Evnen til at hængsel (i.e., et bageste vægtskift gennem hofterne) er vores vigtigste bevægelsesmønster. Det hjælper os med at squat og deadlift som bosser for maksimal størrelse og styrkegevinster, for ikke at nævne at gøre disse ting smertefri.
Alligevel synes et grundlæggende hoftehængselsmønster at være en undvigende kvalitet for mange løftere, nemlig på grund af quad-dominans, dårlig hofte mobilitet og dårlig kernestabilitet. Jeg er chokeret over antallet af mennesker, der spørger mig om at få større tal i deres deadlift, når deres hoftehængsel efter at have vurderet deres teknik ligner mere en lændeeksplosionseksplosion, der venter på at ske.
Det er på tide at vende tilbage til det grundlæggende og mestre hoftehængslet, så du kan jage store kneb og markløft, mens du holder ryggen skadefri.
Et hængsel handler om at sidde tilbage i hofterne med minimal knæbøjning og knække fremad med en stærk glutekontraktion i mål. Det er det.
Der er mange variationer, men hvad der er vigtigt, er ikke nødvendigvis at gøre alt, men at finde den rigtige variation eller to til dig. Det er som enhver anden korrigerende strategi - find hvad der fungerer, og kast resten ud og kom fra punkt A til punkt B så hurtigt som muligt.
Her er de vigtigste bevægelser, jeg bruger i min undervisningsprogression for hængslet sammen med, hvem der skal bruge det, og hvordan man integrerer det i din programmering.
Du kan fejle på forskellige punkter langs kontinuumet og have forskellige behov, men det er altid bedre at starte på et mere tilbagegående niveau og arbejde dig igennem. Vi går fra generelt til specifikt.
Et hoftehængsel behøver ikke at blive undervist i stående stilling. Jeg kan godt lide hoftestødet, fordi det i det væsentlige er et liggende hængsel, der giver dig mulighed for at arbejde mod tyngdekraften. Udover bare at komme ind i hofterne, er et stort hængsel også præget af en kraftig sammentrækning af gluten i mål.
Sørg for at aktivere din forreste kerne øverst, så du ikke flyver ind i overdreven lændeudvidelse. Der er en forskel mellem at udvide dine hofter og bagtil vippe dit bækken for maksimal glutestimulering.
Hvem skal gøre det. Hvis dit hoftehængsel er rodet op, er det her, du vil starte, da det sætter dig i stand til at lykkes og "narre" dig selv ind i et hængsel uden at sætte ryggen i en relativt risikabel position. Jeg foretrækker at gøre disse versus glute-broer, fordi det introducerer mere af et hængsels sande bevægelsesområde.
Hvornår skal man gøre det?. Som hængseludvikler skal du medtage det i din opvarmning, og når du bliver bedre, introducer belastning og gør det mere til en "kød-og-kartofler" -øvelse. Når du sidder godt på huk og dødløft, er det en fantastisk tilbehørsløft, der fortsætter med at styrke god teknik og udvikle glutes, der fanger opmærksomhed.
Specifikt på dine dødløftedage kan du bruge det som din supplerende lift (A2), især hvis din ryg ikke er den største. Ikke mange erfarne løftere har let tid direkte fra markløft til en bøjet rækkevariation. Hoftestød kan hjælpe med at give din lænde en pause, før du bøjer dig og griber tung vægt igen.
Jeg begyndte at bruge dette som en fyldstofbevægelse mellem sæt deadlifts, og det er en temmelig cool øvelse, der har hjulpet mine deadlifts til at føle sig bedre. Når du læner dig tilbage i hoften, får du en dyb strækning på hamstringen, hvilket fører til en kraftig hofteforlængelse, der får nedbøjningen til at skyde og den nedre hoftebøjning til at strække.
Når du er i stand til at læne dig tilbage med en relativt flad ryg, skal du lægge en tung kettlebell eller håndvægt ned foran knæet og tage den op.
