Vi ønsker alle gode resultater fra vores træningsindsats. Men alt for ofte overvejer vi ikke omkostninger af disse resultater - hele tiden, kræfter, ortopædisk slitage, tid væk fra familie og professionelle sysler og så videre.
Jeg forstår, at de fleste af os er villige til at "betale prisen.”Det er en god ting, for der er altid en pris at betale for alt det værd. Hvad jeg foreslår, er at du tænker mere på dine "netto" resultater i modsætning til dine "brutto" resultater.
I sidste ende er styring af din krop meget som at styre en virksomhed: du investerer en bestemt mængde ressourcer i håb om, at det, du producerer, har mere værdi end de ressourcer, du oprindeligt investerede.
Lad os som et eksempel sige, at du vil åbne en café. For hver given driftsmåned har du omkostninger - husleje, forsyninger, lønning osv., hvoraf mange ikke engang kan foregribe, før du rent faktisk kommer i gang.
Men omkostningerne er ikke kun økonomiske. Du bliver nødt til at investere tid og energi, og andre områder i dit liv - som familie og sundhed til at begynde med - vil blive påvirket negativt undervejs af alle de ressourcer, du investerer i din nye virksomhed.
Hvorvidt disse omkostninger er besværet værd eller ej, afhænger helt af det overskud, du opnår, og det er nyttigt at se på træning på samme måde. Specifikt er de resultater, du får virkelig værd at de ressourcer, du bruger for at få dem?
Dette spørgsmål antyder, hvad begrebet "træningsøkonomi" handler om: maksimering af din effektivitet og optimering af din fysiske "profit and loss" -erklæring.
Med andre ord, som det gamle ordsprog siger: ”Det er ikke hvad du laver, det er hvad du gør holde.”Vi er nødt til at begynde at beskæftige os med effektivitet, som, når det anvendes i træningsprocessen, er kendt som ”træningsøkonomi.”
Lad mig først præsentere et billede af dårlig ressourceforvaltning. En af mine Facebook-bekendte er en mester bodybuilder, der på alle måder har fået gode resultater fra sin træning - han er meget slank og muskuløs og klarer sig godt i organiseret bodybuilding-konkurrence.
Hans statusopdateringer afslører dog, hvad der foregår "under hætten", så at sige - han træner flere gange om dagen, tæller hvert gram protein, fedt og kulhydrat, tager snesevis af forskellige kosttilskud, vågner kl. AM til at tage kolde brusere - dybest set forbruges hele dagen af træning og ernæringsopgaver, hvoraf mange er unødvendige, overflødige eller endda flade kontraproduktive.
Når jeg ser på hans opdateringer i løbet af månederne, er jeg sikker på, at denne fyr kunne få 95-98% af de samme resultater med omkring 60% af de ressourcer, han har investeret. Faktisk, i det mindste midlertidigt, vil jeg vædde på, at han ville gøre det lige bedre fremskridt med mindre arbejde.
Fra min erfaring er mange af os sådan, og der er et subtilt fænomen i spil her: store atleter er Per definition, folk der elsker at træne. Du kan simpelthen ikke være en god bodybuilder, vægtløfter eller endda en stor maratoner, medmindre du elsker det.
Og gæt hvad? Som standard har folk, der elsker at træne, en tendens til at træne mere, end de har brug for - faktisk mere end de burde.
Lad os nu kontrastere dette med en mester inden for træningsøkonomi:
Under et nylig videointerview med Mark Rippetoe skitserede træner Marty Gallagher den ultraminimalistiske træningsrutine fra 1980'ernes powerlifting-ikon Mark Challiet.
Mark, der huk 952 og løftede 852, var også den første mesterløfter, der trak 800, og ifølge Gallagher trak han engang 880 i gymnastiksalen og savnede 900.
Det er overflødigt at sige, at Challiet også bar den iøjnefaldende mængde muskelmasse, du ville forvente af en person, der er i stand til at udføre løft som denne.
