Mange løftere finder ud af, at squatting med en bredere holdning giver dem mulighed for at hejse tungere belastninger. Som Louie Simmons siger, udvikler squatting bredt de vigtige hofte muskler.
Imidlertid udvider mange individer deres squat-holdning, men blusser ikke samtidig knæene udad gennem squat, hvilket kan være problematisk.
Hvis knæene sporer medialt til fødderne under squat, øges chancerne for kronisk kneskade - såsom patellofemoral smertsyndrom (PFPS), knæ slidgigt, mediale kollaterale ledbåndsforstuvninger og beskadigelse af knæbrusk og menisk - alt sammen.
PFPS- og slidgigtrisikostigningerne skyldes i høj grad en ændring i kompressionskræfter under bevægelsen. Både lårbens indre rotation og øgede q-vinkler fører til signifikant højere patellofemorale ledkontaktkræfter, som øges yderligere, hvis skinnebenet roterer internt. Disse højere kontaktkræfter kan føre til kondral degeneration og til sidst knæsmerter.
Medial knæforskydning (MKD) eller knævalgus kan også føre til akutte ACL-skader under sport, og hvis det kombineres med tibial indre rotation, forstærkes risikoen. Kort sagt, hvis du er interesseret i dit knæsundhed, vil du begrænse MKD.
Næste gang du squat, prøv denne enkle korrektion:
Hvis du ikke er vant til at gøre dette, vil det føles lidt akavet i starten. Musklerne, der er ansvarlige for at udføre opgaven med at tvinge knæene ud, vil være svage, men du vil styrke musklerne i underbenet og hofterotatoren, der er integreret til huk på denne måde.
I løbet af få uger vil huk på denne måde føles meget naturligt, og dine knæ vil takke dig på grund af den mere jævne fordeling af kontaktstyrker.
Tjek billedet: læg mærke til, hvor de røde sko er placeret i forhold til lårbenene? Du vil sidde på huk som billedet til højre, ikke til venstre.
Her er en video, der vil hjælpe dig med at forstå dette emne:
Gearede kraftløftere skal gå bredt. Rå løftere skal sidde lidt snævrere for at beskytte deres hofter. Atleter og motionsrotter, der har mobilitet til fuld squat, skal fortsætte med fuld squat for at bevare deres mobilitet og træne deres ben og hofter gennem en fuld ROM (bevægelsesområde).
Imidlertid kræver en fuld squat en snævrere holdning. På det seneste har mange rå kraftløftere en enorm succes, der hukker langt dybere end parallelt. Derfor er svaret på det brede eller smalle spørgsmål, det afhænger.
Begge er fremragende valg. Mange rå kraftløftere trives i øjeblikket med high-bar squats, på trods af den fælles tro på, at hver løfter er stærkere i low-bar position. Høj bjælke fungerer mere quad, mens lav bjælke fungerer mere hofte. Brug begge dele i din træning hele året.
Enten er fint. Hvis neutral føles bedst for dig, så gå videre og peg fødderne ligeud. Men hvis en opblussen op til 30 grader føles bedre for dig, så er du velkommen til at blusse. Flaring af fødderne 15-30 grader føles bedst for de fleste løftere, og dette er en god position for knæets sundhed.
Men nogle løftere med særlig hofte anatomi gør det bedre at pege deres fødder lige frem. Tinker rundt og gør hvad der virker for dig.
Enten er det fint. Jeg føler personligt ikke, at du har brug for at skabe eksternt drejningsmoment ved hofte ved at skrue fødderne i jorden, når du squat, og de fleste af mine utroligt stærke kraftløftende venner gør det ikke.
Imidlertid hjælper øvelsen nogle løftere med at lære at aktivere deres hofter, så gør det, hvis du har brug for det. Bare sørg for at tvinge knæene udad gennem hele hukommelsesbevægelsen.
Ingen af dem. Hold pause samme tid når dybt huk. En stor squat vil have en ret jævn bevægelse i hofter og knæ, men med en dyb squat sidder du lige ned mellem dine hofter, mens du tvinger benene ud. Din torso vil faktisk læne sig fremad i bunden, men den bør ikke overstige en 45 graders lean. Hvis det gør det, så sidder du tilbage for langt.
Ingen af dem. Når du kører opad, vil du have en jævn bevægelse i hofter og knæ. Du ønsker ikke, at hofterne skyder op, så kør med begge led for optimal ydeevne.
Optimal dyb squatform er bare sund fornuft. Du har ikke brug for en avanceret forståelse af biomekanik. Du skal bare forstå, at det er i din bedste interesse at fordele kræfterne korrekt over og inden for de forskellige led, der er involveret i huk.
Prøv disse tip og se om de hjælper din præstation. Og husk altid at lette belastningen, når du lærer nye teknikker.
Endnu ingen kommentarer