Der kommer et tidspunkt i den nærmeste fremtid, men når du vil eksperimentere med mere avancerede metoder eller "intensitetsteknikker", som de ofte kaldes. Dette er måder at tilpasse den traditionelle sæt / rep matrix for at øge intensiteten af en træning eller en hel træning. Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du gennemfører et intro-niveau-program, før du starter i en af de intensitetsteknikker, der er anført her. Hvis du har været ved dette et stykke tid, har du sandsynligvis allerede indarbejdet et par mere almindeligt anvendte, som supersets og tvungne reps. Tjek nogle af de andre, som hvilepausesæt og dropsets, for at øge intensiteten endnu mere.
Vi anbefaler ikke at anvende mere end et par af disse teknikker i en enkelt træning, da de meget beskatter musklerne og dit centrale nervesystem. Overtræning og skade er reelle muligheder, hvis du skubber det for hårdt med intensitetsteknikker. Vi opfordrer dig dog til at prøve dem alle, mens du skrider frem. Du kommer sandsynligvis til at finde ud af, at nogle fungerer bedre for dig end andre, og at nogle anvendes bedre til forskellige kropsdele og øvelser. Uanset hvad skal du opbevare hver af disse teknikker i dit træningsarsenal til fremtidig brug, når du fortsætter med at arbejde hen imod din ultimative fysik.
1 af 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Hvad er er: To sæt forskellige øvelser udført ryg mod ryg uden hvile imellem. Et supersæt kan bestå af øvelser til forskellige kropsdele (såsom bryst og ryg eller quads og skuldre) eller den samme muskelgruppe (som i to bicep-øvelser).
Hvorfor skal du gøre det: At forbrænde flere kalorier og få mere arbejde udført på kortere tid. Når du overbytter forskellige muskelgrupper, kommer den ene kropsdel sig, mens den anden fungerer, og du kan skære hviletiden i halve. Når du overstiller til den samme muskelgruppe, kan du udtømme den grundigt, hvilket er fantastisk til at opdrage et svagt område. Ny forskning har vist, at du forbrænder cirka 35 procent flere kalorier under og efter en træning, der bruger supersæt versus standardsæt.
Hvordan gør man det: Modsatrettede muskelgrupper som bryst og ryg er ideelle til supersetting for at fremme muskelbalance. Ikke at der er noget galt med parring, for eksempel skuldre og biceps, men modsætninger tiltrækker altid med denne teknik. Når du erstatter den samme muskelgruppe, foretrækkes det normalt at udføre den sværere øvelse først.
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvad er det: Fire eller flere øvelser for en kropsdel udføres fortløbende uden at hvile mellem øvelserne. Mens et supersæt kan inkorporere to forskellige muskelgrupper, involverer den officielle definition af et kæmpesæt kun en, hvad enten det er skuldre, bryst, ryg eller ben.
Hvorfor skal du gøre det: For at øge volumen og intensitet betydeligt for en enkelt kropsdel på kortest mulig tid. Et kæmpe sæt er en af de mest aggressive måder at angribe et svagt område i din krop, da du ikke kun øger intensiteten, men også rammer muskelgruppen fra en lang række vinkler.
Hvordan gør man det: Som med at overstille en enkelt kropsdel, når du vælger øvelser og en rækkefølge til et kæmpe sæt, er det bedst at gå fra den tungeste til den letteste - med andre ord, den øvelse, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt, skal først udføres og derefter ned fra der (medmindre du bevidst er udmattende for at få en bestemt kropsdel op). Årsagen er, at du vil maksimere den vægt, der løftes gennem hele det gigantiske sæt, og hvis der udføres isolatøvelser inden sammensatte bevægelser, skal du gå meget lettere på sidstnævnte. Pas på ikke at overtrene med denne teknik. Kæmpesæt har iboende høj lydstyrke, da hvert sæt ganges med mindst fire.
