6 dårlige måder at forbedre din grebs styrke i dag

1238
Oliver Chandler
6 dårlige måder at forbedre din grebs styrke i dag

Greb er noget i styrketræning kaldet en begrænsende faktor. For eksempel kan du have rygstyrken til dødløft 600 kg, men hvis dit greb ikke kan holde vægten, er du begrænset til, hvad disse hænder kan holde.

Til tider, forbedrer grebsstyrken kan være en utrolig frustrerende proces. Og i min erfaring som træner er det typisk de klienter, der ikke har haft masser af tidligere eksponering for greb-orienteret sport, der har tendens til at kæmpe mest.

Det er her, når grebetræning skal blive mere strategisk, fordi det simpelthen ikke kan være nok at arbejde med flere reps i forskellige vægte - mens det bestemt er nyttigt. I denne artikel gennemgår vi fem metoder og øvelser, der er fantastiske til at forbedre grebstyrken til næsten alle fitnessniveauer.

Grip Training Specificity

En vigtig træningsvariabel at overveje, når man arbejder på at forbedre grebsstyrke er specificitet. Som enhver muskelgruppe kan jeg lide at tænke på greb som at have flere niveauer, der skal trænes og redegøres for. For eksempel skal et stærkt greb omfatte:

  • Generel styrke: Et grundlæggende grundlæggende niveau for grebstyrke.
  • Muskulær udholdenhed: Evnen til at holde ønsket belastning i forskellige tidsrum.
  • Maksimal styrke: Evnen til at holde maksimal vægt pr. Ens samlede styrke.

Typerne af grebstyrke ovenfor kan hjælpe med at forme din grebetræning baseret på hvor du kommer til kort. Hvis du i første omgang kan definere, hvorfor du vil forbedre dit greb, kan du opbygge og implementere strategiske øvelser og metoder, der giver mest mening.

For eksempel, hvis du vil forbedre din greb udholdenhed til en aktivitet som bjergbestigning, så er det måske ikke den bedste måde at nærme sig din ønskede tilpasning ved at trække maksimale markløft (pr. Din grebsstyrke evner).

Foto af zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempos og Holds

Fantastisk til træning: Generel styrke, muskulær udholdenhed og maksimal styrke

Tempos og hold kan bruges til mere end at forbedre løftestillinger og øge tid under spænding for hypertrofi gevinst. Disse træningsværktøjer kan også være fantastiske til at forbedre grebstyrken i næsten enhver henseende, når de anvendes til forskellige trækøvelser med beregnede intensiteter.

Eksempler på, hvordan du anvender dem på din træning

  1. For generel styrke: Brug 1-2 sekunders hold i top- eller mid-rep-pauser på arbejdssæt deadlifts, der ligger overalt fra 60-85% af din 1-RM.
  2. For udholdenhed: Brug 3+ sekunders excentriske tempoer på øvelser som kabel, håndvægt og inverterede rækker.
  3. For maksimal styrke: Udfør 1-2 sekunders hold i toppen af ​​85% + 1-RM deadlifts.

2. Holder fra en pull-up bar

Fantastisk til træning: Generel styrke og muskulær udholdenhed

Greb fra en trækstang er ofte underudnyttet, når det kommer til at forbedre grebstyrken. Hvis dit mål er specifikt for klatring, vil få øvelser have så meget overførsel til din præstation end denne bevægelse. Den bedste del af at udføre disse er, at adgangsbarrieren er utrolig lav, og hold er meget let at skalere for flere fitnessniveauer.

Eksempler på, hvordan du anvender dem på din træning

  1. For generel styrke: Udfør 4-5 sæt hold i 10-20 sekunder i slutningen af ​​din træning. Du kan endda udføre kortere holdetider med den ene hånd, hvis du er avanceret.
  2. For styrke udholdenhed: Udfør 3-4 sæt for maksimale hold i slutningen af ​​din træning.

3. Farmer's Carries

Fantastisk til træning: Generel styrke, muskulær udholdenhed og maksimal styrke

En anden fantastisk greb træning øvelse er landmandens bærer. Denne bevægelse er enkel i naturen og kan udføres stort set overalt, faktisk hver uge, hvor du handler i købmandsvarer, udfører du i det væsentlige en modificeret landmænds bære. Uanset dit træningsmål, kan denne bevægelse let anvendes til at øge grebstyrken.

