Med en travl tidsplan er strækning ofte den første ting, du måske vil skære fra din træningsrutine. Men du kan muligvis kortlægge dine resultater. Strækning tager kun et par minutter, men det giver varige fordele.
“Vægtløftning indsnævrer muskelfibre og forårsager mere spænding. Strækning kan hjælpe med at lindre denne spænding og forbedre både balance og bevægelsesområde, så du kan bevæge dig lettere, ”siger Michelle Johnson, en IFBB bikini-pro og tidligere yogalærer.
Strækning er også en stor stressbuster (og hvem kunne ikke bruge noget mere af det lige nu?), især når du er opmærksom på din vejrtrækning, indånder og udånder dybt, når du holder eller bevæger dig gennem hver pose.
Gør disse øvelser som angivet før og efter din styrketræning for at varme op og strække hele din krop. Du vil mærke forskellen næsten med det samme og tage den “ahh” følelse med dig resten af dagen.
Hendes træning
9 yogastillinger for kvinder at blive magre og stærke
Giv denne yogastrøm et forsøg på en dræberkrop og øget fleksibilitet.
Læs artiklen
1 af 6
Edgar Artiga
Pre-træning: Dynamisk stretch
STRÆKKE: KAT / KO
Slipper lænden, strækker hofterne
Begynd på alle fire med håndled lige under dine skuldre og knæ under dine hofter.
Kom på tæerne for at strække buerne på dine fødder. Inhaler og langsomt buet ryggen ned, løft din hage og bring brystet op og væk fra maven, mens du strækker halebenet ud mod loftet.
Når du ånder ud, skal du runde ryggen, mens du smider hovedet mod gulvet og trækker forsigtigt dine mavemuskler.
Gentag strækningen i 20 reps eller 20 sekunder, træk vejret dybt og jævnt, når du bevæger dig gennem stillingen.
Tip: Match din ånde til den jævne strøm af stillingen, udånder, når du buer op (billedet), indånder til buen ned.
2 af 6
Edgar Artiga
Pre-træning: Dynamisk stretch
STRÆKKE: CROCODIL LUNGE
Strækker hofter, indre lår, quads
Begynd i en pushup position med benene skulderbredde fra hinanden. Træd din venstre fod ud på ydersiden af din venstre hånd, hold dit højre ben let bøjet, eller slip det på gulvet, hvis det er svært.
Hold her et par tællinger, og føl strækningen gennem venstre indre lår og hofte.
Bring venstre fod tilbage til startposition. Skift side. Gentag i 20 gentagelser eller 20 sekunder.
Tip: For at gøre strækningen endnu mere dynamisk, gå dine hænder frem, når du skifter ben.
3 af 6
Edgar Artiga
Pre-træning: Dynamisk stretch
STRÆKKE: BRO POSE
Strækker sig tilbage, skuldre, arme, hofter og quads
Lig med forsiden opad på måtten med knæene bøjet, fødderne flade på gulvet og armene i siderne, håndfladerne ned.
Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ; Når du kommer op, skal du låse hænderne under ryggen og trykke armene ned mod dine ankler.
Hold hofterne hævede, afstiv dine mavemuskler og løft højre knæ mod brystet (ikke vist). Hold i to-tæller, og sænk derefter foden ned til gulvet; gentag med venstre ben. Det er en rep. Gør i 20 reps eller 20 sekunder.
4 af 6
Edgar Artiga
Efter træning: Statisk strækning
STRÆKKE: PIGEON POSE
Strækker glutes, lysken, hofterne
Begynd på alle fire. Træd dit højre ben frem mod højre hånd, bøj højre knæ, så underbenet er lige foran hofterne. Skub venstre ben tilbage så langt, som dine hofter tillader, mens du stadig holder hofterne firkantede på gulvet.
Bliv oprejst på dine hænder, mens du synker dine hofter mod gulvet. For at øge strækningen, gå hænderne fremad, flad din torso over dit forreste lår. Bliv her i 20 sekunder, og træk vejret jævnt. Gå tilbage til startposition og gentag på modsat side.
Tip: Hold hofterne firkantede; vip ikke til den ene side.
5 af 6
Edgar Artiga
Efter træning: Statisk strækning
STRÆKKE: ASSISTERET HÆNDSTREK MED ENKELT Ben
Strækker glutes, hamstrings; lindrer spændinger i kalve, ankler og fødder
Sid på måtten med dit højre ben udstrakt foran dig og venstre knæ bøjet komfortabelt ud til venstre side. Placer et modstandsbånd eller en strækrem rundt om kuglen på højre fod, hold båndets ender i hver hånd.
Læn dig let mod højre ben, fold dig frem fra hofterne og hold ryggen flad. Efter et par sekunder uddybes strækningen ved at bøje albuerne udad. Hold i 20-30 sekunder, og træk vejret jævnt. Skift ben og gentag.
Tip: Rund ikke ryggen, bevæg dig fra din mave og hold rygsøjlen lige.
Lig med forsiden nedad på en måtte, hænderne ved dine sider på gulvet. Udånder dybt, og bøj knæene, før begge hæle mod din røv, tag fat i anklerne med begge hænder. Hold dine knæ så langt fra hinanden, som du har brug for.
Inhaler, træk derefter lårene fra gulvet, mens du løfter brystet, presser skulderbladene sammen og skab en C-form med ryggen. Hold i 10-30 sekunder. Slip langsomt. Lav 2-3 sæt.
Tip: Hvis strækningen er for intens, skal du bare holde en ankel ad gangen.
Endnu ingen kommentarer