Bemærk: Brug af håndvægte er en fantastisk måde at ikke miste din "station" i gymnastiksalen fra den ene øvelse til den næste.
3 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Hvad er det: Et sæt, hvor vægten straks sænkes efter at have fundet fejl med den oprindelige belastning, og reps udføres til fiasko igen. Sættet er enten færdigt på dette tidspunkt, eller der udføres flere dropsets, hvor vægten sænkes yderligere, og fejlen nås hver gang.
Hvorfor skal du gøre det: Dropsets giver dig mulighed for at tage dine muskler forbi fiasko på en given øvelse og udvide et sæt uden hvile, hvilket øger udmattelsen i den muskelgruppe for bedre gevinster i størrelse og definition. Hvis du har en svag kropsdel, der kan bruge lidt ekstra opmærksomhed, er dropsets ideelle.
Hvordan gør man det: At droppe den rigtige vægt er nøglen, ligesom træningsvalg. Hvis du ikke lysner modstanden nok, vil du kun være i stand til at gøre et par flere reps, hvis det; hvis du taber for meget vægt, vil din muskel ikke blive udfordret nok til at få den fulde fordel af teknikken. Hvis du mislykkedes med at sige 10 reps med den oprindelige vægt, vil du mislykkes omkring det reptælling på efterfølgende dropsets - ved 8-10 reps i stedet for tre til fem. For at opnå dette er en god tommelfingerregel at sænke vægten 20-30 procent for hvert dråpesæt, da forskning bekræfter, at dette er det bedste vægtområde til optimering af resultater. For eksempel, hvis du brugte 80-pund håndvægte til bænkpresser, ville du falde til et par 55'ere eller 60'ere og derefter til et par 35'ere eller 40'ere. De bedste øvelser for dropsets er håndvægt, maskine og kabelbevægelser, hvor vægten hurtigt kan sænkes for at minimere hvile. At tage et lettere par håndvægte tager kun sekunder. På maskiner og kabler giver flytning af stiften også hurtige ændringer. \
* Udfør to dropsets på de sidste to sæt.
4 af 7
Edgar Artiga
Hvad er det: En teknik, hvor reps udføres uden for dit fulde bevægelsesområde (ROM), typisk i slutningen af et sæt, når strenge reps ikke længere er fysisk mulige på grund af træthed, hvilket ikke giver dig mulighed for at løfte vægten forbi din "sticking" punkt.”
Hvorfor skal du gøre det: Fordi du hellere ikke vil stoppe for at hvile, lette vægten eller afslutte sættet endnu. Det anbefales altid at opnå fuld ROM, men partielle kan hjælpe dig med at udvide et sæt problemfrit for at udmætte dine muskelfibre så meget mere, selvom det bare er i den nederste eller øverste halvdel af bevægelsen.
Hvordan gør man det: Størstedelen af sættet tages stadig gennem en fuld ROM. Brug biceps-krøller som et eksempel, lad os sige, at du vælger en vægt, du kan gøre for 10 streng rep, når du har nået fiasko og ikke er i stand til at flytte bjælken forbi et bestemt punkt, skal du bare lave reps, hvor du løfter vægten som langt op som muligt.
*Udfør delvise reps i slutningen af dit sidste et til to sæt efter at have fundet fejl på fulde ROM reps. Gør partials indtil du ikke længere kan springe vægten.
5 af 7
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor skal du gøre det: Forskning bekræfter, at tvungne reps øger væksthormon (GH) niveauer mere end sæt kun taget til muskelsvigt. Dette anabolske hormon udskilt af hypofysen spiller en nøglerolle i muskel- og knoglevækst. GH er også kritisk for fedtforbrænding - undersøgelser har vist, at atleter, der bruger tvungne reps, taber mere kropsfedt end dem, der stopper ved fiasko.
Hvad er det: En teknik, hvor en spotter efter at have nået fiasko på et sæt hjælper med at løfte vægten, så du kan komme forbi dit stikkepunkt og fortsætte sættet.