Ifølge Gallagher, der tjente som Challiets træner i nogen tid (og som ikke var i stand til at overtale ham til at overveje mere “opdaterede” træningsmetoder), trænede APF verdensmester i 1984 kun to gange om ugen. På dag et løftede han dødløft op til en maksimal single for dagen, og på dag to sad han på huk og bænkede op til en maksimal single for dagen.
Det er det. Ingen generel opvarmning, ingen skumrulning, ingen dynamiske aktiveringsøvelser, ingen kernestabilisering, ingen hjælpelifte, ingen afkøling.
Jeg vil nu forudse og svare på dine indvendinger proaktivt:
Jeg håber, at dette måske åbner dit sind for nye muligheder, hvoraf den ene er, at du måske kan få de samme resultater, som du får nu med betydeligt mindre arbejde.
I øvrigt er Challiet simpelthen et ekstremt eksempel på den måde, mange af historiens største løftere trænede på, især inden fremkomsten af anabolske steroider. De løftede kun 3 dage om ugen, og deres sessioner var præget af ekstrem specificitet bestående af 3-4 løft pr. Træning, men med vægt på stor intensitet af indsats på kun et par elevatorer, der virkelig betyder noget.
Så med mine to foregående eksempler i tankerne, selvom du virkelig elsker at træne, hvis du kunne klare lige så godt eller næsten lige så godt med meget mindre investering, ville det ikke være værd at overveje? Hvordan ville ting være anderledes, hvis du afsatte disse ressourcer (tid, energi, penge osv.) mod andre områder i dit liv?
For eksempel, hvis din karriere og personlige relationer blev bedre, ville det ikke forbedre dit liv som helhed og i forlængelse heraf dine træningsresultater? Hvis dine løftesessioner ikke blev distraheret af stressende tanker om penge og forholdsproblemer, hvor meget bedre ville du løfte?
Bundlinjen er, at træningsøkonomi er noget, vi alle skal være mere opmærksomme på. Her er 10 strategier, der, hvis de anvendes konsekvent, fuldstændigt transformerer effektiviteten af dine træningsprogrammer.
Lad os se på områder, hvor typiske løftere kan "trimme fedtet" fra deres træningsprogrammer. I løbet af mine 25 års coaching har jeg ”opdaget” (hvilket kan betyde alt fra ”snuble over” til ”direkte stjålet” til lejlighedsvis fornyet) en række strategier og metoder.
En god opvarmning sætter tonen for hele din træning, men en dårlig spilder tid, og endnu værre, forringer den kommende præstation.
Jeg har 5 "gyldne regler" for en vindende opvarmning:
Ditch den generelle opvarmningsfase. Traditionelt består opvarmningen af generel opvarmning (såsom at gå løbebånd i 10 minutter før squats) og den specifikke opvarmning (i.e., lettere sæt, der går forud for din arbejdsvægt for dagen).
Medmindre du er en 85-årig gigt, der er ved at rense og rykke op til en daglig maksimum kl.
Mens generelle opvarmningsaktiviteter faktisk "varmer dig op", tillader de dig ikke at øve dig på de færdigheder, der er involveret i den lift, du varmer op til. Så det er bedre at dræbe to fugle i en sten. Hvis du f.eks. Varmer op til squats, kan du starte med nogle kropsvægt eller lette bæger squats for at vække dine knæ, men læg derefter bjælken på ryggen og begynd at øve til hovedbegivenheden.
Når dine opvarmningsvægte stadig er lette, skal du ikke hvile 3-5 minutter mellem sæt, som du ville med tunge vægte - det er bare spild af tid og fører til distraktion og udsættelse. Brug i det mindste tiden mellem disse tidlige opvarmningssæt til at strække eller skumrulle.
Dit sidste opvarmningssæt er, hvad jeg kalder et ”prep-sæt.”Dets eneste formål er at hjælpe med at bygge bro over kløften mellem dit sidste opvarmningssæt og dit første arbejdssæt. Sådan ser mine opvarmningssæt ud under en nylig squat-træning:
Flet dine opvarmningssæt til den næste øvelse med dine arbejdssæt til den aktuelle øvelse. Hvis du for eksempel er i løftløftning i øjeblikket, og din næste øvelse er vægtede hager, er der absolut ingen grund til, at du ikke kan lave et par lette sæt hager mellem dine sidste par arbejdssæt på døde - du bruger en helt anden muskel grupper trods alt. Derefter, når du er færdig med at trække, flytter du direkte til dine arbejdssæt på hager.
