Vink nogensinde hej og læg mærke til et lille jiggle under din bicep, der fortsætter med at bevæge sig, selv efter din arm er stoppet? Yup, de kaldes "flagermusvinger", aka "underarm flab" eller blot "slap triceps".
"Flagermusvinger kan være bane i vores liv," siger Alex Parren, U.K.-baseret Sundried certificeret personlig træner.
"Det vigtigste at huske er, at du ikke kan 'spotreducere' et område," siger Parren. Oversættelse: Du kan udføre hver armeøvelse, der er anført her hver dag, men hvis du ikke også forstærker din kardio og følger en sund diæt for at reducere dit samlede kropsfedt, vil du ikke se de resultater, du ønsker. Prøv at gå en hurtig gåtur eller løb to gange om ugen, eller tag svømning eller cykling, foreslår han. ”Alt dette kombineret vil betyde, at dine arme i sidste ende vil være noget at være stolt af, og du vil vise dem frem.”
Tilføjer Melissa Paris, N.EN.S.M., en træningsekspert før og efter fødslen: ”Enhver træning, der får folk til at bevæge sig i forskellige retninger, er virkelig vigtige. Folk elsker boksning lige nu, og jeg synes det er godt.”
Husk det, når du prøver forskellige cardio-klasser - sørg for at indarbejde træning, der får dig til at bevæge dig sideværts, ikke bare løbe og cykle.
Her er nogle af de bedste øvelser til at sprænge underarmsflab og få dig de slanke, tonede arme, du altid har ønsket.
1 af 7
Dirima / Shutterstock
"Denne klassiske øvelse skal være din go-to til toning bagsiden af dine arme," siger Parren. Det vil ikke kun målrette mod dine triceps, men også arbejde dit bryst og skuldre for en all-around, overkroppen blast. Du bliver nødt til at finde en robust overflade; dette kan være en parkbænk, hvis du er udendørs, eller din sofa eller et sofabord, hvis du træner derhjemme.
Vend væk fra bænken eller sofaen, og læg dine hænder mod dig på overfladen. Sørg for at holde din krop tæt på overfladen under hele øvelsen, da du måske befinder dig længere og længere væk. Du kan vælge, hvor hårdt du vil lave øvelsen, hvor du placerer dine fødder: Jo længere udstrakte de er, jo hårdere bliver den - og jo mere arbejder du dine muskler. Sænk dig langsomt ned, så dine skuldre er på linje med albuerne; Brug derefter dine triceps til at skubbe dig op igen. "Du skal virkelig føle forbrændingen med denne øvelse," siger Parren.
Prøv 10 reps til at begynde med, og sigter mod to til tre sæt.
2 af 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Du har muligvis udført triceps-udvidelse før i en klasse eller under bootcamp-træning, da det er sådan en klassisk øvelse.
Tag en vægt (det kan være en håndvægt, kettlebell eller plade). Hvis du træner derhjemme, kan dette endda være en dåse bønner eller en fuld vandflaske. Stå eller sidde, hold vægten i begge hænder over hovedet og sænk den langsomt ned bag hovedet, bøj dig ved albuerne og hold armene så tæt på hinanden som muligt, foreslår Parren. Klem vægten op igen over dit hoved, og føl, at armene arbejder.
Lav 12 reps og sigter mod to til tre sæt.
3 af 7
16:00 produktion / Shutterstock
"Denne er en morder, så tag det let og brug variationer, hvis du har brug for det," siger Parren. For at udføre den fulde version: start i en plankeposition på albuerne. Hold dine hofter så stille som muligt, skub en arm ad gangen op på dine hænder. Når du er oppe, skal du sænke dig ned igen i plankepositionen en arm ad gangen. Gentag dette i 30 sekunder. Dette fungerer ikke kun dine arme, men også skuldre og mavemuskler, så det er en god øvelse at tilføje til din træning. Hvis denne variation er for hård, så prøv at gøre det på dine knæ i stedet for tæerne.
4 af 7
Edgar Artiga
Bear crawls arbejder med dine triceps, bryst og skuldre. ”Jeg elsker at anbefale bjørnekravning som en måde at forbinde dit sind med din krop på,” siger Paris.
For at gøre dem skal du placere dine hænder på gulvet og komme i en krøllet stilling. Gå fremad med dine hænder og fødder og "kravl" på gulvet så langt du kan. Sikkerhedskopier derefter ved at “kravle”, hvis du er koordineret nok, eller vend dig om og kravl fremad igen.
Målet er at gøre 30 sekunder i starten og arbejde op til et minut eller arbejde op til en bestemt afstand.
5 af 7
Jessica Cifelli
Du kan starte med at udføre denne øvelse (også kaldet ”landmandens gang”) med lette håndvægte og derefter øge vægten senere, når du bliver stærkere. Paris anbefaler det til at opbygge den samlede styrke.
Anbring to håndvægte på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden. Squat ned for at samle dem op og stå, og gå derefter med hurtige, korte trin, mens du holder vægten. Prøv at gå mindst 10-15 trin, afhængigt af hvor meget plads du har, så drej og gå tilbage. Start med 30 sekunder, bygg op til et minut eller øg afstanden.
6 af 7
Per Bernal
"Hvis du laver landmandens bærer en dag, vil du ikke være i stand til at hænge på baren den næste dag og gøre nogen pullups - det er bare for meget [arbejde med] håndgreb," siger Paris. Hun foreslår, at du træner våben tre dage om ugen, når du starter.
Nogle skubbeøvelser kan være pushups eller endda skubbe en slæde. Trækøvelser, der målretter armene, kan være siddende rækker, barbellkrøller og biceps-krøller. Lær mere om at skabe en skubbe og trække rutine her.
7 af 7
Jacob Lund / Shutterstock
Hvis dit motionscenter har kamptove, er det en god måde at få din puls op, mens du opbygger udholdenhed og armstyrke, når du træner med disse. Paris foreslår disse som en god træning i overkroppen, der bygger konditionstræning.
Endnu ingen kommentarer