Pull-up og chin-up ydeevne bestemmes af din relativ styrke, hvilket er hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt. Det står klart, at jo mere unødvendig kropsvægt du bærer (dvs.e., kropsfedt), jo svagere du vil føle, og jo mindre arbejde kan du udføre.
Det er som at tage en vægtet rygsæk på - du gør meget færre reps med den vægtede pakke på end uden den. Plus, du er måske ikke engang i stand til at gennemføre en enkelt fuld chin-up uden hjælp.
Den imaginære rygsæk repræsenterer de virkelige livsbegrænsninger ved at bære ekstra 5, 10, 20 eller mere pund på din krop. Og når du mister det ekstra fedt (fjern den vægtede rygsæk), øges din relative styrke automatisk, hvilket betyder, at din chin-up og pull-up ydeevne potentiale automatisk stiger.
Det er for denne ikke-omsættelige virkelighed, at mit bedste råd er dette: Hvis du hurtigt vil forbedre din chin-up- og pull-up-ydeevne, skal du miste det ekstra fedt.
Hvis nogen har brug for hjælp med hager og trækker, vælger jeg Gravitron over bånd hver eneste gang. Bands hjælper efter deres natur mindre og mindre, jo tættere du kommer på baren, mens Gravitron-maskinen yder konsekvent hjælp i hele bevægelsesområdet.
Med andre ord, hvis du har brug for hjælp, behøver du ikke bare den hjælp i bunden, hvor du bare hænger fra baren; du har brug for det i hele bevægelsesområdet, især i midten, når din humerus er parallel med stangen, da det er det punkt, hvor løftearmen er den længste.
Men når du bruger båndassistance, får du mest hjælp i bunden, når båndet er mest strakt, og når du trækker dig op, reduceres strækningen i båndet gradvist, så båndet hjælper dig mindre og mindre. Derudover, hvis båndet giver dig tilstrækkelig hjælp øverst i bevægelsesområdet, hjælper det alt for meget i bunden og mellemområdet af hagen eller pull-up.
Mange mennesker har ikke adgang til en Gravitron-maskine, hvilket fører mig til mit andet valg: lat rullemaskine.
Jeg går med lat pull down-maskine over bånd til forbedring af chin-up og pull-up styrke af samme grund, som jeg kan lide Gravitron - fordi det giver ensartet modstand i hele bevægelsesområdet. Derudover giver både Gravitron og rullemaskine mulighed for mindre justeringer i vægt, mens du med bånd virkelig kun har tre eller fire forskellige tykkelser at arbejde med.
Gør mig ikke forkert, jeg føler, at bands er absolut en effektiv måde at tilføje hjælp på. Jeg har brugt dem som et hjælpeværktøj ved mange lejligheder og vil fortsætte med at bruge dem, når jeg føler situationen kræver det. Plus er bånd det mest omkostningseffektive, pladsvenlige og rejsevenlige middel til at tilføje hjælp til chin-ups og pull-ups.
Så jeg er bestemt ikke siger, at folk ikke skal bruge bånd som et middel til at tilføje hjælp; Jeg deler simpelthen mit hierarki med hjælpeværktøjer.
Bemærk: En nylig undersøgelse konkluderede, at “de tilsyneladende analoge øvelser med pull-ups og lat-pulls ikke var meget beslægtede og skulle ikke erstattes af hinanden i et træningsregime.”
Selvom denne konklusion synes at være i modstrid med, hvad jeg siger om at bruge lat pulldowns til at forbedre chin-up-ydeevne, gør det det virkelig ikke. Jeg siger ikke, at lat pulldowns direkte korrelerer med pull-up-ydeevne, men snarere for en person, der er pull-up mangelfuld og bærer ekstra kropsfedt, er mit hovedmål at reducere kropsfedt, og denne undersøgelse beviste mit pointe, da det også viste, at når kropsvægt steg, faldt pull-up-præstationen ned.
Grebbredden bør bestemmes af den individuelle kropsstruktur for at optimere din hakestyrke. Her er en primer:
Dine arme eksploderer bestemt ikke, hvis du beslutter at bruge en bredere eller smallere håndplacering. Ingen siger, at du aldrig skal gøre chin-ups på nogen anden måde. Dette er bare en teknik, som vi udviklede og kan lide at bruge, fordi vi føler, at det hjælper med at bedre "personalisere" brede grebbredder til hver enkelt.
Vi er meget stærkere ved chin-ups, end vi gør pull-ups med bred greb, fordi vi har en bedre mekanisk fordel i armpositionen. Med dette er sindet, kan du kombinere de to øvelser i et drop sæt ved at begynde med den sværeste variation og gradvis "arbejde ned" til den nemmeste version. Efterhånden som du er træthed, bliver øvelserne lettere, hvilket giver dig mulighed for at fortsætte med at skrue reps af høj kvalitet ud.
For at udføre drop-sæt udfører du først så mange pull-ups med bredt greb som muligt. Skift derefter til et hakegreb (tættere og supineret) og udfør så mange reps som du kan. Hvis du ønsker at tilføje endnu mere lydstyrke, kan du forvandle denne sekvens til et tredobbelt drop-sæt ved at sætte et maksimalt rep-sæt af bandassisterede chin-ups i slutningen, efter at du har gjort chin-ups med kropsvægt.
Bemærk: Hvis du allerede er i stand til at udføre flere reps af pull-ups og chin-ups uden hjælp, så er min "go-to" metode til at tilføje assistance i tilfælde som ovenstående bånd, kun fordi de er bekvemme.
Hvis du leder efter en ny udfordring til en gammel standby-øvelse, leverer 3 × 3 pull-up-protokollen stor!
Hvis du er i stand til at gennemføre alle 3 reps af dette monster, skal du blot tilføje nogle eksterne belastninger ved hjælp af en vægtvest eller dip bælte. Husk, at du også kan gøre denne protokol i et hak-up (underhånd) greb eller neutralt greb.
Rebklatring uden at bruge dine fødder og klatring på klodser deler tronen som kongen af øvelser i træk i overkroppen. Jeg bruger disse som avancerede pull-up applikationer, fordi de kræver en enorm mængde ekstra kropsspænding og tilføjer en øget grebstyrkeudfordring.
Bemærk: I stedet for at gå hul for hul eller springe et hul ad gangen springede jeg over flere huller hver gang. For at udføre disse store træk brugte jeg dog min højre arm hver gang til at skabe kraften, mens jeg brugte min venstre arm til at nå. Dette skyldes, at jeg delvist rev i venstre biceps i en buldrende konkurrence år tilbage, hvilket forhindrer mig i at lave store kast fra min venstre arm.
Med hensyn til rebstigninger ved jeg, at mange undervisere og trænere ikke bruger rebstigning af sikkerhedsmæssige årsager. Det er bestemt en meget legitim bekymring, men for at maksimere sikkerheden har vi folk, der starter fra en sidestart, og i stedet for at klatre 16 fod op og 16 fod ned, får vi dem til at klatre op 8 fod, gå tilbage ned og gøre det igen. Dette tillod os at skabe den samme træningsstimulus uden nogensinde at lade atleten klatre op i en højde, som han ikke sikkert kunne falde fra.
Jeg udviklede denne øvelsesapplikation til at hjælpe vores MMA- og Muay Thai-krigere med at forbedre deres klinke styrke.
Denne nye pull-up variation kan også hjælpe med at styrke dine underarme og hænder.
Endnu ingen kommentarer