Jeg husker første gang, jeg så en eliteløfter. Han gik forbi en gruppe fyre til squat-racket med tilliden til en silverback-gorilla, der blandede blandt hans tropper.
Selv fra afstand kunne jeg fortælle, at hans fokus var på baren og intet andet, greb så hårdt om knurlen, at hans knogler blev hvide. Hans øjne afslørede imidlertid intet andet end fredelig ro, da hans krop forberedte sig på den kommende opgave.
År senere indså jeg, at denne løfteres tillid kom fra at praktisere vaner. Specifikt praktiserede han de vaner, der adskiller ham fra alle andre med kompromisløs konsistens.
Jeg har haft det privilegium at hænge rundt meget vellykkede løftere og har lært, at mange af dem praktiserer visse vaner, der ofte overses af de mindre erfarne.
Disse vaner har ikke kun praktisk bevis, men støttes også af videnskab og forskning.
Min liste over 7 vaner nedenfor er for løfteren, der er bekymret over hans fysik, styrke og generelle sundhed og ydeevne.
Hvornår blev det sejt at mislykkes med tingene?
Mange veteran-vellykkede løftere stopper deres sæt et par reps kort for fiasko det meste af tiden i stedet. De gør dette for at sikre, at de bliver stærkere på lang sigt.
Men betydningen af ordet "intensitet" er blevet ændret i styrke- og fitnessverdenen fra at henvise til procentdelen af en 1RM, eller hvor meget vægt der er på bjælken, til at henvise til hvor relativt hårdt arbejdet er.
Lad os sige, at en løfter beslutter at gøre et "intenst" sæt til fiasko i markløft. Han får 12 reps med den tungeste vægt, han kan gøre i 12, inden han helt brænder ud.
Jeg vil vædde på, at denne fyrs nedre ryg, glutes og hamstrings er ristet fra at skubbe til fiasko, men er dette produktivt?
Fakta er, at selv en erfaren løfter ikke kan løfte mere end omkring 72% af sin 1RM til 12 reps - og for betydelige styrkegevinster skal du løfte mindst 85% -90% af 1RM.
Dette bruger intensitet i klassisk forstand for at fremkalde styrkegevinster.
Håndtering af tunge vægte i det rigtige rep-område gør det muligt at øve et motormønster og også "smøre rillen", hvilket hjælper med at sikre fremtidig indsats er vellykket.
Alt dette er ikke at sige, at erfarne løftere ikke bruger sæt til fiasko strategisk nu og da, hverken for at teste deres mett eller fremkalde et specifikt træningsrespons. Men de bruger dem relativt sjældent.
De forstår også, at et ægte fiaskosæt vil være meget beskatning af nervesystemet, og at efterfølgende træning vil blive påvirket negativt på grund af det og kan føre til mulig skade og overtræning.
Høj rep sætter til fiasko ledsages normalt med en sammenbrud i form på grund af hvor træt krop og sind bliver. Trætheden får kroppen til at miste evnen til at udvikle spændinger, som dræber din styrke og kan skade dig alvorligt.
Tænk på et sæt til fiasko med squat. Er det mere sandsynligt, at løfterens ben først giver ud, eller gør de støttende muskler, såsom kernen?
Jeg vil vædde på, at han begynder at bøje sig og falde først frem.
Max Effort-metoden (ME) til at løfte 1-3 reps ved 90% eller derover af 1RM er en fantastisk måde at opbygge styrke til mellemliggende og erfarne løftere, men at gå i stykker er ikke altid så sejt.
Fordi det er umuligt altid at ramme en ny 1-3 rep PR, bruger succesfulde løftere undertiden back-off-sæt til at få flere sæt over 90% af 1RM.
Begynder- og mellemløftere arbejder sommetider op til Max Effort-sæt for hurtigt og går glip af ME-metoden - at ramme så mange kvalitetssæt over 90% som muligt.
Sig, at en løfter sidder på huk foran og arbejder op til en tung single på 315 pund. Han ved, at han ikke kan gå tungere, men hans sæt, der førte til dette, var kun to reps ved 285 pund og fire reps ved 225 pund.
Hvis 315 pund er hans 1RM for denne dag, er 285 knap 90%, og 225 er ikke i nærheden af 90%.
To sæt med tre samlede reps ved 90% og derover virker ikke som kvalitetsarbejde for mig.
Succesrige løftere bruger back-off-sæt til at afhjælpe dette. I stedet for at stoppe ved 315 pund kunne en erfaren løfter tage 90% af 315 pund (285 pund afrundet) og lave et par sæt dobbelt eller tredobbelt for at få mere kvalitetsarbejde over 90%.
Back-off-sæt tillader ikke kun flere kvalitetssæt, når du bruger ME-metoden, det er også en god måde at træne nervesystemet på og "smøre" det motoriske mønster med reps af god kvalitet.
Når man prøver ægte Max Effort reps, skal kroppen affyre neuroner mere effektivt og synkronisere impulsenes bestræbelser på at rekruttere flere muskelfibre.
