At få størrelse er ikke så let som det lyder. Din krop er bygget til at overleve, ikke til at ligne en Olympia-konkurrent, så det er en kompliceret, flerlags affære at lægge på og holde på muskelmasse, der kan variere fra person til person. Men en ting alle kan gøre for at maksimere deres evne til at tilføje nye muskler er at vælge de rigtige øvelser - den type, der vil nedbryde muskelvæv og udløse de hormonelle reaktioner, der sender din krop til overdrive, også kendt som den anabolske tilstand, der bygger muskler.
De følgende otte øvelser er blandt de bedste til at sætte din krop i en anabol tilstand for at opbygge muskelmasse. I de fleste tilfælde vil en vægtstang eller et par håndvægte være dit valgte værktøj, så disse træningsprogrammer ikke kræver noget fancy udstyr, bare godt gammeldags tungt jern.
1 af 8
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
Den flade vægtstangsbænkpresse er fantastisk til at øge styrken, men til massebygningsformål er skråstangsbænkpressen den øverste. Du ser aldrig en bodybuilder med “for meget” øvre brystmasse. Faktisk er det her, hvor mange bodybuildere mangler tykkelse og detaljering. Hældningstangbænkpressen tilføjer masse til hele dit bryst, fra kraveben til brystbenet, mens det understreges, at den ofte forsømte øvre brystregion.
2 af 8
Per Bernal
Vi elsker den traditionelle back squat. De kan også tilføje plader af oksekød til dine quads, skinke og gluten. Der er bare noget magisk ved front squat, der bygger quads, og endda front delts og abs, der adskiller det fra det tilbagebårne alternativ. De, der forpligter sig til at gøre front squat mere regelmæssigt, finder ofte, at firemasse kommer hurtigt, og at deres mavemuskler og skråstillinger er strammere som et resultat af den mere opretstående kropspositionering.
3 af 8
Pekic / Getty
Benkrøller har deres fordele, men de understreger halvdelen af hamstringen nærmest knæet og kan derfor ikke slå rumænske dødløft med hensyn til fordele fra top til bund. Fordi hamstringen krydser knæet og hoften, rammer dette træk hele musklens længde fra oprindelse til indsættelse. Ikke kun bygger de hamstrings, men de rammer også glutes og nedre ryg.
4 af 8
Erik Isakson / Getty
Pull-up er en af de mest undervurderede øvelser i gymnastiksalen, når det kommer til at opbygge overkropsstørrelse. Folk strømmer til lat-rullestationen, måske undgår de at indse, at pull-up har mere at tilbyde med hensyn til hormonelle reaktioner og samlede styrkegevinster (og styrke oversættes til størrelse). Pull-ups hjælper dig med at opnå en lade-dør tilbage ud over tykkere bageste deltoider og underarme. Fordi god kropskontrol er nødvendig for at eliminere svingning, styrker pull-ups også abdominalområdet.
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Du kan ikke bygge en massiv ryg uden en god rovariation i din rutine. Enarms håndvægtrækken er perfekt til at afrunde din rygtræning. Det hjælper også med at afbalancere asymmetrier og kan være nyttigt, når det gøres med høj- eller lav-rep-intervaller. Det giver dig et bedre bevægelsesområde over barbell, hvilket også giver dig mulighed for at holde bedre form og udnytte alle mulige muskelfibre. Plus, undersøgelser viser, at du er op til 20% stærkere, når du træner ensidigt, end når du træner med begge lemmer på samme tid.
6 af 8
Hero Images / Getty
Håndtaget skulderpresse kunne let have været placeret her, men håndvægten har et par flere fordele for de fleste af befolkningen. Det er mere skuldervenligt, fordi du kan flytte vægtene gennem en mere naturlig bue og kan bruges mere effektivt og sikkert i de højere rep-intervaller. Det hjælper også med at afbalancere dine pressende bevægelser med lidt ensidig arbejde.
7 af 8
FatCamera / Getty
Hammerkrøllen er den perfekte armbygger. Det rammer biceps-, brachialis- og brachioradialis-musklerne og hjælper dig med at opnå det tykke og tætte udseende i længden af din arm. Tilføj nogle fede greb til håndvægten, så får du også en god underarmsbygger. (At pakke et træningshåndklæde rundt om håndtaget er tilstrækkeligt i stedet for fedtgreb.)
8 af 8
Per Bernal
Dette er den perfekte efterbehandler til en fantastisk massebyggende træning. Bondens gåtur rammer næsten enhver muskel i kroppen og udfordrer dig mentalt, hvis du går tungt nok. Denne øvelse vil tilføje tykkelse til hele kroppen og øge din arbejdskapacitet for at hjælpe med at holde din træningsintensitet på en højeste tid.
Endnu ingen kommentarer