Hvordan gør man det: Nøglen til effektiv tvunget rep-træning er at have en spotter, der ved hvad han laver. Målet er at få to til fire tvungne reps i slutningen af et sæt - ikke 8-10. Af den grund bør spotteren ikke hjælpe for meget og påtage sig det meste af arbejdet. Han skulle få dig til at arbejde hårdt gennem hver eneste tvungen rep og yde netop nok hjælp til at komme dig forbi din sticking point. Når det er sagt, bør spotteren ikke få dig til at arbejde så hårdt, at reps hver tager fem sekunder på den koncentriske del.
*Udfør 2-4 tvungne reps på dine to sidste sæt.
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvad de er: En avanceret metode, hvor kun den excentriske (negative) del af hver rep ved hjælp af en spotter udføres - og i et meget langsomt tempo. Traditionelt har styrkeatleter udført negativer som stand-alone sæt, men denne teknik kan også bruges i slutningen af et regelmæssigt sæt til at træne musklerne forbi fiasko.
Hvorfor skal du gøre dem: Negativer giver et unikt chok for din muskel og er meget effektive til at øge styrke såvel som muskelvækst. De fleste mennesker ser bort fra den excentriske del af repen og tænker at musklen kun fungerer, når du løfter vægten og ikke sænker den. Ikke sandt. Modstå vægten negativt er et afgørende aspekt af styrke og er faktisk den del af bevægelsen, der er mest tæt forbundet med muskelsår i dagene efter en træning. Og den ømhed svarer til stigninger i muskelstørrelse og styrke.
Sådan gør du dem: Specifikationerne for hvordan man gør negativer er afgørende. For det første skal du bruge en pålidelig spotter. Når du har nået fiasko på et sæt, der laver regelmæssige reps, gør du to til tre negativer på denne måde: Din spotter hjælper dig med at løfte vægten gennem den positive del af rep. Derefter, negativt, gør du alt arbejdet og sænker vægten langsomt i et antal på tre til fem sekunder. Spotteren vil igen gøre det positive osv. Men selvom du selv sænker vægten, skal din spotter være meget opmærksom, mens du gør det, hvis dine muskler giver ud, og du ikke længere kan modstå vægten.
* Lav 2-3 negativer på de sidste to sæt.
7 af 7
Pavel Ythjall
Hvad er det: Et sæt, hvor du efter at have nået fiasko hviler en kort periode og fortsætter med at mislykkes igen ved hjælp af den samme vægt. Et typisk sæt på denne måde består af en til tre hvilepauser.
Hvorfor skal du gøre det: Ligesom dropests giver hvilepauser dig mulighed for at tage et sæt af en given øvelse forbi punktet for muskelsvigt, hvilket kan føre til gevinster i muskelstørrelse, styrke og form. Men i dette tilfælde giver den korte hvileperiode dig mulighed for at holde med den samme vægt i stedet for at blive lettere. Som et resultat, hvad der engang var et sæt på 10 reps med 100 pounds, bliver et sæt på 15-20 reps med 100 pounds i form af hvilepauser, så mere samlet arbejde er blevet udført.
Hvordan gør man det: Vælg den vægt, du normalt ville bruge til et givet sæt, gå til fiasko, hvile i 15 sekunder, vælg derefter vægten igen og rep igen. Gentag en eller to gange mere. Antallet af reps, du kan udføre, vil falde betydeligt med hvilepausen, så forvent ikke at fejle ved 10 reps, hvil 15 sekunder, og få derefter yderligere 10. Chancerne er, at du kun kan få tre til fem reps toppe mere. En måde at undgå et stort drop-off er at stoppe et par reps kort for fejl på det oprindelige sæt, hvilket giver dig mulighed for at få flere reps efter hvile.
* Udfør 2-3 hvilepauser på det sidste et eller to sæt.
Endnu ingen kommentarer