Det er en kendsgerning - efterfølgere suger normalt hårdere end den seje Dyson støvsuger, din svigerforældre købte dig til jul.
Mens der er bemærkelsesværdige undtagelser, såsom Gudfaren 2, Mighty Ducks 2 (ja, MD2 var bedre end originalen), og Star Trek 2: The Khan Wrath, de fleste efterfølgere lever bare ikke op til de standarder, som deres forgængere har sat.
Lad os se det i øjnene, Breakin '2: Electric Boogaloo har bare ikke virkningen af originalen Bryde ind'.
For ikke så længe siden skrev jeg 7 tweaks, der gør dine øvelser mere onde, som, hvis stakken med trusser, jeg modtog i posten, er en indikation, synes at have ramt en akkord hos T Nation-læsere. Nu prøver jeg den sjældne opgave at skrive en efterfølger, der overstiger originalens fantastiske. Tag den, Deuce Bigalow: Europæisk Gigolo!
Hvis du glemte forudsætningen, kan jeg godt lide at tage prøvede og sande øvelser og give dem et lille twist ved at ændre et greb, tilføje en pause, ændre en holdning - gøre noget for at gøre dem mere udfordrende, effektive og bare onde.
Nok jibber-jabber, her er 7 flere tweaks til at prøve i din næste træning.
I bodybuilding placeres en stor præmie på symmetri. Ingen fornuftig løfter prøver at bygge deres højre firkant til at være dobbelt så stor som deres venstre, ligesom du ikke ville lægge 22-tommer fælge på den ene side af din Eldorado og 14 på den anden.
Derfor er det fornuftigt, at vi altid lægger vægtstænger med samme vægt på hver side, gør så mange reps for højre lem som venstre, når vi udfører ensidige bevægelser, og griber håndvægte i midten af håndtaget under biceps-krøller, højre?
Forkert.
Ved at bruge et forskudt greb - forskydning af din hånd, så din tommelfinger trykkes mod indersiden af håndvægtspladen - øger du rekrutteringen af bicepsens korte hoved.
Og dette er ikke kun vinduesdressing - du bemærker straks, da bevægelsen pludselig vil føles mere udfordrende end at tage en rygende varm, intelligent kvinde ved at fortælle hende, hvor meget du bænk. (Jeg lover, hun er ligeglad.)
Start med et hammergreb (neutralt) og supinér (twist), mens du krøller, så du ender i en håndflade, der vender opad. Bare rolig, hvis du skal sænke vægten eller reducere antallet af reps, du kan udføre sammenlignet med en traditionel krølle.
Jeg er en stor fan af siddende kabelrækker, da de tilbyder mange af fordelene ved ryg- og bicepsopbygning ved bøjede barbellrækker uden at lægge så meget spænding på hamstrings eller overbelaste lænden.
Men i et forsøg på at bevæge sig så meget som muligt bruger mange løftere hofteforlængelse til at fuldføre rep. Hvis du i løbet af dit sæt kabelrækker ser ud som om du sprinter de sidste 100 meter i den olympiske roning, er du en af disse mennesker.
I stedet foretrækker jeg at gå imod denne tendens og faktisk læne mig ind i rækken ved hjælp af hoftebøjning, mens jeg kører albuerne bag mig for at fuldføre bevægelsen. Den rette effekt kan opnås enten ved isometrisk hoftefleksion (lænet fremad gennem hele bevægelsen) eller dynamisk hoftefleksion (lænet ind og vende tilbage til neutral hver rep).
Som med de fleste af disse justeringer, skal du udføre øvelsen på denne måde kræve, at du bruger mindre vægt. Så slip dit ego ved gymnastikdøren, amigo.
Tidligt i din træningskarriere opdagede du håndvægtens brystpresse og blev forelsket, unge Padawan. Du fandt en måde at få endnu en brystpressevariation ind i din træning, hvilket kan være særligt praktisk mandag aften, når hver vægtstangbænkpress over hele Amerika er optaget.
Ligesom Obi-Wan Kenobi blev du ældre og smartere og opdagede håndvægtens brystpressers mere skuldervenlige søskende, det neutrale greb (håndfladerne vender mod hinanden) DB brystpresse.
For at afslutte din Jedi-træning i brystet, lad mig introducere dig til det højeste niveau af skuldervenlig, triceps-elskende DB-presning - den supinerende håndvægt brystpresse.
Ved at supinere (vride) håndvægtene, når du sænker vægten, sker der et par gode ting. For det første øger du dit bevægelsesområde markant over den typiske udtalt brystpresse. For det andet lægger du mindre stress på skulderleddet i nederste position for de fleste. Endelig giver den krævede sti til håndvægte mulighed for større tricepsaktivering. I min bog er det en win-win-win.
På det seneste ser det ud til, at alle (inklusive mig selv) er blevet forelsket i de olympiske elevatorer og deres variationer. Det betyder, at fyre, der plejede at blive låst ned til bænkpressen, som om de var i husarrest, nu rejste sig og pressede over hovedet.