Hvem skal gøre det. Hvis du normalt udfører traditionelle hoftebøjnings- / hamstringsstrækninger inden træning, skal du prøve denne som en mere komplet (og specifik) mulighed for at rille dit hængsel på markløftedage.
Hvornår skal man gøre det?. Brug det i din opvarmning eller som jeg foretrækker, som et fyldstof bevæger sig mellem sæt løft. Skyd i 2-3 sæt med 5-6 reps på hver side.
Hoftehængslet med en dyvel i længderetningen langs ryggen er ikke noget nyt. For at være ærlig kom jeg ikke meget ud af det med mennesker, især dem der er lidt stivere gennem thoraxryggen og har tendens til kyfose.
Derfor besluttede jeg at tage dyvlen og vende den vandret. Dette åbner automatisk brystet og skuldrene opad og gør et bedre stykke arbejde med at undervise i en ”liftløftes” position.
Det er godt og godt at have stor hofte mobilitet, men hvis dit bryst er vendt mod dine juveler, så har vi et problem.
Hvem skal gøre det. De fleste job kræver, at du er ved et skrivebord det meste af dagen. Hvis du har tendens til mere en kyphotisk kropsholdning og mangler generel t-rygmobilitet, kan denne øvelse lære korrekt positionering. Det er klart, at du også skal prioritere din mobilitet i øvre ryg med firbenede T-rygsvingninger, side-liggende vindmøller og lignende.
Hvornår skal man gøre det?. Indarbejd det som en del af din dynamiske opvarmning eller sammen med dine markløft som et aktivt genopretningsfyldstof mellem sæt.
Jeg stjal denne fra Dan John. Jeg har aldrig følte et bageste vægtskift, som det kan lide.
Sæt et par centimeter væk fra væggen med flade hænder på brysthøjde. Skub den ene fod tilbage langs jorden, mens du læner dig tilbage i hoften, mens knæbøjningen holdes minimal. Når din bagfod er omtrent parallel med gulvet med tåen gemt, skal du trække hoften lidt ned til jorden. Du ved, hvornår du er på det rigtige sted, når du føler en absolut ond strækning på hamstringen.
Hvem skal gøre det. Alle skal prøve dette mindst en gang. Det er også godt for dem, der ikke har haft deres ansigtsform under en kropsvægtbevægelse i et stykke tid.
Hvornår skal man gøre det?. Jeg bruger dette til min deadlift prep til 2-3 sæt på 2-3 reps pr. Side med et hold på 5-7 sekunder. Tro mig, det er sandsynligvis så længe du er i stand til at tolerere.
Bliv lastet. Nok med kropsvægt - lad os få lidt vægt i dine hænder og få de tidligere øvelser til at "holde fast.”
Kettlebell deadlift bliver ofte afskediget på grund af belastningsbegrænsningerne, men alligevel ville de fleste praktikanter være bedre stillet med at lægge den lige bjælke væk et sekund og bruge klokken til at mønstre et bedre hængsel.
Da belastningen forbliver inden for dit tyngdepunkt, er belastningen på den lave ryg relativt lav, hvilket giver dig mulighed for at indfange hængslet med minimal risiko.
Hvis du ikke har mobiliteten / stabiliteten til at plukke klokken op fra gulvet med perfekt teknik, skal du bare slå et par 10-pund plader ned som en buffer og fjerne en plade ad gangen, indtil du tager den op gulvet.
Husk, det er ikke den eneste måde, hvorpå du kan reducere / øge belastningen. I dette tilfælde er progressionen at øge bevægelsesområdet. Derefter skal du arbejde op til den tungeste kettlebell, du kan finde.
Hvem skal gøre det. Hvis du bare lærer at deadlift, er dette et solidt sted at starte (ud over de anførte kropsvægtsprocesser).
Hvornår skal man gøre det?. Hvis du er nybegynder, skal du placere dem foran og i midten i dit program. Jeg kan ikke lide at gå over 8 reps på deadlift generelt, så hold reps i 6-8 området i 2-4 sæt.
