Du behøver ikke gøre noget. Goons i gymnastiksalen siger, at du skal træne bolde-til-væggen tunge på squats, bænkpresser og andre "sammensatte klassikere", hvis du vil være en hardcore bodybuilder. Det er en belastning af B.S. Du behøver ikke at gøre noget, undtagen hvad der fungerer bedst for dig, og den overraskende sandhed er, at mange fri vægt basics ikke er de sikreste eller mest effektive elevatorer til opbygning af muskelmasse.
Fordi jeg har trænet i 25 år, antager folk, at jeg træner old school-stil med hovedsagelig vægtstænger og sammensatte elevatorer. Det er rigtigt, at jeg trænede sådan i mange år. Imidlertid har jeg også lært et par ting i løbet af det sidste kvart århundrede, og jeg har let tilpasset mig fordelene ved moderne bodybuilding. Vigtigst har jeg fundet ud af, hvad der fungerer, hvad der ikke fungerer, og hvad der kan forbedres. Hvis du tror, at vægttræning har hellige køer, der er undtaget fra kritik, skal du stoppe med at læse nu, for nogle af dem er ved at blive hamburger.
Powerlifting og bodybuilding videnskab kombinerer at skabe freak styrke på seks uger.
Læs artiklen1 af 8
Westend61 / Getty
Lad os starte øverst med den såkaldte “King of All Exercises.”For avancerede bodybuildere ligner dette mere“ King of All Back Breakers and Butt Builders.”Som de fleste undervisere har jeg squats i årevis, og jeg har to tanker om deres effektivitet. Det er en god grundlæggende øvelse for nogle, hvis de holdes i skak. Problemet er, at for få mennesker holder dem i skak, og mange mennesker er bare ikke bygget til dem.
Sammen med bænkpressen og markløft er squat en elevator, hvor fyre virkelig bunker på pladerne for lave reps. Den nederste linje er, at hvis du altid går tungt, vil der til sidst være et sugerør, der bryder kamelens eller i dette tilfælde bodybuilderens ryg. Det skete for mig. Tung huk var den primære årsag til, at jeg blev opereret i nedre ryg i 1998.
Overvej hvad du laver, når du sidder på huk. Du har en tung vægt på dine fælder, nogle gange mere end 500 pund og trykker ned på din rygsøjle. Så bøjer du dig ned og sætter dit lændeområde i en sårbar position for ikke at nævne belastningen på dine knæ og endda dine skuldre fra at holde stangen. Alt dette er sammensat, hvis du er min højde eller højere. Hvis du er Lee Priest eller Dexter Jackson, kan du lave squats hele dagen med god form og lidt ubehag, men hvis du er over 5'10 ”, er det svært at gøre dem uden at bøje sig for langt.
Træningsrotter tilbeder blindt ved squat-stativerne, for sådan har det altid været. Det sjove er, at jeg kender fyre, der har trænet mere end 10 år, og som stadig sidder på huk, fordi de siger, at de har brug for benene. De har ikke fundet ud af, at hvis det ikke har fungeret nu, fungerer det ikke. Jo længere du har trænet, jo mindre skal du squat. Udover skadefaktoren kan squat, når du har et fundament af masse, skade dit udseende. Det udvider dine hoftebøjere, glutes og øvre lår, som typisk ikke er områder, hvor erfarne trænere har brug for mere størrelse. Over tid tror jeg, at squats overlever deres anvendelighed.
I stedet for traditionelle squats hacker jeg squats og benpresser. De er bedre end squats, når de muskler op på firhjulene og målretter mod forskellige områder, og de er også mere sikre. Jeg tror på fulde bevægelsesområder, helt ned og helt op til disse bevægelser, og for benpresser tager jeg en relativt bred holdning. Jo højere du er, jo bredere skal din holdning være.
