Skuldersmerter angriber selv de bedste af atleter. Og når det sker, holder du op med at træne, du holder op med at løfte vægte, og dit liv bliver til en række ispakker, varmepakker og smertestillende midler. Men selv med en skade er der ingen grund til det helt stoppe al overkropstræning.
Faktisk ved at styrke musklerne korrekt du kan faktisk slippe af med det problem, der forårsager skuldersmerter i første omgang. Du skal bare sørge for at bruge de rigtige øvelser specifikt skræddersyet til din krops bevægelsesmekanik på en måde, der ikke forværrer noget. Disse bevægelser har normalt to ting til fælles: (1) de begrænser bevægelsesområdet i din skulderled og (2) de kræver total kropsaktivering for at hjælpe din skulder med at bevæge sig den rigtige vej.
Hvis skuldersmerter ødelægger din træning, skal du bruge disse syv øvelser til at fortsætte med at opbygge din overkrop, mens du giver dine led en pause.
Lindre skuldersmerter og gendan ordentlig leds sundhed.
Læs artiklen1 af 7
Sjale / Shutterstock
Dumbbell scaption fungerer med din krop. I stedet for at trykke over hovedet og klemme dine led, løfter du kun håndvægten til skulderhøjde og bygger de samme muskler uden stress og smerte. Du løfter også vægtene lidt foran dig, hvilket svarer til vinklen på dine skulderblade.
Grib to håndvægte, og hold den ved dine sider. Stå højt med dine skulderblade presset sammen og dine gluter stramme. Løft håndvægtene til dine sider og lidt foran dig (ca. 30 grader foran dig). Gentage.
SE OGSÅ: Hent videoen til Dumbbell Scaption >>
2 af 7
EDGAR ARTIGA
Det er svært for de fleste med skulderproblemer at trykke direkte over hovedet. Det kræver en række bevægelser (ROM) ved dine led, som desværre mange fyre ikke har. Fjern i stedet trykket fra dine skuldre ved at skubbe lidt mindre over hovedet med højhældningsbænkpressen.
Indstil din bænk til ca. 70 graders vinkel, så bænken er mere lodret end vandret. På den måde trykker du stadig på overhead (ish), men på en mere sikker ROM.
SE OGSÅ: Hent videoen til Incline Bench Press >>
3 af 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Ved at placere en vægtstang i en landmine bliver stangen en løftestang og bevæger sig i en bue. Dette er et godt alternativ for folk med skulderproblemer, fordi de ikke behøver at trykke direkte over hovedet. Også ved at komme på kun et knæ, vil du øge din kerneaktivering på grund af ustabilitetsudfordringen.
Gå på det ene knæ, og hold enden af vægtstangen med den side, der har knæet nede. Klem din bageste glute og hold hele din krop så tæt som muligt, når du skubber over hovedet.
4 af 7
eclipse_images
Pullups er den bedste kropsvægtstræning for at opbygge en stærk og bred ryg. Du har brug for grebstyrken for at støtte dig selv og muskler i dine lats og øvre ryg for at trække dig op og røre brystet til baren. Hold dine skuldre presset sammen og brystet op hele tiden - dette sikrer, at du bruger de rigtige muskler.
SE OGSÅ: Hent videoen til Pullup >>
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denne øvelse ser let ud, men prøv det, så bliver du chokeret. Pludselig løfter du ikke så tungt som før. Det er fordi denne øvelse ikke tester din styrke så meget, som den tester din koordination og din evne til at fyre dine muskler i en korrekt sekvens (selvom det ikke måler din styrke en smule). Det lyder måske forvirrende, men skønheden med denne øvelse er, at du ikke behøver at tænke på det - så længe kettlebell holder op, du gør det rigtigt.
Stå og hold kettlebell med vægtdelen over din hånd (nedenfra og op). Klem håndtaget hårdt og klem dine glutes, når du trykker det lige op. Tænk ikke på at skubbe kettlebell op, tænk på at skubbe dig selv i jorden. (Det gør en stor forskel.)
6 af 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Dette er fantastisk til mennesker med mindre skulderproblemer. For dem gør det ondt at bruge tunge maskiner og trykke på en barbell, men for de fleste andre øvelser er de fine. Med knæpressen kan de presse over hovedet uden smerte, fordi det giver dig mulighed for at dreje dine arme og spænde din krop.
Gå på begge knæ, klem dine gluter og klem dine skulderblade sammen. Skub en kettlebell over hovedet ved at forestille dig, at du skubber dig selv i jorden.
7 af 7
fizkes / Shutterstock
Dette er en vidunderlig øvelse, der hver fyr har brug for: det løser din kropsholdning, styrker musklerne i din skulderbælte, der bliver svage og misbrugt, og bygger sunde skuldre. Det kræver heller ikke meget, hvis nogen, vægt, og de er sikre. (Bare en 2.5-lb. plade i hver hånd vil gøre en enorm forskel.) Du er velkommen til at gøre disse, indtil dine arme falder af.
Lig tilbøjelig (ned på brystet) på en bænk og stræk dine arme ud i en Y-form. Start bevægelsen ved at klemme dine skulderblade sammen og derefter løfte dine arme. Undgå at bruge lænden til at snyde øvelsen.
Endnu ingen kommentarer