Dette er ikke en opvarmningstaktik i reneste forstand, men brug af det reducerer din opvarmningstid, så det er derfor, jeg inkluderer det. I det væsentlige betyder træningsstablering at bestille dine øvelser på en sådan måde, at hver øvelse bliver en opvarmning til den øvelse, der følger den.
Et klassisk eksempel fra sporten med vægtløftning ville være en træning bestående af rens, efterfulgt af rene træk, efterfulgt af dødløft. En løfter, der har en maksimal rengøring på 250 pund, kan starte sine træk med 275 og starte sine løft på 315. Tilsvarende kan tidligere udførte hager reducere eller eliminere opvarmningssæt til krøller, og bænkpresser kan alt andet end eliminere behovet for opvarmning af tricepsbevægelser.
Smart brug af et stopur er et af de bedste værktøjer, jeg kender til at forbedre træningsøkonomien. Der er en række måder, du kan bruge dette værktøj på, men ideen er, at i stedet for at tage så meget tid "som du har brug for" til at gennemføre en øvelse af en træning, bestemmer du på forhånd dine tidsbegrænsninger og derefter gør hvad du kan inden for denne tidsbegrænsning.
Min erfaring er, at de fleste elever ved hjælp af denne ene teknik let kan trimme 30% fra deres træningstid uden tab af ydeevne.
Her er en enkel måde at gøre stopuret til et værdifuldt værktøj i dine træningssessioner:
Angiv en tidsbegrænsning for alle sæt, der skal udføres med en bestemt øvelse. Som et eksempel, når jeg udfører olympiske elevatorer, tildeler jeg ofte 5 minutter til 5 tunge singler på (siger) power snatch. Forudsat at en 1 RPM på 176 pund vælger jeg ved min første træning 154 pund som min arbejdsvægt, og når mine opvarmningssæt er afsluttet, sætter jeg stopuret i 5 minutter.
Dette tillader en 1-minutters hvile mellem hver tunge single. På min "baseline" -træning vil jeg dog prøve at gennemføre mine 5 singler på mindre end 5 minutter for at tillade en "tillidsmargin" for fremtidige sessioner med mere vægt.
Så for eksempel kan min første træning med 154 pund tage 2.5 minutter. En uge senere ved hjælp af 156.5 pund, mine 5 singler kan tage 3 minutter at gennemføre. En uge efter kan 159 pund tage 3.75 minutter og så videre.
Timing af dine sæt forbedrer mere end bare effektiviteten - de holder dig også "på opgave" og fri for distraktion. Og som mestertræner Mark Rippetoe engang foreslog mig, det “un-mind-fucks you” om en given vægt. Når jeg går tilbage til mit snatcheksempel, er 154 pund 88% af min nuværende 1RM, hvilket virker tungt, men efter at have gjort 5 af dem på kun 2.5 minutter, det virker virkelig ikke som en big deal længere.
Der kræves et lille eksperiment for at få mest muligt ud af denne metode, men jeg forsikrer dig, at du ikke har brug for så meget tid mellem sæt, som du tror du gør. Sikker på, de store drenge kan hvile 10 minutter mellem sæt 850 pund dødløft-singler, men er du virkelig en stor dreng?
På trods af dets popularitet i nogle kredse er et af mine problemer med bølgende periodisering, at det (medmindre jeg mangler noget) ikke tillader brug af back-off-sæt.
Forudsat at du (primært) eller (kortvarigt) træner for maksimal styrke, og at dit tungeste sæt af dagen er en stor single, dobbelt eller tredobbelt, ville det være en skam at spilde neurale priming ("post-aktivering potentiering ”i geek speak) skabt af den tunge vægt, som giver dig mulighed for at håndtere en submaximal vægt for flere reps, end du normalt kunne. På denne måde får du en stor styrke stimulus, straks efterfulgt af en stor hypertrofi stimulus.
