammentrækning i lats.
Opsætningen er virkelig let. Hvis du har sprængstropper, skal du bare sætte dem op på begge sider af et strømstativ. Hvis du har en TRX, skal du bare smide den over toppen af stativet. Du bliver sandsynligvis nødt til at bøje dine ben, men det er ikke så meget.
Husk, at de er meget sværere end almindelige hager - især hvis du er streng på formularen - så forvent ikke at ramme dine sædvanlige tal, men forvent at dine lats skal steges mere end normalt.
Du er blevet advaret.
Jeg har måske købt eksplosionsstropperne primært til push-ups, men jeg har fået mest ud af dem til inverterede rækker, hvilket er blevet min favoritroøvelse - hvilket betyder at jeg kan lide dem mere end barbell-rækker, dumbbell-rækker, t -bjælkerækker, kabelrækker osv.
Jeg kan godt lide dem, fordi det er en fantastisk måde at overbelaste øvre ryg uden at understrege lænden. Dette er åbenbart tiltalende for folk som mig med problemer med lænden, men det er også værdifuldt selv for raske folk, fordi det giver dig mulighed for at holde din nedre ryg frisk til dine tunge underkropsøvelser som markløft og knebøjning.
Selv en sund nedre ryg kan kun håndtere så meget misbrug, så hvorfor ikke gemme det til de øvelser, der iboende er nedre rygintensive, snarere end at bruge det på øvre kropsøvelser? Især fordi du kan overbelaste den øverste del af ryggen lige så meget i en omvendt række som du kan i en række med fri vægt.
Hvis du tror, at sidste sætning er malarkey, har du sandsynligvis ikke gjort omvendte rækker, som jeg gør dem. Jeg har gjort mere end min retfærdige tunge rækker med fri vægt (og stadig gør), og jeg vil utvetydigt sige, at inverterede rækker kan gøres lige så hårdt som noget andet, jeg nogensinde har prøvet.
Mine yndlingsvarianter inkluderer:
Jeg har videodemonstrationer af alle disse variationer på min You Tube-side.
Så som du kan se, er der masser af effektive måder at udføre denne øvelse på. Jeg laver normalt en variation af inverterede rækker to gange om ugen, hvilket alene har gjort det at købe blastbåndene det værd.
Alle bryst- og rygøvelser, jeg har delt, arbejder også skuldrene ganske lidt, så du virkelig ikke gør det brug for noget andet - men hvis du vil have noget til at arbejde dem mere direkte, her er en hurtig tre-træningsfinisher, som jeg gerne vil bruge i slutningen af træning i overkroppen, når jeg ønsker at stege mine skuldre, især de bageste delter.
De tre øvelser er reverse flyes, eksterne rotationer og ansigtstræk, udført i den rækkefølge. De bestilles fra sværeste til nemmeste og udføres efter hinanden som et mekanisk drop-set, så hvil ikke imellem øvelserne.
Sådan ser det ud i aktion. Jeg laver normalt 6-10 reps af hver øvelse, men jeg viser bare tre reps af hver for kortfattethed:
Selvom dette er en efterbehandler med høj rep, er det stadig vigtigt at holde god form og gøre hver rep bevidst i modsætning til bare at pumpe dem ud. Tro mig, du får stadig en enorm pumpe.
1-2 sæt (hvilket betyder 1-2 drop-sæt) er alt hvad du behøver.
Jeg laver ikke krøller ofte (som det fremgår af mine dårlige arme), men når jeg gør det, er disse på min korte liste over go-to's.
Opsætning ligesom du ville gøre for en omvendt række med et udtalt eller neutralt greb og dine fødder på gulvet, men snarere end at ro til dine sider, skal du krølle dine hænder til panden, mens du sidder i håndled. Sørg for at holde din krop lige ved at klemme dine glutes og afstive dine mavemuskler.
Jeg kunne trække noget ud af mit du-ved-hvad og sige, at jeg kan lide dem, fordi de også fungerer som en god kerneøvelse for at give dig mere penge for pengene og gøre dem mere "funktionelle", uanset hvad det betyder.
Men det er ikke derfor, jeg kan lide dem. Jeg laver ikke krøller for at være "funktionel" i atletisk forstand - jeg krøller for at få større biceps. Og hvis større biceps er målet, bliver det ikke mere funktionelt end krøller.
Barbell krøller har en tendens til at pisse mine håndled og underarme af, men ved hjælp af eksplosionsstropperne giver det mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde, ligesom håndvægte, som ikke kun er mere fællesvenlige, men også egner sig til en helvede af en sammentrækning.
Vigtigst er det dog en undskyldning for at lave krøller i squat rack.
Triceps-kropsvægtforlængelser er en god øvelse, uanset hvordan du gør dem, men det er bedre at gøre dem på sprængstropperne end at bruge en stang i et el-rack eller Smith-maskine, fordi det øger bevægelsesområdet. Det gør det ved at lade dig strække armene længere ud foran din krop (da du ikke behøver at bekymre dig om, at dit hoved rammer stangen) og derved øger strækningen på tricepsens lange hoved.
Sprængstropperne giver dig også mulighed for at rotere dine hænder naturligt gennem rep, fjerne stress fra albuerne og giver en stærkere sammentrækning i triceps.
Jo lavere du er på gulvet, jo sværere er det. Start så lavt som du kan gå til 6-8 reps og gå derefter dine fødder op gradvist og bliv ved med at slå reps ud for et brutalt udvidet sæt, svarende til ideen om et drop-set, men ikke nøjagtigt (du går faktisk opad ).
Hold din krop så lige som muligt, og det fungerer også som en kerneøvelse, eller du kan pige din røv lidt op mod slutningen af sættet for at få et par flere reps ind for virkelig at ryge triceps.
Dette er på ingen måde en udtømmende liste over alt, hvad du kan bruge eksplosionsremmene til, men det er bestemt nok til at komme i gang og give dig en god træning i overkroppen.
Jeg vil ikke anbefale at bruge eksplosionsstropper kun til overkroppen, men jeg tror, du sandsynligvis kunne opbygge en god kropsbygning, hvis du var så tilbøjelig og virkelig god til at bruge dem, som det fremgår af gymnaster med deres ringe.
For mig er de dog bare et værktøj i værktøjskassen, som jeg drysser ind her og der med min anden styrketræning.
Men når du overvejer, at de kostede min mor omkring 50-60 dollars for seks år siden, vil jeg sige, at de har været den lille investering værd. Tak mor!
Endnu ingen kommentarer