Bench alt hvad du vil, men at holde den samme rutine i flere måneder i træk vil ikke give dig de resultater, du vil have - især når det kommer til stædige kropsdele som brystet. Her har vi samlet nogle potente bevægelser i overkroppen, som måske ikke er en del af din brystrutine, men som det bestemt burde være.
Klik igennem for nogle øvre brystøvelser, der har vist sig at være meget effektive til at udvikle stærke, muskuløse, veldefinerede pecs.
Fortæl os, hvis du er enig, og hvilke andre brystbevægelser du synes hører til på denne "must-do" -liste.
7 must-do bevægelser for en stærk, mejset bryst
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Frazao Media
Når det kommer til at konstruere et herculean bryst, er den standard flade bænkpresse en no-brainer. Sådan gør du korrekt, så kongen af alle brystøvelser. Læg dig tilbage på en flad bænk med fødderne fast på gulvet.Brug et bredt greb ca. 3 inches væk fra skulderbredde. Udånd og hæv bjælken direkte over hovedet. Lås dine arme og klem brystet i den kontraherede stilling, hold et sekund.Inhaler og bring stangen langsomt ned mod midten af brystet.
2 af 7
Westend61 / Getty
Bænkpressen fungerer godt til de lavere pecs, men hvis du vil ramme de øvre pecs, skal du udføre en skrå bænkpresse. Følg disse trin for at få optimale resultater. Sådan gør du det: Læg dig tilbage på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd.Løft håndvægte, og hold dem i skulderbredden.Når håndvægtene er hævet til skulderbredde, skal du dreje håndledene fremad, så håndfladerne vender væk fra dig.Sørg for altid at have fuld kontrol over håndvægtene. Træk derefter vejret ud og skub håndvægtene op med brystet.Lås dine arme øverst, hold et sekund, og start derefter langsomt med at sænke vægten.
3 af 7
mihailomilovanovic / Getty
For de fleste opfattes dyp traditionelt som en triceps-øvelse. Sandheden er dog, at med en mindre tweak til din krops position under den nedadgående del af denne øvelse, kan du målrette mod dine brystmuskler. Sådan gør du: Til denne øvelse skal du have adgang til parallelle søjler.Kom dig i startpositionen, hold din krop i armlængde over stængerne.Mens du trækker vejret ind, skal du langsomt sænke dig ned med din torso bøjet fremad omkring 30 grader, og albuerne blussede let ud, indtil du føler en let strækning i brystet.Når du har mærket strækningen, skal du bruge brystet til at bringe din krop tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.Sørg for at klemme brystet øverst i bevægelsen et sekund.
4 af 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Kabelovergangen er en god brystøvelse, fordi den strækker pecs fra startpositionen og rammer de ydre pec-muskelfibre. Din remskiveposition bestemmes af det område af brystet, du vil målrette mod.Sådan gør du: Placer remskiverne på den ønskede position. Vælg den modstand, der skal bruges, og hold remskiverne i hver hånd.Træd frem foran en imaginær lige linje mellem begge remskiver, mens du trækker armene sammen foran dig.Din torso skal have en lille fremadbøjning fra taljen.Med en let bøjning på albuerne skal du strække armene ud til siden (lige ud på begge sider) i en bred bue, indtil du føler en strækning på brystet.Ret derefter armene tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
5 af 7
Steve Boyle
Hældning af håndvægtflyve er en enestående måde at tilføje masse til det øvre brystområde. Vægtenes sti under denne bevægelse sikrer en god strækning og sammentrækning, hvilket hjælper med at opbygge definition i pecs. Dette træk er særlig effektivt, når det bruges som en træthed, tidligt i brystet. Sådan gør du Det Lig på en skråbænk, der er indstillet til en hældningsvinkel på højst 30 grader.At holde håndvægtene i hver hånd strækker armene ud over dig med en let bøjning i albuerne.Drej nu håndledene, så håndfladerne vender mod dig.Sænk langsomt armene til siden, mens du holder armene udstrakte og drejer håndledene, indtil håndfladerne vender mod hinanden.Udånd og bring håndvægtene op igen til startpositionen ved at vende bevægelsen og dreje hænderne.
6 af 7
Per Bernal
Mens tilbagegangsbænkpresningen primært bruges til de nedre pecs, lægger det også betydelig vægt på midterste og øvre pecs. Denne øvelse hjælper med at afrunde brystet. Det giver også brystet mere fylde end skråningen og den flade bænk bevæger sig. Sådan gør du: Placer dig selv på en tilbagegangsbænk.Når du har lagt dig ned, skal du flytte håndvægtene foran dig i skulderbredden.Sørg for, at håndfladerne vender væk fra dig.Sænk vægten langsomt ned til din side, når du trækker vejret ud, og hold altid fuld kontrol over håndvægte.Pust ud og skub håndvægtene op ved hjælp af dine brystmuskler.Lås dine arme i den kontraherede stilling, klem brystet, hold et sekund, og start derefter langsomt ned.
7 af 7
Jason Ellis
Single-joint øvelser som pec-deck flye udføres normalt efter tunge multi-joint øvelser i din brystrutine. Fordelen ved denne øvelse er, at den giver dig mulighed for at hamre dine ydre og indre brystfibre med stor nøjagtighed.Sådan gør du: Sid på maskinen med ryggen fladt på puden.Tag fat i håndtagene.Dine overarme skal placeres parallelt med gulvet; juster maskinen i overensstemmelse hermed.Bring håndtagene langsomt sammen, når du klemmer dit bryst i midten. Hold sammentrækningen et sekund.Gå langsomt tilbage til startpositionen, når du inhalerer, indtil brystmusklerne er strakte helt.
Tilbage til introNår det kommer til at konstruere et herculean bryst, er den standard flade bænkpresse en no-brainer. Sådan gør du korrekt, så kongen af alle brystøvelser.
Bænkpressen fungerer godt til de lavere pecs, men hvis du vil ramme de øvre pecs, skal du udføre en skrå bænkpresse. Følg disse trin for at få optimale resultater.
Hvordan gør man det:
For de fleste opfattes dyp traditionelt som en triceps-øvelse. Sandheden er dog, at med en mindre tweak til din krops position under den nedadgående del af denne øvelse, kan du målrette mod dine brystmuskler.
Hvordan gør man det:
Kabelovergangen er en fantastisk brystøvelse, fordi den strækker pecs fra startpositionen og rammer de ydre pec-muskelfibre. Din remskiveposition bestemmes af det område af brystet, du vil målrette mod.
Hvordan gør man det:
Hældning af håndvægtflyve er en enestående måde at tilføje masse til det øvre brystområde. Vægtenes sti under denne bevægelse sikrer en god strækning og sammentrækning, hvilket hjælper med at opbygge definition i pecs. Dette træk er særlig effektivt, når det bruges som en træthed, tidligt i brystet.
Hvordan gør man det
Mens tilbagegangsbænkpresningen primært bruges til de nedre pecs, lægger det også betydelig vægt på midterste og øvre pecs. Denne øvelse hjælper med at afrunde brystet. Det giver også brystet mere fylde end skråningen og den flade bænk bevæger sig.
Hvordan gør man det:
Single-joint øvelser som pec-deck flye udføres normalt efter tunge multi-joint øvelser i din brystrutine. Fordelen ved denne øvelse er, at den giver dig mulighed for at hamre dine ydre og indre brystfibre med stor nøjagtighed.
Hvordan gør man det:
Endnu ingen kommentarer