En anden stor fordel er, at den psykologiske stress på dette back-off-sæt er minimal, da den anvendte vægt er betydeligt mindre end dine tidligere topsæt.
En note med forsigtighed er dog: ifølge nyere forskning får du et bedre back-off sæt efter en lidt sub-maksimal single, end du ville med en ægte all-out indsats.
Ikke desto mindre følger jeg i min egen træning næsten altid ethvert tungt topsæt på 1-3 reps med et back-off-sæt. Jeg bærer ikke dette sæt til fiasko i sig selv, men i stedet sigter jeg mod at slå min eksisterende rep-rekord for den vægt.
Med andre ord, hvis jeg sætter mig op til en 260 singel, tager jeg derefter mellem 75-85% af den vægt (lad os bare bruge ca. 80% eller 205 pund, for dette eksempel), slå op i min rep-rekord for det vægt, og prøv derefter at slå den. På denne måde, selvom jeg ikke kunne slå min 1RM den dag, har jeg stadig en chance for at bryde en rep-rekord.
Chad Waterbury påpegede for nylig mig, at de mest almindeligt anvendte sæt / rep-protokoller har tendens til i alt at føre til ca. 25 reps: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 osv.
Bevis for, at store sind tænker ens, sagde Waterbury næste, at det er det samlede reps det betyder noget, ikke nødvendigvis hvordan du får dem. Jeg kunne ikke være mere enig, og for dem, der har brugt mine eskalerende tæthedsuddannelsesprotokoller, er jeg sikker på, at du har fundet ud af lighederne mellem Waterbury og Staley-metoderne. I en nylig meddelelse forklarede Tchad:
”Hvis målet er hypertrofi, bruger jeg et større antal samlede reps pr. Øvelse, siger 25. Målet er at øge antallet af reps, du kan udføre i sæt 1 fra 6 til 8. Så øger du belastningen 2-3%.
Her er et eksempel på 3 træningsprogrammer:
Så for træning 4 øger du belastningen med 2-3% og prøver at gentage, hvad du gjorde i træning 1.
Der er meget mere at sige, men dette skal give dig en idé. Husk, hver træning har en konstant (uændret) belastning, så det er meget let at overvåge fremskridt.
En anden måde at køre dette program på er at øge belastningen, når antallet af sæt, der kræves for at gennemføre 25 reps, falder under en bestemt tærskel.
Så i Chads træning # 1 ovenfor tager det 6 sæt at ramme 25 reps med en konstant vægt. Så snart du kan få disse 25 reps i 5 eller færre sæt, øg belastningen med 2-3%. Fordelen ved denne metode er, at du styrer træthed i stedet for at søge den. Du fjerner også ”junk sets.”Det er en meget smart måde at træne på, men det er overraskende, at få mennesker ser ud til at bruge det.
Selvom jeg har omtrent den samme hengivenhed over for modstandsmaskiner som jeg strækker, jogger og sit-ups, indrømmer jeg, at maskiner har en meget vigtig fordel, når det kommer til effektivitet - de er "lav ståhej.”Du indstiller simpelthen stiften, hopper på og skubber (eller trækker).
Du har brug for meget lidt (hvis nogen) opvarmning, eller psyke op (du kommer ikke til at hæftes på gulvet eller starte din lændehvirvelsøjle ind i det næste rum med en benforlængelse).
Selvfølgelig har maskiner også meget besluttet ned ad siderne - derfor bruger jeg dem ikke - men der er øvelser, der har meget værdi og også er meget besværlige.
Et eksempel på dette er Bret Contreras barbell hip push. Bret og jeg har trænet partnere i en håndfuld måneder nu, så som du måske forestiller dig, drikker jeg nu som sagt det hoftestød Kool Aid.