Jeg ser mere skubbe, skubbe og splitte jerk nu, end jeg nogensinde har set før. Desværre betyder det ikke, at disse praktikanter har taget sig tid til at opbygge et fundament af styrke eller endda lært at trykke korrekt, før de hejser en vægtstang dynamisk, hvilket er et stort problem. Desuden kan lammende ubalancer i muskler ikke løses specifikt, når man strengt træner bilaterale bevægelser for magt.
Hvad jeg kan lide ved denne tweak er, at det imødekommer behovet for at udvikle ensidig styrke i luftpressen, mens du tvinger dig til at tackle den almindelige tekniske fejl at lade albuen "bøje sig", mens du trykker, hvilket i bedste fald skaber en mekanisk ulempe og i værste fald sætter dit skulderled i fare.
Begynd med at stå lige ved siden af støttepolen på en squat rack. Tag en håndvægt med et neutralt greb i skulderhøjde. Håndvægten skal begynde lige foran den forreste deltoid nærmest stativet. Tryk nu på håndvægten over hovedet. Racket tvinger dig til at køre håndvægten lige op og ikke lade dig køre albuen ud.
Bulgarer er tilsyneladende onde mennesker, i det mindste dem i vægtløftningssamfundet. Nogle bulgarere tog det allerede udfordrende split squat, hævede bagbenet og voila, en bevægelse der får dine glutes, quads og hip flexors skrigende om barmhjertighed med hver rep.
Så hvordan laver du en allerede drakonisk øvelse endnu mere ond? Ved også at hæve den forreste fod. Dette giver dig mulighed for at øge bevægelsesområdet og få dit forben under parallelt, noget der er svært at opnå med en typisk bulgarsk split squat.
Vær opmærksom, dette øgede bevægelsesområde sætter en stor strækning på hoftebøjlerne på bagbenet. Efter din anden eller tredje repræsentant forbander du hele østblokken og beder om en tilbagevenden til den kolde krig.
Jeg har medlidenhed med den dårlige rygforlængelsesstation. Mens alle på træningsgulvet knuser, planker og hæver benene, sidder det alene i hjørnet og samler et fint lag støv og løfter kridt. I det mindste har det skumvalserne for at holde det selskab.
Men i betragtning af at du er en læser af dette websted, er du klar over, at det er en fejl at træne dine mavemuskler nøje, mens du forsømmer muskulaturen på bagsiden af din krop. Og når det gøres korrekt, fungerer rygforlængelsen ikke kun musklerne i lænden, men også glutes og hamstrings.
Alligevel har mange mennesker svært ved at aktivere alle disse muskelgrupper, især når de først integrerer rygforlængelsen i deres programmer.
Ved at tilpasse denne bevægelse og lægge en medicinkugle over hovedet i bevægelsens excentriske fase gør det rygforlængelsen mere udfordrende, hvilket kan tvinge rekruttering af disse ekstra muskelgrupper.
Start med lave reps og fokus på at klemme dine glutes øverst. Inden du ved af det, har du styrken på en kraftløfter i lænden og udviklingen af glute og hamstring af en olympisk sprinter. Eller i det mindste vil din kæreste ikke længere kunne kalde dig vaffel-røv, når hun følger dig op ad en trappe.
Hvem elsker ikke kabelkisten flye? Det er den perfekte bevægelse for tilbehør til brystudvikling, da det gør et solidt arbejde med at isolere pecs og samtidig give mindre stress på skulder- og albueleddene end de forskellige pressebevægelser. Tilføj det faktum, at du kan udføre dem fra forskellige vinkler, og du har en god tilføjelse til enhver hypertrofi-fase.
Denne tweak er min absolutte favoritversion af kabelflyvningen og er efter min mening den mest intense og isolerende brystbevægelse, du kan udføre - alligevel kan jeg aldrig se nogen udføre dem på denne måde.
Det betyder du kan være den første fyr til at slå disse ud i dit motionscenter, hvilket vil gøre dig til en lokal legende. Hvilket vil sikre dig datering med de hotteste piger. Hvem er også utroligt rige.
Selv tak.
Træk en flad bænk over til kabelovergangen og placer den direkte i midten og lidt foran begge vægtstabler. Sænk kablerne til bundindstillingen, og fastgør et D-håndtag til hver. Grib et håndtag i hver hånd, sidde i den yderste ende af bænken og læg dig tilbage (modstå kraften fra kablerne, der glider dig tilbage på bænken). Forlæng dine arme over hovedet til en kæmpe "V".
Med en meget let bøjning i albuen, træk armene op og over, indtil dine hænder er lige under din navle. Du bliver nødt til at bruge mindre vægt, end du normalt bruger til stående kabelbrystfly.
Og med det er du klar - 7 flere onde tweaks, der skal føjes til dit repertoire. Forhåbentlig nød du denne efterfølger mere end Hastighed 2: Fartpilot (selv Keanu vidste at holde sig ude af den ene), og at disse tweaks hjælper med at bane vejen for nogle nye gevinster i gymnastiksalen.
Prøv disse variationer, og lad mig vide, hvordan de behandler dig i LiveSpill.
Endnu ingen kommentarer