Ønsker en enorm, opmærksomhedsgribende overkrop, der viser dine muskler og styrke, selv under en kedelig T-shirt? Du skal fokusere på at opbygge en stor ryg. Hammering af den side af din overkrop, som du ikke kan se i spejlet, vil gøre mere for din fysik, atletik og kraft end en anden bicep-krølle nogensinde kunne.
Styrke de vigtige muskler i dine fælder og romboider (og de der overses i din rotatormanchet) bygger det fundament, din krop har brug for for at skubbe en masse vægt sikkert. Men der er mere bag træning end lige bar øvelser som bøjede rækker, T-bar rækker og omvendte rækker, som kan være hårde på dine skuldre og albuer.
Prøv kabeløvelser. De giver fri bevægelighed i dine arme og lægger konstant spændinger på dine muskler, som du ikke kan få med håndvægte. Her er de otte bedste kabelmaskineøvelser, der skal pakkes på muskelplader til ryggen.
1 af 8
Den siddende kabelrække er en hæfteklammeøvelse til en stærk, bred ryg. Det hamrer din trapezius, hvilket giver ryggen den bredde og tykkelse, der karakteriserer styrke og kraft.
Start bevægelsen ved at klemme dine skulderblade sammen. Ræk og berør bjælken mod brystet ved hver gentagelse. Læn dig ikke bagud for at snyde - du lægger unødvendig stress på din nedre ryg. Brug et bredt greb for at fremhæve dine rygmuskler; Brug et smalt greb for at få mere armarbejde.
Se videoen til den siddende kabelrække
2 af 8
Enkeltarmede kabelrækker målretter hver side af din krop uafhængigt, hvilket korrigerer enhver ubalance i styrke, aktiverer dine stabilisatorer for at forhindre skader og øger dit kernearbejde.
Sæt et kabelhåndtag i brysthøjde. Tag fat i håndtaget, tag et skridt tilbage, og stå vendt mod kablet. Start bevægelsen ved at trække skulderbladet mod din midterlinje og række uden at vride din torso. Når du er færdig med alle dine reps, skal du skifte side.
For en anden stabilitetsudfordring skal du komme i en delt holdning med den ene fod ca. tre meter foran den anden, uanset hvilket ben der er bagved, hold i håndtaget med den side.
Se videoen til Single-Arm Cable Row
3 af 8
Ved at tilføje et twist i slutningen af en række skyder du dine skulderstabilisatorer for at forbedre dit helbred og tilføje en underkropskomponent for mere kompleksitet.
Kom i en delt holdning med din forfod drejet let ind. Hold kabelhåndtaget på den samme side af benet, der er bagved. Start bevægelsen ved at trække skulderbladet mod din midterlinje og række uden at vride din torso. Hold pause øverst på rækken, og drej derefter dine hofter og overkrop mod kablet, mens du holder din skulder pakket.
Få videoen til Single-Arm Cable Row og Rotation
4 af 8
fotostorm / Getty
Hvis du vil tage den stående enkeltarmede kabelrække til det næste niveau, skal du falde ned på det ene knæ og gøre dine rækker. Det virker let, men denne holdning ændrer alt:
For det første forhindrer det dig øjeblikkeligt i at udvide din nedre del af ryggen for at få et par reps ud - komme i en halvknælende stilling sætter dit bækken i en neutral position og holder det der. For det andet kan du ikke kompensere med din underkrop. For det tredje aktiverer du din bagagerum mere end før, hvilket overføres til næsten enhver atletisk bevægelse, der er.
Det er dog let at snyde i halvknælende stilling. Sørg for, at alt er firkantet til kabelmaskinen, og at dine fødder er smalle. Lad ikke dine nedre ribben blusse ud. Tryk ikke tæerne på dit bagben ned i jorden - hvil i stedet dine snørebånd på jorden. Klem din bageste glute og hold dit bækken under dig.
5 af 8
Ved blot at ændre din position kan du gøre en simpel kabelrækkeøvelse til en bevægelse i hele kroppen, der aktiverer de kraftige muskler i dine glutes og hamstrings.
Sæt et kabelhåndtag i den laveste position. Kom i en delt holdning, og bøj dig fremad ved dine hofter, så din torso er vinkelret på kablet. Hold håndtaget ind med det bageste ben. Række og fokusere på at klemme gluten på dit bagben.
6 af 8
Mens kabeltræk er en fantastisk øvelse til at bygge brede lats, gør en let tweak dette træk til en fantastisk skuldervenlig øvelse, der punder musklerne i din midterste og nedre trapezius.
Sid i en lat rullemaskine og læn dig bagud med 30 grader. Start bevægelsen ved at klemme dine skulderblade sammen og træk stangen ned til kravebenet.
Få videoen til 30-graders Lat Pulldown
7 af 8
Facepulls er en fænomenal øvelse for at angribe dårlig kropsholdning, placere dine skuldre i en sundere position og reducere overkroppsskader. Uanset dit styrkeniveau eller din træningshistorie har hver fyr brug for ansigtstræk for at modvirke al den tid, vi bruger med armene foran os - på en computer, ved et skrivebord, i bilen osv.
Sæt en kabel reb fastgørelse over dit hoved. Tag enderne af rebet i hver hånd med håndfladerne mod hinanden og start bevægelsen ved at presse dine skulderblade ned og tilbage. Træk rebet mod din næse. For at få mere bevægelsesområde skal du fastgøre to kabeltovsudstyr til maskinen og holde et reb i hver hånd.
Hent videoen til Face Pull
8 af 8
X-Row er en anden god øvelse for at målrette din ryg og opbygge god kropsholdning. Ved at trække fra en sådan unik vinkel hamrer du musklerne i midten af ryggen og ved din rotatormanchet for at undgå skulderskader.
Brug en kabelfilter. Tag fat i venstre kabel med din højre hånd og det højre kabel med din venstre hånd. Træk begge håndtag på tværs af og foran din krop, indtil dine arme er strakt helt ud til dine sider.
Endnu ingen kommentarer