Når dette sker, vil back-off sæt forsøgt derefter være af bedre kvalitet, hvilket giver plads til mere effektivitet og styrkegevinster.
På almindelig engelsk får du mere ud af dem.
Ekstra back-off sæt kan også bruges til at opbygge mere kvalitet muskler.
Bare slip procentdelen ned til 85% for flere sæt og lidt højere reps.
Kroppen kan stadig opbygge styrke ved 85% af din 1RM. En ægte 5RM skal være nøjagtigt 85% af din max, så hvis en løfter arbejder op til en 1RM på en squat og derefter tager lidt mindre end 85% af dette antal og foretager 3-5 back-off sæt med 5 reps, han ville bygge muskler og styrke samtidigt.
Forestil dig dette.
Du ser en ny løfter forsøge at maksimere sig på bænkpressen. Han sænker stangen helt rystende og ustabil, hopper den af brystet, får den halvvejs op og går i stå. Han krøller et sekund under den ubevægelige bjælke og taber pludselig vægten på sig selv.
Proprioceptorer som muskelspindler overvåger ændringer i muskellængde og spænding. Når disse proprioceptorer behandler spændinger, der potentielt kan beskadige sener og andet blødt væv, hæmmer (stopper) Golgi senorgan (GTO) muskelhandling, og du ender med at halte.
Det samme sker med den fyr, der falder på knæ og prøver at PR på squat.
Alle disse oplysninger behandles af rygmarven i noget, der kaldes en feedback-loop. Problemet er, at dette sker i god tid, før den utrænede løfter får en chance for at udvise sin sande maksimale styrke.
Sandheden er, at han kunne løfte mere, hvis han var betinget af at reducere denne hæmning til en grad.
Succesrige løftere ved intuitivt, at for at blive stærkere skal de ”lære at male.”Hvad de laver er i det væsentlige at lære at ignorere dette signal, så de kan udholde mere spænding, før deres receptorer sender et signal for at lukke aktiviteten.
Mens dette normalt læres ved at løfte maksimale vægte, kan det også fungere at bøje maksimalt mod en submaximal vægt.
Dette er, hvad en erfaren løfter gør, når han behandler hvert sæt det samme og foregiver, at han løfter 700 pund, når han varmer op med 135 pund.
Fordi han spænder sine muskler så meget som muligt og ignorerer det, som hans receptorer fortæller ham (at der ikke er nogen reel vægt at være bekymret for), lærer han at ignorere feedback-sløjfen.
Dette oversættes til, når han løfter maksimale vægte og sørger for, at han er i stand til at male den tunge rep ud.
Spænding, inden du kommer under tung belastning, reducerer ikke kun hæmningen af feedback-sløjfen, men hjælper også med at beskytte mod skader og sikrer maksimal overførsel af energi.
En dygtig løfter bruger forspænding eller hyperstråling, et udtryk Pavel Tsatsouline ofte bruger for at beskytte mod skade og løfte mere vægt.
Hver sammensat lift - fra squats, deadlifts, presning, til olympiske bevægelser - involverer tryk- og forskydningskræfter, som rygsøjlen skal beskyttes mod.
Udvikling af maksimal muskelspænding i hele kroppen holder langvarige løftere i spillet og væk fra skader ved at øge stabiliteten. Stivheden, der er udviklet i løfterens kerne ved afstivning og bøjning af hofter og nedre ryg, beskytter rygsøjlen mod kompressionskræfter.
Hyperstråling involverer sammentrækning af musklerne, der omgiver den arbejdende muskel for at trække sig sammen. Dette giver igen den fungerende muskel mulighed for at trække hårdere og mere effektivt sammen.
Kroppen kan absorbere og sprede stød, når det er tæt. Det betyder, at du ikke vil skade din ryg fra at løfte, og ingen ondskabsfuld fyr som mig kan spørge dig, hvordan din vagina har det, fordi din stakkels lille ryg gør ondt fra menstruationskramper.
Denne mere effektive sammentrækning gør dig også stærkere og kan næsten øjeblikkeligt øge dine løft med 5 til 10 pund. Det gør det ved at bringe flere grupper af muskler ind i blandingen og overføre energi og kraft mere effektivt gennem din krop, specifikt gennem din kerne.
Prøv at holde din kerne tæt og klemme alle muskler i din krop næste gang du kommer under baren og se hvor meget lettere vægten ser ud, og hvor meget mere stabil du føler.
Hårdt arbejde, uanset hvor hensynsløst og kontraproduktivt, er romantiseret i vægterum uden nogen tanke eller hensyntagen til den virkning hårdt arbejde lægger på kroppen.
At lave skøre hårde træningsprogrammer er alt sammen fint og godt at imponere din tynde ven, du har medbragt for at øge dit ego, men husk at der ikke kan være nogen superkompensation - hvilket giver større størrelse, styrke og samlet øget ydeevne - uden restitution.
Aktiv hvile træning bruges ofte af nogle af de bedste løftere til at styre opsving og holde sig i spillet længere.