2 af 8
Per Bernal
I modsætning til squats har jeg absolut intet positivt at sige om pres bag nakken. Ingen skal nogensinde gøre dem. De kombinerer mine to mindst foretrukne faktorer: en lige bar og en bevægelse bag halsen. Alt bag nakken er det værste: pres, hager og nedtrapninger. Det er en unaturlig og usikker position. Du kan muligvis slippe af med disse som begynder. Børn fortæller mig "Jeg trykker bag nakken, og mine skuldre generer mig ikke," og jeg siger altid "Tal med mig om fem år, hvis du stadig gør dem.”
I stedet for disse anbefaler jeg militære (front) presser eller håndvægtpresser, som begge arbejder front sletter meget mere sikkert. Jeg sænker aldrig vægten under hageniveauet. Du vil bemærke, at dette er så langt du kan gå, uden at dine skuldre falder ned. Alt, hvad der sker mellem din hage og brystet, er en øvre pec-bevægelse og en hel masse potentiel skade. Jeg udfører normalt militære pres på en Smith-maskine, som lader mig rulle håndfladerne tilbage og finde en mere naturlig position. Håndvægte giver mulighed for større bevægelsesfrihed, og jeg laver typisk Arnold-tryk, startende med, at håndfladerne vender mod hinanden og vrider mine håndled på vej op, så mine håndflader vender fremad.
3 af 8
Per Bernal
Jeg kan ikke tænke på en god grund til at lave bøjede barbell-rækker. Igen bruger du en lige stang, der tvinger dine hænder og følgelig dine arme i en noget unaturlig position, og igen er din nedre del sårbar. T-bar rækker er bedre, fordi du står mere oprejst og lægger mindre belastning på dit lændeområde, og du kan normalt tage et vinklet eller parallelt greb. Rækker med en arm er også gode, så længe du ikke går for tungt. Den bedste ting for dem af os, der har haft rygproblemer, er en romaskine med brystpude. Det vil tage næsten al den nedre ryg handling ud af bevægelsen.
4 af 8
Nastasic / Getty
Jeg vil ikke fordømme døde og sige, at du aldrig skal gøre dem, men for mange mennesker ender med at få lidt muskler for al den anstrengelse, de gør, og de skaderisici, de tager. Formodede bodybuildere lægger en bar op for bare at se, hvor meget de kan løfte. Det er ikke bodybuilding, og som med squats er mange fyre bare ikke bygget til markløft (den ideelle form er kort med relativt lange arme), så dette bliver en styrkeøvelse, der rammer glutes og ben lige så meget som ryggen.
I stedet for traditionelle deadlifts foretrækker jeg top deadlifts. Du kan gøre disse på en Smith-maskine eller et strømstativ. Indstil sikkerhedsspærre eller støttebjælke, så bjælken ikke kan gå under knæniveauet. På den måde fokuserer du mest på din ryg i stedet for ben, hofter og glutes, og du reducerer risikoen for skade.
5 af 8
Inti St. Clair / Getty
Af en eller anden mærkelig grund tager folk det personligt, hvis jeg siger, at bænkpressen stinker. De betragter det som blasfemi. ”Du er nødt til at bænke dig for at være hardcore,” siger de. Jeg hader at bryde det til dem, men de fleste pro bodybuildere har ikke lavet bænkpresser med fri vægt i årevis. Vil du fortælle Tom Prince eller Jay Cutler, at de ikke er hardcore, fordi de ikke sidder i bordet?
Problemet er, at medmindre du holder skuldrene nede og tilbage og opretholder den nøjagtige rille for hver rep, lægger fritvægtsbænkpresser for meget pres på skuldrene. Igen, jo højere du er, jo mere forstærkes dette. Der er også muligheden for, at du får en pec-tåre ved at lave bænkpres. Tænk på, hvor ofte du hører om fyre, der popper pecs under benching, og hvor sjældent pecs er revet, gør noget andet. Jeg har brug for to hænder til at tælle antallet af top bodybuildere, hvis karriere er blevet forkortet af bænkpresseskader.