Hvis du er mere en veteranløfter, er det helt acceptabelt at bruge kettlebell til at rille et godt hængselmønster og skabe mere eksplosivitet ud af bunden. Kast dem ind på en deload-uge, og giv ryggen lidt lettelse.
Jeg er ikke fan af navnet “stivbenet markløft”, fordi det antyder, at nogle praktikanter låser knæene ud. Hvad vi ønsker er en blød bøjning i knæene.
Gør disse på ydersiden af et strømstativ, og sæt tappene lige under hoftehøjden. Opsæt over bjælken, som om du gør dig klar til markløft, træk den op, tag et skridt tilbage og gå ind i bevægelsen.
Sig efter at få bjælken lige under knæene, og cue dig selv til at skubbe tilbage i hofterne for at komme derhen. Hvis du ikke føler meget ske på din bagside, kommer du sandsynligvis for meget i knæene.
Fordi vægten er ude foran dig, vil der være mere stress på din nedre ryg, hvilket gør denne progression specifik for den konventionelle markløft.
Stadig vil mange løftere straks gå ind i overdreven lændeudvidelse og svinge hovedet op. Sæt ikke mere stress på ryggen, end der allerede er.
Stiv din kerne, få en let bue, og træk din hage.
Forkert teknik
Korrekt teknik
Hvem skal gøre det. På dette tidspunkt bliver dit hængsel godt, så dette er for dem, der ønsker at være i stand til at inkorporere en seriøs belastning, inden de går tilbage til at trække fra gulvet.
Hvornår skal du gøre det. Jeg har fundet stivbenede markløft fungerer godt som et supplerende løft på squatdage. Gå ikke over 8-10 reps, da teknik har tendens til at glide efter dette punkt. Du kan også bruge dem som dit primære løftemønster, hvis du tilfældigvis cykler ud og trækker fra gulvet, men det er mere sjældent.
Den sidste progression i det hængslende kontinuum er sumoen. Sumoen er lidt anderledes, fordi opsætningen ikke ligner noget, der er brugt i tidligere progressioner. Jeg kan dog stadig lide det, fordi det er så tæt som du kan komme til en konventionel markløft uden faktisk at gøre en.
Du ser ikke sumoer ofte, når de faktisk giver en god mulighed for praktikanter, der rammer konventionelle løftestænger uge efter uge med middelmådig form. Dette skyldes, at sumo deadlift begrænser mængden af hofte mobilitet, du har brug for, sammenlignet med konventionelle markløft.
Den brede holdning kombineret med bortførelsen af hofterne og tå gør det noget lettere at sidde hofterne tilbage og komme på gulvet, men fordi det er lettere at læne sig tilbage, vil det også gøre det let at sidde for lavt.
Sumos giver dig komfortabel træk fra gulvet med din forbedrede hoftehængslingsevne. Når det er sagt, er der en grund til, at de ikke er et hovedløft i de fleste programmer i mere end et par måneder. De kræver meget adduktorlængde, og den bortførte / eksternt roterede placering af hofterne kan irritere dem over tid, så sørg for at cykle dem ind og ud af dit program.
Hvem skal gøre det. Dem, der arbejder op til en konventionel markløft, har begrænset hofte mobilitet eller har markløftet konventionelt i en længere periode.
Hvornår skal man gøre det?. Udover at være den sidste hængselsudvikling til en konventionel markløft, er sumoen en fantastisk lift at cykle ind med jævne mellemrum i et styrkeprogram for at øge den konventionelle markløft. Sættene og reps varierer afhængigt af dit mål, men hold dig til retningslinjen fra tidligere om ikke at gå over 8 reps i et sæt.
Styrke handler ikke altid om at skubbe punden. Styrke kan også betyde ejer et mønster. I dette tilfælde hjælper ovenstående øvelser dig med at eje dit hoftehængselsmønster.
Integrer progressionen til dine specifikke behov og evner, og oplev de positive effekter, de får på din markløft og squat.
Endnu ingen kommentarer