Hvis du ikke er fortrolig, er aktive hviletræningspas ikke-anstrengende sessioner, der bruges til at hjælpe med bedring, normalt udført dagen efter en intens træning.
Generelle aktive hviletræningsprogrammer som slæddrag og vipning af dæk nævnes ofte uden nogen advarsel om, hvordan overskydende volumen faktisk kan være kontraproduktivt for genopretning.
Så betragt dig som advaret. Overdriv det ikke.
Aktiv hvile træning bør også involvere muskelgrupper, der blev hårdt ramt den foregående dag. Hvis de bruges i moderation, hjælper disse træningsprocesser med at helbrede en voldsramte krop hurtigere, gendanne muskelfunktion ved at øge blodgennemstrømningen til den påvirkede muskel og med at reducere forsinket muskelsårhed (DOMS).
Take-away er, at det skal være let, og at det skal involvere de muskler, du lige har trænet dagen før.
Hvis du havde en hård squat træning dagen før, ville en let gående slæde træk være en passende træning, men det ville ikke fungere for at komme sig efter en hård bænkpress træning.
Der er et par forskellige tilgange, som erfarne løftere bruger:
Sled-rækker og YTM'er er gode øvelser, der kun er koncentriske, og som er meget nyttige til at komme sig efter en hård overkropstræning.
Fleksibilitet er vigtig for den menneskelige krops generelle sundhed og ydeevne, men at udvikle større grader af passiv fleksibilitet, der ikke kan bruges i bevægelse, vedrører ikke erfarne løftere.
Hvis du spørger nogle af de bedste fagfolk inden for styrke og konditionering, hvordan man udvikler tilstrækkelig fleksibilitet, vil de fortælle dig at udføre sammensatte løft med vægt gennem et komplet bevægelsesområde (ROM).
Squatting gennem fuld ROM kræver fleksibilitet og mobilitet sammen med muskelstyrke, koordination, udholdenhed, stabilitet og endda korrekt metabolisk funktion.
Avancerede løftere ved, at squats, rumænske deadlifts (RDL'er) og pressevariationer udført gennem en fuld ROM udvikler tilstrækkelig fleksibilitet og mobilitet. De ved også, at de har brug for stabilitet og styrke for at blive udviklet med fleksibilitet for faktisk at kunne bruge denne fleksibilitet.
Mens løfte vægte gennem fuld og sund ROM er den foretrukne metode til træningsfleksibilitet, har passiv fleksibilitet sin plads.
Der skal udvikles en vis passiv fleksibilitet, hvis en samling skubbes forbi aktiv ROM. Dette hjælper med at sikre, at hvis du tripper og falder eller tvinges til hyperextension, opstår der ikke skade, fordi det bløde væv er konditioneret til at udholde strækningen.
Vores behagelige civiliserede livsstil er blevet skadelig for udviklingen af testosteron, da vores svindende T-niveauer bliver angrebet af alle sider.
Plast, som vi drikker og spiser ud af, mobiltelefoner, der krammer vores bolde hele dagen, og hygiejneprodukter, som vi liberalt anvender på vores kroppe for at skubbe en anden dag uden at bruse alle ned, sænker vores T-niveauer til halvdelen af, hvad vores store bedstefædre havde.
Forskning viser også, at varme brusere også bidrager til lavere T, mens kulde har vist sig at hæve niveauet af muskelproducerende enzymer som kreatinkinase og lactatdehydrogenase.
Nogle løftere, der har taget dette til efterretning, har høstet store fordele ved at holde deres brusere kolde.
At tage isbade tilfældigt efter træning har vist sig at have en negativ effekt på bedring, så jeg lader dig ikke hænge om, hvordan du bruger dem.
For at øge T-niveauet skal du tage et koldt brusebad eller et kort isbad (ca. 10 minutter), når du vågner om morgenen og / eller lige før du går i seng om natten.
Hvis du ikke kan gøre begge dele, anbefaler jeg, at du vælger at tage dem om natten på grund af de ekstra fordele ved at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere, hvilket også øger testosteron.
(For ikke at nævne, at tage et koldt bad om morgenen er forfærdeligt, og du skal være en psykopat for at gøre det.)
I stedet for at tage kolde brusere efter din træning, skal du bruge kontrastbrusere, hvor du står i meget varmt vand i tre minutter, før du skifter det til rent koldt i et minut. Gentag dette 3-4 gange - dette hjælper dig med at komme dig mere effektivt efter træningen ved at øge blodgennemstrømningen og reducere smerter.
Ideer genbruges og raffineres gennem årene, men nogle gange forveksles principper over tid. En vellykket løfter, der holder sig i spillet længere end de fleste ved, at han har brug for at forstå de principper, der fungerer for ham, uanset hvad de måtte være, og øve dem med dedikation for at sikre succes.
Tendenser kan ændre sig, og en løfteres filosofi kan ændre sig, men de vaner, der er bevist at hjælpe ham, vil være nøglen til langsigtet succes.
Endnu ingen kommentarer