Den store ting ved denne øvelse (bortset fra dens evne til positivt at overføre til store "pengeløfter" som squats, olympiske elevatorer og markløft) er, at det er ganske sikkert (ja du kunne potentielt skade dig selv, men risikoen er minimal) og kræver ingen opvarmning og ingen psyke-up. Du skal bare indlæse bjælken, løbe under den, og du kører; 1-3 sæt i alt, og du er klar til at gå.
Bundlinjen, mens jeg elsker hvad denne øvelse giver i form af "fortjeneste", elsker jeg det endnu mere for de lave "omkostninger.”
Jeg anbefaler, at du maksimerer din brug af ringe øvelser, bevægelser, der kræver meget lidt opsætning, forberedelse eller stress. Chin-ups og push-ups er også eksempler, ligesom mange kettlebell øvelser - de bedste valg afhænger virkelig af din unikke fysiologi og mål.
Administration af din psykologi er ekstremt vigtig, når det kommer til programdesign. Du ønsker ikke at overvælde dig selv med foruddefinerede træningsprogrammer, der bliver skræmmende over tid, men lige så vigtigt (og mere relevant for denne diskussion), vil du ikke "fratage" dig selv alt for hyper-minimale træningsprogrammer.
En god løsning er at bruge obligatoriske og valgfri træningskategorier. For eksempel kan din træning se sådan ud:
Ved første øjekast ser det ud til, at denne strategi besejrer formålet med hele mit træningsøkonomiske argument, men hvis du ser nærmere, kan du se min begrundelse for denne idé. I de fleste tilfælde, når du først har gennemført de obligatoriske øvelser, vil du sandsynligvis føle dig meget mindre tvunget til at gå til den valgfri øvelse.
På den anden side kan du lejlighedsvis snack fra den valgfri side af menuen, men som det gamle ordsprog siger: ”Den forbudte frugt smager den sødeste.”Fjern den forbudte etiket, så er det mindre sandsynligt, at du forkæler.
I øvrigt er en tweak på den valgfri øvelseside at bruge denne kategori som ”fritid.”Hver gang jeg programmerer træningsprogrammer til fjernklienter, vil jeg ofte udelade en eller flere af deres yndlingsøvelser, hvilket efterlader dem til at føle sig lidt kedelige - så jeg giver dem 15 minutters fritid, hvor de kan gøre hvad de vil.
For mig, hvis de allerede har udført kvalitetsarbejde på (for eksempel) markløft, hager og militærpresser, og de stadig er ved at dø for at lave nogle krøller, generer det mig ikke lidt.
Selvom de foregående 6 strategier er uhyre værdifulde, afhænger de alle af en lynchpin-strategi, hvilket er intensitet. Årsagen til, at Mark Challiet lykkedes med en så minimal tilgang, er at han arbejdede så hårdt på hver træning, at han bogstaveligt talt havde brug for disse 5 hviledage hver uge.
Tillad mig at give et par eksempler på støttende anekdotisk bevis for dette argument:
Hvorfor? Simpelthen kræver et træk på 700 pund meget mere fysisk og psykologisk opsving end et træk på 300 pund. Tilsvarende har en løfter, der squat 405 pund på et ægte fysiologisk maksimum på 425 pund, brug for mere opsving end en løfter, der squat 405 på et ægte maksimum på 480.
Det handler om, hvor meget du får ud af dig selv under hver træning. Hvis træning med lav til moderat intensitet tillader en høj træningsfrekvens, kræver træning meget intenst en lav træningsfrekvens. Gå hårdt og gå hjem. Det er effektivitet defineret, i erhvervslivet og i uddannelse.
Jeg opfordrer dig kraftigt til at tage mindst 1 af disse 7 strategier - vælg bare den der synes mest tiltalende eller logisk - og anvend den på din træning i en hel måned.
Der er virkelig ingen risiko overhovedet, for efter 30 dage vil du blive belønnet med viden om, at 1) det virker eller 2) det ikke virker. Uanset hvad har du lært noget rigtigt?
Derefter, hvis dit oprindelige eksperiment betalte sig (som jeg tror det vil), skal du tage en anden strategi i en måned to osv. På denne måde holder du alle variabler konstante undtagen den, du tester.
Endnu ingen kommentarer