Eksempler på, hvordan du anvender dem på din træning

  1. For generel styrke: Gå med en udfordrende vægt i 30-40 trin og udfør 3-4 sæt på tilbage dage.
  2. For udholdenhed: Gå med en lidt lettere vægt i mere end 40 trin, og tilføj hold i begyndelsen og slutningen af ​​dit trin.
  3. For maksimal styrke: Gå med en meget udfordrende vægt i 20-40 trin i 2-3 sæt.
Blackday / Shutterstock

4. Håndklædearbejde

Fantastisk til træning: Generel styrke, muskulær udholdenhed og maksimal styrke

Brug af et håndklæde til trækarbejde er et fantastisk værktøj til at styrke greb. Gripstyrke defineres ofte på tre måder, herunder knusning, klemning og gribestyrke, og håndklædetræning kan hjælpe dig med at opnå stort set alle tre inden for et sæt. Den bedste del af håndklædetræning er, at du kan udføre det overalt og i ethvert fitnesscenter ... alt hvad du behøver er et håndklæde!

Eksempler på, hvordan du anvender dem på din træning

  1. For generel styrke: Foretag chin-ups i håndklæder til 3-5 reps og sigter mod 2-3 sæt.
  2. For udholdenhed: I stedet for at bruge et t-bar rækkegreb eller traditionelle håndtag under kabelrækker, skal du bytte et håndklæde og arbejde igennem din hypertrofi var normalt med dette greb.
  3. For maksimal styrke: Udfør håndklædehakning i 2-4 vægtede og sigter mod at ramme 1-2 sæt.

5. Håndledsruller

Yes4All Underarm Blaster
Yes4All Underarm Blaster

Yes4All Underarm Blaster er en solid mulighed for dem, der overvejer en omkostningseffektiv håndledsrulle at bruge derhjemme eller medbringe i gymnastiksalen. 

Køb Amazon

Fantastisk til træning: Muskulær udholdenhed

Hvis du prøver at forbedre den muskulære udholdenhed i dit greb og underarme, er der få ting, der sammenligner med den klassiske håndledsrulle. Dette er en hæfteklammer til hockey og lacrosse, og det er med god grund. Denne øvelsesmodalitet efterlader både underarme og grebstyrke ristet, og det tager ikke meget vægt at gøre det, så det er en god mulighed med lav indvirkning til grebetræning.

  1. For udholdenhed: Udfør 4-5 sæt med en håndledsrulle og moderat i slutningen af ​​grebintensive træningsprogrammer.

6. Snatch Grip Deadlift

Fantastisk til træning: Generel styrke, muskulær udholdenhed og maksimal styrke

Hvad er også den bedste bageste træningsøvelse til at tackle grebstyrke? Indsæt løftestang dødløft. Snatch grip deadlift er en ydmygende øvelse og kan hjælpe med at opbygge greb uden at tilføje et ton ekstra belastning til din nuværende træningsvolumen. Næsten alle kan udføre denne bevægelse, når de først forstår formen og får fordele af den.

Eksempler på, hvordan du anvender dem på din træning

  1. For generel styrke: Udfør 5-7 reps med moderat intensitet i 3-5 sæt.
  2. For udholdenhed: Udfør 6+ reps med lettere / moderat intensitet og arbejd i tempo for at øge tiden under spænding.
  3. For maksimal styrke: Udfør 3-5 reps ved kraftigere intensiteter i 3-5 sæt.

Afslutter

Gripstyrke er noget, enhver atlet skal stræbe efter. Uanset om du konkurrerer i styrkesport eller traditionel sport, kan et stærkt greb have masser af overførsel til ydeevne.

Hvis du forsøger at forbedre din grebsstyrke direkte, så klassificer, hvad du nøjagtigt vil forbedre, og struktur træningsstrategier i overensstemmelse hermed!

Ofte stillede spørgsmål om grebstræning

Hvad er de forskellige typer grebstyrke?

Generelt er grebstyrken opdelt i tre kategorier, herunder:

  • Klemme - Brug af hånd og fingre til at producere en kraft, der holdes uden for tung underarm. Dette trænes typisk med ting som pladeklemmer, som kun inkluderer tommelfinger og fingre.
  • Gribende - Kombinationen af ​​vores hånds greb og underarm til at producere kraft. Dette trænes ofte med trækbevægelser.
  • Knuser - Brug af hånden og underarmen til at presse eller knuse noget. Dette ligner de fleste grebstræningsudstyr eller grebspecifikke maskiner.

Hvad er de bedste øvelser til forbedring af grebstyrken?

Der er masser af øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre styrken, men et godt sted at starte er ved at bruge landmandens bærer, snuppe greb markløft og markløft med lastrum.

Er stærkt greb et must for modstandstræning?

Ikke nødvendigvis, men det er bestemt gavnligt!

Et stærkt greb giver dig mulighed for at udføre tungere bevægelser for flere reps. Derudover kan et stærkt greb understøtte din sikkerhed under forskellige øvelser og aktiviteter.


Endnu ingen kommentarer