Folk bænker primært for at besvare spørgsmålet, ”Hvad bænker du??”Det er ikke nok af en grund til mig. Jeg vil meget hellere gøre, hvad der er bedst til at opbygge pec-masse, og der er mindst 10 øvelser bedre end fritvægtsbænke, begyndende med skråpresser, maskinbænkpresser og håndvægtflyve. Som med skulderpresser undgår jeg den laveste position i enhver brystpresse.
6 af 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Her er en anden øvelse, jeg aldrig gør, og det hele skyldes djævelens værktøj - den lige bjælke. Lige stænger lægger for meget pres på de indre albuer. Hvis du har albuesmerter, er chancerne det fra en lige bar. Brug af en lige stang til at udføre krøller tvinger dig til en unaturlig position. Hvis du står og snakker med nogen, vender dine knogler eller håndflader ikke fremad, medmindre du planlægger at holde uret eller tigge om penge. Den naturlige position for hænderne ved dine sider er med dine håndflader vendt mod hinanden, og den naturlige position for en krølle er, at tommelfingrene kommer op højere end lyserødderne, som en buet bar tilnærmer sig.
I stedet for vægtstangkrøller laver jeg buer med krumning i de fleste biceps-træningsprogrammer. Der er mange andre curlinglifte, som jeg kan lide, og jeg er en stor forkæmper for træningsvariation, men jeg vil udpege håndvægtprædikorkrøller som en fremragende øvelse. Dumbbell predikanter begrænser både din bevægelse (ved at afstive dine arme mod en bænk) og giver mere frihed, da du kan dreje dine håndled.
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Her er en lift, du bør undgå, bare baseret på dens kaldenavn: kraniet knusere. Det tager ”ingen smerte, ingen gevinst” alt for langt. Igen udføres liggende triceps-udvidelser typisk med den frygtede lige bjælke. Værst af alt, hver rep starter og stopper med dit hoved som base. Det er ikke godt, i det mindste ikke for dem af os, der kan lide vores hoveder. Hvis du vil lave en tohånds udvidelse med fri vægt, skal du lave franske tryk (mens du sidder, sænk stangen bag dit hoved), som i det mindste ikke springer af din pande og altid bruge en buet stang. Mens vi handler om triceps, skal du heller ikke bruge en lige bjælke til pushdowns; Brug i stedet en vinklet stang eller et reb. Har jeg kommet igennem meddelelsen for at undgå lige søjler?
8 af 8
Hr. Stor fotografering / Getty
Den almindelige forbindelse mellem alle de klassiske bevægelser, som jeg ikke kan lide, er, at de blev opfundet for hundrede år siden, før nogen havde meget kendskab til træning, og de gjorde bare det, mens de gik videre. Du kan ikke se nogen udføre en-arms kedelpressetryk mere. Andre gamle øvelser bør også være forældede. Jeg formoder, at vi stadig kunne starte vores biler, men jeg foretrækker bare at sætte min nøgle i tændingen og tænde den. Trænere skal udnytte de mange moderne værktøjer, de har til rådighed, og ikke være for bekymrede over, hvad andre synes er ”hardcore.”
Du kan være hardcore med Nautilus, Hammer Strength, Strive eller hvad det nyeste computerdesignede udstyr er. Hvorfor ikke indarbejde så mange værktøjer, som du kan? For mange fyre får denne latterlige "hardcore" mentalitet, som ender med at begrænse deres muskelgevinster. Der er ingen regel om, at jo mere støj du laver, eller jo hurtigere du taber vægten, jo hurtigere vokser du, og der er ingen regel, at du skal udføre bestemte øvelser, bare fordi de har eksisteret siden Sig Klein-æraen. Det er et nyt årtusinde. Træning af hardcore i dag betyder ikke, at vi begrænser os til de samme bevægelser, som oldefedrene udførte. Det betyder at have stenene til at sige, at der ikke er hellige køer i bodybuilding, og det betyder kun at gøre det, der fungerer bedst for dig for at opbygge maksimal muskel.
Endnu ingen kommentarer